Hvernig kreatín hjálpar þér að öðlast vöðva og styrk

Kreatín er áhrifaríkasta viðbótin til að auka vöðvamassa og styrk (1).

Það er grundvallar viðbót við líkamsræktar- og líkamsræktarsamfélög (2).

Rannsóknir sýna að kreatínuppbót getur tvöfaldað styrk þinn og dregið úr vöðvaaukningu samanborið við þjálfun eingöngu (3).

Þessi grein fjallar ítarlega um áhrif kreatíns á styrk, kraft og vöðvamassa.

Kreatín eykur orkuframleiðslu

Adenósín þrífosfat (ATP) er grunnorka í frumum líkamans. Það gegnir grundvallarhlutverki í efnaskiptum og vöðvastarfsemi.

Því miður geturðu geymt nóg af ATP fyrir 8-10 sekúndur af mikilli ákefð. Eftir það verður líkami þinn að framleiða nýtt ATP til að uppfylla kröfur virkninnar (4).

Að æfa á hámarksstyrk krefst meira ATP á sekúndu en líkaminn getur framleitt (5).

Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að þú getur aðeins keyrt á fullum hraða í nokkrar sekúndur. ATP orka líkamans hverfur einfaldlega.

Kreatín fæðubótarefni eykur framboð líkamans á fosfókreatíni, sem er notað til að framleiða nýtt ATP við mikla áreynslu (5).

Reyndar getur aðeins 6 daga hleðsla af kreatíni, fylgt eftir af viðhaldsskammti upp á 2 grömm á dag, aukið vöðvabirgðir þínar verulega, eins og sýnt er á myndinni hér að neðan (5, 6).

kreatínmagn í vöðvumDeildu á Pinterest

Auka kreatínið í vöðvunum er síðan hægt að nota til að framleiða ATP, sem gefur smá aukaorku áður en þreyta á sér stað.

Kreatín hefur aðra kosti fyrir vöðvavinnu

Auk hlutverks kreatíns í framleiðslu ATP orku getur það einnig bætt virkni vöðvafrumna á annan hátt (7).

Eitt dæmi er aukning á vatnsinnihaldi í vöðvafrumum þínum, sem er einnig þekkt sem frumurúmmál eða bólga (8).

Það getur einnig aukið IGF-1, lykilhormón fyrir vöðvavöxt (9).

Þessar breytingar koma af stað nokkrum ferlum sem leiða til sköpunar nýrra próteina, sem í kjölfarið mynda nýjan vöðvamassa (7, 10).

Kreatín getur einnig hjálpað þér að draga úr niðurbroti vöðva og halda vöðvum meðan á æfingu stendur. Þetta getur leitt til meiri vöðva til lengri tíma litið (11).

Annar langtímaávinningur kreatíns er hæfileikinn til að framkvæma fleiri æfingar eða endurtekningar og lyfta þyngri lóðum eftir þjálfun (12).

Þó að þetta sé kannski ekki öðruvísi á einni viku er heildarþyngdaraukning lykilatriði í langtíma vöðvavöxt (12).

Myndin hér að neðan sýnir breytingar á stærð mismunandi gerða vöðvaþráða eftir að kreatín hefur verið bætt við (13).

Deildu á Pinterest

Kreatín eykur styrk og kraft

ATP orka er aðal uppspretta hástyrks æfingaeldsneytis.

Þar sem kreatín getur aukið fosfókreatínmagn og þar með aukið ATP orkuframleiðslu, er það eitt af fáum bætiefnum sem hefur verið sannað að eykur styrk og kraft margfalt (14).

Ein fjögurra sæta rannsókn sýndi framfarir um 4% í spretthlaupara á reiðhjólum, aukningu um 17 lítra (18 kg) á hámarksþrýstingspressu í einni töflu og 8% meira vinnuálag með minni þyngd3).

Eins og þú sérð á töflunni hér að neðan, jók 10 vikna töku kreatínuppbótar styrkleika hálf-hnébeygjunnar verulega (15).

Deildu á Pinterest

Önnur rannsókn lagði mat á styrkleikamerki bæði í ræktinni og líkamsrækt.

Eftir 9 vikna kreatíninntöku urðu knattspyrnumenn í deild 1 frá háskólanum vitni að eftirfarandi frammistöðubótum (16):

  • Bekkpressa (1 rep max): 5.2% aukning
  • Nettóafl (1 hala max): aukning um 3.8%
  • Squat (1 hala max): 8.7% aukning
  • Hástyrkur loftfirrtur hámarksafl: 19.6% aukning
  • Loftfirrt getu með mikilli styrkleika: 18.4% aukning

Flestar kreatínrannsóknir hafa fundið jákvæð áhrif. Ein stór endurskoðun leiddi í ljós 5% meðalbata í styrk og krafti (17).

