Riža je glavni izvor energije za milione ljudi širom svijeta.
Dolazi u mnogim sortama – s jasminom i bijelom rižom su neke od najpopularnijih.
Iako su ove dvije vrste riže prilično slične, imaju nekoliko značajnih razlika.
Ovaj članak govori o glavnim sličnostima i razlikama između jasmina i bijele riže.
Slični prehrambeni profili
Sva je bijela riža obrađena, što znači da su uklonjene ljuska (tvrda zaštitna školjka), mekinje (vanjski sloj) i klice (unutarnja jezgra) (1).
Ova traka daje bijelu rižu od vlakana i puno hranjivih sastojaka (2).
Bijela riža jasmina napravljena je na ovaj način i spada u kategoriju bijele riže.
Iako postoji mnogo različitih vrsta bijele riže, uključujući basmati, arborio, jasmin i originario, svi su oni nutritivno vrlo slični.
Sljedeća tablica uspoređuje hranjive sastojke u 1-šalici (140-gramskoj) porciji kuhane dugozrnate bijele riže i riže jasmina (3, 4):
Dugozrnata bijela rižaJasmin riža Kalorije160181Protein4 grama4 grama Masnoća 0 grama Ugljikohidrata1 grama 36 grama Vlakna 39 gram1 gram Kalcij 1% dnevne vrijednosti (DV) 2% DVIron2% DV0% DV
Uz to, neka bijela riža prirodno sadrži male količine cinka, magnezija, mangana, bakra i B vitamina (5, 6).
Međutim, zbog gubitka hranjivih sastojaka tokom prerade, bijeloj riži često se dodaju željezo, tiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) i folat (7, 8, 9).
Jasmina riža također dolazi u zdravije, cjelovite sorte
Smeđa riža jasmina manje je obrađena od bijele riže.
Kao i sva cjelovita žitarica, i dalje je uklonjena samo vanjska ljuska, a ne mekinje i klice. To osigurava da vlakna i mnogi hranjivi sastojci ostanu u konačnom proizvodu (10, 11).
1/3 šalice (50 grama) nekuhane smeđe riže jasmina sadrži (12):
- Kalorije: 180
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 1.5 grama
- Ugljikohidrati: 38 grama
- Vlakna: 2 grama
- Željezo: 2% DV
- Tiamin (vitamin B1): 10% DV
- Niacin (vitamin B3): 15% DV
Zbog sadržaja vlakana, smeđa riža s jasminom ima manje kalorija i ugljikohidrata nego bijela riža. Također nudi kalcij, željezo i kalij.
Nadalje, crvene, ljubičaste i crne sorte riže jasmina u punom zrnu sadrže različite količine korisnih fitonutrijenata. Ovi biljni spojevi imaju antioksidacijska svojstva koja pomažu u podršci i zaštiti vaših stanica od oštećenja (13, 14, 15, 16).
Možda drugačije izgledaju i mirišu
Bijela riža može imati kratko, srednje ili dugo zrno.
Jasmina riža ima dugo zrno i prvenstveno raste u jugoistočnoj Aziji, posebno na Tajlandu.
Zbog lepršavosti i pomalo ljepljive teksture pri kuhanju smatra se izvrsnom kvalitetom kuhanja (17, 18).
U međuvremenu, konzistencija bijele riže može uvelike varirati. Na primjer, ljepljiva riža, koja se obično koristi u azijskim desertima, vrlo je ljepljiva.
Što se tiče boje, bijela riža je uvijek bijela, ali jasmin riža može biti bijela, smeđa, crvena, ljubičasta ili crna.
Jasmina riža poznata je i kao tajlandska mirisna riža, s obzirom na svoj ugodan miris u obliku kokica. To je zbog prisutnosti molekule zvane 2-acetil-1-pirolin (17, 19).
Za usporedbu, većina vrsta bijele riže nema izražen miris.
Koji je zdraviji?
I bijela riža i bijela riža jasmina su rafinirana zrna jer su im uklonjeni vlaknasti i hranjivi dijelovi.
To ih čini gotovo jednakim prehrambenim.
Zbog nedostatka vlakana i proteina, vaše tijelo ih lako probavlja, što potencijalno dovodi do šiljaka šećera u krvi (20).
Jedno veliko istraživanje na preko 197,000 1 ljudi otkrilo je da je zamjena 3/50 šalice (16 grama) bijele riže s istom količinom smeđe riže svaki dan povezana s 2% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa XNUMX (21).
Nadalje, ljudi s dijabetesom tipa 2 mogu osjetiti poboljšanu funkciju krvnih žila prelaskom s bijele na smeđu rižu (22).
To može biti zato što nerafinirana, integralna riža poput smeđe riže jasmina sadrži vlakna, koja mogu usporiti apsorpciju šećera i smanjiti njegovu akumulaciju u krvotoku (21).
Smeđa riža također sadrži fitonutrijente, poput flavonoida, antocijanina i fenolnih kiselina. Ovi spojevi imaju širok spektar korisnih svojstava koja mogu podržati vaše srce i imunološki sustav (21, 23, 24).
Kao rezultat toga, riža jasmina od punog zrna zdravija je alternativa od bijele riže ili bijele riže jasmina.
Dno crta
Bijela riža jasmina vrsta je bijele riže.
Kao i sva bijela riža, ona je visoko obrađena, što rezultira gubitkom vlakana i mnogim hranjivim tvarima.
Međutim, cjelovite žitarice riže jasmina, koje se boje od smeđe do crvene do crne, mogu biti zdravija opcija od bijele riže.
To je zato što sadrže više vlakana, hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva.