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目の健康のための9つの最も重要なビタミン

目は複雑な器官であり、さまざまなビタミンや栄養素で適切に機能する必要があります。

糖尿病性網膜症、加齢に伴う黄斑変性症、緑内障、白内障などの一般的な症状は、目に影響を与える可能性があります。

さまざまな要因がこれらの状態を引き起こしますが、食事はそれらすべてに影響を与えるようです-少なくとも部分的に。

ここに目の健康を維持するのを助ける9つの重要なビタミンと栄養素があります。

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1。 ビタミンA

ビタミンAは、目の外側を覆う透明な角膜を維持する上で重要な役割を果たします。

このビタミンはロドプシンの成分でもあります。ロドプシンは目の中のタンパク質で、暗い場所でも見ることができます(1).

先進国ではビタミンA欠乏症はまれですが、治療せずに放置すると、眼球乾燥症と呼ばれる深刻な状態につながる可能性があります。

眼球乾燥症は、夜盲症から始まる進行性の眼疾患です。 ビタミンA欠乏症が続くと、涙や目が乾くことがあります。 最終的に角膜が柔らかくなり、不可逆的な失明を引き起こします(1, 2).

ビタミンAは他のトラブルからの保護にも役立ちます。 いくつかの研究は、ビタミンAが豊富な食事は、白内障および加齢性黄斑変性症(AMD)(AMD)のリスクの低下に関連している可能性があることを示唆しています。3, 4, 5, 6).

一般的な目の健康のために、サプリメントを通してビタミンAが豊富な食品が推奨されます。 サツマイモは、葉物野菜、カボチャ、コショウ(1).

2。 ビタミンE

多くの目の状態は、酸化ストレスに関連していると考えられています。酸化ストレスは、体内の抗酸化物質とフリーラジカルの不均衡です(7, 8).

ビタミンEは強力な抗酸化物質であり、目の細胞を含む細胞をフリーラジカルによる損傷、有害で不安定な分子から保護するのに役立ちます。

AMDの3,640人を対象とした400年間の研究では、AREDSと呼ばれる毎日のサプリメントに25 IUのビタミンEと他のいくつかの栄養素を摂取すると、進行期への進行のリスクがXNUMX%減少することがわかりました(9).

さらに、いくつかの研究は、ビタミンEが豊富な食事が加齢性白内障の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。 しかし、いくつかの研究はビタミンEとこの状態の間に関連がなかったことを示しているので、より多くの研究が必要です(10).

それにもかかわらず、良好な目の健康を維持するために、適切なビタミンEを含む食事療法が推奨されます。 ビタミンEが豊富なオプションには、ナッツ、種子、食用油などがあります。 サーモン、アボカド、葉物野菜も良い情報源です。

3 ビタミンC

ビタミンEと同様に、ビタミンCは、フリーラジカルによる損傷から目を保護できる強力な抗酸化物質です(11).

ビタミンCと他のいくつかの栄養素がAREDSサプリメントで使用されており、AMDの人に利益をもたらす可能性があります。 毎日服用すると、ある研究では、AREDSがこの状態を発症するリスクを25%減らすことができることが示唆されています(9).

さらに、特に角膜と強膜であなたの目に構造を提供するタンパク質であるコラーゲンを作るためにビタミンCが必要です(12).

いくつかの観察研究は、ビタミンCが白内障を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。白内障は、目がぼやけて視力が低下する原因となる状態です(13).

たとえば、ある観察研究では、毎日のビタミンC摂取量が75 mgを超えると、490 mg以下と比較して、白内障を発症するリスクが125%減少することが示されました(14).

別の研究では、定期的なビタミンCサプリメントが白内障のリスクを45%減らすことができることがわかりました(15).

柑橘類やトロピカルフルーツ、コショウ、ブロッコリー、ケールには特に大量のビタミンCが含まれているため、毎日の摂取量を増やす絶好の機会です。

4.ビタミンB6、B9およびB12

研究者はまた、目の健康への影響についていくつかのビタミンB群、特にビタミンB6、B9、B12を研究しました。

このビタミンの組み合わせは、炎症やAMDを発症するリスクの増加に関連している可能性のある体内のタンパク質であるホモシステインのレベルを下げる可能性があります(16).

女性を対象とした臨床研究では、ビタミンB34およびB1,000とともに12 mcgのビタミンB6を摂取しているときに、AMDを発症するリスクが9%減少することが示されました(17).

ただし、これらのサプリメントの利点を確認するには、さらに研究が必要です。 さらに、ビタミンBが豊富な食品の摂取量を増やすと同様の効果があるかどうかは不明です。

5.リボフラビン

目の健康に関連して研究されている別のビタミンB群はリボフラビン(ビタミンB2)です。 抗酸化剤として、リボフラビンはあなたの目を含むあなたの体の酸化ストレスを減らす可能性があります(18).

科学者たちは、白内障を予防するリボフラビンの可能性を具体的に研究しています。これは、リボフラビンの欠乏が長引くと、この状態につながる可能性があるためです。 興味深いことに、白内障を患っている多くの人もこの抗酸化物質を欠いています(19, 20).

