ヘンププロテインパウダー:最高の植物性タンパク質?

プロテインパウダーは、アスリート、ボディビルダー、および筋肉量を増やしたり増やしたりしようとしている人々が使用する人気のある栄養補助食品です。

ヘンププロテインパウダーは、最も人気のある品種のXNUMXつであり、プレスされたヘンプシードを粉砕して微粉末にすることで作られます。

素朴でナッツのような風味があり、タンパク質の摂取量を増やすためにシェイクやスムージーによく加えられます。

麻は、繊維、健康的な脂肪、ミネラルを除くXNUMXつの必須アミノ酸すべてを含む高品質のビーガンタンパク質です。

この記事では、ヘンププロテインパウダーの長所と短所を確認し、それが最高の植物ベースのプロテインパウダーであるかどうかを判断します。

完全なタンパク質

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麻は、人が食物から得なければならないXNUMXつの必須アミノ酸すべてを含む完全なタンパク質です。

しかし、研究はそれが含むこれらのアミノ酸の正確な量と混合されています。

ある研究によると、ヘンププロテインのアミノ酸プロファイルは、高品質のプロテインソースでもある卵白や大豆に似ています(1).

しかし、他の研究では、麻の必須アミノ酸であるリジンのレベルが比較的低いことが示されているため、この栄養素の品質は低くなります(2, 3).

1/4カップ(30グラム)のヘンププロテインパウダーには、ブランドにもよりますが、約120カロリーと15グラムのプロテインが含まれています。4, 5).

高度に精製され、最大90%のタンパク質を含む大豆またはエンドウ豆タンパク質エンドウ豆と比較して、食事あたりのタンパク質が少なくなっています(6).

しかし、あまり加工されていないタンパク質源を好む人にとっては、麻は良い選択です。

消化しやすい

一般に、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも消化しやすいですが、研究によると、大麻の種子に含まれるタンパク質の91〜98%が消化可能です(2, 7).

これは、あなたの体が修理やメンテナンスなどの重要な身体機能のために麻粉のほとんどすべてのアミノ酸を使用できることを意味します。

研究者は、麻にはタンパク質のエデスチンとアルブミンが含まれているため、消化が非常に簡単であると信じています。これらのタンパク質は、体がすぐに分解する可能性があります(3).

しかし、消化率とアミノ酸含有量に基づいてタンパク質を判断する他の研究では、大麻タンパク質はレンズ豆と大まかに比較して中程度の品質であると見なされています(2).

研究によると、熱処理によって麻タンパク質の消化率が約10%低下する可能性があるため、コールドプレスされた種子から作られた麻粉末タンパク質を探してください(2).

食物繊維の良い供給源

食物繊維の多い食事は、血糖値の改善、腸内細菌の健康、腸がんのリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています(8, 9, 10).

女性と男性は25日あたり38グラムと5グラムの繊維を消費する必要がありますが、調査によると、アメリカの成人のXNUMX%未満がこれらの推奨事項を満たしています(11, 12).

ヘンププロテインなどの高繊維食品は、そのギャップを埋めるのに役立ちます。

ヘンププロテインパウダーは、皮をむいた種子から作られているのか、ヘンプシードから作られているのか、そして追加の繊維が追加されているのかによって、異なる量の繊維を含む場合があります。

ほとんどの麻の粉末には、7/8カップ(1グラム)あたり4〜30グラムの繊維が含まれており、男性と女性に推奨される18日あたりの繊維許容量(RDI)の28〜XNUMX%を提供します。4, 5).

比較のために、大豆、エンドウ豆、米などの他の植物性タンパク質粉末は高度に精製されており、繊維がほとんど含まれていません(6, 13).

ヘンププロテインパウダーは、タンパク質と繊維を食事に加えるのに最適な方法です。これにより、より充実した、より長い気分を味わうことができます(14).

不飽和脂肪が含まれています

ヘンププロテインパウダーは、オイルを取り除くために圧搾されたヘンプシードから作られていますが、それでも元の脂肪含有量の約10%が含まれています(15).

1/4カップ(30グラム)のボウルには約3グラムの脂肪が含まれており、ほとんどが不飽和で心臓の健康に優れています4, 5, 16, 17).

さらに、大麻の種子には、オメガ3とオメガ1の脂肪酸が6:3の比率で理想的な比率で含まれています(18, 19).

典型的な西洋型食生活は、これらの脂肪の不均衡な比率を15:1にし、心臓病や癌を含む多くの慢性疾患に関連しています(20).

