科学に基づいたおなかの脂肪を失う6つの簡単な方法

おなかやおなかの脂肪を減らすことは、一般的な減量の目標です。

おなかの脂肪は特に有害なタイプです。 研究によると、2型糖尿病や心臓病などの病気との強い関連性が示唆されています(1).

このため、この脂肪を失うことはあなたの健康と幸福に大きな利益をもたらす可能性があります。

おなかの脂肪は、ウエスト周りを巻尺で測ることができます。 男性で40インチ(102 cm)、女性で35センチメートル(88 cm)を超える測定値は、腹部肥満として知られています。2).

特定の減量戦略は、体の他の部分よりも腹部の脂肪をターゲットにすることができます。

ここに良い腹の損失に基づく6つの方法があります。

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1.砂糖や甘い甘味飲料は避けてください

砂糖を加えた食品は健康に害を及ぼします。 この種の食品をたくさん食べると、体重が増える可能性があります。

研究によると、砂糖の添加は代謝の健康に独特の有害な影響を及ぼします(3).

多くの研究は、主に大量の砂糖のために過剰な砂糖があることを示しています フルクトザ、腹部や肝臓の周りに脂肪が蓄積する可能性があります(6).

砂糖は半分ブドウ糖と半分果糖です。 砂糖をたくさん食べると、肝臓は果糖でいっぱいになり、脂肪に変えられます(4, 5).

これが砂糖の健康への有害な影響の背後にある主なプロセスであると考える人もいます。 腹部と肝臓の脂肪を増やし、それが インスリン抵抗性 およびさまざまな代謝の問題(7).

液糖はこの点でより悪いです。 脳は固体カロリーと同じように液体カロリーを記録しているようには見えないので、甘い甘味飲料を飲むと、より多くの総カロリーを食べることになります(8, 9).

この研究では、砂糖入り飲料を毎日追加するたびに、子供が肥満を発症する可能性が60%高いことがわかりました(10).

食事中の砂糖の量を減らし、甘い飲み物を完全に排除することを検討してください。 これらには、砂糖入り飲料、スイートソーダ、フルーツジュース、さまざまな高糖度のスポーツドリンクが含まれます。

ラベルを読んで、製品に精製糖が含まれていないことを確認してください。 健康食品として販売されている食品でさえ、かなりの量の砂糖を含んでいる可能性があります。

これは、非常に健康的で、フルクトースの悪影響を軽減する繊維を多く含む果物全体には当てはまらないことに注意してください。

2.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質 減量のための最も重要な主要栄養素かもしれません。

研究によると、渇望を60%減らし、新陳代謝を80日100〜441カロリー増やし、XNUMX日最大XNUMXカロリーを減らすことができます(11, 12, 13, 14).

あなたの目標が体重を減らすことであるならば、タンパク質を加えることはあなたがあなたの食事療法に加えることができる唯一の最も効果的な変更であるかもしれません。

タンパク質は体重を減らすのに役立つだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます(15).

タンパク質は、おなかの脂肪を減らすのに特に効果的です。 ある研究によると、たんぱく質をどんどん食べた人はおなかの脂肪がはるかに少ないことがわかりました(16).

別の研究によると、タンパク質は、女性の5年間でおなかの脂肪が増加する可能性が大幅に低下することに関連していることがわかりました(17).

この研究はまた、精製された炭水化物と油をより多くの腹部脂肪に関連付け、果物と野菜を脂肪の減少に関連付けました。

たんぱく質が減量に役立つことを発見した多くの研究では、人々はたんぱく質からカロリーの25-30%を摂取しています。 したがって、これは良い選択かもしれません。

から入力を増やしてみてください 高タンパク食品 全卵、魚、豆類、ナッツ、肉、乳製品など。 これらはあなたの食事に最適なタンパク質源です。

菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従うとき、それをチェックしてください この記事 タンパク質摂取量を増やす方法について。

十分なタンパク質を食事に取り入れることに苦労している場合は、ホエイプロテインのような高品質のタンパク質サプリメントが、全体的な摂取量を増やすための健康的で便利な方法です。 あなたはたくさんのプロテインパウダーオプションをオンラインで見つけることができます。

3.より少ない炭水化物を食べる

より少ない炭水化物を食べることは脂肪を失うための非常に効果的な方法です。

多くの研究がこれを裏付けています。 炭水化物を減らすと、食欲が減り、体重が減ります(18).

20以上のランダム化比較試験では、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットの2〜3倍の体重減少につながることがあることが示されています(19, 20, 21).

