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ディップチェアとは何ですか？
ジムの会員資格や高価な機器がなくても健康を維持したいですか？ 椅子の形をした椅子のようなウェイトエクササイズは、シンプルで効果的で、ルーチンに簡単に組み込むことができます。
椅子を下げると、上腕の後ろの筋肉がターゲットになります。 正面からの上腕二頭筋が注目されていますが、最高の強度と全体的なトーンを実現するために、腕全体に焦点を当てることをお勧めします。
最高のは？ ほとんどの人は自宅で安全に椅子を動かすことができます。 さまざまな変更を試して、チャレンジをアップグレードすることもできます。
スキューバダイビングの方法、このエクササイズで行う筋肉、および同じ筋肉を動かすために実行できるその他のエクササイズについては、読み続けてください。
椅子はどの筋肉に影響を与えますか？
便のくぼみは、上腕の後ろにある上腕三頭筋に作用するため、上腕三頭筋ディップとも呼ばれます。 実際、一部の専門家は、これがまさに椅子とは何かであると説明しています 最も効果的な この筋肉のための運動。
上腕三頭筋は、肘や前腕を伸ばすなど、日常の動きに重要です。 それらを使用して、買い物袋のようなものを拾ったり、頭上にあるものに手を伸ばしたりします。 この筋肉は、肩関節の安定にも重要な役割を果たします。
椅子のマグロも機能します：
- Pectoryisメジャー。 これは胸上部の主な筋肉であり、しばしば「ペック」と呼ばれます。
- 空中ブランコ。 この三角形の筋肉は、首から肩、背中の真ん中に伸びています。
- 前鋸筋。 この筋肉は、上部のXNUMXつまたはXNUMXつの肋骨の表面にあります。
ダイビングチェアの作り方
自宅でこのエクササイズを試すには、まず頑丈な椅子またはベンチを見つける必要があります。 階段やその他の安定した高架面も、短い位置で操作できます。
最初のセットの演習を10〜15回終了します。 次に、別のセットを完成させます。 体力を伸ばすにつれて、このエクササイズをさらに繰り返したり、セットしたりすることができます。
適切なフォームのヒント
- 押し出しの反対側で、肘を真後ろに保つようにしてください。
- 肩をすくめるのに抵抗する-中立に保ち、首をリラックスさせます。
- 足をまっすぐにし、足全体ではなくかかとだけを床に置くことで、この運動の難易度を上げます。
変更
初心者向けPinterestで共有する
初心者の方は、腕のある椅子でこのエクササイズをお試しください。 違いは、あなたの手が座席ではなくアームチェアの腕に載っているということです。 そうすれば、上腕三頭筋を行うのにそれほど多くの可動域は必要ありません。
より高度なPinterestで共有する
より高度なエクササイザーは、方程式からベンチまたは椅子を完全に取り除くことができます。 上腕三頭筋のディップは、ジムの平行棒や遊び場でも実行できます。
伸ばした腕と脚を床の上に浮かせ、足首を交差させて、体重全体を持ち上げます。 開始位置に戻る前に、肘が90度の角度に達するまで体を下げます。
ベンチディップPinterestで共有する
さらに良いことに、XNUMXつのベンチを使用して、いわゆるベンチを実行することを検討してください。 まず、XNUMXつのベンチで体のバランスを取り、片方の足をもう一方の手に置きます。 お尻はそれらの間のスペースに沈みます。
肘が90度の角度に達するまで、腕で体を下げます。 開始位置に移動します。
妊娠している場合
妊娠中の方は、床に上腕三頭筋をつけてみてください。 まず、膝を曲げて足を地面に平らにした状態で床に座ります。 手を後ろの床に向かって動かします-指先を体に向けて-肘を後ろに向けます。
お尻が床から落ちるまで手で押します。 次に、お尻を地面から離している限り、ゆっくりと下げます。
誰がチェアダイブをしてはいけませんか？
スツールディップは、これらの筋肉の毎日の動きを模倣しているため、ほとんどの人にとって安全です。 以前に肩に怪我をしたことがある場合は、この動きが前肩にストレスを与える可能性があるため、医師に相談してください。
肩の柔軟性がない人も、この運動に注意することができます。
肩の柔軟性が良いかどうかわかりませんか？ 腕を横にして鏡の前に立ってみてください。 右腕を頭上に上げ、肘を曲げて腕を背中の上部、つまり右肩甲骨に置きます。
左腕を背中を右肩甲骨に向けて上に動かします。 手が離れている場合は、最適な柔軟性が得られない可能性があります。
肩の緊張を和らげ、柔軟性を高める方法については、この記事をお読みください。
これらの筋肉を動かすための他のエクササイズ
上腕を対象としたエクササイズは、椅子を下げることとその改造だけではありません。 機器をほとんどまたはまったく必要とせずに自宅で試すことができる他の動きがあります。
三角腕立て伏せ
手、親指、人差し指でゆるい三角形を作成して、板の位置から始めます。 ひじを45度の角度で伸ばしながら、体を下げながら息を吸います。 開始位置まで息を吐きます。 10〜15回繰り返します。
上腕三頭筋のキックバック
右足を前に出し、背骨を中立にしますが、床とほぼ平行になるように仰臥位で立ちます。 左手にダンベルを持ちます。手は体に近づける必要があります。
上腕を動かさずに、肘でゆっくりと腕を曲げながら息を吸います。 開始位置に押し戻すときに息を吐きます。 10〜15回繰り返してから、反対側で繰り返します。
軽いウェイトから始めて、怪我をしないようにもっと運動を続けてください。 あなたはあなたが進歩するにつれてあなたが簡単にあなたの体重を変えることを可能にする調節可能なダンベルを買うことを検討するかもしれません。
上腕三頭筋のサプリメント
足を乗せて立ってください。 下の重りの上部を両手でつかんでダンベルをつかみます。 おもりを頭の上と少し後ろに持ち上げます。
背中に軽い弓をつけ、膝を曲げて、ゆっくりと体重を減らしながら息を吸います。 肘で90度の角度に達したら停止します。 次に、開始位置に戻るまで息を吐きます。 10〜15回繰り返します。 これが ビデオ 動く。
すべての腕の筋肉を調子を整えるために、さらにXNUMXつの無重力運動をチェックしてください。
家に持ち帰る食べ物
最初は椅子から落ちるのが難しいと思われる場合でも、がっかりしないでください。 一貫性が鍵となります。
専門家は、毎週、椅子やその他の筋力トレーニングなど、少なくとも150回の運動セッションを行うことをお勧めします。 それ以外の場合は、75分間の中程度またはXNUMX分間の激しい有酸素運動を行って、体の残りの部分を強く保つようにします。
有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスを見つける方法について詳しくは、こちらをご覧ください。