Kæling sumra matvæla eftir matreiðslu eykur þolna sterkju þeirra

Ekki eru öll kolvetni búin til jafn. Frá sykri til sterkju til trefja, mismunandi kolvetni hafa mismunandi áhrif á heilsuna þína.

Þolir sterkja er kolvetni sem er einnig talið vera tegund trefja (1).

Að auka neyslu á ónæmri sterkju getur verið gagnlegt fyrir bakteríurnar í þörmum þínum sem og fyrir frumurnar þínar (2, 3).

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að það hvernig þú útbýr algengan mat eins og kartöflur, hrísgrjón og pasta getur breytt ónæmu sterkjuinnihaldi þeirra.

Þessi grein mun segja þér hvernig þú getur aukið magn ónæmrar sterkju í mataræði þínu án þess að breyta því sem þú borðar.

Hvað er ónæm sterkja?

Soðnar kartöflur með kryddjurtumDeildu á Pinterest

Sterkja er gerð úr löngum keðjum af glúkósa. Glúkósa er aðalbyggingarefni kolvetna. Það er líka stór orkugjafi fyrir frumurnar í líkamanum.

Sterkja eru algeng kolvetni sem finnast í korni, kartöflum, baunum, maís og mörgum öðrum matvælum. Hins vegar er ekki öll sterkja unnin á sama hátt inni í líkamanum.

Venjuleg sterkja er brotin niður í glúkósa og frásogast. Þetta er ástæðan fyrir því að blóðsykurinn þinn, eða blóðsykurinn, hækkar eftir að hafa borðað.

Þolsterk sterkja er ónæm fyrir meltingu, þannig að hún fer í gegnum þörmum án þess að vera brotin niður af líkamanum.

Samt er hægt að brjóta það niður og nota sem eldsneyti af bakteríunum í þörmum þínum.

Þetta framleiðir einnig stuttar fitusýrur, sem geta gagnast heilsu frumna þinna.

Helstu uppsprettur ónæmrar sterkju eru kartöflur, grænir bananar, belgjurtir, kasjúhnetur og hafrar. Fullur listi er fáanlegur hér.

Af hverju er það gott fyrir þig?

Þolir sterkja veitir nokkra mikilvæga heilsufarslegan ávinning.

Þar sem það er ekki melt af frumum í smáþörmum þínum, er það fáanlegt fyrir bakteríur í þörmum til að nota.

Þolir sterkja er prebiotic, sem þýðir að það er efni sem veitir "fæðu" fyrir góðu bakteríurnar í þörmum þínum (2).

Þolir sterkja hvetur bakteríur til að búa til stuttar fitusýrur eins og bútýrat. Bútýrat er efsti orkugjafinn fyrir frumurnar í þörmum þínum (3, 4).

Með því að aðstoða við framleiðslu á bútýrati veitir ónæm sterkja frumum í þörmum þínum æskilegan orkugjafa.

Að auki getur ónæm sterkja dregið úr bólgu og í raun breytt efnaskiptum baktería í þörmum (5, 6).

Þetta fær vísindamenn til að trúa því að ónæm sterkja geti gegnt hlutverki í að koma í veg fyrir ristilkrabbamein og bólgusjúkdóm í þörmum (5, 6).

Það getur einnig dregið úr hækkun blóðsykurs eftir máltíð og bætt insúlínnæmi, eða hversu vel hormónið insúlín kemur blóðsykri inn í frumurnar þínar (7, 8).

Vandamál með insúlínnæmi eru stór þáttur í sykursýki af tegund 2. Að bæta viðbrögð líkamans við insúlíni með góðri næringu getur hjálpað til við að berjast gegn þessum sjúkdómi (9, 10).

Ásamt mögulegum ávinningi fyrir blóðsykur gæti ónæm sterkja hjálpað þér að verða saddur og borða minna líka.

Í einni rannsókn prófuðu vísindamenn hversu mikið heilbrigðir fullorðnir karlmenn borðuðu í einni máltíð eftir að hafa neytt ónæmrar sterkju eða lyfleysu. Þeir komust að því að þátttakendur neyttu um 90 færri hitaeiningar eftir að hafa neytt ónæmrar sterkju (11).

Aðrar rannsóknir sýna að ónæm sterkja eykur seddutilfinningu hjá bæði körlum og konum (12, 13).

Að vera saddur og ánægður eftir máltíð getur hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku án óþægilegrar hungurtilfinningar.

Með tímanum gæti ónæm sterkja hugsanlega hjálpað þér að léttast með því að auka fyllingu og minnka kaloríuinntöku.

Kæling sumra matvæla eftir matreiðslu eykur ónæm sterkju

Ein tegund af ónæmri sterkju myndast þegar matvæli eru kæld eftir matreiðslu. Þetta ferli er kallað sterkju afturgræðsla (14, 15).

Það gerist þegar sum sterkja missir upprunalega uppbyggingu sína vegna hitunar eða eldunar. Ef þessi sterkja er síðar kæld, myndast ný uppbygging (16).

Nýja uppbyggingin er ónæm fyrir meltingu og leiðir til heilsubótar.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að ónæm sterkja helst hærra eftir endurhitun matvæla sem áður hafa verið kæld (17).

Með þessum skrefum getur ónæm sterkja aukist í algengum matvælum, svo sem kartöflum, hrísgrjónum og pasta.

Kartöflur

Kartöflur eru algeng uppspretta sterkju í mataræði víða um heim (18).

Hins vegar deila margir um hvort kartöflur séu hollar eða ekki. Þetta gæti að hluta til stafað af háum blóðsykursvísitölu kartöflum, mælikvarða á hversu mikið matvæli hækkar blóðsykur (19).

Þó meiri kartöfluneysla hafi verið tengd aukinni hættu á sykursýki, gæti þetta stafað af unnum formum eins og frönskum frekar en bökuðum eða soðnum kartöflum (20).

Hvernig kartöflur eru útbúnar hefur áhrif á heilsu þeirra. Til dæmis getur kæling á kartöflum eftir matreiðslu aukið magn þeirra af ónæmri sterkju verulega.

Ein rannsókn leiddi í ljós að kæling á kartöflum á einni nóttu eftir matreiðslu þrefaldaði innihald ónæmra sterkju (21).

Auk þess sýndu rannsóknir á 10 heilbrigðum fullorðnum körlum að hærra magn af ónæmri sterkju í kartöflum leiddi til lægri blóðsykurssvörunar en kolvetni án ónæmrar sterkju (22).

Hrísgrjón

Talið er að hrísgrjón séu grunnfæða fyrir um það bil 3.5 milljarða manna um allan heim, eða yfir helming jarðarbúa (23).

Kæling hrísgrjóna eftir matreiðslu getur stuðlað að heilsu með því að auka magn ónæmrar sterkju sem þau innihalda.

Ein rannsókn bar saman nýsoðin hvít hrísgrjón við hvít hrísgrjón sem voru soðin, geymd í kæli í 24 klukkustundir og síðan endurhituð. Hrísgrjónin sem voru soðin og síðan kæld voru með 2.5 sinnum meira ónæmri sterkju en nýsoðin hrísgrjón (17).

Vísindamenn prófuðu einnig hvað gerðist þegar báðar tegundir af hrísgrjónum voru borðaðar af 15 heilbrigðum fullorðnum. Þeir komust að því að það að borða soðin og síðan kæld hrísgrjón leiddi til minni blóðsykurssvörunar.

Þó að þörf sé á frekari rannsóknum á mönnum, kom í ljós í einni rannsókn á rottum að borða hrísgrjón sem hafði verið endurtekið hituð og kæld leiddi til minni þyngdaraukningar og lægra kólesteróls (24).

Pasta

Pasta er almennt framleitt með því að nota hveiti. Það er neytt um allan heim (25, 26).

Mjög litlar rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum þess að elda og kæla pasta til að auka þolna sterkju. Engu að síður hafa sumar rannsóknir sýnt að eldun og síðan kæling á hveiti getur örugglega aukið ónæmt sterkjuinnihald.

Ein rannsókn leiddi í ljós að ónæm sterkja jókst úr 41% í 88% þegar hveiti var hitað og kælt (27).

Hins vegar er hveititegundin í þessari rannsókn oftar notuð í brauð en pasta, þó að hveititegundirnar tvær séu skyldar.

Byggt á rannsóknum á öðrum matvælum og einangruðu hveiti er mögulegt að ónæm sterkja aukist með því að elda og síðan kæla pasta.

Engu að síður þarf fleiri rannsóknir til að staðfesta þetta.

Annar matur

Til viðbótar við kartöflur, hrísgrjón og pasta er hægt að auka þolna sterkju í öðrum matvælum eða hráefnum með því að elda og kæla þau síðan.

Sum þessara matvæla eru bygg, baunir, linsubaunir og baunir (27).

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða heildarlistann yfir matvæli í þessum flokki.

Hvernig á að auka þolna sterkjuinntöku þína án þess að breyta mataræði þínu

Byggt á rannsóknunum er einföld leið til að auka þolna sterkjuinntöku án þess að breyta mataræði þínu.

Ef þú borðar reglulega kartöflur, hrísgrjón og pasta gætirðu viljað íhuga að elda þau einn eða tvo daga áður en þú vilt borða þau.

Kæling þessara matvæla í kæli yfir nótt eða í nokkra daga getur aukið innihald ónæmra sterkju.

Þar að auki, byggt á gögnum frá hrísgrjónum, hafa soðin og kæld matvæli enn hærra ónæmt sterkjuinnihald eftir endurhitun (17).

Þetta er einföld leið til að auka trefjaneyslu þína þar sem ónæm sterkja er talin vera trefjaform (1).

Hins vegar gæti þér fundist þessi matur bragðast best nýsoðinn. Í því tilviki skaltu finna málamiðlun sem hentar þér. Þú gætir valið að kæla þessa matvæli stundum áður en þú borðar hann, en stundum borða hann nýsoðinn.

Bottom Line

Þolir sterkja er einstakt kolvetni vegna þess að það þolir meltingu og leiðir til ýmissa heilsubótar.

Þó að sum matvæli hafi ónæmari sterkju en önnur til að byrja með, getur hvernig þú útbýr matinn þinn einnig haft áhrif á hversu mikið er til staðar.

Þú gætir verið fær um að auka ónæma sterkju í kartöflum, hrísgrjónum og pasta með því að kæla þessa matvæli eftir matreiðslu og hita þá aftur síðar.

Þó að aukning á ónæmri sterkju í mataræði þínu gæti haft nokkra hugsanlega heilsufarslegan ávinning, þá eru líka aðrar leiðir til að auka trefjainntöku þína.

Ákvörðun um hvort það sé þess virði að undirbúa mat á þennan hátt getur verið háð því hvort þú neytir nægjanlegra trefja reglulega.

Ef þú færð nóg af trefjum gæti það ekki verið vandræða þinnar virði. Hins vegar, ef þú átt erfitt með að borða nóg af trefjum, gæti þetta verið aðferð sem þú vilt íhuga.