柑橘系のサプリメントを摂る必要がありますか?

アミノ酸シトルリンは、健康と運動のサプリメントとして人気が高まっています。

それは体内で自然に生成され、食品に含まれていますが、サプリメントを摂取すると、体内のシトルリン含有量が通常のレベルを超えて増加します。

健康と運動に効果があると確信している人もいれば、懐疑的な人もいます。

この記事では、シトルリンについて知っておく必要のあるすべてのことと、それを服用するかどうかについて説明します。

シトルリンとは何ですか?

シトルリンはスイカに最初に含まれるアミノ酸です(1).

それは取るに足らないと考えられています、それはあなたの体が自然にそれ自身で何かを生み出すことができることを意味します。

ただし、体の生産だけに頼るのではなく、シトルリンを含む食品を摂取したり、栄養補助食品を摂取したりすることで、レベルを上げることができます。

この記事で説明するように、これらのより高いレベルは、健康とパフォーマンスに有益な効果をもたらす可能性があります。

シトルリンは体内で重要な役割を果たしますが、一部のアミノ酸とは異なり、タンパク質の構築には使用されません(2).

しかし、それはあなたの体が有害な化合物を取り除く尿素回路で必要な役割を果たします。 特に、尿素回路は体からアンモニアを除去します。 このサイクルの最終産物は尿素であり、これはあなたの体が尿で取り除きます。

シトルリンは血管の拡張にも役立ち、筋肉の構築に役割を果たす可能性があります(3, 4).

それはどのように機能しますか?

シトルリンは体にいくつかの重要な効果をもたらします。

働く主な方法のXNUMXつは、血管拡張を増やすことです。

血管拡張とは、動脈または静脈の拡張を指します。 それは血圧の低下と血流の増加に関連しています(5).

シトルリンを消費した後、いくつかはアルギニンと呼ばれる別のアミノ酸に変換されます。

アルギニンは一酸化窒素と呼ばれる分子に変換され、血管を狭くする平滑筋細胞を弛緩させることによって血管の血管拡張を引き起こします(6).

興味深いことに、シトルリンを摂取すると、アルギニンを単独で摂取するよりも体内のアルギニンを増やすことができます(4).

これは、体がアルギニンとシトルリンを処理および吸収する方法の違いによるものです(2).

一酸化窒素と血流の増加は、運動作業に対するシトルリンの有益な効果に関与するプロセスのXNUMXつである可能性があります。

シトルリンはタンパク質を構築するために直接使用されるアミノ酸ではありませんが、筋肉構築に関与する重要なシグナル伝達経路を刺激することによってタンパク質合成を増加させることが示されています(2, 7).

シトルリンはまた、肝臓の特定のアミノ酸の摂取を減らし、それらの分解を防ぐことができます(4).

タンパク質合成とアミノ酸分解に対するこれらの二重の効果を通じて、それは筋肉量の維持または増加に貢献することができます。

それはいくつかの一般的な食品に含まれています

シトルリンは体内で生成されるだけでなく、いくつかの食品にも含まれています。

ただし、ほとんどの食品は、このアミノ酸の含有量について分析されていません。

シトルリンを含むことが知られている食品には、(7, 8):

  • スイカ
  • かぼちゃ
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • レース

柑橘類のサプリメントの種類

栄養補助食品に含まれるシトルリンには、主にXNUMXつの形態があります。

  • L-シトルリン:それは単にシトルリン自体を指し、他には何もありません。
  • シトルリンリンゴ酸塩:シトルリンとエネルギー生産に重要なリンゴ酸塩と呼ばれる別の化合物の組み合わせを指します(9).
  • XNUMXつの形態はいくつかの同様の効果を生み出す可能性がありますが、シトルリンリンゴ酸塩はスポーツサプリメントでより一般的です。

    しかし、リンゴ酸シトルリンを使用した場合、どの健康への影響がシトルリンに起因し、どの健康への影響がリンゴ酸に起因するかは明らかではありません。

    あなたの健康にはいくつかの利点があります

    研究者らは、血管、勃起不全、運動能力への影響など、シトルリンの潜在的な健康への影響を調査しました(5, 10).

    それはあなたの血管が拡張するのを助けることができます

    血管が拡張する能力を改善すると、血圧と組織への血流を改善できる可能性があります。

    研究によると、L-シトルリンの単回投与は、健康な人でも病気の人でも動脈が拡張する能力を改善しないことが示されています(11, 12).

    しかし、心臓病を患っている人や心臓病のリスクがある人がL-シトルリンをXNUMX日以上摂取すると、動脈の拡張能力が向上しました(13, 14).

    したがって、単回投与は血管の拡張にはあまり効果的ではないかもしれませんが、長期の補給はより効果的かもしれません。

    血圧を下げることができます

    シトルリンサプリメントは、特に高血圧の人の血圧を下げることができます。

    30〜40人の参加者を対象とした研究では、高血圧またはその他の心臓病の成人におけるシトルリンサプリメントの効果を調べました。

    彼らは、参加者の血圧が4週間後に15〜XNUMX%低下したことを発見しました(15, 16).

    さらに、正常な血圧の成人12人を調べた小規模な研究で、研究者はシトルリンが6日後に血圧を16〜7%低下させることを発見しました(17).

    しかし、他の研究者がXNUMX〜XNUMX週間にわたってシトルリンの利点を決定していないため、健康な個人の証拠は説得力がありません(14, 18).

