減量と健康改善のための高タンパクダイエットプラン

od

タンパク質は健康のために非常に重要です。

体のニーズを満たすために毎日摂取しなければならない栄養素です。

タンパク質の食事摂取基準 (DRI) は、体重 0.36 キログラムあたり 0.8 グラム、または XNUMX キログラムあたり XNUMX グラムです。

しかし、多くの証拠が、減量やその他の健康上の利点のためにタンパク質摂取量を増やすことを支持しています.

この記事では、タンパク質の有益な効果を詳しく見て、高タンパク質食で最良の結果を達成するためのガイドラインを提供します.

タンパク質とは何か、なぜ重要なのか?

タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

体内では、次の役割を果たします。

  • 修復と維持: タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪の主要な構成要素です。 これらの組織は継続的に修復され、新しいタンパク質に置き換えられます。
  • ホルモン: 体内の細胞や臓器が互いに通信できるようにする化学伝達タンパク質。
  • 酵素：ほとんどの酵素はタンパク質であり、体内で起こる何千もの化学反応が酵素を駆動します.
  • 輸送と貯蔵: 一部のタンパク質は、重要な分子を必要な場所に届けるのに役立ちます。 たとえば、タンパク質ヘモグロビンは酸素を体の細胞に運びます。

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。

22 種類のアミノ酸のうち、9 種類は「必須」と考えられています。つまり、体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

重要なことに、一部の食品は、アミノ酸プロファイルに基づいて、他の食品よりも優れたタンパク質を提供します.

一般的に言えば、動物性食品は「完全なタンパク質」と見なされます。これは、体が必要とする最適な量の必須アミノ酸がすべて含まれているためです. これには、卵、乳製品、肉、魚、鶏肉が含まれます。

植物タンパク質は、各必須アミノ酸の十分な量を提供しませんが、完全なタンパク質を作成するために他の植物源と組み合わせることができます. 豆、マメ科植物、穀物、大豆、ナッツ、および種子は、高タンパク質の植物性食品の例です.

タンパク質の質も重要ですが、摂取するタンパク質の量も重要です。

多くの研究者は、現在推奨されているタンパク質は、長期的に健康を維持するには低すぎる可能性があると考えています (1).

減量に対するタンパク質の効果

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲、代謝率、体重、体組成に大きな影響を与える可能性があります。

食欲と満腹感

より多くのタンパク質を食べると、食後何時間も空腹感と食欲を抑えるのに役立ちます.

タンパク質は、PYY や GLP-1 などのホルモンの産生を増加させ、満腹感と満足感を高めます。 さらに、「空腹ホルモン」としても知られるグレリンのレベルを下げるのに役立ちます (2, 3, 4, 5, 6).

12 人の健康な女性を対象とした対照研究では、高タンパク食を摂取しているグループは、低タンパク食を摂取しているグループと比較して、GLP-1 のレベルが高く、満腹感が高く、空腹感が少なかった (6).

食欲と満腹感に対するこれらの影響のため、通常、タンパク質の摂取量が増えると、食物摂取量が自然に減少します.

別の研究では、19 人の健康な若年成人が 30% のプロテイン ダイエットで好きなだけ食べることを許可された場合、441% のプロテイン ダイエットに従った場合よりも 10 日あたりの消費カロリーが平均 XNUMX 少なくなりました (7).

興味深いことに、これの別の理由は、満足のいくタンパク質が、その消化中に起こる代謝率の大幅な増加と関連しているようです (8).

代謝

タンパク質の摂取量が多いほど、消費カロリーを増やすことができます。

タンパク質の消化は、炭水化物や脂肪の消化の 20 ～ 35% の増加と比較して、代謝率を 5 ～ 15% も大幅に増加させるようです (9).

実際、いくつかの研究では、人々が高タンパク食を食べると、食後数時間により多くのカロリーを消費することがわかっています (8, 10, 11, 12, 13).

10 人の健康な若い女性を対象とした研究では、高タンパク食を XNUMX 日食べると、高炭水化物食を XNUMX 日食べるよりも食後の代謝率がほぼ XNUMX 倍増加することが示されました (13).

減量と体組成

当然のことながら、食欲を抑え、満腹感を促進し、代謝を高めるタンパク質の能力は、体重を減らすのに役立ちます.

いくつかの質の高い研究では、タンパク質の摂取量を増やすと減量と脂肪の減少が促進されることがわかっています (14, 15, 16, 17, 18).

65 人の過体重および肥満の女性を対象とした 43 か月間の食事研究では、高タンパク グループは高炭水化物グループよりも平均 35% 多くの脂肪を失いました。 さらに、高タンパク群の女性の 22% が少なくとも 10 ポンド (XNUMX kg) 体重を落としました (16).

