読者に役立つと思われる製品を掲載しています。 このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。 これが私たちのプロセスです。
ハンドヘルド デバイスは体幹に働きかけ、バランスを改善し、循環とリンパの流れを促進します。 肩、腕、体幹、背中を使いながら、全身を動かします。
これらのスタンドの準備オプションとバリエーションをチェックしてください. すべてのレベルと能力に合わせて、多くのオプションがあります。
私たちは進行として以下の動きを行いますが、ハンドを行うときは毎日異なります. これらの動きに頻繁に戻り、自分に合っていると感じたときにいつでも行ってください。
強さを構築するには
片方または両方の脚を同時に空中に保ちながら、腕と手に体重をかけるのに役立つエクササイズをいくつか紹介します。 また、逆さまになることに慣れ、体幹と腕を強化して安定させるのにも役立ちます。
片足下向き犬
蹴り上げます
この動きでは、両足を地面から少し持ち上げて、手に「ジャンプ」する練習をします。
次に、両足で同時にジャンプしてみてください。 5〜10回繰り返します。
反転ベルト
サポートされた方法に慣れたい場合は、反転ストラップを試してください。
以前に反転ストラップを使用したことがない場合は、初心者向けのエアリアル ヨガ クラスが、このタイプの機器の使用方法を紹介するのに役立ちます。 インストラクターは、いくつかの動きやポーズをガイドし、調整やアドバイスを提供します。
反転ベルトのオプション
通常のヨガやエアリアル ヨガで使用できる反転ワイヤーを備えたスタジオをお住まいの地域で見つけてください。
コリシュテンエ TRXサスペンショントレーナー 別のオプションです。 TRX サスペンション サスペンション キットはこちらから購入できます。
パイクウォールホルダー
この姿勢は、上半身の力を鍛え、床から足を持ち上げるのに慣れるのに役立ちます。 足を高い位置または低い位置に動かして試すことができます。 壁の代わりにボックス、ステップ、カウチシートを使用することもできます。
進歩するにつれて、壁に向かって足を高く上げて、肩、腰、かかとを一直線に並べることができます。
パイク ホールドをマスターしたら、壁に手を伸ばしながら足を壁の上に上げて、完全なテーブル ポジションに入ることができます。
この動きで、お腹が壁に面します。
壁の有無にかかわらずブラケット
壁は優れたサポートまたは見張り装置です。 手だけでバランスをとるように、壁を接触点として使用します。
アームレストで遭遇したこれら XNUMX つのアプローチにより、壁が背後にあります。
逆立ちアプローチ #1
逆立ちアプローチ #2
- 下向きの犬から始めるか、壁から XNUMX ～ XNUMX フィート離れた地面に両手を置いて前屈します。
- 両手を肩幅より少し広く地面に押し付け、脚と足をつなげたまま腰を上に持ち上げます。
- 太ももを締めて、足と足を頭上に持ち上げることを想像してください。
- 体を腕の上に垂直に配置し、この位置をできるだけ長く保ちます。
吊るしたら、壁から手を離して、前方に移動しすぎた場合にのみ足が壁に触れるようにします。
適応性は柔軟性と強さ
- ポーズチェア
- 半カラス
- 下向きの犬とバリエーション
- 焦げた孔雀のポーズ
- 改造ハンドプレス
- ポーズポーズのバリエーション、サイドポーズの位置を含む
- 圧力変動
- うさぎのポーズ
- スクワット
- スタンディングスプリット
- ウォリアーIII
手放してバランスを取る
標準的なテーブルを使いこなせれば、これらのバリエーションを試して楽しむことができます。 これらのエクササイズは、壁に対して独立して行うことも、反転ベルトを使用して行うこともできます。 また、動きを感じるために蹴る位置から始めることもできます。
一歩一歩
蛇口の肩
脚のバリエーション
手に持っている間、次のようなさまざまな脚の位置を試してください。
- ワイドレッグスプリット
- 前足が離れる
- 蝶の足
- 鷲の足
心に留めておくべきこと
始めたばかりの場合は、体の筋肉を構築することに取り組み、腰と脚が頭上にあるという考えに慣れてください.
助けてくれる友人や先生を見つけましょう。隣に誰かが立っているだけで、新しいことに挑戦する自信が持てる場合があります。
逆さまになると少し混乱する可能性があるため、明確な位置合わせの手がかりを提供し、どのような修正が必要かを理解するのに役立つ人がいると便利です.
戻る準備をする
- ロールアウェイ。 立った状態 (後ろに壁がない状態) から倒れそうになったら、あごと膝を胸に押し込み、胸から外に出ます。
- それから出てください。 横に倒れたら、足を床につけてみてください。
- まくら。 たたんだブランケットや枕を数枚床に置いて快適に過ごせるようにしましょう。
手がないとき
次の場合はスタンドを避けてください。
- 背中、肩、または首の問題
- 心臓の状態
- 高血圧または低血圧
- 頭に血液が移動することについての懸念
- 緑内障
月経中または妊娠中の女性は、ヨガの教師の監督下で練習している場合を除き、反転を避ける必要があります.
エクスカーション
レベルにもよりますが、逆立ちを完璧にするには何週間も何ヶ月もかかることがありますので、ゆっくりと上達してください。 最終目標がないことを忘れないでください。ですから、毎日、自分の強みと限界を尊重してください。
完璧さを忍耐、練習、粘り強さと交換すれば、驚くほどの個人的なルーチンへの道を歩むことができます. ラックエクササイズは常に穏やかでまっすぐなストロークで終了し、クールダウンしてリラックスした脚で終了します.