Kreatín hjálpar þér að auka vöðva

Það eru aðeins nokkur lögleg fæðubótarefni sem geta beint bætt vöðvamassa ásamt æfingum (14).

Þar af er kreatín áhrifaríkast og hefur mestan vísindalegan stuðning (1, 14).

Yfirlit yfir 250 rannsóknir bera saman vinsælustu vöðvauppbyggingaruppbæturnar, eins og sýnt er á myndinni hér að neðan. Kreatín veitti þeim öllum mestan ávinning (14).

Deildu á Pinterest

Ein 8 vikna rannsókn leiddi í ljós að kreatín eykur vöðvamassa þegar það er bætt við æfingaráætlun. Kraftur í prentun eykst ásamt minnkun myostatíns, próteins sem hindrar vöxt vöðvafrumna (18).

Þar að auki hefur kreatín ávinning fyrir bæði byrjendur og lengra komna lyftingamenn.

Ein rannsókn meðal vel þjálfaðra íþróttamanna leiddi í ljós að kreatín bætir 5.7 pundum (2.6 kg) af vöðvamassa, 24 pundum (11 kg) við bicep sárabindi og 70 pundum (32 kg) við fótpressu (hámark 1 hala)19).

Rannsóknir hafa sýnt að kreatín fæðubótarefni geta einnig hjálpað konum að öðlast eða auka styrk. Ein rannsókn á konum fann 60% meiri aukningu á halla massa samanborið við hópinn sem þjálfaði aðeins styrk (20).

Að auki greindi endurskoðun yfir 150 rannsókna frá meðaltali aukningu á halla líkamsþyngd um 2.2% og minnkun líkamsfitu um 3.2% hjá þeim sem tóku kreatín (21).

Hvernig á að taka kreatín fyrir hámarks ávinning

Kreatín kemur í nokkrum mismunandi gerðum. Þó að nýrri útgáfur af kreatíni sýni gagnlegar niðurstöður eru þær ekki áhrifaríkari en kreatín einhýdrat (1, 22).

Þar til frekari rannsóknir hafa verið gerðar á þessum nýju útgáfum er kreatín einhýdrat líklega áhrifaríkasti og ódýrasti kosturinn sem völ er á.

Flestar rannsóknir nota háskammtahleðsluaðferð, sem getur fljótt aukið kreatíninnihald vöðva. Þó að þetta sé ekki nauðsynlegt mun það hjálpa þér að uppskera ávinninginn af kreatíni eftir aðeins nokkra daga (1).

Til að fylla á kreatín skaltu taka fjórar 5 gramma máltíðir yfir daginn, um það bil 5-7 daga. Eftir það skaltu taka 3-5 grömm á dag til að viðhalda kreatínbirgðum þínum í vöðvum (1).

Ávinningur kreatíns fer einnig eftir núverandi vöðvageymslum. Myndin hér að neðan sýnir mismunandi stig fyrir og eftir aukagjald fyrir 16 manns (23).

Deildu á Pinterest

Þeir sem þegar eru með miklar kreatínvörur geta fengið minniháttar eða óverulegan ávinning af viðbótaruppbót. Hins vegar gæti fólk með litla kreatíngeymslu tekið eftir miklum framförum (1).

Einnig er hægt að fá minna magn af kreatíni úr matvælum eins og rauðu kjöti. Þetta bendir til þess að grænmetisætur eða þeir sem borða aðeins lítið magn af kjöti geti hagnast enn meira (23).

Þó að langvarandi kreatínuppbót sé öruggt fyrir heilbrigða einstaklinga, gæti það ekki hentað þeim sem eru með nýrnavandamál eða aðra tengda sjúkdóma (22).

Þarftu að taka kreatín?

Eins og með flest fæðubótarefni, sýna rannsóknir að lítið hlutfall fólks notar ekki neinn ávinning af kreatínnotkun.

Þetta getur verið best fyrir grænmetisætur, vegan og þá sem borða ekki mikið af dýrapróteinum.

Þó kreatínuppbót sé æfing númer eitt, mun það aðeins hafa ávinning ef þú fylgir stöðugt skynsamlegri hreyfingu og mataræði.

Ef þú æfir reglulega með lóðum og vilt bæta við vöðvum geta kreatín fæðubótarefni gefið hraðari árangur á sama tíma og þú bætir frammistöðu í ræktinni.

Hér er mjög ítarleg grein um kreatín: Kreatín 101 - Hvað er það og hvað gerir það?