zfimuno

Hvernig á að búa til þrýstitæki: tækni, ávinning og algeng mistök

Hvað eru þrýstir?

Pústarinn er vel þekkt flókin æfing sem er hluti af CrossFit æfingaprógramminu. Bardagalistamenn og íþróttamenn þjálfa einnig þrista. Þessi æfing er sambland af hnébeygjum að framan og höfuðþrýstingi.

Pushers eru talin vera ein hagkvæmasta æfingin í ljósi þess að líkamshreyfingar eru gagnlegar í daglegu lífi. Armbeygjur hjálpa til við að bæta samhæfingu, vöðvaþol og jafnvægi. Þeir hjálpa þér að ná bæði efri og neðri hluta líkamans afl gera quadriceps, glúten og axlir. Pushers geta einnig hjálpað þér að þróa sterkan kjarna.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um rétta tækni og ávinning af þessari vinsælu æfingu.

Hvernig á að gera þær rétt

Mikilvægt er að nota rétt form og tækni þegar ýtið er framkvæmt. Þú getur byrjað á því að nota aðeins trissuna. Bættu við þyngdinni smám saman eftir því sem þú eykur styrk, verður þægilegt að hreyfa þig og vertu viss um að þú notir rétt form. Þetta er mikilvægt til að forðast meiðsli og fá sem mestan ávinning.

Gakktu úr skugga um að allar hreyfingar þínar séu sléttar, stöðugar og stjórnaðar. Hreyfing þrýstivélarinnar verður að vera fljótandi, hröð og samfelld. Það ætti ekki að skipta í stuttar eða aðskildar hreyfingar.

Taktu við 10 ýta eða fylgdu leiðbeiningum æfingaprógrammsins þíns. Fylgdu þessum skrefum:

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

  • Notaðu öxulgripið til að halda trissunni og stattu með fæturna í sundur.
  • Handleggirnir ættu einnig að vera jafnir að axlabreidd.
  • Dragðu axlirnar fram og niður. Ekki stilla hryggnum saman.
  • Haltu örlítilli beygju í hnjánum. Forðastu að læsa þá inni.
  • Fæturnir ættu að vera undir stönginni.
  • Færðu tjakkinn hægt að kraganum eða yfir öxlina.
  • Teygðu olnbogana fyrir neðan eða snúðu fram.
  • Taktu þátt í kjarnanum og stækkaðu brjóstið þegar þú lækkar líkamann hægt og rólega niður í djúpa hnébeygjustöðu.
  • Lækkaðu glúteinið neðar en samsíða jörðinni ef þú ert nógu sveigjanlegur, eins og þú værir að sitja.
  • Haltu kjarna þínum og teygðu varlega á hnén fyrir stöðugleika.
  • Þrýstu hælunum og utanverðum fótunum við gólfið og lyftu olnbogunum þegar þú springur hratt og kröftuglega til að fara aftur í standandi stöðu.
  • Þegar mjaðmir þínar eru næstum beinar til að standa, ýttu á rass, þrýstu hælunum í gólfið og teygðu stöngina upp á við.
  • Réttu handleggina og teygðu höfuðið áfram þannig að eyrun séu fyrir framan biceps.
  • Settu höfuðið aftur í takt við hendurnar.
  • Lækkið stöngina hægt niður í hæð kragabeins og endurtaktu hreyfinguna með samfelldri hreyfingu.
  • Hvernig á að breyta með lóðum

    Til að bæta jafnvægið er hægt að búa til þrýstir með gúmmíböndum. Svona á að búa þær til:

    Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

  • Komdu í standandi stöðu með fæturna á axlabreidd í sundur.
  • Haltu par af lóðum rétt fyrir ofan axlir þínar eða hvíldu á þeim.
  • Lófarnir ættu að snúa hver að öðrum og olnbogarnir ættu að vera aðeins fyrir framan líkamann.
  • Framkvæmdu sömu hreyfingar og venjulegir ýtar.
  • Kostir þrýstivélarinnar

    Skrúfan er a flókin æfing þar sem það notar fleiri en eitt lið og sameinar framhnébeygju og pressu.

    Armbeygjur krefjast þess að þú eykur hjartsláttinn og bætir þannig hjarta- og æðahæfni þína og vinnuafl. Þeir hjálpa einnig að auka efnaskipti og auka vöðvaþol og styrk. Þeir bæta gagnkvæma vöðvasamhæfingu, hreyfigetu og liðleika.

    Þú getur bætt við afbrigði með því að nota kústa, sandpoka eða ketilbjöllur í stað skurða. Breyttu rútínu þinni með léttum settum til skiptis með minni fjölda endurtekninga, þungum settum.

