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バジルシード(サブジャシード、トゥクマリア)の12の利点と用途

このページのリンクから何かを購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。 これがどのように機能するか。

バジルの種はバジルの植物を育てるだけのものではありません-あなたはそれらを食べることもできます。

ゴマに似ていますが、色は黒です。 あなたが食べる種は通常、甘いバジル、Ocimum basilicum、季節の食べ物に一般的に使用される植物から来ています。

そのため、通常、種子はスイートバジルシードと呼ばれます。 彼らはまた、サーベルやトゥクマリアの種を含む他の多くの名前を通ります。

バジルの種子は、アーユルヴェーダや漢方薬で長い間使用されてきましたが、その健康への影響は、ほんの数件の研究でテストされています。

ここに12の魅力的な利点とバジルシードの使用法があります。

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1.ミネラルの良い供給源

米国の食事ラベルに基づくと、バジルシード大さじ1(13グラムまたは0.5オンス)は、カルシウムの15日摂取量(RDI)の10%、マグネシウムと鉄のRDIのXNUMX%を提供します。

カルシウムとマグネシウムは骨の健康と筋肉機能に不可欠ですが、鉄は赤血球の生成に不可欠です(1).

多くの人は食事から十分なカルシウムとマグネシウムを摂取していません。 バジルの種を食べることはあなたがこれらの栄養素のあなたの毎日の必要を満たすのを助けるかもしれません。

さらに、バジルの種子は、肉や乳製品を食べない人々にとって重要な鉄とカルシウムの供給源になる可能性があります(2).

2-6。 繊維がいっぱい

バジルの種子は繊維、特にペクチンを含む可溶性繊維が豊富です(3, 4).

バジルシードの繊維があなたの健康に役立ついくつかの方法は次のとおりです。

  • それはあなたがあなたの繊維の割り当てを満たすのを助けます。 バジルシード大さじ1杯(13グラムまたは0.5オンス)で7グラムの繊維(25%RDI)が得られます。 アメリカ人の約5%だけが十分な繊維を食べます(5, 6).
  • それは腸の健康をサポートすることができます。 試験管を使った研究では、ペクチンにはプレバイオティクスの利点があることが示唆されています。つまり、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えて増やすことができます。 これには、腸の健康をサポートする抗炎症細菌が含まれる場合があります(7, 8, 9).
  • それはあなたが満腹を感じるのを助けることができます。 ペクチンは胃内容排出を遅らせ、満腹感を促進するホルモンのレベルを上げることができます。 しかし、食欲を抑えるためにバジルの種を食べることが効果的な減量戦略であるかどうかは定かではありません(4, 10).
  • 血糖値のコントロールに役立ちます。 2型糖尿病の人が、10か月間、毎食後に水にバジルシードを3杯(大さじ4/17)入れて食べた場合、食後の血糖値は研究開始時よりXNUMX%低くなりました。11).
  • それはコレステロールを改善することができます。 ペクチンは、腸でのコレステロールの吸収を阻害することにより、血中コレステロールを下げることができます。 30日7グラム(小さじ8杯)のバジルシードをXNUMXか月間食べた人は、総コレステロールがXNUMX%低下しました。4, 7).
  • バジルの種子に関する最近の科学的研究が不足しているため、これらの健康上の利点を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

    7.無味の増粘剤と安定剤

    バジルシードからのペクチンが豊富な繊維状ガムは、味がなく、混合物を濃くして安定させるのに役立つため、食品業界で貴重な成分になる可能性があります(12, 13, 14).

    たとえば、アイスクリームを安定させ、標準的なアイスクリームの処方と比較して、不要な氷の結晶の成長を30〜40%減らすことができます(15).

    バジルシードガムは、サラダドレッシング、低脂肪ホイップクリーム、ゼリー、ヨーグルトやマヨネーズの脂肪代替品を安定させることもできます(16, 17).

    シェフはこれらの種を使って、デザート、スープ、ソースなどのレシピを濃くすることもできます。

    8.ハーブ化合物が豊富

    バジルの種子には、フラボノイドやその他のポリフェノールなどの植物性化合物が豊富に含まれています。

    フラボノイドは抗酸化物質です。つまり、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。 これらのハーブ化合物には、抗炎症作用と抗癌作用もあります(18, 19, 20).

    いくつかの観察研究は、フラボノイド摂取量の増加を心臓病のリスクの低下に関連付けています(21, 22).

    さらに、試験管の研究では、バジル種子抽出物が有害な細菌を殺し、癌細胞死を引き起こしました(20).

    ただし、バジルシードの潜在的な健康上の利点に関する研究は不足しています。 これらの利点は、人間でも種子全体でもテストされていません。

    9.楽しくて繊維質の飲み物のための成分

    バジルの種子は、インドや東南アジアの飲料に長い間使用されてきました。

    インドの冷たい飲み物に似た人気のデザートは、バジルの種、芳香性のローズシロップ、ミルクから作られたファールーダです。 一部のバージョンでは、アイスクリーム、麺、またはフルーツが追加されています。

    さらに、米国とヨーロッパのいくつかの食品生産者は現在、バジルの種子から作られたボトル入り飲料を販売しています。

    飲み物の種は少し噛み、健康的な繊維をたくさん加えます-飲み物は通常不足しています。

    10.オメガ3脂肪の植物源

    バジルシードには、大さじ2.5食あたり平均1グラムの脂肪が含まれています(13グラムまたは0.5オンス)。 これは栽培条件によって異なります(17, 23).