これは、低炭水化物グループの人々が好きなだけ食べることを許可され、低脂肪グループの人々がカロリー制限されている場合でも当てはまります。

低炭水化物ダイエットも速いにつながります 水の減量、これは人々に速い結果を与えます。 人々はしばしば1〜2日以内に規模の違いに気づきます。

低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較した研究では、低炭水化物ダイエットは特に腹部と臓器や肝臓の周りの脂肪を減らすことが示されています(22, 23).

これは、脂肪の一部が失われたことを意味します 低炭水化物ダイエット おなかの脂肪は有害です。

特にタンパク質の摂取量が多い場合は、砂糖、お菓子、白パンなどの精製された炭水化物を避けるだけで十分です。

ゴールなら 早く体重を減らす、炭水化物の摂取量を50日あたりXNUMXグラムに減らすものもあります。 これはあなたの体をケトーシスに置きます、それはあなたの体がその主な燃料と食欲が減少するので脂肪を燃やし始める状態です。

他の多くの人は低炭水化物ダイエットをしています 健康上の利点 減量だけを除いて。 たとえば、2型糖尿病の人の健康を大幅に改善することができます(24).

4.食物繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維は主に難消化性の植物です。

たくさん食べる 繊維は減量に役立ちますただし、繊維の種類は重要です。

ほとんどの場合、可溶性で粘性のある繊維が体重に影響を与えるようです。 これらは水と結合し、腸に「座る」厚いゲルを形成する繊維です(25).

このゲルは、消化器系を通る食物の動きを劇的に遅くすることができます。 また、栄養素の消化と吸収を遅らせることができます。 その結果、満腹感が長引いて食欲が低下します(26).

あるレビュー研究によると、14日あたり10グラムの食物繊維を追加すると、4.5か月間でカロリー摂取量が2%減少し、体重が約4キログラム(XNUMX kg)減少します。27).

ある5年間の研究では、10日あたりXNUMXグラムの水溶性食物繊維を食べると腹部脂肪がXNUMX%減少することが報告されています(28).

これは、可溶性繊維が有害な腹部脂肪を減らすのに特に効果的である可能性があることを意味します。

食物繊維を増やす最良の方法は、野菜や果物などの植物性食品をたくさん食べることです。 マメ科植物も、全粒麦などの一部の穀物と同様に、優れた供給源です。

次のような食物繊維サプリメントを摂ることもできます グルコマンナン、これは最も粘性のある食物繊維のXNUMXつであり、研究によると体重を減らすのに役立つことが示されています(29, 30).

このサプリメントや栄養補助食品を紹介する前に、医師に相談することが重要です。

5.定期的に運動する

運動は、長く健康的な生活を送り、病気を避けるチャンスを増やすためにできる最善のことのXNUMXつです。

おなかの脂肪を減らすのを助けることは最も驚くべきことの一つです 運動の健康上の利点.

これは、その場でのスポッティングのような腹筋運動を行うことを意味するものではありません-脂肪の減少 一箇所に - ありえない。 ある研究では、6週間の運動だけでは、胴囲や腹腔内の脂肪量に測定可能な影響はありませんでした(31).

ウエイトトレーニングと有酸素運動は体脂肪を減らします。

ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動は、おなかの脂肪を大幅に減らすことができます(32, 33).

別の研究では、運動は体重を減らした後に人々がおなかの脂肪を取り戻すのを完全に防ぐことがわかりました。これは、運動が体重維持中に特に重要であることを示唆しています(34).

運動はまた、炎症の軽減、血糖値の低下、および過剰な腹部脂肪に関連する他の代謝問題の改善につながります(35).

6.食物摂取量を監視する

ほとんどの人はあなたが何を食べるかが重要であることを知っていますが、多くの人は彼らが何を食べているかを知りません。

たんぱく質が多い、または炭水化物が少ない食事をしていると思う人もいるかもしれませんが、監視しないと、食物摂取量を過大評価または過小評価するのは簡単です。

食物摂取量を監視することは、あなたが食べるすべてのものを測定して測定する必要があるという意味ではありません。 何日もの間、時々あなたの摂取量を追跡することは、あなたが変化のための最も重要な領域を達成するのを助けることができます。

事前に計画を立てることで、タンパク質の摂取量をカロリーの25〜30%に増やしたり、不健康な炭水化物を減らしたりするなど、特定の目標を達成するのに役立ちます。

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結論

おなかの脂肪またはおなかの脂肪は、特定の病気のリスクの増加に関連付けられています。

ほとんどの人は、低脂肪タンパク質、野菜、果物、マメ科植物でいっぱいの健康的な食事を食べたり、定期的に運動したりするなど、重要なライフスタイルの変更を行うことでおなかの脂肪を減らすことができます。

減量に関するその他のヒントを読む 証拠に基づく26の減量戦略 ここに。