    Pushers virka á allan líkamann. Vöðvar sem notaðir eru eru:

    • sitjandi
    • fjórhöfði
    • vínviður
    • kjarna vöðva
    • bakvöðvar
    • þríhöfða
    • herðar

    Hvernig á að forðast algeng mistök

    Hér eru nokkur almenn ráð og leiðbeiningar sem þú þarft að fylgja til að fá sem mest út úr þessari æfingu:

    • Framkvæmdu þrýsturnar sem eina vökvahreyfingu. Forðastu að stoppa efst eða neðst í hnébeygju. Þetta hjálpar þér að viðhalda skriðþunga og tryggir að þú notir allan líkamann.
    • Notaðu glúten, mjaðmir og fætur til að hækka stöngina fyrir ofan höfuðið, ekki bara axlirnar.
    • Virkjaðu kjarnavöðvana meðan á æfingu stendur.
    • Bíddu hrygg í röðun.
    • Haltu góðu jafnvægi meðan þú stendur. Gakktu úr skugga um að hreyfingin sé stöðug og stjórnað.
    • Ekki leyfa stönginni að koma fyrir þig eftir að þú hefur lyft. Þetta getur valdið því að þú hallar þér og meiðir mjóbakið.
    • Ef þú byrjar að missa jafnvægið og dettur aftur á bak skaltu ýta trissunni frá þér svo þú dettur ekki á þig.
    • Notaðu hið fullkomna form. Gakktu úr skugga um að þú sért vel þjálfaður og tilbúinn til að framkvæma armbeygjur.
    • Lyftu olnbogum hátt til að viðhalda jafnvægi og tryggja jafna hreyfingu.

    Ábendingar til að fullkomna þrýstivélar

    Hér eru nokkur ráð til að bæta og fullkomna push-up æfinguna þína:

    • Þú getur æft og betrumbætt mynstrið þitt með auðri stiku til að draga úr tækni. Form er mikilvægara en þyngd.
    • Athugaðu lögunina með því að horfa í spegil eða skjóta sjálfan þig.
    • Æfðu hægt svo þú getir fullkomnað form þitt. Of hratt og of hratt getur valdið því að þú missir stjórn á þér.
    • Vertu í samstarfi við þjálfara eða horfðu á kennsluefni á netinu til að þróa form þegar þú byrjar fyrst.
    • Gerðu skrúfurnar alltaf sem eina samfellda hreyfingu. Ef þetta er erfitt fyrir þig, reyndu að gera tilraunir með minni þyngd.
    • Vertu viss um að viðhalda sterkum kjarna. Það hjálpar þér að stjórna þyngd og hreyfingum.
    • Prófaðu að nota aðrar tegundir búnaðar fyrir lítil afbrigði. Þú getur notað ketilbjöllur, strudelblokk eða sandpoka. Þetta mun breyta jafnvægi þínu og skriðþunga aðeins.
    • Lyftu líkamanum og stönginni með fótum og hnjám. Að halda hnjánum léttum mun hjálpa til við að virkja mjaðmavöðvana þegar þú lyftir. Notkun þessara vöðva í neðri hluta líkamans mun leyfa þér að hafa meiri styrk í þessari hreyfingu.
    • Þrýstu í hælinn í stað þess að halla sér að tánum. Þetta mun tryggja að þú færir þig upp og niður í beinni línu, í stað þess að fara fram og til baka. Þetta eykur skilvirkni og hjálpar þér að vera í takt.
    • Lyftu olnbogum þannig að stöngin geti hvílt á öxlum þínum. Þetta hjálpar líka til við að hækka stöngina, sem auðveldar þér að standa.
    • Notaðu andann til að hjálpa þér að hreyfa þig. Andaðu djúpt að þér meðan þú ert að sitja og andaðu frá þér á meðan þú gerir teppið.
    • Gætið þess að kreista stöngina ekki of mikið. Þetta getur gert framhandleggina þreytta. Vertu eins afslappaður og þú getur. Þú getur hert gripið aðeins á meðan þú pressar.
    • Vinndu alltaf innan þíns eigin marka og eftir eigin getu. Hafðu í huga að takmörk þín geta verið mismunandi daglega.

    Skoðunarferð

    Ef þú tekur þér tíma til að ræsa ýtuna rétt ætti að skilja þig eftir með sterka kvið, axlir og fætur. Auk þess geturðu aukið styrk og þrek.

    Þú gætir ákveðið að vinna með þjálfara þegar þú ert að læra að gera rykkja, sérstaklega ef þú ert að byrja að læra þá eða ef þú ert nýr í líkamsræktarþjálfun.

    Mundu að hlusta á líkama þinn. Farðu og hvíldu þig eftir þörfum. Auktu þyngdina smám saman til að forðast meiðsli. Ýttu í átt að þínum eigin brún, en ekki ofleika það.

    Hættu að æfa ef þú finnur fyrir sundli, mæði eða máttleysi. Hættu að æfa ef þú hefur einhverjar aukaverkanir.