MCTオイル101：中鎖トリグリセリドのレビュー

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中鎖トリグリセリド（MCT）への関心は、過去数年間で急激に高まっています。

これは、豊富な供給源であるココナッツオイルの広く知られている利点に部分的に起因しています。

多くの支持者は、MCTが体重を減らすのに役立つと自慢しています。

さらに、MCTオイルはアスリートやボディビルダーの間で人気のあるサプリメントになっています。

この記事では、MCTについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。

MCTとは何ですか？

中鎖トリグリセリド（MCT）は、ココナッツオイルなどの食品に含まれる脂肪です。 それらは、他のほとんどの食品に見られる長鎖トリグリセリド（LCT）とは異なる方法で代謝されます。

MCTオイルは、これらの脂肪を多く含み、多くの健康上の利点があると言われているサプリメントです。

トリグリセリドは単に脂肪の専門用語です。 トリグリセリドにはXNUMXつの主な目的があります。 それらはエネルギーのために燃やされるか、体脂肪として蓄えられます。

トリグリセリドは、その化学構造、特に脂肪酸鎖の長さにちなんで名付けられています。 すべてのトリグリセリドは、グリセロールの分子とXNUMXつの脂肪酸で構成されています。

食事に含まれる脂肪のほとんどは、13〜21個の炭素を含む長鎖脂肪酸で構成されています。 短鎖脂肪酸の炭素原子数は6未満です。

対照的に、MCTの中鎖脂肪酸は6〜12個の炭素原子を持っています。

中鎖の主な脂肪酸は次のとおりです。

  • C6：カプロン酸またはヘキサン酸
  • C8：カプリル酸またはオクタン酸
  • C10：カプリン酸またはデカン酸
  • C12：ラウリン酸またはドデカン酸

一部の専門家は、「カプラ脂肪酸」と呼ばれるC6、C8、およびC10は、C12（ラウリン酸）よりも正確にMCTの定義を反映していると主張しています（1).

以下に説明する健康への影響の多くは、ラウリン酸には適用されません。

中鎖トリグリセリドは代謝が異なります

MCTの鎖長が短いため、MCTは急速に分解され、体内に吸収されます。

長鎖脂肪酸とは異なり、MCTは肝臓に直接行き、そこで現在のエネルギー源として使用したり、ケトンに変換したりすることができます。 ケトンは、肝臓が大量の脂肪を分解するときに形成される物質です。

通常の脂肪酸とは異なり、ケトンは血液から脳に移動することができます。 これは、脳に代替エネルギー源を提供します。これは通常、燃料としてブドウ糖を使用します（2).

注：ケトンは、体に炭水化物が不足している場合にのみ作成されます。たとえば、ケトダイエットをしている場合などです。 脳は常にケトンの代わりにブドウ糖を燃料として使用することを好みます。

MCTに含まれるカロリーは、より効率的にエネルギーに変換され、体によって消費されるため、脂肪として保存される可能性が高くなります。 したがって、体重を減らすのを助ける彼らの能力を決定するために追加の研究が必要です（3).

MCTはLCTよりも速く消化されるため、最初にエネルギーとして使用されます。 MCTが過剰な場合、最終的には脂肪として保存されます。

中鎖トリグリセリド源

MCTの摂取量を増やすには、主にXNUMXつの方法があります。それは、全食品源またはMCTオイルなどのサプリメントです。

食料源

以下の食品は、ラウリン酸を含む中鎖トリグリセリドの最も豊富な供給源であり、MCTのパーセント組成とともにリストされています（4, 5, 6, 7):

  • ココナッツオイル：55％
  • パーム種子油：54％
  • 全乳：9％
  • バター：8％

上記の情報源はMCTが豊富ですが、その構成はさまざまです。 たとえば、ココナッツオイルには、XNUMX種類すべてのMCTが含まれており、少量のLCTが含まれています。

ただし、そのMCTは、大量のラウリン酸（C12）と少量のカプラ脂肪酸（C6、C8、およびC10）で構成されています。 実際、ココナッツオイルは約42％のラウリン酸であり、この脂肪酸の最高の天然源のXNUMXつになっています（4).

