ビタミンB群を多く含む15種類の健康食品

XNUMXつのBビタミンがあります-まとめてBビタミンと呼ばれます。

これらは、チアミン(B1)、リボフラビン(B2)、ニコチン(B3)、パントテン酸(B5)、ピリドキシン(B6)、ビオチン(B7)、葉酸(B9)、コバラミン(B12)です。

これらのビタミンはそれぞれ独自の機能を持っていますが、主にあなたの体がエネルギーを生成し、細胞内に重要な分子を生成するのを助けます(1).

B12を除いて、あなたの体はこれらのビタミンを長期間保存することができないので、あなたはそれらに定期的に食物を補給する必要があります(1).

多くの食品にはビタミンBが含まれていますが、高ビタミンと見なされるには、食品には20食あたりの基準10日摂取量(RDI)の少なくとも19%が含まれている必要があります。 あるいは、XNUMX〜XNUMX%のRDIを含む食品は良い供給源と見なされます(2).

これが15つ以上のビタミンB群を含むXNUMXの健康食品です。

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1.サーモン

より多くのビタミンとBビタミンを含むこの栄養価の高い魚には、より多くのBビタミンが含まれています。3.5オンス(100グラム)の調理済みサーモンには、(3):

  • チアミン(B1):18%RDI
  • リボフラビン(B2):29%RDI
  • ニコチン(B3):50%RDI
  • パントテン酸(B5):19%RDI
  • ピリドキシン(B6):47%RDI
  • コバラミン(B12):51%RDI

さらに、サーモンは、オメガ3脂肪、タンパク質、セレンを多く含む低水銀魚です(4).

2.葉物野菜

いくつかの葉物野菜は葉酸含有量で際立っています(B9)。 これらは葉酸の最も高い植物源のXNUMXつです(5, 6, 7, 8, 9):

  • ほうれん草、生:41カップ(3グラム)で85%のRDI
  • ほうれん草、調理済み:31/1カップ(2グラム)に85%のRDI
  • キャベツ、調理済み:20/1カップ(2グラム)の85%RDI
  • グリーンオイル、調理済み:25/1カップ(2グラム)に85%のRDI
  • ローマサラダ、生:29カップ(2グラム)で85%のRDI

重要なことに、一部の葉酸は調理中に破壊され、一部は調理水に移すことができます。 調理中の葉酸の損失を減らすために、柔らかく柔らかくなるまでグリーンを蒸します(10, 11).

3.肝臓およびその他の有機肉

あまり人気はありませんが、臓器料理、特に肝臓にはビタミンBが豊富に含まれています。これは、牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉のいずれであるかを示します(12, 13, 14, 15).

たとえば、3.5グラム(100グラム)の牛レバーには12, 16):

  • チアミン(B1):12%RDI
  • リボフラビン(B2):201%RDI
  • ニコチン(B3):87%RDI
  • パントテン酸(B5):69%RDI
  • ピリドキシン(B6):51%RDI
  • ビオチン(B7):138%RDI
  • 葉酸(B9):65%RDI
  • コバラミン(B12):1,386%RDI

肝臓の強い味に慣れていない場合、または有機臓器の肉が受け入れられないと思われる場合は、それらをミンチして伝統的なミンチ肉のスライスと混合するか、チリなどの非常に辛い食べ物に追加してください。

4.ジャジャ

33つの大きな卵には、卵黄と白の間に分布するビオチンのXNUMX%のRDIが含まれています。 実際、卵はビオチンの主な供給源のXNUMXつです-肝臓だけがより多くを含んでいます(16, 17).

卵には他のビタミンB群も少量含まれています。 50つの大きな(XNUMXグラム)ゆで卵には16, 18):

  • リボフラビン(B2):15%RDI
  • パントテン酸(B5):7%RDI
  • ビオチン(B7):33%RDI
  • 葉酸(B9):5%RDI
  • コバラミン(B12):9%RDI

生卵白にはアビジンが含まれていることに注意してください。アビジンはビオチンに結合し、生卵白を定期的にたくさん食べると腸での吸収を防ぎます。 卵を調理するとアビジンが不活性化され、食品安全上のリスクが軽減されます(17, 19).

卵、肉、その他の動物性食品を食べない場合は、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物など、ビオチンを少量含む食品を摂取することで、ビオチンのニーズを満たすことができます(16, 17).

5.ミルク

8オンスのミルク(240 ml)の26カップは、リボフラビンのXNUMX%RDIと、少量の他のビタミンB群を提供します。20):

  • チアミン(B1):7%RDI
  • リボフラビン(B2):26%RDI
  • パントテン酸(B5):9%RDI
  • コバラミン(B12):18%RDI

当然のことながら、研究によると、ミルクやその他の乳製品が一般的にリボフラビンの主な供給源であり、次に肉やシリアルが続きます(21, 22).

たとえば、ヨーロッパの36,000人以上の22人の成人を対象とした観察研究では、乳製品は人間の消費量でリボフラビンの52〜XNUMX%を供給しました(22).

他の動物製品と同様に、ミルクはB12の優れた供給源であり、18カップ(1 ml)の食事あたり240%のRDIを供給します(19).

