Líkamsræktaræfingar miða við allan líkamann og nota marga mismunandi vöðva til að styrkja, móta og tóna líkamann. Þeir geta sameinað nokkrar tegundir af æfingum, svo sem liðleika-, styrk- og mótstöðuþjálfun.
Líkamsræktun bætir þrek, eykur liðleika og kemur á jafnvægi, stöðugri byggingu.
Þessar dýrmætu æfingar bjóða upp á fullt af jákvæðum ávinningi fyrir heilsu þína og líkamsrækt. Gerðu þessar hreyfingar reglulega til að byggja upp styrk, samhæfingu og hraða. Þetta gerir þér kleift að bæta íþróttaframmistöðu þína og líða betur á meðan þú tekur þátt í daglegu lífi þínu.
Æfingar
Með þessum æfingum til að stilla líkamann, blóðflæði, hjartsláttur og vöðvar beygjast. Til að ná sem bestum árangri skaltu setja nokkrar inn í daglega rútínu þína eða taka lengri tíma tvisvar til þrisvar í viku.
Squat stökk
Notaðu lendingarstýringuna eins hljóðlega og hljóðlega og mögulegt er. Auktu þessa æfingu með því að skipta út venjulegu stökkinu fyrir hindrunarstökk.
Leiðbeiningar:
fjallgöngumenn
Leiðbeiningar:
Burpees
Til að gera þessa æfingu meira krefjandi skaltu gera 2 til 4 ýta í röð á meðan þú ert í borðstöðu. Eða prófaðu eitthvað af þessum afbrigðum.
Leiðbeiningar:
Skiptir kranar
Þessi hjarta- og æðaæfing fyrir allan líkamann miðar að glúteininu þínu, ferningum og neðri fótleggjum.
Leiðbeiningar:
Box hoppar
Leiðbeiningar:
Hlið lungu
Þessi æfing notar vöðvana meðfram fótleggjunum, miða á mjaðmir, glútein og læri.
Leiðbeiningar:
Kostir
Líkamsræktaræfingar eru form af loftfirrtri æfingu. Þau eru gríðarlega gagnleg fyrir líkamlega heilsu þína og almenna vellíðan, sem gerir þau að mikilvægum hluta hvers kyns líkamsræktarrútínu.
Þar sem þeir þurfa ekki búnað geturðu búið þá til hvar sem er. Þetta er tilvalið þegar þú ferðast eða hefur tímamörk.
Styrkir hjarta- og æðaheilbrigði
Loftháður ávinningur þessara æfinga styrkir hjarta- og æðakerfi og öndunarfæri og dregur úr hættu á að fá hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2.
Þeir styrkja stoðkerfi þitt, hægja á beinatapi og bæta beinþéttni, sem allt hjálpar koma í veg fyrir beinþynningu.
Hjálpar til við að brenna kaloríum
Aukinn vöðvamassi hjálpar þér að brenna kaloríum og halda þér í formi. Vöðvafrumur brenna fleiri hitaeiningar en fitufrumur, jafnvel í hvíld. Það er sérstaklega mikilvægt að gera styrktaræfingar öldrun veldur vöðvatapi og hægir á efnaskiptum þínum í hvíld.
Kemur í veg fyrir vitræna hnignun
Að halda líkamanum í lagi hjálpar þér að líða betur almennt vegna þess að þú færð sjálfstraust, dregur úr einkennum þunglyndis og líður betur andlega.
Prema 2019 rannsókn, styrktarþjálfun getur aukið andlega virkni þína og komið í veg fyrir vitræna hnignun.
Rannsóknin leiddi í ljós að fullorðið fólk á miðjum aldri og eldra sem tók þátt í 12 vikna mikilli mótstöðuþjálfun sýndi framfarir á seinkaðri munnlegu minni sínu samanborið við samanburðarhópinn sem æfði ekki.