通常、カロリー摂取量を減らすと、代謝が遅くなります。 これは部分的に筋肉の減少によるものです。

しかし、研究によると、タンパク質の摂取量が多いほど、筋肉の損失を防ぎ、代謝率を高める可能性があることが示唆されています (15, 17, 19).

24 人以上を対象とした 1,000 の研究の大規模なレビューによると、減量、筋肉量の維持、および減量中の代謝低下の防止に関して、高タンパク食は標準タンパク食よりも効果的でした (15).

重要なのは、標準または高タンパクの食事は誰にとっても効果的です.

興味深いことに、ヨーロッパの研究では、さまざまな種類の遺伝子に基づいて、人口の 67% の減量と維持に高タンパク食が特に効果的であると結論付けられています (14).

プロテインのその他の効果

体重に対する有益な効果に加えて、タンパク質は他のいくつかの方法で健康を改善するのに役立ちます。

  • 筋肉量の増加: 研究によると、タンパク質の摂取量が多いと、抵抗トレーニングと組み合わせると、筋肉のサイズと強度が増加することが示されています (20, 21).
  • 加齢に伴う筋肉の減少を抑える: 多くの人は加齢に伴い筋肉を失います。 ある研究では、プロテイン シェイクを毎日追加することで、健康な年配の男性や加齢に伴う筋肉の減少をきたしている男性の筋肉の健康を保護するのに役立つことがわかりました (22, 23, 24).
  • 骨の強化: タンパク質の摂取量を増やすと、骨の健康を促進できます。 ある研究では、動物性タンパク質の摂取量が最も多い年配の女性は、股関節骨折のリスクが69%も減少したという驚くべき結果が得られました(25, 26, 27, 28).
  • 創傷治癒の改善: 研究によると、高タンパク食は太ももを含む手術や怪我に関連する創傷の治癒を改善できることが示されています (29, 30, 31).

毎日どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？

XNUMX日に消費されるタンパク質の最適量は、やや議論の余地があります.

体重 0.36 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質、または 150 キログラムあたり 68 グラムの DRI に基づくと、54 ポンド (XNUMX kg) の人は XNUMX 日あたり約 XNUMX グラムを必要とする.

これは直接的なタンパク質欠乏を防ぐのに十分かもしれませんが、多くの専門家は、これは筋肉量の維持を含む最適な健康状態には低すぎると考えています.1, 32).

実際、研究では、特に高齢者は DRI よりも多くのタンパク質を必要とすることが示されており、0.6 キログラムあたり 1.3 グラム、つまり XNUMX キログラムあたり XNUMX グラムのタンパク質が加齢に伴う筋肉の損失を防ぐのに役立つと結論付けています (33, 34).

さらに、DRI を 0.75 倍にして 1.6 キログラムあたり XNUMX グラム、つまり XNUMX グラムのタンパク質にする食事は、減量と脂肪の減少を促進し、体組成を改善し、減量中の筋肉を保護することがわかっています (1, 17, 18, 19, 35).

ただし、この量を超えてタンパク質摂取量を増やしても、追加の利点は得られないようです.

ある研究では、0.75 キログラムあたり 1.6 グラムまたは 1.1 グラムのタンパク質を消費した男性は、2.4 キログラムあたり XNUMX グラムまたは XNUMX キログラムあたり XNUMX グラムを消費したグループと比較して、わずかに多くの脂肪を失い、筋肉が同様に増加したことがわかりました. (18).

減量と一般的な健康のための高タンパク食は、体重 0.6 キログラムあたり約 0.75 ～ 1.2 グラムのタンパク質、または 1.6 キログラムあたり 20 ～ 30 グラム、XNUMX 日あたりのカロリーの XNUMX ～ XNUMX% を提供する必要があります。

150 ポンド (68 キログラム) の人の場合、カロリー摂取量に応じて、82 日あたり約 110 ～ XNUMX グラムの広範囲のタンパク質が得られます。

さらに、タンパク質の摂取量を XNUMX 日を通して均等に分配し、そのほとんどを XNUMX 回の食事で消費しないことが重要です。 これにより、体はタンパク質を最も効率的に使用できます (32).

高タンパク食の摂り方

高タンパク食は従うのが簡単で、自分の食生活の好みや健康目標に合わせて調整できます.

たとえば、血糖値をコントロールするために、高タンパクの食事を取りたいと思うかもしれません。

乳製品を避ける場合は、タンパク質が豊富な乳製品を含まない食事に従うことができます.

ベジタリアンの食事でも、卵や乳製品、豆類やその他の植物性タンパク質が豊富に含まれていれば、タンパク質が豊富になる可能性があります.