さらに、あなたはミルクや他の乳製品からB12を最もよく吸収します-吸収率は51-79%です(23).

6.牛肉

牛肉はあなたのビタミンB群の摂取に大きく貢献することができます。

スペインの約2,000人の食生活に関する観察研究では、肉と肉製品がチアミン、ニコチン酸、ピリドキシンの主な供給源でした(21).

これは、3.5グラムのステーキチーズステーキに含まれるビタミンBの量です。これは、通常レストランで提供される最小のステーキの約半分のサイズです(24):

  • チアミン(B1):5%RDI
  • リボフラビン(B2):8%RDI
  • ニコチン(B3):39%RDI
  • パントテン酸(B5):6%RDI
  • ピリドキシン(B6):31%RDI
  • コバラミン(B12):29%RDI

7.牡蠣、ムール貝、ムール貝

カキ、ムール貝、ムール貝はB12の優れた供給源であり、リボフラビンの優れた供給源です。 また、少量のチアミン、ニコチン酸、葉酸も供給します。

3.5オンス(100グラム)のそれぞれのゆでたサービングは保証します25, 26, 27):

Bビタミンオイスター、%RDIClami、%RDIBブラックムール貝、%RDIチアミン(B1)8%10%20%リボフラビン(B2)26%25%25%ニコチン(B3)18%17%15%葉酸(B9)4%7%19 %コバラミン(B12)480%1,648%400%

これらの甲殻類はまた、タンパク質と、鉄、亜鉛、セレン、マンガンを含むいくつかのミネラルが豊富です。 それらはオメガ3脂肪の良い供給源です(25, 26, 27).

8.マメ科植物

マメ科植物は、葉酸含有量が高いことで最も注目に値します。 それらはまた、チアミン、リボフラビン、ニコチン酸、パントテン酸およびB6を含む少量の他のビタミンB群を提供します(28).

これは、最も一般的に食べられるマメ科植物のいくつかを提供するために調理された1/XNUMXカップ(XNUMXグラム)の葉酸含有量です29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • 黒豆:32%RDI
  • ひよこ豆(グラバンゾ豆):35%RDI
  • 枝豆(緑大豆):60%RDI
  • グリーンピース:12%RDI
  • インゲン豆:RDIの29%
  • レンズ:45%RDI
  • ピント豆:37%RDI
  • 大豆の焙煎:44%RDI

葉酸(または合成形態の葉酸)は、特定の先天性欠損症のリスクを減らすのに重要です。 上記のパーセンテージは400mcgのRDIに基づいていますが、妊娠中の女性は600日あたりXNUMX mcgが必要です(37).

9.鶏肉と七面鳥

鶏肉と七面鳥は、ニコチン酸とピリドキシンの点で最も有名です。 下の表に示すように、白身の肉(胸のような)は、黒身の肉(太もものような)よりもこれらXNUMXつのビタミンの多くを提供します。

3.5グラム(100グラム)のボイルドチキンまたはターキーサービスが提供します38, 39, 40, 41):

ビタミンB群鶏の胸肉、%RDI七面鳥の胸肉、%RDIChile、黒肉、%RDITurkey、黒肉、%RDIRiboflavin(B2)7%8%13%15%ニコチン(B3)69%37%33%17%パントテン酸B5 )10%7%12%14%ピリドキシン(B6)30%28%18%19%コバラミン(B12)6%7%5%7%

カロリーを減らすために家禽の脂性肌をスキップしても心配しないでください-ほとんどのビタミンB群は肌ではなく肉に含まれています(42, 43).

10.ヨーグルト

ヨーグルトはリボフラビンとB12の含有量で知られています。 ブランドによって食事は異なりますが、ヨーグルトを出す価値は平均して(44, 45, 46, 47):

Bビタミンプレーンヨーグルト、2/3カップ(170グラム)あたりのRDI%バニラヨーグルト、2/3カップ(170グラム)あたりのRDI%プレーンギリシャヨーグルト、2/3カップ(170グラム)あたりのRDI%冷凍バニラヨーグルト、%RDI 2/3カップあたり(95グラム)リボフラビン(B2)18%26%36%20%コバラミン(B12)26%35%53%11%

フレーバーを付けると、ほとんどの冷凍および冷蔵ヨーグルトには、3/4カップのサービングあたり小さじ2〜3杯の砂糖が含まれていることに注意してください-適度に楽しんでください(45, 46, 47).

発酵大豆、アーモンド、ココナッツヨーグルトなど、低脂肪ヨーグルトの代替品も店頭で販売されています。 ただし、これらの製品は、強化されていない限り、一般的にリボフラビンまたはB12の優れた供給源ではありません(46).