Byggir upp vöðva og styrk
Þegar þú byggir upp fitu og klippir fitu færðu meiri styrk, þrek og snerpu við dagleg störf, eins og að lyfta þungum hlutum, bera stórar töskur og ganga upp stiga.
Vöðvarnir vinna hraðar og skilvirkari, gera alls kyns hreyfingar auðveldari, allt frá því að lækka niður í sitjandi stöðu til að hoppa meira í blakleik.
Eykur sveigjanleika
Að fletta í gegnum líkamsræktaræfingar þjálfar líkamann í að opnast og hreyfa sig á margvíslegan hátt. Lenging og lenging vöðva er mikilvæg til að bæta liðleika, hreyfisvið og hreyfanleika.
Þú munt einnig þróa jafnvægi, stöðugleika og samhæfingu. Allt þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og fall sem eru algeng þegar þú eldist.
Þegar þér byrjar að líða betur í líkamanum gætirðu fundið fyrir innblástur, hvatningu eða sjálfsöryggi. Þetta getur leitt til jákvæðra breytinga á öðrum sviðum lífs þíns.
Þú gætir fengið vald til að reyna að hreyfa líkamann á mismunandi vegu á meðan á kickboxi, dansboltum eða klettaklifurnámskeiðum stendur.
Viðvaranir
Þú ættir að hafa hæfilega hæfni, orku og hreyfigetu til að fara auðveldlega í gegnum þessar stöður. Ef þú hefur ekki áhyggjur skaltu hafa samband við lækninn.
Ef þú ert ekki nýr í líkamsrækt eða ert með meiðsli eða læknisfræðileg vandamál skaltu fara varlega og byrja rólega. Breyttu æfingunum eftir þínum eigin líkama eftir þörfum. Þannig geturðu vanist hreyfingunum áður en þú ferð í erfiðari hreyfingar.
Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með einhverja sjúkdóma, tekur lyf eða ert með ákveðið svæði líkamans.
Gerðu alltaf upphitun og kælingu fyrir og eftir æfingu þína til að hjálpa líkamanum að aðlagast rétt. Notaðu rétta lögun, tækni og röðun þegar þú gerir þessar æfingar. Forðastu allar hreyfingar sem valda þér sársauka eða óþægindum.
Hlustaðu á líkama þinn. Taktu þér frí eða veldu endurnærandi starfsemi á dögum þegar þú ert veikur, þreyttur eða slasaður.
Þegar talað er við fagmann
Talaðu við líkamsræktarmann ef þú vilt færa æfingarrútínuna yfir á mikinn hraða. Hæfur þjálfari getur búið til persónulega áætlun sem hæfir líkamsræktarstigi þínu, markmiðum og styrkleikum. Þeir munu kenna þér rétta lögun og tækni til að hámarka líkamsþjálfun þína.
Fagleg líkamsrækt getur veitt verðmæta endurgjöf og kennt þér hvernig á að aðlagast misræmi í líkamanum svo þú haldir þér öruggur. Þeir geta líka kennt þér hvernig á að breyta eða efla hverja æfingu.
Einkaþjálfari er líklegur til að gagnast þér og hafa jákvæð áhrif á líkamsþjálfun þína, sem gerir þér kleift að halda þig við líkamsræktaráætlunina þína og ná þeim árangri sem þú vilt.
Aðalatriðið
Framkvæmdu þessar líkamsræktaræfingar til að tryggja að allur líkaminn þinn sé í formi, sterkur og lipur. Að fylgja heilbrigðri æfingaáætlun hefur jákvæð áhrif á hvernig þér líður á meðan þú hreyfir þig og hreyfir þig í gegnum daglegar athafnir. Það getur jafnvel bætt að sitja við borð eða við akstur.
Með líkamsræktaráætluninni skaltu halda vökva, fylgdu heilbrigðu mataræði og fáðu nægan gæðasvef á hverri nóttu.
Haltu áfram að skora á sjálfan þig til að læra nýjar hreyfingar reglulega. Njóttu alls þess ávinnings sem þú færð af vönduðu líkamsræktaráætlun.