ココナッツオイルと比較して、乳製品はカプラ脂肪酸の割合が高く、ラウリン酸の割合が低くなっています。

カプラミルクでは、脂肪酸がすべての脂肪酸の4〜12％を占め、ラウリン酸（C12）が2〜5％を占めます。8).

MCTオイル

MCTオイルは、高濃度の中鎖トリグリセリド源です。

それは分別と呼ばれるプロセスで人間によって作成されました。 これには、ココナッツまたはパーム油からのMCTの抽出と分離が含まれます。

MCTオイルには通常、100％カプリル酸（C8）、100％カプリン酸（C10）、またはそのXNUMXつの組み合わせが含まれています。

カプロン酸（C6）は、その不快な味と臭いのため、通常は含まれていません。 一方、ラウリン酸（C12）は、欠落しているか、少量しか存在しないことがよくあります。9).

ラウリン酸はココナッツオイルの主成分であるため、MCTオイルを「液体ココナッツオイル」として販売しているメーカーには注意が必要です。これは間違いです。

多くの人々は、ラウリン酸がMCTオイルの品質を低下させるのか向上させるのかについて議論しています。

カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）は、ラウリン酸（C12）と比較してエネルギーの吸収と処理が速いと考えられているため、多くの支持者はMCTオイルをココナッツオイルよりも優れています。10, 11).

どれを選ぶべきですか？

あなたにとって最良の情報源は、あなたの目標と望ましい中鎖トリグリセリド摂取量に依存します。

可能な利益を得るために必要な用量は明らかではありません。 研究では、用量は5日あたり70〜0.17グラム（2.5〜XNUMXオンス）のMCTの範囲でした。

全体的に健康を維持したい場合は、料理にココナッツオイルまたはパームシードオイルを使用するだけで十分でしょう。

ただし、高用量の場合は、MCTオイルを検討する必要があります。

MCTオイルの良いところのXNUMXつは、味や匂いがほとんどないことです。 それは瓶から直接消費するか、食べ物や飲み物に混ぜることができます。

MCTオイルは潜在的に減量に役立つ可能性があります

研究ではさまざまな結果が示されていますが、MCTが体重を減らすのに役立ついくつかの方法があります。

  • より低いエネルギー密度。 MCTは、LCTよりも約10％少ないカロリー、またはMCTのグラムあたり8.4カロリーに対して、LCTのグラムあたり9.2カロリーを提供します（12）。 ただし、ほとんどの食用油にはMCTとLCTが含まれているため、カロリーの違いを無効にすることができます。
  • 膨満感を高めます。 ある研究によると、MCTは、LCTと比較して、食欲を減らし、満腹感を高めるのに役立つXNUMXつのホルモンであるペプチドYYとレプチンを大幅に増加させることがわかりました（13).
  • 脂肪貯蔵。 MCTはLCTよりも速く吸収および消化されるため、体脂肪として保存されるのではなく、最初にエネルギーとして使用されます。 ただし、MCTは、過剰に摂取すると体脂肪として保存することもできます（12).
  • 消費カロリー。 いくつかの古い動物と人間の研究は、MCT（主にC8とC10）が脂肪とカロリーを燃焼する体の能力を高めることができることを示しています。14, 15, 16).
  • より大きな脂肪の損失。 ある研究によると、MCTが豊富な食事は、LCTが多い食事よりも脂肪燃焼と脂肪減少が大きくなります。 ただし、これらの効果は、体が順応してから2〜3週間後に消える可能性があります（16).

ただし、これらの研究の多くはサンプルが少なく、身体活動や総カロリー消費量などの他の要因を考慮していないことに注意してください。

さらに、MCTが減量に役立つことがわかっている研究もありますが、他の研究では効果がないことがわかっています（3).

21の研究の以前のレビューによると、7つは満腹感を評価し、8つは体重減少を測定し、6つはカロリー燃焼を推定しました。

1つの研究だけが満腹感の増加を発見し、6つは体重減少を観察し、XNUMXつはカロリー燃焼の増加を観察しました（17).

12の動物研究の別のレビューでは、7つが肥満の減少を報告し、5つは違いを発見しませんでした。 食物摂取に関しては、4人が減少、1人が増加、7人が違いを発見しませんでした（18).

さらに、MCTによって引き起こされる体重減少の量は非常に控えめでした。

13の人間の試験のレビューでは、MCTが高い食事で失われた平均体重は、LCTが高い食事と比較して、1.1週間以上でわずか0.5キログラム（3 kg）であることがわかりました。3).

12週間の別の古い研究では、中鎖トリグリセリドが豊富な食事は、LCTが豊富な食事と比較して追加の体重減少（2 kg）をもたらすことがわかりました19).

最近の質の高い研究は、MCTが減量にどれほど効果的であるか、そして利益を得るのにどれだけ必要かを判断するために必要です。

運動パフォーマンスを改善するMCTの能力は弱いです

MCTは、高強度の運動中にエネルギーレベルを上昇させ、代替エネルギー源として機能し、グリコーゲン貯蔵を節約すると考えられています。

人間と動物に関するいくつかの古い研究は、これが持久力を高め、低炭水化物ダイエットをしているアスリートに利益をもたらす可能性があることを示唆しています。

ある動物実験では、中鎖トリグリセリドが豊富な食餌を与えられたマウスは、LCTが豊富な食餌を与えられたマウスよりも水泳試験ではるかに優れていることがわかりました（20).

さらに、XNUMX週間、LCTの代わりにMCTを含む食品を摂取すると、レクリエーションアスリートは長時間の激しい痛みに苦しむことができました（21).

エビデンスは肯定的であるように見えますが、この利点を確認するには、より最近の質の高い研究が必要であり、全体的なつながりは弱いです（22).

MCTオイルの他の潜在的な健康上の利点

中鎖トリグリセリドとMCTオイルの使用は、他のいくつかの健康上の利点と関連しています。

コレステロール

MCTは、動物およびヒトの研究においてコレステロール値の低下に関連しています。

たとえば、ある動物実験では、マウスにMCTを与えると、胆汁酸分泌が増加することでコレステロール値が低下することがわかりました（23).

同様に、ラットでの以前の研究では、バージンココナッツオイルの摂取量がコレステロール値の改善と抗酸化物質のレベルの上昇に関連付けられていました（24).

40人の女性を対象とした別の古い研究では、低カロリーの食事と一緒にココナッツオイルを摂取すると、大豆油を摂取する女性と比較して、LDL（悪玉）コレステロールが低下し、HDL（善玉）コレステロールが上昇することがわかりました。25).

コレステロールと抗酸化物質のレベルを改善することは、長期的には心臓病のリスクを減らすことにつながる可能性があります。

ただし、いくつかの古い研究では、MCTサプリメントがコレステロールに影響を与えていない（または悪影響を及ぼしている）ことを示唆していることに注意することが重要です（26, 27).

14人の健康な男性を対象としたある研究では、MCTサプリメントがコレステロール値に悪影響を及ぼし、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを増加させることが報告されました。これらは両方とも心臓病の危険因子です。27).

さらに、ココナッツオイルを含むMCTの多くの一般的な供給源は、飽和脂肪と見なされます（10).

研究によると、飽和脂肪の摂取量が多いと心臓病のリスクが高くなることはありませんが、LDL（悪玉）コレステロールやアポリポタンパク質Bのレベルが高いなど、心臓病のいくつかのリスク要因に関連している可能性があります。28, 29, 30).

したがって、MCTとコレステロール値の複雑な関係、および心臓の健康への潜在的な影響を理解するには、さらに多くの研究が必要です。

糖尿病

MCTは、血糖値を下げるのにも役立ちます。 ある研究では、MCTが豊富な食事は、2型糖尿病の成人のインスリン感受性を増加させました（31).

太りすぎで40型糖尿病の2人を対象とした別の研究では、MCTの補給が糖尿病の危険因子を改善することがわかりました。 体重、胴囲、インスリン抵抗性の低下（32).

