シュガーフリーダイエット:はじめに

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ほとんどのアメリカ人が甘い歯を持っていることは秘密ではありません。 平均的な大人は周りを食べます 22 tsp 毎日砂糖を加えた。 そしてこれは、果物、穀物、乳製品を通じて消費されるすべての天然糖の上にあります。

過剰な砂糖の消費は以下に関連しています:

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 心臓病
  • 体内の炎症の増加
  • 高コレステロール
  • 高血圧

砂糖を含まない食事を採用することにより、これらの健康状態のリスクが大幅に減少します。 それを念頭に置いて、それは新しいダイエット計画に固執するのに役立つかもしれません。

始める方法、注意すべき食品、試すべき甘い代替品などに関するヒントを読み続けてください。

1.徐々に開始します

重要なのは、あなたが固執できるダイエッ​​ト計画を作成することです。 多くの人にとって、それはゆっくりという意味です。 最初の数週間は、砂糖がないのではなく、砂糖が少ない期間と考えてください。 彼らはあなたの味蕾や味覚になることができます 「再訓練された」 甘くないライフスタイルを採用し、最終的には以前と同じ高糖質食品を切望することはありません。

この間も、栄養素や食物繊維が豊富に含まれているため、果物などの天然糖分を含む食品を食べることができます。 あなたの知識ベースが成長するにつれて、あなたはあなたの砂糖摂取量を減らすためにあなたの食事療法の小さな変化から始めるべきです。

あなたはできる

  • コーヒー、紅茶、朝食用シリアルに甘味料を少なくしてみてください。
  • 通常のソーダとフルーツジュースを、人工甘味料を含まないフレーバー炭酸水に置き換えます。 別のオプションは、お気に入りの果物を水に注入することです。
  • フルフレーバーの通常のフレーバーの代わりに、フレーバーのないヨーグルトを手に入れましょう。 自分だけのプレーンヨーグルトにベリーを添えてみてください。
  • 自然界のより高い糖度の上に砂糖が含まれていることが多いので、ドライフルーツをどれだけ食べるかを覚えておいてください。 乾燥したマンゴーやその他の果物を新鮮なベリーに置き換えます。
  • 全粒小麦、パスタ、その他の穀物から砂糖を加えずにパンを選びましょう。 ラベルを読んで、砂糖が食品に添加されていないことを確認してください。

多くの人が最初の週に砂糖の撤退に対処するので、パン粉や砂糖を渇望していると感じた場合、あなたは一人ではありません。 そのような小さな変更があなたの渇望を和らげ、成功への道にあなたを置くことができるなら。

2.明らかな情報源を切り取る

甘いデザートが範囲外であることを知るために、ラベルリーダーである必要はありません。

これには以下が含まれます:

  • マフィンやコーヒーケーキなどの朝食用ペストリー
  • クッキーやケーキなどのペストリー
  • アイスクリームやシャーベットなどの冷菓

自然界に砂糖を含む食品の中には、食物繊維が豊富で栄養素が豊富なものが多く、健康的でバランスの取れた食事の一部となる可能性があることに注意してください。 ただし、新しいルーチンに落ち着くと、食事から糖分が多い食品を排除することもできます。 これは、より少ない渇望を持つようにあなたの脳をさらに訓練します。

これには以下が含まれます:

  • ナツメヤシやレーズンなどのドライフルーツ
  • フルーツやその他のフレーバーを加えたヨーグルト
  • ミルク

3.食品ラベルを読み始めます

シュガーフリーモードに切り替えると、多くの場合、学習曲線が必要になります。 ほとんどの製品ではないにしても、多くの場合、隠された砂糖はスーパーマーケットの棚にあります。

たとえば、隠された砂糖は次の場所にあります。

  • ベイクドビーンズ
  • 奇抜な
  • タコス
  • 米の箱
  • 凍結地域
  • パン、米、パスタなどのシリアル

砂糖の隠れた供給源を取り除く最も簡単な方法は、栄養情報と食品ラベルの成分リストを読むことです。

覚えておいてください:

  • 砂糖はラベルにグラムで測定されることがよくあります。 XNUMXグラムは小さじXNUMX杯に相当します。
  • 果物などの一部の食品には、成分ラベルが含まれていません。 これは、あなたがオンラインで栄養情報を検索する必要があることを意味します。
  • 栄養表示には、情報に基づいた決定を下すのに役立つ追加情報がまもなく掲載されます。 新しいラベルには、総糖と添加糖の両方が含まれている必要があります。 一部の企業はすでに新しいラベルを受け入れており、すべてのラベルは2018年XNUMX月までに更新されます。

店舗のラベルを読むと混乱する可能性があるため、事前に調査を行うと役立ちます。 のようなショッピングアプリもあります Fooducate、外出先で食べ物についての事実を確認するのに役立つように、携帯電話に直接ダウンロードできます。

4.砂糖のコードネームを学ぶ

砂糖には多くの陰湿な別名があり、食事から完全に排除するには、それらすべてを学ぶ必要があります。

一般的なルールは、「ハチ」で終わる成分に注意を払うことです-これらは通常、砂糖の形です。

例えば:

  • グルコース
  • マルトローズ
  • ショ糖
  • デキストロース
  • フルクトザ
  • 乳糖

麦芽糖などの明確にラベル付けされた糖に加えて、この物質は他の多くの形態をとることができます。

これには以下が含まれます:

  • 糖蜜
  • リュウゼツラン
  • とうもろこし、米、モルト、メープルなどのシロップ
  • 果汁濃縮物
  • マルトデキストリン

これが怖いように聞こえる場合は、落ち着いてください。 砂糖をあらゆる形態で認識することを学ぶと、それを避けて計画に固執するのが簡単になります。

5.人工甘味料は避けてください

人工甘味料はどこにでも置くことができます 200〜13,000回 本物の砂糖よりも甘い。 これはあなたの脳をだまして、あなたが実際に砂糖を食べていると思い込ませることができます。

長期的には、これらのサプリメントは砂糖への渇望を刺激し、ダイエット計画に固執することを困難にする可能性があります。

一般的な砂糖代替品は次のとおりです。

  • ステビア
  • スプレンダ
  • 但し
  • スイートンロー
  • NutraSweet

通常、砂糖の調理や焼き菓子の代わりに販売されていますが、一部の食品の材料としてよく使用されます。

注意すべき成分は次のとおりです。

  • サッカリン
  • アスパルタメ
  • ネオタマ
  • スクラロース
  • アセスルファムカリウム

砂糖代替品は、無糖、低糖、または低カロリーとして販売されている製品によく見られます。

詳細:砂糖はコカインと同じくらい中毒性があります»

6.飲まないでください

重要なのはあなたが食べるものだけではありません。 それはあなたが飲むものです。

砂糖はで見つけることができます:

  • ソーダ
  • フルーツジュース
  • フレーバーコーヒー
  • フレーバーミルク
  • フレーバーティー
  • ホットチョコレート
  • トニックウォーター

夕食後のカクテルやリキュールも砂糖が豊富です。 ワインは、たとえ乾燥していても、ブドウに自然に含まれる砂糖を含んでいます。

7.無糖バージョンを選ぶ

多くの食べ物や飲み物には、甘味と無糖の種類があります。 ほとんどの場合、甘くした形がデフォルトの製品です。 通常、それが成分のリストの外で甘くされているという兆候はありません。

ラベルの「無糖」という名前は、通常、アイテムに砂糖が添加されていないことを示しています。 ただし、天然糖はまだ存在している可能性があります。 選択する前にラベルを注意深くお読みください。

8.砂糖を加えずにフレーバーを追加します

食事から砂糖を取り除くことは、風味を取り除くことを意味しません。 スパイス、調味料、その他の天然成分を探して、料理にさまざまなバリエーションを加えましょう。

たとえば、シナモンスティックを一杯のコーヒーに入れたり、スパイスを一杯のヨーグルトに味付けせずに味付けしたりします。

別のオプションはバニラです。 抽出物は砂糖で甘くした食品においしい風味を加えることができ、豆全体を使ってアイスコーヒーやお茶を作ることができます。

9.他の供給源から十分な栄養素を摂取していることを確認してください

果物などの天然糖分を多く含む食品を排除する場合は、同じ栄養素を提供できる他の食品を追加することが重要です。

たとえば、果物は通常、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維が豊富です。 野菜は、多くの果物の食事の簡単な代替品として役立ちます。 さまざまな野菜の色を食べて、あらゆる種類の栄養素を確実に摂取してください。 各色は、体が必要とするさまざまな栄養素を表しています。

また、あなたのルーチンに毎日のサプリメントを追加することができます。 あなたの食事療法の計画とあなたの栄養の必要性を満たすための最良の方法についてあなたの医者に相談してください。

10.時々砂糖を作る

天然糖と添加糖を完全に除去するのは簡単ではありません。 別のバースデーケーキを絶対に食べないという考えがあまりにも多すぎる場合は、完全な禁欲は必要ないかもしれないことを知っておいてください。 米国心臓協会 追加の砂糖摂取量を、男性の場合はXNUMX日あたりXNUMXティースプーン、女性の場合はXNUMX日あたりXNUMXティースプーンに制限することをお勧めします。

一度口蓋を壊すと、余分な甘い食べ物への欲求はそれほど大きくないことを忘れないでください。 食事に砂糖を加えるときは、果物などの天然の砂糖から始めてください。 あなたはそれらをより美味しく感じるでしょう、そしてあなたが砂糖の除去手順を経るときそれらはより幸せになるでしょう。

砂糖をあなたの好きな休暇と考えてください。 あなたに取り組む良い機会があることを知ることはあなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます。 場合によっては、砂糖を待ち望んでいて、完全に味わってから、次回まで延期することができます。

チェックアウト:なぜ私は砂糖をあきらめるのか»

結論

完全に完全に無糖であることがすべての人に適しているわけではありません。 しかし、砂糖を制限することは、たとえ短時間であっても、誰でもできることです。 週ごとに無糖食を低糖食に置き換えたいと思うかもしれません。 精製された砂糖を避けようとすることもできますが、果物などの天然の砂糖を食事に戻します。

砂糖の摂取量をどのように減らしても、一緒に努力することでプラスの効果が得られる可能性があります。 これは、肌をクレンジングし、エネルギーレベルを上げ、余分な体重を減らすのに役立ちます。 これらの健康上の利点は、長期的には増加します。

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