    全体として、これが健康な人の血圧に大きく影響するかどうかは明らかではありません。

    その他の健康上の利点

    シトルリンは運動後に見られる成長ホルモン(GH)の増加を増加させるかもしれません19).

    運動後のGHおよび他のホルモンの増加は、運動中にあなたの体が経験する有益な調整に含めることができます(20).

    アミノ酸はまた、おそらく血流を増加させるその能力のために、勃起不全の男性の勃起を改善することができます(21).

    研究はそれが運動パフォーマンスを改善できることを示唆しています

    シトルリンは血流を増加させる能力があるため、持久力と筋力に基づく運動の文脈で研究されてきました。

    いくつかの持久力トレーニング研究はL-シトルリンを使用しましたが、強度ベースの研究の多くはシトルリンリンゴ酸塩の形態を使用しました。

    持久力運動

    一般的に、シトルリンの単回投与は持久力運動パフォーマンスを改善するようには見えません(4).

    サプリメントをXNUMX〜XNUMX週間服用しても、酸素消費量は変わりません(21).

    ただし、筋肉組織の酸素含有量を増やすことができます(22 23).

    これは、アミノ酸は体が全体としてより多くの酸素を使用することを許可しないかもしれないが、それは筋肉運動における酸素消費を改善することができることを意味します。 これにより、最終的にパフォーマンスが向上します。

    これはサイクリングで示され、柑橘類のサプリメントを摂取することで効率を高めることができます。

    ある研究では、シトルリンを服用しているサイクリストは、プラセボを服用しているサイクリストよりも、倦怠感の前に12%長くサイクリングすることができました(22).

    これらのサプリメントをXNUMX日間服用すると、サイクリング中の強度も向上します。 これは、特定の時間に生成できる力の量です(21).

    一般的に、このサプリメントは筋肉の酸素消費量に有益な効果をもたらす可能性があり、持久力を向上させる可能性があります。

    ウェイトトレーニング

    いくつかの研究は、シトルリンが小さいとウェイトトレーニングのパフォーマンスを改善できることを示しています。

    41人の男性を対象としたある研究では、上半身の運動中に繰り返しを行う能力に対するリンゴ酸シトルリンの効果を評価しました。

    参加者は、プラセボと比較して、柑橘類のリンゴ酸塩の摂取後に53%多くの繰り返しを実行することができました(24).

    さらに、運動前にシトルリンリンゴ酸塩を摂取した場合、運動後40日間の参加者の筋肉痛はXNUMX%減少しました。

    他の研究者はまた、リンゴ酸シトルリンが倦怠感を軽減し、体重を減らしてトレーニングトレーニングを増やすことを発見しました(25).

    これらの研究の両方で、参加者は運動の60分前にサプリメントを摂取しました。

    いくらかかりますか?

    現在の研究に基づくと、推奨用量は3日あたり6〜8グラムのL-シトルリンまたは約XNUMXグラムのリンゴ酸シトルリンです。

    1.75グラムの柑橘系リンゴ酸塩が1グラムのL-シトルリンを提供するため、用量は形態によって異なります。 残りの0.75グラムはリンゴ酸塩です。

    以下は、特別な目的のための推奨事項です。

    • ウエイトトレーニング:4.5グラムの柑橘系リンゴ酸塩は約XNUMXグラムのシトルリンを提供します。これはウエイトトレーニングに効果的な用量です(24, 25).
    • 筋肉中の酸素:筋肉中の酸素含有量を改善するために、6日XNUMXグラム以上のL-シトルリンをXNUMX日間服用しているようです(22).
    • 血圧:血圧を改善するために、研究で使用されるL-シトルリンの3日量は通常6日あたりXNUMX-XNUMXグラムです。

    さらに、10グラム以上の用量は、他のアミノ酸とは異なり、通常、胃のむかつきを引き起こしません(2).

    胃のむかつきは運動を無効にする確実な方法です。したがって、運動を増やすためにこのサプリメントを服用している場合、これは朗報です。

    シトルリンは、他のアミノ酸と比較して吸収と処理が異なるため、おそらく忍容性が高くなります(2).

    これらの追加は安全のようです

    多くのサプリメントとは異なり、高用量でのシトルリンの安全性に関するいくつかの予備情報が利用可能です。

    ある小規模な研究では、2人の健康な男性のさまざまな用量を調べました。 各参加者は、別々の訪問中に5、10、15、およびXNUMXグラムのL-シトルリンを消費しました。

    最高用量でも、参加者は副作用を報告しました(26).

    しかし、最高用量は血中のアルギニンを期待したほど増加させないようです。これは、あなたの体が使用できるこのサプリメントの量に制限があることを意味します。 全体として、この研究は、10グラムを超える用量は不要であることを示しました。

    シトルリンサプリメントを服用した後に参加者に対して行われた血液検査では、正常な身体機能または血圧に負の変化は見られませんでした。

    ボトムライン

    シトルリンはいくつかの健康上の利点を持つアミノ酸です。 安全なようで、現在のところ既知の副作用はありません。

    このサプリメントは、特に心臓病や高血圧の人の血管を健康にし、血圧を下げることができます。

    シトルリンリンゴ酸塩は、最も研究されているウェイトトレーニングです。 8グラムの用量は、疲労を軽減し、ジムでの仕事を改善することができます。

    あなたが心臓の健康を促進したり、あなたのトレーニングを改善したいのであれば、シトルリンはあなたが考慮すべき次のサプリメントかもしれません。