11.食品および醸造用酵母

食用酵母と醸造用酵母は不活性であるため、パンを作るためにそれらを使用することはできません。 代わりに、人々は料理の風味と栄養プロファイルを強化するためにそれらを使用します。

これらの酵母は自然にビタミンBを含み、それらが豊富に含まれていることがよくあります。特に食品酵母です。 栄養素が追加されている場合は、ラベルの成分に記載されていることがわかります。

これらの値はブランドによって異なりますが、大さじ2杯の食事(15〜30グラム)に基づいてXNUMXつの酵母を比較する方法は次のとおりです(48, 49):

Bビタミン栄養酵母、%RDIB酵母、%RDIThyamine(B1)640%80%リボフラビン(B2)570%90%ナイアシン(B3)280%50%パントテン酸(B5)10%6%ピリドキシン(B6)480%40%葉酸(B9)60%15%コバラミン(B12)130%5%

菜食主義者やビーガンは、栄養価の高い酵母を最も頻繁に使用します。これは、B12が豊富に含まれているためです。これは、動物性食品を食べない場合に得られる課題です(50).

栄養価の高い酵母のナッツのような安っぽい味は、スパイスとしても人気があります。 ただし、ブリューワーの酵母は苦味があり、スムージー、サラダドレッシング、スープなどの食品とよく混ぜることができます。

12.豚肉

他の一般的な料理のように、豚肉はいくつかのビタミンB群でいっぱいです。 牛肉がほとんど与えない大量のチアミンで特に顕著です。

3.5メッシュポークチョップ(100グラム)は(51):

  • チアミン(B1):69%RDI
  • リボフラビン(B2):24%RDI
  • ニコチン(B3):24%RDI
  • パントテン酸(B5):9%RDI
  • ピリドキシン(B6):27%RDI
  • コバラミン(B12):14%RDI

豚肉を健康的な選択にするために、肩肉の切断(通常はインデントされた豚肉に使用される)、スペアストリップ、ベーコンと比較して、脂肪とカロリーがはるかに低い脂肪を切断することを選択してください52).

13.強化シリアル

朝食用シリアルには、ビタミンB群を含む追加のビタミンが含まれていることがよくあります。 材料リストでそれらをチェックしてください(53).

穀物に最も一般的に添加されるビタミンB群は、チアミン、リボフラビン、ニコチン酸、B6、葉酸(合成葉酸として)およびB12です。 いくつかの人気ブランド、つまりGeneralMillsのCheeriosとTotalおよび郵送のRaisinBranで見つかった金額は(54, 55, 56):

Bビタミンセリオス、1カップあたりのRDI%(28グラム)合計、3/4カップ(30グラム)あたりのRDI%レーズンブラン、1カップ(59グラム)あたりのRDI%チアミン(B1)25%100%25%リボフラビンB2) 2%100%25%ナイアシン(B3)25%100%25%パントテン酸(B5)—100%—ピリドキシン(B6)25%100%25%葉酸(B9)50%100%50%コバラミン(B12)- 100%25%

砂糖を加えた強化シリアルや精製シリアルがたくさんあることを覚えておいてください。 5食あたりの砂糖がXNUMXグラム未満で、全粒小麦(全粒小麦や全粒オーツ麦など)が最初の成分として記載されている製品を選択してください。

14.マス

淡水魚であるマスは鮭と密接な関係があり、いくつかのビタミンB群が豊富です。

調理された3.5グラム(100グラム)のマスのサービングは提供します57):

  • チアミン(B1):28%RDI
  • リボフラビン(B2):25%RDI
  • ニコチン(B3):29%RDI
  • パントテン酸(B5):22%RDI
  • ピリドキシン(B6):12%RDI
  • コバラミン(B12):125%RDI

さらに、マスはタンパク質の優れた供給源であり、オメガ3脂肪が豊富で、水銀が少ない(57, 58).

15.ヒマワリの種

ヒマワリの種は、パントテン酸の最高の植物源のXNUMXつです。 このビタミンBは、ギリシャ語の「パントス」にちなんで名付けられました。これは、ほとんどの植物性食品や動物性食品に含まれているため、「どこでも」を意味しますが、通常は少量です(59).

重要なことに、1オンス(28グラム)のヒマワリの種は、パントテン酸のRDIの20%をパックします。 ヒマワリの種は、ニコチン酸、葉酸、B6の優れた供給源でもあります(60).

クルミアレルギーの人に人気のひまわり油も、パントテン酸の優れた供給源です。

ヒマワリの種とヒマワリの種のバターのビタミンB含有量の比較です(60, 61):

ビタミンB群ヒマワリの種、1オンス(28グラム)あたりのRDI%ヒマワリの種バター、大さじ2杯(32グラム)あたりのRDI%ナイアシン(B3)10%8%ピリドキシン(B6)11%12%パントテン酸(B5)20% 22%葉酸(B9)17%18%

ボトムライン

適切な量​​のビタミンB複合体を摂取することで、健康的な食事への道を歩むことができます。

ビタミンBの主な供給源には、肉(特に肝臓)、魚介類、鶏肉、卵、乳製品、マメ科植物、緑豊かな緑、種子、朝食用シリアルや食用酵母などの栄養強化食品が含まれます。

アレルギーや食事のために食品群の摂取を制限すると、ビタミンB欠乏症の可能性が高くなる可能性があります。

十分なビタミンBを摂取しているかどうか疑問に思っている場合は、無料のオンラインプログラムを試して、XNUMX週間を通して食事の摂取量を監視および分析してください。 次に、必要なビタミンを確実に摂取できるように、食生活を調整できます。