朝食はその日の最も重要な食事だと聞いたことがあるでしょう。
ただし、これはほとんど神話です。
これは一部の人には当てはまるかもしれませんが、朝食を抜くと実際にうまくいく人もいます。
さらに、不健康な朝食を食べることは、まったく食べないことよりもはるかに悪い場合があります。
健康的な朝食には、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれており、エネルギーを与えて満腹感を与えます。
逆に、不健康な朝食はあなたを遅く感じさせ、体重増加を引き起こし、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
これがあなたが朝に食べることができる10の最悪の食べ物です。
内容
1.朝食用シリアル
多くの人々は、朝食用シリアルは子供と大人にとって栄養価の高い選択肢であると考えています。
シリアルパックには、「全粒穀物が含まれている」などの健康強調表示が含まれていることがよくあります。 ラベルはまた、穀物がビタミンAや鉄などの栄養素の良い供給源であることを示唆しているかもしれません。
実際には、これらの穀物は高度に加工されており、全粒穀物はごく少量しか含まれていません。 栄養素はまた、要塞化と呼ばれるプロセスで人工的に追加されます。
ある研究によると、免疫機能を改善するように設計された強化された朝食用シリアルを摂取した子供は、シリアルを摂取しなかった子供と同じくらい頻繁に病気になりました（1).
朝食用シリアルには、ほとんどが精製された（全体ではない）シリアルと砂糖が含まれています。
実際、砂糖は通常、成分リストの最初またはXNUMX番目の項目です。 リストが大きいほど、数量も多くなります。
2011 報告する 横から 環境保護に関するワーキンググループ （EWG）は、子供たちが消費する最も人気のある朝食用シリアルのいくつかを調べました。 彼は、1カップで提供すると、3つのチョコレートチップクッキーよりも多くの砂糖が含まれることが多いことを発見しました。
多くの場合、オーツ麦を含むグラノーラなど、「栄養価の高い」穀物の選択肢もあります。 砂糖でいっぱい.
糖分の摂取量が多いと、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他の慢性的な健康状態のリスクが高まる可能性があります（2).
2.パンケーキとワッフル
パンケーキとワッフルは、週末の自宅やレストランでの朝食に人気があります。
パンケーキとワッフルの両方に小麦粉、卵、砂糖、牛乳が含まれています。 しかし、それらは明確な形と質感を実現するために多少異なって調理されています。
一部の朝食アイテムよりもタンパク質が多く含まれていますが、パンケーキやワッフルは精製された小麦粉が非常に多く含まれています。 多くの研究者は、小麦粉などの精製穀物がインスリン抵抗性と肥満に寄与すると信じています（3, 4).
さらに、パンケーキとワッフルは通常、フルクトース含有量の高いコーンシロップを含むパンケーキシロップに添加されます。
高果糖コーンシロップは、インスリン抵抗性を引き起こす炎症を引き起こす可能性があり、前糖尿病または2型糖尿病につながる可能性があります（5).
純粋なメープルシロップはパンケーキシロップよりも良い選択ですが、それでも糖分が多く、食事に空のカロリーが追加されます。
アメリカ心臓協会によると、ほとんどの人は砂糖を追加するための推奨される2日あたりの許容量の3〜XNUMX倍を消費します（6).
3.マーガリンで乾杯
マーガリンをトッピングしたトーストは、飽和脂肪や砂糖が含まれていないため、朝食に適しているように思われるかもしれません。
ただし、これはXNUMXつの理由から実際には不健康な朝食です。
まず、ほとんどのパンの小麦粉は精製されているため、栄養素と繊維がほとんどありません。
精製された炭水化物が多く、繊維が少ないため、血糖値をすばやく上げることができます。
高血糖は空腹感の回復につながります。そのため、次の食事でより多く食べることになり、体重増加につながる可能性があります（7).
第二に、ほとんどのマーガリンにはトランス脂肪が含まれています。トランス脂肪は、食べることができる最も不健康な種類の脂肪です。
食品メーカーは、植物油に水素を加えてトランス脂肪を作り、室温で固体の飽和脂肪のように見せます。
飽和脂肪が有害である可能性があることを研究は示していませんが、トランス脂肪は間違いなくあなたにとって悪いものです。 トランス脂肪は非常に炎症性であり、病気のリスクを高めるという十分な証拠があります（8, 9, 10, 11).
また、マーガリンは「トランス脂肪を含まない」と表示できますが、0.5食あたりXNUMXグラム未満であれば、トランス脂肪が含まれていることにも注意してください（12).
4.マフィン
健康的であるという評判にもかかわらず、ほとんどのマフィンは変装した小さなケーキです。
それらは精製された小麦粉、植物油、卵および砂糖から作られています。 唯一の健康的な成分は卵です。
さらに、市販のマフィンは非常に大きいことがよくあります。 あるレビューによると、典型的なパッケージマフィンは標準のUSDA部分のサイズを333％上回っています（13).
過去30年間のポーションサイズの劇的な増加は、肥満の流行に大きな役割を果たしていると考えられています。
マフィンに余分な砂糖を加えたり、チョコレートチップやドライフルーツを詰めたりして、砂糖とカロリーの含有量をさらに増やすことがあります。
5.フルーツジュース
フルーツジュースは、空腹、体重増加、慢性疾患を避けようとしている場合に行うことができる最悪の選択のXNUMXつです。
市場に出回っているフルーツジュースの中には、実際にはジュースがほとんど含まれておらず、砂糖または高果糖コーンシロップで甘くされているものがあります。 高血糖は、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、その他の病気のリスクを高めます（14, 15, 16).
100％フルーツジュースでも砂糖がたくさん含まれています。 フルーツジュースを大量に摂取すると、砂糖で甘くした飲み物を飲むのと同じように体重と健康に影響を与える可能性があります（17).
フルーツジュースを飲むと、吸収を遅らせる脂肪や繊維がないため、血糖値が非常に速く上昇します。 結果として生じるインスリンの上昇と血糖値の低下は、倦怠感、震え、空腹感を引き起こす可能性があります。
6.ケーキトースター
ペストリートースターは間違いなく素早く簡単な朝食の選択です。 しかし、それらの成分は健康的ではありません。
たとえば、ポップタルトには、白い小麦粉、黒糖、高果糖コーンシロップ、大豆油が含まれています。
「本物の果物で焼いた」という健康強調表示は、これらのデザートが栄養価の高い朝食の選択肢であることをあなたに納得させるために、箱の前面に強調表示されています。
トースターケーキには、砂糖と精製小麦粉がたくさん含まれているだけでなく、たんぱく質が数グラムしか含まれていません。
ある研究によると、3グラムのタンパク質と44グラムの炭水化物を含む朝食を食べた女性は、タンパク質が多く炭水化物が少ない朝食を食べた女性よりも空腹で、昼食時に多くを消費していました（18).
7.ジャムとクリーム入りの豆
ジャムをトッピングしたコショウは、食事というよりはデザートのようなものです。
玉ねぎは、精製小麦粉、バター、砂糖を好みの風味で混ぜ合わせて作られています。 その後、生地を小さなボールに成形して焼きます。
彼らは通常、クリームとジャムまたはゼリーをトッピングします。 その結果、食物繊維とたんぱく質がほとんど含まれていない、高カロリーで甘い朝食ができあがります。
研究によると、繊維には血糖値を適切に管理するなど、多くの利点があります。 また、満足しているので、食べる量が少なくなります（19).
一方、精製された炭水化物を多く含む朝食を食べると、血糖値が上がり、空腹になる可能性があります。
ある研究では、肥満の子供たちは、低タンパク質、低炭水化物の食事を食べた後よりも、高炭水化物の食事を食べた後の方が空腹で満足度が低いと報告しました。 彼らの空腹と満腹のホルモンも変化しました（20).
8.甘くした低脂肪ヨーグルト
ベリー入りの全乳入りのプレーンなギリシャヨーグルトのボウルは、健康的な朝食の良い例です。
ただし、無糖のフルーツヨーグルトの容器は無脂肪ではありません。
実際、多くのフレーバーの低脂肪ヨーグルトには、同等のアイスクリームよりも多くの砂糖が含まれています。
脂肪は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感を保つのに役立ちます。また、満腹感ホルモンであるコレステロールコレステロール（CCK）の放出を引き起こします。21).
乳製品から脂肪を取り除き、砂糖を加えると、朝食の栄養価の高い可能性が、時折の御馳走としてより適切な食品に変わります。
9.グラノーラバー
グラノーラバーは素晴らしい朝食オプションのように聞こえるかもしれませんが、多くの場合、コーヒーショップに勝るものはありません。
未加工のオーツ麦は繊維質が豊富ですが、グラノーラバーには平均して1〜3グラムの繊維しか含まれていません。 ただし、砂糖が多く含まれています。
実際、最も人気のあるブランドのいくつかには、砂糖、コーンシロップ、蜂蜜の組み合わせが含まれています。 これらの糖のレベルが高いと、血糖値、インスリンレベル、炎症を引き起こす可能性があります（22).
さらに、糖度を上げることにより、グラノーラバーにはチョコレートチップやドライフルーツが含まれることがあります。
グラノーラバーのタンパク質含有量も低く、朝食には不適切な選択であることがさらに確認されます。
10.加工食品、グルテンフリーの朝食
グルテンフリーダイエットは、グルテンの潜在的な健康への悪影響が懸念されるため、近年非常に人気があります（23).
グルテンを避けることに害はありませんが、現在入手可能なグルテンフリーの加工食品をたくさん食べると問題が発生する可能性があります。
たとえば、から作られた小麦粉の組み合わせ ご飯、ジャガイモとタピオカは、グルテンフリーのパンやペストリーの小麦粉に取って代わります。
これらの小麦粉はグリセミック指数が高いため、突然血糖値を上げます。 この増加は、空腹感の回復と体重増加を引き起こす可能性のある高いインスリンレベルにつながります（24).
また、パンケーキ、マフィン、その他のグルテンフリーのペストリーは、タンパク質と繊維の含有量が少ないため、従来の小麦ベースのバージョンよりも優れています。
ホームメッセージを取る
朝食はあなたに高エネルギーレベル、安定した血糖値、そしてあなたの食欲と体重のコントロールを与えることができます。
一方、朝食に悪い決断をした場合は、空腹のままにして、その日の残りの時間のために戦うことができます。
また、将来的に健康上の問題が発生するリスクを高める可能性があります。
朝食を食べる場合は、タンパク質、健康的な脂肪、未加工の全食品からの繊維を含むものにします。