抗酸化サプリメントを摂る必要がありますか?

抗酸化サプリメントは人気があり、一般的に健康的であると考えられています.

これは、抗酸化物質が豊富な果物や野菜が、病気のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点に関連しているためです (1).

しかし、抗酸化物質を補給することで健康を害している可能性があることを示唆する強力な証拠があります.

この記事では、抗酸化サプリメントとは何か、抗酸化物質を食物から摂取する方がよい理由について説明します.

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抗酸化サプリメントとは?

抗酸化サプリメントには、フリーラジカルを安定させる物質である濃縮型の抗酸化物質が含まれています。

運動をしたり食物を消化したりすると、体は自然にフリーラジカルを生成します。

紫外線、大気汚染、タバコの煙、殺虫剤などの工業用化学物質への暴露などの環境要因も、フリーラジカルの発生源です (2).

フリーラジカルが体の調節能力を超えると、酸化ストレスと呼ばれる状態が発生します。 時間が経つにつれて、これは老化と癌を含む病気の発症に寄与します (3).

体内のフリーラジカルを調節するのに役立つ主な抗酸化物質は、ビタミン A、C、E、およびミネラルのセレンです。

抗酸化サプリメントには、これらの重要な栄養素の 70 ~ 1,660% の XNUMX 日値 (DV) が含まれています (4, 5).

抗酸化サプリメントを摂取することは、体の細胞へのフリーラジカルによる損傷を防ぎ、それによって長寿を促進し、病気を防ぐと一般的に考えられています.

しかし、抗酸化サプリメントを大量に摂取すると、正反対のことが起こります.

高用量を服用すると有害な場合があります

抗酸化サプリメントの摂取に伴う健康への悪影響は、その潜在的な利点を上回ります.

抗酸化サプリメントを大量に摂取することは、多くの理由から推奨されません.

運動パフォーマンスを低下させる可能性があります

あなたの体は、運動中のエネルギー代謝の副産物としてフリーラジカルを自然に生成します. より激しく、より長く運動するほど、体はより多くのフリーラジカルを生成します (6).

フリーラジカルは疲労や筋肉の損傷に寄与する可能性があるため、抗酸化サプリメントを摂取することで有害な影響を軽減し、それによって運動と筋肉の回復を改善できることが示唆されています (7).

しかし、いくつかの研究では、抗酸化サプリメント、特にビタミン C と E を摂取すると、体の運動への適応が妨げられ、運動に伴う健康上の利点の一部が失われる可能性さえあることが示されています (8, 9, 10, 11).

がんのリスクを高める可能性があります

体細胞内のフリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスは、がんの発生の主な原因であると考えられています (12).

抗酸化物質はフリーラジカルを中和するため、抗酸化サプリメントを摂取することで、がんの発症または死亡のリスクが低下すると仮定されています (.13).

しかし、いくつかのメタ分析では、抗酸化サプリメントを摂取しても、多くの種類のがんのリスクが低下したり、診断による死亡のリスクが低下したりするわけではないことが示されています. 実際、特定のがんのリスクを高める可能性さえあります (14, 15, 16, 17).

さらに、いくつかのメタ分析では、ビタミンAの前駆体であるベータカロテンのサプリメントが膀胱がんのリスクを高め、喫煙者では肺がんのリスクを高めることがわかっています(18, 19, 20, 21).

例外はセレンで、ミネラルのレベルが低い人やがんのリスクが高い人のがんを予防するのに役立ちます. ただし、この目的でセレンを推奨するには、さらに研究が必要です (16, 22, 23, 24).

先天性欠損症を引き起こす可能性があります

ビタミン A は胎児の成長と発達に重要ですが、高用量のビタミン A サプリメントは先天異常のリスクを高める可能性があります (25, 26).

したがって、妊娠している可能性のある女性や妊娠中の女性は、ビタミンAを大量に摂取すべきではありません(27).

これらのサプリメントは、アフリカや東南アジア (28, 29).

ビタミンAの前駆体であるベータカロテンは、先天異常を引き起こさないことが示されています. しかし、サプリメントの摂取は長期的にがんに関連しているため、妊娠中の女性はベータカロテンのサプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります (30, 31).

ビタミンCは一部の人々に利益をもたらす可能性があります

抗酸化サプリメントは一般的にさまざまな理由で推奨されていませんが、抗酸化ビタミン C は風邪をひいている人や喫煙者に有益な場合があります。

風邪にはビタミンC

ビタミンCが風邪を予防することは示されていませんが、風邪の重症度と期間を減らすことができます.

11,000 人以上を対象としたメタ分析では、ビタミン C サプリメントを摂取すると、風邪の期間が 8% 短縮され、風邪の重症度が軽減されることがわかりました (32).

ビタミン C の摂取量が多いほど吸収が減少するため、通常は XNUMX グラム未満の少量で摂取することをお勧めします。 さらに、高用量は胃の不快感を引き起こす可能性があります (33).

喫煙はビタミンCの必要性を高めます

喫煙は多くの種類のがんの原因となりますが、これは主にタバコの煙に体の細胞に酸化的損傷を引き起こす毒素が含まれているためです (34, 35).

フリーラジカルへの曝露が増加するため、喫煙する人は、喫煙しない人よりも 35 日あたり XNUMX mg 多いビタミン C を必要とすることが研究で示唆されています。 同様に、間接喫煙への曝露もビタミンCの必要量を増加させます(30).

ただし、この追加のビタミン C の必要性は、抗酸化物質を摂取しなくても食事で簡単に克服できます。

食物から抗酸化物質を摂取する

サプリメントよりも食品から抗酸化物質を摂取する方が、はるかに安全で健康的です.

すべての食品にはさまざまな量のさまざまな抗酸化物質が含まれているため、食事にさまざまな食品を含めることが重要です.

卵や乳製品などの動物性食品には抗酸化物質がありますが、植物性食品には特に抗酸化物質が多く含まれています (36).

これらの植物性食品には以下が含まれます:

  • 野菜:ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草。
  • フルーツ: オレンジ、リンゴ、ベリー。
  • 全粒穀物: オーツ麦、キノア、玄米。
  • 豆: キドニー、ピント、小豆。
  • ナッツ:クルミ、ペカン、アーモンド。
  • 飲み物:コーヒー、紅茶。

ボトムライン

抗酸化サプリメントは通常健康に良いと考えられていますが、過剰に摂取すると問題が生じる可能性があります.

それらは運動の利点を減らし、特定のがんや先天性欠損症のリスクを高める可能性があります.

一般に、体に必要な抗酸化物質は、健康的な食事から摂取する方がはるかに効果的です。