シェービングプロテインがポンドとおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか

タンパク質は減量のための重要な栄養素です。

十分に摂取することで、新陳代謝を高め、食欲を減らし、筋肉を失うことなく体脂肪を減らすことができます。

プロテインシェイクは、ダイエットにプロテインを追加する簡単な方法であり、体重を減らすのに役立つことが示されています。

この記事では、プロテインシェイクについて知っておく必要のあるすべてのことと、それらが体重にどのように影響するかについて説明します。

プロテインシェイクとは何ですか?

プロテインシェイクは、プロテインパウダーを水と混ぜて作る飲み物ですが、他の成分がしばしば加えられます。

それらは、特に高品質の高タンパク食品へのアクセスが制限されている場合に、適切な栄養補助食品になる可能性があります。

ほとんどの人は毎日のタンパク質のニーズを満たすためにそれらを必要としませんが、何らかの理由で摂取量を増やす必要がある場合にも役立ちます。

プロテインパウダーを購入して自分で混ぜることができますが、さまざまなブランドの準備されたリキッドシェイクを入手することもできます。

市場で最も人気のあるタイプのプロテインパウダーのいくつかは次のとおりです。

  • ホエイプロテイン:すぐに吸収され、ミルクベース。 すべての必須アミノ酸が含まれています(1).
  • カゼインタンパク質:ミルクベースでゆっくりと吸収されます。 すべての必須アミノ酸が含まれています(1).
  • 大豆たんぱく質:植物ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれています。 また、いくつかの健康上の利点を提供する可能性のある大豆イソフラボンが含まれています(2).
  • ヘンププロテイン:植物ベースでオメガ3およびオメガ6脂肪が多いが、必須アミノ酸のリジンは少ない(3).
  • ライスプロテイン:植物ベースでリジン必須アミノ酸が少ない(3).
  • エンドウ豆:植物ベースで、非必須アミノ酸のシスチンとメチオニンが含まれています(4).

一部のブランドには、さまざまな種類のプロテインパウダーの混合物が含まれています。 たとえば、多くの植物ブランドは、アミノ酸プロファイルを補完するために種を組み合わせています。

プロテインシェイクは空腹感と食欲を減らします

タンパク質は、XNUMXつの主な方法で空腹感と食欲を減らすことができます。

まず、GLP-1、PYY、CCKなどの食欲抑制ホルモンのレベルを上げ、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げます(5, 6, 7, 8, 9).

第二に、タンパク質はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けます(10, 11).

ある研究では、高タンパク質の朝食は、参加者が日中に消費するカロリーを最大135カロリー減らすのに役立ちました(12).

第二に、減量ダイエットをしている太りすぎの男性は、タンパク質摂取量を総カロリーの25%に増やしました。 これにより、切望が60%増加し、深夜の楽しみが半分になります(13).

総カロリーの15%から30%にタンパク質摂取量を増やすことで、441番目の研究の参加者は積極的に自分の分量を制限しようとせずにXNUMX日あたりXNUMXカロリーを消費することができました(14).

さらに、12週間の試用期間の終わりに、彼らは平均11キログラム(5 kg)を失いました。14).

これらのシェイクは、食事にタンパク質を追加するのに便利な方法です。 ただし、多すぎるとカロリーが過剰になる可能性があることに注意してください。

別の研究によると、20〜80グラムのタンパク質を含む地震は、揺れに含まれるタンパク質の量に関係なく、空腹感を50〜65%減少させました(15).

したがって、体重を減らそうとしている場合は、20回の摩擦でXNUMXグラムで空腹感を減らすことができるようです。

プロテインシェイクは新陳代謝を高めることができます

タンパク質の摂取量が多いと、代謝が高まり、毎日数カロリーを燃焼するのに役立ちます(16, 17).

これは、高タンパク食(特に筋力トレーニングと組み合わせて)が筋肉の構築に役立つ可能性があるためです。

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、これは代謝をスピードアップすることができます。

ある研究では、肥満の参加者に週に200グラムまたは0グラムの余分なタンパク質を加えてシェイクしました。

タンパク質を摂取した人は、2.8週間のトレーニングプログラムの後に1.3ポンド(それ以上)の体重が増えました18).