高タンパク食に従うための基本的なガイドラインを次に示します。

  • 食事日記をつける: 何千もの食品のタンパク質値を提供し、独自のカロリーと主要栄養素の目標を設定できるアプリまたはウェブサイトを使用して、食事日記を始めましょう。
  • タンパク質の必要量を計算する: タンパク質の必要量を計算するには、キログラム単位の体重に 0.6 ～ 0.75 グラムを掛けるか、キログラム単位の体重に 1.2 ～ 1.6 グラムを掛けます。
  • 25回の食事で少なくとも30～25グラムのタンパク質を摂取する: 研究によると、XNUMX回の食事で少なくともXNUMXグラムのタンパク質を摂取すると、減量、筋肉の維持、および全体的な健康状態の改善が促進されることが示されています (35).
  • 食事に動物性および植物性タンパク質を含める: 両方を組み合わせて食べると、食事全体の栄養価が高くなります。
  • 高品質のタンパク質源を選択する: ベーコンやランチミートなどの加工肉ではなく、新鮮な肉、卵、乳製品、その他のタンパク質に焦点を当てます。
  • バランスのとれた食事をする: 毎食、高タンパク食品と野菜、果物、その他の植物性食品のバランスをとってください。

そして最後に、この 20 種類のおいしい高タンパク食品のリストから始めることができます.

サンプルの高タンパク食事プラン

以下のサンプルは、100日あたり約XNUMXグラムのタンパク質を提供します. ただし、必要に応じて部分を調整できます。

月曜日

火曜日

  • 朝食：小さじ1杯のプロテインパウダー、1カップのココナッツミルク、イチゴで作ったスムージー。
  • 昼食: 4 g (114 オンス) の缶詰のサーモン、野菜のミックス、オリーブ オイルとビネガー、リンゴ。
  • 夕食: 4 g (114 g) のチキンのグリル、キヌアと芽キャベツ添え。

水曜日

  • 朝食: オートミールとプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 カップ、刻んだピーカン 4/XNUMX カップ。
  • ランチ: 4 g (114 オンス) の鶏肉にアボカド、赤ピーマン、桃を混ぜたもの。
  • 夕食： オールミートベジタブルチリ そして玄米。

木曜日

  • 朝食：卵3個、1オンスのチーズ、チリペッパー、ブラックオリーブとサルサ、オレンジで作ったスパニッシュオムレツ.
  • 昼食：残り オールミートベジタブルチリ そして玄米。
  • 夕食: ヘーゼルナッツ、レンズ豆、ブロッコリー 4 耳 (114 g)。

ペタク

  • 朝食: 1/4 カップの刻んだクルミ、さいの目に切ったリンゴ、シナモンを添えたチーズ XNUMX カップ。
  • 昼食: 4 g (114 オンス) の缶詰のサーモンをヘルシーなマヨネーズと混ぜ合わせ、発芽穀物パンとニンジン スティックにのせます。
  • 夕食： チキンミートボールのマリナラソース添え、スパゲッティスカッシュとラズベリー。

土曜日

  • 朝食：卵3個、チーズ1オンス、スライスしたポテト1/2カップで作ったフリッタータ。
  • 昼食：残り チキンミートボールのマリナラソース添え リンゴのスパゲッティスカッシュ。
  • ディナー: 3 g (85 オンス) のエビのファヒータ、グリルしたタマネギとピーマン、ワカモレ、コーン トルティーヤにのせた 1 カップの黒豆。

日曜日

  • 朝ごはん： かぼちゃのプロテインパンケーキ 1/4カップのみじん切りジャムをトッピング。
  • ランチ: 1/4 カップの刻んだミックスナッツとパイナップルを混ぜたプレーン ギリシャ ヨーグルト XNUMX カップ。
  • 夕食：サーモンのグリル、ポテト、ほうれん草のディップ 6g

高タンパク食の潜在的な悪影響

高タンパク食は、ほとんどの人にとって安全で健康的です。

一般に信じられていることとは反対に、タンパク質の摂取量が多いからといって、腎機能が正常な人では腎障害を引き起こすことはありません (36, 37).

さらに、研究によると、糖尿病と初期の腎臓病を患っている太りすぎの人が、30% のタンパク質からなる減量食を 12 か月間摂取した場合、腎機能は悪化しなかったことが示されています (38).

一方、すでに中等度から高度の腎疾患を患っている人は通常、残りの腎機能を維持するためにタンパク質の摂取量を減らす必要があります (39, 40).

高タンパク食はまた、感受性のある人の腎臓結石を促進する可能性があります. ある研究では、これは主に植物性タンパク質ではなく動物性タンパク質の量が多いためであることがわかりました (41, 42).

さらに、肝疾患やその他の深刻な病状を持つ人は、高タンパク食を始める前に医師に相談する必要があります.

ボトムライン

タンパク質は重要な栄養素です。

より高いタンパク質摂取量は、食欲、体重、体組成、老化、および全体的な健康に有益な効果をもたらします.

高タンパク食の最大のメリットを享受するには、XNUMX 日を通してタンパク質の摂取量を広げ、質の高いソースを選択し、摂取量と健康的な脂肪と炭水化物のバランスをとってください。