ある研究によると、白内障を発症するリスクは、参加者の食事に31日あたり51 mgと比較して、1.6日あたり2.2〜08 mgのリボフラビンが含まれている場合にXNUMX〜XNUMX%減少しました(21).

保健当局は、毎日1.1〜1.3mgのリボフラビンを摂取することを推奨しています。 多くの食品はリボフラビンが豊富であるため、通常、この量を達成するのは簡単です。 いくつかの例には、オーツ麦、ミルク、ヨーグルト、牛肉、強化シリアル(19).

6.ニコチン

体内のニコチン酸(ビタミンB3)の主な機能は、食物をエネルギーに変換するのを助けることです。 抗酸化剤としても機能します(22).

最近の研究では、ニコチン酸が緑内障(目の視神経が損傷する状態)の予防に役割を果たす可能性があることが示唆されています(23).

たとえば、成人の韓国人の栄養素消費と緑内障のリスクに関する観察研究では、食事によるニコチン酸の摂取量が少ないこととこの状態との間に関連性があることがわかりました(24).

さらに、動物実験では、高用量のニコチンサプリメントが緑内障の予防に効果的であることが示されています(25).

一般的に、ニコチン酸と緑内障の間の潜在的な関連については、より多くの研究が必要です。

サプリメントは注意して使用する必要があります。 ニコチン酸は、1.5日あたり5〜XNUMXグラムを大量に摂取すると、かすみ目、黄斑の損傷、角膜の炎症など、目に有害な影響を与える可能性があります(26, 27).

しかし、自然に高レベルのニコチンを含む食品を摂取することが有害な影響を与えるという証拠はありません。 いくつかの食料源には、牛肉、鶏肉、魚、きのこ、ピーナッツ、豆類が含まれます。

7.ルテインとゼキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、植物によって合成される有益な化合物のグループであるカロテノイドファミリーの一部です。

これらのカロテノイドは両方とも、目の黄斑と網膜に見られ、有害な可能性のある青い光を取り除き、目を損傷から保護するのに役立ちます(28).

いくつかの研究は、これらのハーブ化合物が白内障を予防し、AMDの進行を予防または遅らせる可能性があることを示唆しています(29, 30).

ランダム化比較試験により、白内障のある人にとってのルテインの潜在的な利点が明らかになりました。 15年間、XNUMX mgのルテインを含むサプリメントを週にXNUMX回服用した人は、視力が改善しました(31).

これらの化合物の推奨される20日摂取量と安全な追加用量は確立されていません。 ただし、副作用のない研究では、6か月間毎日最大XNUMX mgのルテインが使用されました(32).

それにもかかわらず、サプリメントは必要ないかもしれません。 ルテインとゼアキサンチンのわずか6mgが利益をもたらすことができ、果物と野菜が豊富な食事は自然にその量を提供します。 調理されたほうれん草、ケール、ソーセージは、これらのカロテノイドが特に多いです(32).

8.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、多不飽和脂肪の一種です。 網膜の細胞膜には、特殊なタイプのオメガ-3であるDHAが高濃度で含まれています(33).

オメガ3脂肪は、目の細胞の形成を助けるだけでなく、糖尿病性網膜症(DR)の予防に役立つ可能性のある抗炎症作用もあります。

31の研究のレビューは、脂肪の多い魚が豊富な食事(伝統的な地中海式食事のように)がDRを防ぐことができることを示唆しました。 これらの発見は追加の研究によって裏付けられる必要がありますが、脂肪酸が原因である可能性があることを示唆しています(34).

オメガ3脂肪は、ドライアイ患者がより多くの涙を出すのを助けることによって、ドライアイ患者にも利益をもたらす可能性があります。 この状態では、涙が不足すると、乾燥、不快感、時折のかすみ目が発生します(33, 35, 36).

オメガ3脂肪酸を増やすには、魚、亜麻仁、チアシード、大豆、ナッツなどの豊富な供給源を食事に含めます。 オメガ3は、菜種油やオリーブ油などの食用油にも含まれています。

9.チアミン

チアミン、またはビタミンB1は、細胞の適切な機能と食物のエネルギーへの変換に役割を果たします(37).

白内障のリスクを減らすのに効果的かもしれません(38, 39).

オーストラリアの2,900人を対象とした研究では、チアミンを多く含む食事が白内障を発症するリスクを40%減少させることが示唆されています。 この研究はまた、タンパク質、ビタミンA、ニコチン酸、リボフラビンが白内障を予防する可能性があることを示しています(38).

さらに、チアミンは、DRの初期段階での潜在的な治療法として提案されています。

臨床研究では、100 mgのチアミンを2日XNUMX回摂取すると、尿中のアルブミンの量が減少することがわかりました。これは、XNUMX型糖尿病のDRの指標です(40).

チアミンの食料源には、全粒穀物、肉、魚が含まれます。 さらに、チアミンは朝食用シリアル、パン、パスタなどの食品によく添加されます(37).

ボトムライン

研究によると、特定のビタミンや栄養素は、いくつかの異なる目の状態の進行を予防または遅らせるのに役立つ可能性があります。

サプリメントは、食事にこれらのビタミンの一部が不足していると思われる場合に役立ちます。

しかし、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事をとることで、あなたの目、そしてあなたの体の残りの部分が最適な健康のために必要なすべての栄養素を得ることができます。