別の研究では、研究者は参加者に0.5日あたり1.1 g/lbsまたは1.2g/ lbs(2.4 g/kgまたはXNUMXg/ kg)のタンパク質を提供する食品と砂糖の組み合わせを与えました。

6週間後、高タンパク食を摂取した人は、2.4ポンド(1.1 kg)の筋肉が増え、2.9 kg(1.3 kg)の脂肪が減りました。19).

ただし、減量ダイエット中に筋肉を獲得する能力は、すでに持っている筋肉の量に依存する可能性があることに注意してください(20).

タンパク質はまた、それを消化して代謝するのに必要なカロリー量のために代謝を増加させる可能性があります。 これは、食品の熱効果(TEF)として知られています。

たとえば、消化中に燃焼されるカロリータンパク質の15〜30%に対して、消化中に燃焼されるのは炭水化物カロリーの5〜10%と脂肪カロリーの0〜3%のみです(21).

プロテインシェイクは、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます

研究者は一般的に、高タンパク食はあなたがより多くの脂肪、特におなかの脂肪を失うのを助けることができることに同意します(22, 23).

ある研究では、タンパク質が25か月後にその半分の量を食べた人よりも10%多いおなかの脂肪を失ったため、カロリーの12%を提供した食事療法の参加者(24).

56つ目は、5日あたり2.3グラムのホエイプロテインを追加で摂取した参加者は、23週間の試用期間の終わりに、XNUMXポンド(XNUMXポンド)多く減量しましたが、意識的に食事を変更することはありませんでした。25).

別の研究では、さまざまな減量食の効果を比較しました。 より多くのタンパク質を消費した参加者は、31か月で14.1キログラム(3 kg)を失いました-より少ない消費者より23%多く26).

ある最終研究では、カロリーの30%を提供した食事療法の参加者は、タンパク質からカロリーの8.1%を提供した食事療法の参加者よりも3.7ポンド(15 kg)多く失いました。13).

プロテインシェイクはまた、筋肉の喪失と代謝の遅延を防ぐことができます

減量ダイエットはしばしば筋肉の喪失を引き起こし、それがあなたの代謝を遅くする可能性があります。 これにより、食べ始めた後、すべての体重(およびそれ以上)を簡単に取り戻すことができます。

筋力トレーニングと組み合わせた高タンパク質摂取は、この筋肉の喪失の一部を防ぎ、代謝を遅くするのに役立ちます(27, 28, 29).

実際、研究者は、参加者の代謝は、減量ダイエットの方が、その約半分の量を提供するダイエッ​​トよりも、タンパク質としてカロリーの36%を提供することで、減少が少ないと報告しました(30).

証拠は、減量ダイエットとして毎日プロテインシェイクを摂取することで、筋肉を最大XNUMX倍効率的に保つことができることを示しています(31).

アスリートの研究では、タンパク質からカロリーの35%または15%を提供する減量食を比較しました。 どちらの食事も参加者はほぼ同じ量の脂肪を失うのを助けましたが、より多くのタンパク質を消費した人は38%少ない筋肉量を失いました(32).

最近のレビューでは、0.5 g / kg(XNUMX日あたりのタンパク質)を超える減量ダイエットは、高齢者がより多くの筋肉を保持し、より多くの脂肪を失うのを助けることができるとさらに指摘しています。33).

プロテインシェイクは、体重を減らした後の体重増加を防ぐのに役立ちます

代謝、食欲、筋肉量に対するタンパク質の影響も、失った脂肪を取り戻すのを妨げる可能性があります。

ある研究によると、より多くのタンパク質を与えた参加者は、より少ない体重を与えた参加者よりも多くのポンドを失い、結果をより良く保ちました。

実際、高タンパク質グループは失われた体重の9%しか回復しませんでしたが、低タンパク質グループは23%を回復しました(26).

