Hvernig rakstursprótein hjálpar þér að missa kíló og magafitu

Prótein er mikilvægt næringarefni fyrir þyngdartap.

Að fá nóg getur aukið efnaskipti, dregið úr matarlyst og hjálpað þér að missa líkamsfitu án þess að missa vöðva.

Próteinhristingar eru auðveld leið til að bæta meira próteini í mataræðið og hafa sýnt sig að hjálpa þér að léttast.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um próteinhristing og hvernig þeir hafa áhrif á þyngd þína.

Hvað eru próteinhristingar?

Próteinhristingar eru drykkir sem eru fengnir með því að blanda próteindufti við vatn, þó oft sé öðrum innihaldsefnum bætt við.

Þau geta verið hentug fæðubótarefni, sérstaklega þegar aðgangur að gæða próteinríkri fæðu er takmarkaður.

Þó að flestir þurfi ekki á þeim að halda til að mæta daglegri próteinþörf, þá geta þau líka verið gagnleg ef þú þarft að auka neyslu þína af einhverjum ástæðum.

Þú getur keypt próteinduft og blandað það sjálfur, en þú getur líka fengið margar mismunandi tegundir af tilbúnum fljótandi hristingum.

Sumar af vinsælustu tegundunum af próteindufti á markaðnum eru:

  • Mysuprótein: frásogast hratt, byggt á mjólk. Inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur (1).
  • Kaseinprótein: frásogast hægt á mjólkurgrunni. Inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur (1).
  • Sojaprótein: Plöntubundið og innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur. Það inniheldur einnig soja ísóflavón sem geta veitt heilsufarslegan ávinning (2).
  • Hampi prótein: Plöntubundið og mikið af omega-3 og omega-6 fitu, en lítið í nauðsynlegu amínósýrunni lýsíni (3).
  • Hrísgrjónaprótein: byggt á jurtum og lítið af lýsín nauðsynlegum amínósýrum (3).
  • Ertur: úr jurtaríkinu og innihalda ónauðsynlegar amínósýrurnar cystín og metíónín (4).

Sum vörumerki innihalda blöndu af mismunandi gerðum af próteindufti. Til dæmis sameina mörg plöntutegundir tegundir til að bæta við amínósýrusniðið.

Próteinhristingar draga úr hungri og matarlyst

Prótein getur dregið úr hungri og matarlyst á tvo megin vegu.

Í fyrsta lagi eykur það magn matarlystarbælandi hormóna eins og GLP-1, PYY og CCK, en dregur úr magni hungurhormónsins ghrelíns (5, 6, 7, 8, 9).

Í öðru lagi hjálpar prótein þér að finnast þú saddur lengur (10, 11).

Í einni rannsókn hjálpaði próteinríkur morgunmatur þátttakendum að neyta allt að 135 færri hitaeiningar yfir daginn (12).

Í öðru lagi, of þungir karlar, sem voru á megrunarkúr, juku próteininntöku í 25% af heildar kaloríum. Þetta eykur skurðlöngun um 60% og ánægju seint á kvöldin um helming (13).

Aukin próteinneysla úr 15% í 30% af heildarhitaeiningum hjálpaði þátttakendum í annarri rannsókninni að neyta 441 færri hitaeininga á dag án þess að reyna virkan að takmarka skammta þeirra (14).

Þar að auki, í lok 12 vikna reynslutímabilsins, misstu þeir að meðaltali 11 kíló (5 kg)14).

Þessir hristingar geta verið þægileg leið til að bæta auka próteini við mataræðið. Hins vegar skaltu hafa í huga að of mikið getur samt leitt til umfram kaloría.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að jarðskjálftar sem innihéldu 20-80 grömm af próteini drógu úr hungri um 50-65%, óháð magni próteina í hristingum þeirra (15).

Svo, ef þú ert að reyna að léttast, virðist sem 20 grömm á nudda sé nóg til að draga úr hungri.

Próteinhristingar geta aukið efnaskipti

Mikil próteinneysla getur aukið efnaskipti þín og hjálpað þér að brenna nokkrum fleiri kaloríum á hverjum degi (16, 17).

Þetta er að hluta til vegna þess að próteinríkt mataræði - sérstaklega ásamt styrktarþjálfun - getur hjálpað þér að byggja upp vöðva.

Þetta getur flýtt fyrir efnaskiptum þínum vegna þess að vöðvar brenna fleiri kaloríum en fitu.

Ein rannsókn gaf offitusjúklingum þátttakendum hristing með 200 eða 0 grömmum af auka próteini á viku.

