妊娠後期:運動とフィットネス

妊娠中の運動

妊娠中も健康を維持することは、自分自身と赤ちゃんのためにできる最善のことのXNUMXつです。 運動は、適切な量の体重を増やし(多すぎないように)、厳格な出産に備えるのに役立ちます。 それはまたあなたが気分が良くなり、よりよく眠るのを助けることができます。

あなたの体のすべての変化で、あなたは健康的な運動が何であるか疑問に思うかもしれません:あなたとあなたの子供にとってどんなタイプが良いですか、そしてあなたはどれくらい運動するべきですか?

良いニュースは、妊娠が健康で転倒の危険がない限り、妊娠初期に楽しんだ活動のほとんどをあきらめるべきではないということです。

安全が最優先

あなたとあなたの赤ちゃんが健康である限り、多くの活動は適度に安全です。

転倒する可能性のある活動は避けてください。 あなたは最初の学期に自転車に乗ったかもしれませんが、なぜ今リスクを冒すのですか? サイクリングがあなたの運動ルーチンの重要な部分である場合、私たちはここからエアロバイクを選びます。

あなたが熱心なスキーヤーなら、ウサギの斜面に固執するか、トレイルに切り替えてください。 ダイビングや高地での活動など、潜在的な酸素の流れを減らすものは確かではありません。

次の場合は運動を停止します。

運動するときは、手元に十分な水を用意してください。 また、第XNUMXトリメスターでの理想的な心拍数の仕事についての推奨事項はありませんが、運動中に通常の会話ができない場合は、おそらく一生懸命運動しています。

ホダンジェ

ウォーキングは人間の主要な活動であり、妊娠に適しています。 ほとんどの現代の助産院では、母親が何時間も歩くことができます-瞬間ではないにしても-出産につながります。

歩きながら手を使うと、上半身の力強さと柔軟性を高めることができます。 速いペースで歩くことは心臓の健康的な運動です。

いくら?

10日XNUMX分、週にXNUMX〜XNUMX回は、健康的なウォーキングプランです。 まだエクササイズウォーカーでない場合は、XNUMX日XNUMX分から、そのレベルまで作業できます。

演劇

あなたはそれを推測しました:あなたが妊娠しているなら、穏やかで、より強いヨガはあなたの親友かもしれません。 それはあなたがあなたの筋肉を伸ばし、あなたの腰のような腰痛を減らし、そしてあなたの血圧を下げるのを助けるでしょう。

体の動きを呼吸することを学ぶことは、ヨガの練習の重要な部分であり、出産中および出産中(そして将来、ストレスの多い子育ての時期)に役立つでしょう。

すでにヨガを練習している場合は、快適である限り、ルーチンを続けてください。 戦士や木のポーズなど、転倒する可能性のある位置や、それを与えるパートナーは避けてください。 腹部をねじらないでください。

逆さまのポーズ(足が頭の上にある)、背中や後ろにいるポーズはありません。 何かが正しくないと思われる場合は、それをしないでください-あなたはあなたの人生の残りのために挑戦的なヨガのポーズを学ぶでしょう。

妊娠中はビクラムや「ホット」ヨガを避ける必要があります。 これらのクラスは通常、運動室を104°Cから40°Fに加熱します。体温が102°Cを超えると、赤ちゃんを危険にさらしたり、脱水状態にしたりする可能性があります。

第二学期に初めてヨギになる場合は、出生前のヨガのクラスまたはビデオチュートリアルを試してください。 彼らはあなたとあなたの子供のための健康的なヨガのポーズに焦点を当てます。

いくら?

週にXNUMX〜XNUMX回はとても良いですが、毎日運動したい場合は、それを続けてください。 XNUMX分のヨガは健康的なルーチンですが、気が向いたらもっとできることがあります。

水泳と水中エアロビクス

少し落ちる以外の理由で、妊娠中の水中での運動は素晴らしいです。 水は落ち着きがあり、動きへの影響は少なく、同時に強度と有酸素能力を高めることができます。 腹部をねじることなくコアの筋肉を強化する水泳運動に焦点を当てます。

すでにプールで運動している場合は、続けてください。 水泳に不慣れな場合は、安全なルーチンを開発するために、水泳をしているプールの水泳コーチまたはトレーナーに相談してください。

いくら?

週に30〜XNUMX回、一度にXNUMX分。

ジョギング

あなたが妊娠前にランナーだった場合、または最初の学期に安全に走った場合でも、おそらく安全なランニングルーチンに従うことができます。 あなたの体が変化していることを忘れないでください。 具体的には、焦点が変わります。

つまり、転倒しないように注意する必要があります。 平らなランニングトラックに固執するか、安全バー付きのトレッドミルで走ります。 今のところ、歩道や壊れた歩道をあきらめてください。

これまでランナーになったことがない場合は、今が始める時期ではありません。

関節や背中に痛みやその他の症状を感じた場合は、ランニングを中止してください。

いくら?

以前の実行ルーチンに従うか、週に30〜XNUMX回のXNUMX分の実行を目標にします。

健康で幸せ

妊娠中は、適切に運動し、体の新しい境界に細心の注意を払うように医師に確認してください。

妊娠前はアスリートが少なかった場合でも(または、不誠実さのために最初の学期に運動するのを嫌がった場合でも)、今が穏やかな運動から始める絶好の機会です。 強く押しすぎないでください。 そして最も重要なことは、リラックスして楽しむことを忘れないでください。