    この脂肪の約半分(大さじ1,240杯あたり3 mg)は、オメガXNUMX脂肪であるα-リノレン酸(ALA)です。

    ALAのRDIはありませんが、女性と男性の1,100日あたり1,600mgまたはXNUMXmgは、この必須脂肪酸の適切な摂取量と見なされます(2, 24).

    したがって、バジルシード大さじXNUMX杯で、毎日のALAニーズのほとんど(またはすべて)を満たすことができます。

    あなたの体は主にALAを使ってエネルギーを生成します。 また、抗炎症効果があり、心臓病や2型糖尿病などの特定の状態のリスクを軽減することができます(24, 25, 26, 27).

    11.チアシードの優れた代替品

    バジルシードはチアシードよりわずかに大きいですが、同様の栄養プロファイルを持っています。

    大さじ1杯の種子(13グラムまたは0.5オンス)を比較する方法は次のとおりです28):

    バジルの種子キアカロリーの種子6060総脂肪2.5グラム3グラムオメガ3脂肪1,240mg2,880mg総炭水化物7グラム5グラム食餌繊維7グラム5グラムタンパク質2グラム3グラムカルシウム15%RDI8%RDIIron 10%RDIIron 9%R

    最も顕著な栄養上の違いは、チアシードにはオメガ-3のXNUMX倍以上の脂肪が含まれていますが、バジルシードよりもわずかに少ない繊維が含まれていることです。

    チアシードとバジルシードは、浸すと膨潤してゲルを形成します。 ただし、バジルシードはチアシードよりも速く大きく膨らみます。

    どちらのシードもマイルドな味わいなので、スムージーやペストリーなど、同じレシピの多くで使用できます。

    チアシードは、たとえばサラダをまぶして乾かして食べることもできますが、バジルシードは噛むのが難しいため、通常は乾いた状態で食べることはありません。

    12.使いやすい

    あなたはアジアの食料品店とオンラインでバジルの種を買うことができます-食用のバジルの種を探してください。 植えるために包装された種子は、通常、オンスあたりのコストが高く、農薬で処理されている可能性があります。

    バジルの種を食べるには、通常、浸すことから始めます。

    種を浸す

    バジルの種を浸すには、バジルの種8杯(237グラムまたは1オンス)あたり1オンス(13 mlまたは0.5カップ)の水を追加します。

    種子は必要なだけ吸収するので、必要に応じてより多くの水を使用してください。 使用する水が少なすぎると、水和時に種子が蓄積する可能性があります。

    種を約15分間浸しておきます。 シードが膨らむと、サイズは約XNUMX倍になります。 また、ゲル状の外側部分が灰色になります。

    浸したバジルシードの中心は黒のままです。 この部分は、噛むと軽いパン粉になります-タピオカに似ています。

    浸したバジルの種に油を塗り、レシピに追加します。 スープなどの液体が多いレシピの場合は、浸す前に必要ありません。

    それらを使用する方法

    あなたはバジルの種を含むレシピをオンラインで見つけることができます。 マイルドな味わいがお料理との相性も抜群です。

    たとえば、次の場所でバジルシードを使用できます。

    • スムージー
    • ミルクセーキ
    • レモネードと他の飲み物
    • ジュヘ
    • サラダドレッシング
    • ヨーグルト
    • プディング
    • オートミールのようなホットシリアル
    • 全粒粉パンケーキ
    • 全粒粉料理
    • パンとマフィン

    ペストリーにバジルシードを使用する場合は、バジルシードを浸して追加するのではなく、粉砕して小麦粉の一部を置き換えることができます。

    または、ペストリーの卵の代わりに、浸したバジルシードを使用することもできます。 1個の卵を置き換えるために13杯の水(0.5オンスまたは3ml)に浸したバジルシードの1.5杯を使用してください。

    考えられる副作用

    バジルシードの繊維含有量が高いと、膨満感などの消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。 通常、食物繊維の摂取量を徐々に増やして、腸が調整する時間を確保するのが最善です(6).

    さらに、あるバジルシードサプライヤーは、シードが大さじ185杯(0.5オンスまたは13グラム)あたりXNUMX%のビタミンKのRDIを提供すると主張しています。

    ビタミンKは血液凝固を助けます。 したがって、バジルの種子を食べると、ワルファリンや同様の抗凝血薬による治療が妨げられる可能性があります(29, 30).

    ボトムライン

    バジルの種子には多くの繊維が含まれており、ミネラルの優れた供給源であり、植物のオメガ3脂肪が豊富で、有益な植物化合物が豊富です。

    液体に浸してからお召し上がりいただけます。 バジルシードドリンクは、インドや東南アジアで長い間人気があり、現在では米国でも勢いを増しています。

    新しい健康食品のトレンドを試すのが好きなら、アジアの食料品店またはオンラインで食用バジルの種をチェックしてください。