Þeir sem fengu prótein þyngdust um 2.8 pund (meira) eftir 1.3 vikna þjálfunaráætlun18).

Í annarri rannsókn gáfu vísindamenn þátttakendum blöndu af mat og sykri sem gaf annað hvort 0.5 g / lbs eða 1.1 g / lbs (1.2 g / kg eða 2.4 g / kg) af próteini á dag.

Eftir 6 vikur bættust þeir sem voru á próteinríku fæði um 2.4 lbs (1.1 kg) meiri vöðva og misstu 2.9 kg (1.3 kg) meiri fitu.19).

Hins vegar skal tekið fram að geta þín til að bæta upp vöðva meðan á megrunarkúr stendur getur verið háð því magni vöðva sem þú ert nú þegar með (20).

Prótein getur einnig aukið umbrot vegna magns kaloría sem þarf til að melta það og umbrotna það. Þetta er þekkt sem hitaáhrif matvæla (TEF).

Til dæmis brennast 15-30% af kaloríupróteini við meltingu, á meðan aðeins 5-10% af kolvetnahitaeiningum og 0-3% af fituhitaeiningum brennast við meltingu (21).

Próteinhristingar geta hjálpað þér að léttast og magafitu

Vísindamenn eru almennt sammála um að próteinríkt mataræði getur hjálpað þér að missa meiri fitu, sérstaklega magafitu (22, 23).

Í einni rannsókn, þátttakendur á mataræði sem gaf 25% af hitaeiningum vegna þess að prótein misstu 10% meiri magafitu eftir 12 mánuði en þeir sem borðuðu helming þess magns (24).

Í þeirri seinni misstu þátttakendur, sem gáfu 56 grömm af mysupróteini til viðbótar á dag, 5 pundum (2.3 kg) meira í lok 23 vikna prufutímabilsins, þó að þeir hafi meðvitað ekki breytt neinu öðru í mataræði sínu.25).

Sérstök rannsókn bar saman áhrif mismunandi megrunarfæðis. Þátttakendur sem neyttu meira próteins misstu 31 kíló (14.1 kg) á 3 mánuðum - 23% meira en þeir sem neyttu minna26).

Í einni lokarannsókn töpuðu þátttakendur í mataræði sem gaf 30% af kaloríum 8.1 lbs (3.7 kg) meira en þeir sem voru á mataræði sem gaf 15% af kaloríum úr próteini.13).

Próteinhristingar geta einnig komið í veg fyrir vöðvatap og hægt umbrot

Þyngdartap mataræði veldur oft vöðvatapi, sem getur hægt á efnaskiptum þínum. Þetta gerir það auðveldara fyrir þig að ná allri þyngd þinni (og meira) eftir að þú byrjar að borða.

Mikil próteinneysla ásamt styrktarþjálfun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eitthvað af þessu vöðvatapi og hægja á efnaskiptum (27, 28, 29).

Reyndar greindu rannsakendur frá því að efnaskipti þátttakenda minnkuðu minna á megrunarkúr, sem útvegaði 36% kaloría sem prótein, en á mataræði sem gefur um helming þess magns (30).

Vísbendingar sýna að daglegur próteinhristingur sem megrunarfæði getur haldið vöðvum allt að þrisvar og hálfu sinnum skilvirkari (31).

Í rannsókn íþróttamanna var borið saman þyngdartap mataræði sem gefur annað hvort 35% eða 15% af kaloríum úr próteini. Bæði megrunarkúrarnir hjálpuðu þátttakendum að missa um það bil sama magn af fitu, en þeir sem neyttu meira próteins misstu 38% minni vöðvamassa (32).

Nýleg úttekt bendir ennfremur á að megrunarkúr sem fer yfir 0.5 g/kg (prótein á dag) getur hjálpað öldruðum að halda meiri vöðvum og missa meiri fitu.33).

Próteinhristingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir þyngdartap

Áhrif próteina á efnaskipti, matarlyst og vöðvamassa geta líka komið í veg fyrir að þú endurheimtir fituna sem þú hefur misst svo mikið.

Ein rannsókn segir að þátttakendur sem gáfu meira prótein misstu fleiri kíló og héldu árangri sínum betur en þeir sem höfðu minna.

Reyndar náði próteinríka hópurinn aðeins 9% af þyngdartapinu aftur á meðan hópurinn með lága prótein náði aftur 23% (26).

Önnur rannsókn gaf þátttakendum sem höfðu nýlokið þyngdartap íhlutun viðbót sem neytti 48.2 grömm af próteini á dag.