別の研究では、減量介入を完了したばかりの参加者に、48.2日あたりXNUMXグラムのタンパク質を摂取するサプリメントを与えました。

サプリメントを服用した参加者は、サプリメントを服用しなかった参加者よりも、食後に満腹感を感じ、50か月後に体重が6%減少しました(34).

別の研究では、30日あたりわずかXNUMXグラムのタンパク質を提供するサプリメントと同様の効果が観察されました。35).

どのタイプのタンパク質が最適ですか?

タンパク質の種類が異なれば、体への影響も異なります。

たとえば、ホエイはカゼインよりも早く吸収され、短時間空腹を感じるのに役立ちます(36).

ある研究によると、56日あたり5グラムのホエイプロテインが太りすぎや肥満の参加者が同じ量の大豆プロテインよりも2.3ポンド(XNUMXポンド)多くの脂肪を失うのを助けました25).

もうXNUMXつは、大豆タンパク質の減量ダイエット中にホエイが筋肉増強能力を維持するのにXNUMX倍効果的である方法を説明しています(31).

ことわざにあるように、すべての研究がホエイが優れていることに同意しているわけではありません。 たとえば、ある報告によると、空腹感を減らす効果が速いと、食事中に消費されるカロリー量に違いはありません(36).

さらに、いくつかのレビューは、ホエイ、大豆、米、または卵のタンパク質サプリメントを使用した場合の脂肪の損失が等しいことを示しています(37, 38).

考慮すべき最後の要素は、タンパク質の品質です。

ホエイ、カゼイン、大豆には、体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。

反対側では、 ご飯 ヘンププロテインには必須アミノ酸のリジンがほとんど含まれておらず、エンドウ豆プロテインのエンドウ豆は無関係なアミノ酸であるシスチンとメチオニンが少ないです。

述べたように、地震があなたの食事中の唯一のタンパク質源でない限り、これらの欠陥が問題を引き起こす可能性は低いです。

また、多くの植物ベースのタンパク質粉末は、混合物がすべての必須アミノ酸を含むように、さまざまなソースを混合します。

投与量と副作用

1日にXNUMX回振るのが良い方法です。

食事の前または代わりに、大さじ1または2杯のプロテインパウダーを振って服用するのが最善です。

それを水、氷、そして多分ブレンダーで果物の一部と混ぜることは、美味しくて満足のいくシェイクを作る簡単な方法です。

乳糖不耐症があり、ホエイやカゼインから作られたシェイクを飲むと、膨満感、けいれん、ガス、下痢などの副作用が発生する可能性があります。

これらの症状は、卵白、エンドウ豆、大豆、麻、米タンパク質粉末など、粉乳に由来しない粉末タンパク質に切り替えることで簡単に回避できます。

たんぱく質を多く含む食事は、かつて腎臓と骨の健康に悪影響を与えると考えられていましたが、最近の研究では、これは真実ではないことが示されています。

実際、高タンパク質摂取が健康な人に腎臓の損傷を引き起こさないことはこれまでに示されていません。 ただし、低タンパク食は、既存の腎臓の問題を抱えている人に役立つ可能性があります(39, 40).

タンパク質は骨の形成と維持に不可欠な栄養素でもあり、レビューによると、骨の健康を改善するために摂取を制限する理由はありません(41, 42).

ほとんどの研究では、0.5日あたり1.0〜1.2 g / kg(2.2〜XNUMX g / kg)の総タンパク質摂取量が減量に最も有益な効果をもたらすと述べています。

このタンパク質の量は、通常、25日に消費するカロリーの約35〜XNUMX%に相当し、一般的に安全であると考えられています。

あなたはここでそれについてもっと読むことができます:あなたは一日にどれくらいのタンパク質を食べるべきですか?

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ほとんどの人は、シェイクを使用せずに十分なタンパク質を簡単に得ることができます。

彼らが言うように、これらのサプリメントはあなたの食事に余分なタンパク質を加えるための簡単で安全でおいしい方法です。

体重を減らそうとしている場合、シェイクからの余分なタンパク質は、空腹感を減らし、体重をより早く減らし、再び脂肪を失う可能性を減らすのに役立ちます。