Izokinetička vježba: Prednosti, Kako započeti, rizici i još mnogo toga

Što je izokinetička vježba?

Izokinetička vježba vrsta je treninga snage. Koristi specijalizirane uređaje za vježbanje koji proizvode konstantnu brzinu bez obzira na to koliko truda uložite. Ovi strojevi kontroliraju tempo vježbe fluktuirajući otpor u cijelom vašem rasponu pokreta. Vaša brzina ostaje dosljedna bez obzira na silu koju uložite.

Možete prilagoditi ciljanu brzinu vježbanja i raspon pokreta u skladu s vašim potrebama. Različiti dodaci na strojevima mogu izolirati i ciljati određene mišićne skupine. Izokinetičku vježbu možete koristiti za testiranje i poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.

Izokinetička vježba naspram izotonične vježbe

Izokinetička vježba odnosi se na kretanje konstantnom brzinom bez obzira na primijenjenu silu. Mišići se smanjuju i skraćuju konstantnom brzinom u izokinetičkoj kontrakciji. Izokinetička vježba omogućava mišićima da konstantno dobivaju snagu, kroz čitav raspon pokreta.

Uz izotoničnu vježbu, mišić se skraćuje konstantnom brzinom tijekom pokreta, ali napetost mišića varira. To se također može nazvati dinamičnom kontrakcijom. Većina treninga je izotonična. Na primjer, vježbe kao što su kovrče s bučicama i čučnjevi izoliraju određene mišićne skupine i jačaju mišiće u čitavom rasponu pokreta, ali ne ravnomjerno.

Prednosti izokinetičke vježbe

Izokinetičke vježbe često se koriste za rehabilitaciju i oporavak jer je to kontrolirani oblik vježbanja. Fizikalni i radni terapeuti koriste izokinetičke strojeve kako bi se pomoglo ljudima da se oporave od moždanog udara, ozljede ili medicinskog postupka. Izokinetički strojevi mogu se također koristiti za liječenje neravnoteže u tijelu koje mogu izazvati ozljede.

Biti u stanju kontrolirati otpor i brzinu pomaže:

  • spriječiti ozljede
  • povećati fleksibilnost mišića
  • kontrolirati razvoj mišića

Izokinetička vježba oblik je treninga snage koji može povećati mišićni tonus, snagu i izdržljivost. Također može pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije te potaknuti metabolizam.

Trening snage olakšava svakodnevne aktivnosti i može povećati vaše atletske performanse. Može imati i pozitivan učinak na vašu kognitivnu funkciju i kvalitetu života.

Izokinetička vježba također ima blagotvoran utjecaj na jezgre mišića koji podržavaju kralježnicu i stabiliziraju tijelo.

A 2008 studija utvrdio je da izokinetički trening učinkovito vraća neravnotežu u snazi ​​mišića koljena kod profesionalnih nogometaša. Starija istraživanja iz 1999 pronađeni dokazi da izokinetička tjelovježba može biti učinkovita u liječenju osteoartritisa koljena u starijih odraslih osoba. Sudionici studije koji su vježbe radili tri puta tjedno tijekom osam tjedana poboljšavali su mjere rada, snage i boli.

Tu su i dokazi iz 2016 studija da izokinetičko jačanje mišića povećava učinke aerobnih vježbi kod osoba s pretilošću. U sklopu studije pronađene su izokinetičke vježbe za poboljšanje mišićne snage, povećanje mršave tjelesne mase i smanjenje tjelesne masti. Sudionici koji su izvodili izokinetički trening pored aerobnih vježbi pokazali su i veća poboljšanja od onih koji su radili samo aerobni trening.

Rizici izokinetičke vježbe

Općenito, izokinetička vježba siguran je oblik treninga snage jer ne morate prevladati taj početni inercijski trenutak. Inercija je kada krenete premještati težinu sa mrtve točke.

Izokinetička tjelovježba sigurna je i za osobe s ozljedama. Otpor vam otežava tjeranje sebe izvan onoga što preporučuje vaš terapeut. Također je manje vjerojatno da ćete iz vježbe povući mišiće ili imati komplikacije, poput upaljenih mišića.

Kako započeti izokinetički program vježbanja

Svaki stroj ima određenu svrhu i može se koristiti za toniranje ili rad na određenim dijelovima vašeg tijela, poput kvadricepsa, mišića ekstenzora koljena ili trbušnih mišića. Otpor se može prilagoditi i prilagoditi vašim potrebama. Ovo je korisno ako se rehabilitirate od ozljede.

Započnite program vježbanja na temelju svojih osobnih ciljeva i situacije. Trebali biste početi s malim ili nikakvim otporom i polako izgraditi svoj otpor i broj ponavljanja.

Za veći dio vježbi bit će vam potrebni izokinetički strojevi. Neki su strojevi složeniji i trebat će vam iskusan korisnik koji će vas naučiti kako ih koristiti. Ova će osoba također znati kako napraviti ispitivanja i mjerenja. Određeni specijalni strojevi nalaze se u laboratorijima za sportsku znanost i rehabilitacijskim centrima.

Ovisno o tome koliko je stroj kompliciran za upotrebu i njegovim dostupnostima, vježbe možete raditi samostalno. Međutim, možda biste se željeli pridružiti predavanju ili vježbi pod nadzorom obučenog stručnjaka, posebno kad prvi put započnete.

Ako koristite stroj kao što je stacionarni bicikl ili stazu za trčanje, napravite 30 do 60 minuta po sesiji. Možete povećati tempo i trajanje dok idete. to je Preporuča da radite najmanje tri dana u tjednu, uz dan ili dva odmora između treninga.

Napravite 2 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja vježbi snage. Pazite da se uvijek krećete polako i s kontrolom. Upotrijebite utege koji su dovoljno teški da umorite mišiće bez naprezanja. Povećajte otpor kako dobivate snagu.

Vježbajte sigurnosne savjete

Važno je da pravilno vježbate kako biste zaštitili tijelo. Uravnotežite trening snage s vježbama koje promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava i fleksibilnost.

Uvijek započnite zagrijavanjem tijela dinamičnim istegnutim potezima, trčanjem ili brzim hodanjem. Zatim napravite nekoliko laganih istegnuća da biste olabavili svoje tijelo.

Pijte puno vode i održavajte pravilnu hidrataciju prije, za vrijeme i nakon treninga. Nakon vježbanja odvojite barem nekoliko minuta. Izvođenje blagih strija također će pomoći u sprječavanju bolova i ozljeda.

Obratite pažnju na svoje tijelo. Uzmite si vremena i redovito dišite. Prestanite raditi ako osjećate bol ili nelagodu, a uvijek upotrijebite pravilan oblik i poravnavanje dok dovršite vježbe kako biste spriječili ozljede. Odmarajte se i odvojite vježbanje, posebno ako osjetite bol i umor.

Hrana za ponijeti kući

Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, razgovarajte sa liječnikom ili fizikalnim terapeutom. To je posebno važno ako se liječite od ozljede ili imate bilo kakve druge zdravstvene probleme. Možda će vam se savjetovati da vježbe radite pod vodstvom kvalificiranog stručnjaka. Možete kombinirati ovu vrstu treninga s mišićima s aerobnim i vježbama fleksibilnosti.