Þátttakendur sem tóku fæðubótarefnið voru saddir eftir máltíðir og þyngdust 50% minna 6 mánuðum síðar en þeir sem tóku ekki fæðubótarefnið (34).

Sérstök rannsókn sá svipuð áhrif og fæðubótarefni sem veittu aðeins 30 grömm af próteini á dag, sem sýnir enn og aftur að meira er ekki lengur nauðsynlegt og betra (35).

Hvaða próteintegund er best?

Mismunandi gerðir af próteinum hafa mismunandi áhrif á líkamann.

Til dæmis frásogast mysa hraðar en kasein, sem hjálpar þér að finna fyrir hungri í stuttan tíma (36).

Ein rannsókn segir að 56 grömm af mysupróteini á dag hafi hjálpað of þungum og of feitum þátttakendum að missa 5 pund (2.3 pund) meira af fitu en sama magn af sojapróteini25).

Önnur lýsir því hvernig mysa er þrisvar sinnum áhrifaríkari til að viðhalda getu til að byggja upp vöðva meðan á þyngdartapi á sojapróteinum stendur (31).

Eins og orðatiltækið segir hafa ekki allar rannsóknir verið sammála um að mysa sé betri. Til dæmis bendir einni skýrslu á að hraðari hungurminnkandi áhrif leiða til engan mun á magni kaloría sem neytt er í máltíð (36).

Ennfremur benda nokkrar umsagnir til jafnmikils fitutaps með því að nota mysu, soja, hrísgrjón eða eggjapróteinuppbót (37, 38).

Síðasti þátturinn sem þarf að hafa í huga er gæði próteinsins.

Mysa, kasein og soja innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast.

Hinum megin, hrísgrjón og hampi prótein inniheldur lítið af lýsíni af nauðsynlegum amínósýrum, og ertaprótein er lítið í óviðkomandi amínósýrunum cystín og metíónín.

Eins og sagt er er ólíklegt að þessir annmarkar valdi vandamálum nema jarðskjálftar séu eina próteingjafinn í mataræði þínu.

Einnig blanda mörg próteinduft úr plöntum saman mismunandi uppsprettum þannig að blandan inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.

Skammtar og aukaverkanir

Að taka 1 hristing á dag ætti að vera góð leið til að byrja.

Best er að taka það fyrir eða í staðinn fyrir máltíð, með 1 eða 2 matskeiðum af próteindufti í hristingi.

Að blanda því saman við vatn, ís og kannski ávaxtastykki í blandara er auðveld leið til að búa til ljúffengan og seðjandi hristing.

Aukaverkanir eins og uppþemba, krampar, gas og niðurgangur geta komið fram ef þú ert með laktósaóþol og drekkur hristing úr mysu eða kaseini.

Auðvelt er að forðast þessi einkenni með því að skipta yfir í prótein í duftformi sem eru ekki unnin úr mjólkurdufti, eins og eggjahvítu, ertu, soja, hampi eða hrísgrjónaprótínduft.

Það skal tekið fram að próteinríkt mataræði var einu sinni talið hafa neikvæð áhrif á nýrna- og beinaheilbrigði, en nýlegar rannsóknir sýna að það er ekki rétt.

Reyndar hefur aldrei verið sýnt fram á að mikil próteinneysla valdi ekki nýrnaskemmdum hjá heilbrigðu fólki. Hins vegar getur prótein lítið mataræði verið gagnlegt fyrir þá sem eru með nýrnavandamál fyrir (39, 40).

Prótein er einnig nauðsynlegt næringarefni fyrir beinmyndun og viðhald og úttektir sýna að engin ástæða er til að takmarka neyslu til að bæta beinheilsu (41, 42).

Flestar rannsóknir segja að heildarpróteinneysla á bilinu 0.5-1.0 g / kg á dag (1.2-2.2 g / kg) hafi hagstæðustu áhrifin á þyngdartap.

Þetta magn af próteini er venjulega um 25-35% af hitaeiningum sem þú neytir á einum degi og er almennt talið öruggt.

Þú getur lesið meira um það hér: Hversu mikið prótein ættir þú að borða á dag?

Taktu heimaskilaboð

Flestir geta auðveldlega fengið nóg prótein án þess að nota hristing.

Eins og þeir segja eru þessi fæðubótarefni auðveld, örugg og bragðgóð leið til að bæta auka próteini við mataræðið.

Ef þú ert að reyna að léttast getur auka prótein úr hristingum hjálpað þér að finna fyrir minni hungri, léttast hraðar og draga úr líkum á að missa fitu aftur.