オメガ6とオメガ3の比率が低い麻の種のような食品を摂取すると、この不均衡を修正し、心臓の健康を改善することができます(21).

ヘンププロテインパウダーは他のプロテインアイソレートよりも精製されていないため、ほとんどのプロテインパウダーよりも多くの脂肪が含まれています。

この脂肪含有量は、より健康的な不飽和脂肪を食事に加えたい人には良いかもしれませんが、低カロリーのプロテインパウダーを探している人には望ましくないかもしれません。

ヘンププロテインパウダーには脂肪が含まれていますので、脂肪が減らないように開封後は冷蔵庫で保管してください。

ミネラルと抗酸化物質が豊富です

麻の種は、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅などの非常に豊富なミネラル源です(15).

今日まで、シードをプロテインパウダーに加工することがこれらの栄養素のレベルにどのように影響するかを調査した研究はありません。

ただし、多くの麻タンパク質の栄養成分表示は、80食あたり最大52%のマグネシウムとXNUMX%の鉄を含むことを示しています(22).

さらに、大麻の種子には、強力な抗酸化作用を持つリグナンアミドと呼ばれる化合物が含まれています(23).

抗酸化物質は、心臓病や糖尿病などの慢性疾患に関連する酸化的損傷から体を保護するため、抗酸化物質を含む食品を摂取することはあなたの健康に良いです(24, 25).

素朴な味

ヘンププロテインパウダーは茶色がかった緑色で、土、ナッツ、または草のような風味があります。

多くの人がヘンププロテインパウダーの味を楽しんでいますが、他の人はそれが強いと感じています。

大量に購入する前に、少量のヘンププロテインを試して楽しんでいるかどうかを確認することをお勧めします。

ヘンププロテインは他のタイプのプロテインパウダーよりも精製されていないため、テクスチャーは少し粗くなります。

スムージーやシェイクによく合いますが、水と混ぜると砂っぽくなることがあります。

推奨用量

成人は、毎日、体重0.36キログラムあたり少なくとも0.8グラム(XNUMX kgあたりXNUMXグラム)のタンパク質を必要とします(26).

150ポンド(68.2ポンド)の成人の場合、55日あたりXNUMXグラムのタンパク質になります。

ただし、運動する人は、筋肉量を維持するためにより多くのタンパク質を必要とします。

国際スポーツ栄養学会は、定期的な運動者が0.64日あたり体重0.9キログラムあたり1.4〜2.0グラム(XNUMXkgあたりXNUMX〜XNUMXグラム)を食べることを推奨しています。27).

ボディービルダーやフィットネスの競争相手など、カロリーを削減しながら抵抗を計算する人は、体重1.4キログラムあたり最大3.1グラム(XNUMXキログラムあたりXNUMXグラム)を必要とする場合があります。27, 28).

アスリートは、回復のための最大の利益を得るために、運動後5時間以内にタンパク質を消費する必要があります。 ヘンププロテインパウダー大さじ7〜XNUMXの用量は、筋肉を構築するのに最も効果的です(26).

食事中のタンパク質の大部分は全食品で構成されているはずですが、タンパク質粉末を追加することは、タンパク質の優れた追加供給源になる可能性があります。

副作用と注意事項

ヘンププロテインパウダーはほとんどの人にとって安全ですが、潜在的な副作用があるかもしれません。

ヘンププロテインには比較的大量の繊維が含まれているため、消費が速すぎると、ガス、膨満、または下痢を経験する人もいます。

さらに、麻アレルギーのある人は麻タンパク質粉末を避けるべきです(29).

いくつかの動物実験は、大麻が妊娠中または授乳中の女性、貧血のある人、免疫力の弱い人にとって安全ではない可能性があることを示唆していますが、人間の研究が必要です(30, 31).

大麻はマリファナと同じ植物ファミリーに属していますが、大麻の種子には精神活性化合物THCがほとんど含まれていません。 研究によると、0.67日に最大300キログラムまたはXNUMXグラムの皮をむいた大麻の種子を食べても、尿中薬物検査に支障はありません(32).

ボトムライン

ヘンププロテインパウダーは、抗酸化物質、ミネラル、繊維、心臓に健康的な不飽和脂肪を詰め込んだ完全なタンパク質です。

特にビーガンにとっては良い選択ですが、大豆のような他の植物性タンパク質よりも栄養価が低い可能性があります。

一般的には安全ですが、一部の人には副作用や副作用を引き起こす可能性があります。

ヘンププロテインパウダーの品質を判断するには、さらに研究が必要ですが、繊維と健康的な脂肪を含む栄養価の高いプロテインパウダーを探している人には良い選択です。