さらに、ある動物実験では、高脂肪食を与えられたマウスにMCTオイルを与えると、インスリン抵抗性と炎症から保護するのに役立つことがわかりました（33).

ただし、糖尿病を管理するための中鎖トリグリセリドの使用をサポートする証拠は限られており、時代遅れです。 その完全な効果を決定するには、最近の研究が必要です。

脳機能

MCTはケトンを生成します。これは脳の代替エネルギー源として機能するため、ケトン食療法（50 g /日未満の炭水化物摂取量として定義）に従う人々の脳機能を改善できます。

最近、アルツハイマー病や認知症などの脳障害を治療または予防するためにMCTを使用することに関心が高まっています（34).

ある大規模な研究では、MCTが軽度から中等度のアルツハイマー病の人々の学習、記憶、脳の処理を改善することがわかりました。 しかし、この効果は、APOE4遺伝子の変異を持たない人々でのみ観察されました（35).

全体として、証拠は少量のサンプルを使用した短い研究に限定されているため、より多くの研究が必要です。

その他の病状

MCTは吸収されやすく、消化しやすいエネルギー源であるため、栄養失調や栄養素の吸収を妨げる障害の治療に長年使用されてきました。

中鎖トリグリセリドサプリメントの恩恵を受ける条件は次のとおりです。

  • 下痢
  • 脂肪便（消化消化）
  • 肝疾患

腸または胃の手術を受けた患者も恩恵を受ける可能性があります。

証拠はまた、てんかんを治療するためのケトン食療法におけるMCTの使用をサポートしています（36).

MCTを使用すると、発作を起こした子供は、従来のケトン食療法よりも多くのカロリーと炭水化物を摂取できます（37).

投与量、安全性および副作用

現在、MCTオイルには許容できる上限摂取量（UL）レベルがありませんが、4日あたりの最大投与量は大さじ7〜60杯（100〜XNUMX mL）が提案されています。38).

潜在的な健康上の利益を達成するために必要な用量も明確ではありませんが、ほとんどの研究では、1日あたり大さじ5〜15杯（74〜XNUMXml）を使用しています。

現在、薬物相互作用やその他の深刻な副作用は報告されていません。

ただし、吐き気、嘔吐、下痢、胃のむかつきなど、いくつかの軽微な副作用が報告されています。

これは、小さじ1杯（5 ml）などの少量から始めて、ゆっくりと摂取量を増やすことで回避できます。 許容される場合、MCTオイルは大さじXNUMX杯で摂取できます。

日常生活にMCTオイルを追加することを検討している場合は、最初に医療提供者に相談してください。 コレステロール値を監視するために定期的な血中脂質ラボテストを行うことも重要です。

1型糖尿病とMCT

一部の情報源は、ケトンの生成を伴うため、1型糖尿病の人々が中鎖トリグリセリドを服用することを思いとどまらせています。

血中の高レベルのケトンは、1型糖尿病の人々に発生する可能性のある非常に深刻な状態であるケトアシドーシスのリスクを高めると考えられています。

しかし、低炭水化物ダイエットによって引き起こされる食事性ケトーシスは、インスリン欠乏によって引き起こされる非常に深刻な状態である糖尿病性ケトアシドーシスとは完全に異なります。

適切に管理された糖尿病と健康な血糖値を持つ人々では、ケトンレベルはケトーシスの間でさえ安全な範囲内にとどまります。

1型糖尿病患者におけるMCTの使用を調査している最近の限られた研究が利用可能です。しかし、いくつかの古い研究は悪影響を示していません（39).

結論

中鎖トリグリセリドには、多くの潜在的な健康上の利点があります。

劇的な減量へのチケットではありませんが、それらは適度な利益を提供することができます。 持久力運動における彼らの役割についても同じことが言えます。

これらの理由から、MCTオイルを食事に加えることは試してみる価値があるかもしれません。

ただし、ココナッツオイルや牧草飼育の乳製品などの食料源は、サプリメントにはない追加の利点を提供することを忘れないでください。

MCTオイルを試すことを考えている場合は、最初に医療専門家に相談してください。 彼らはあなたが彼らがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます。