Već tisućama godina crni biber bio je glavni sastojak u cijelom svijetu.
Često ga nazivaju i "kraljem začina", dolazi od sušenih, nezrelih plodova autohtone indijske biljke Piper nigrum. I cijela crna paprika i mljevena crna paprika obično se koriste u kuhanju (1).
Pored dodavanja okusa hrani, crni papar može djelovati kao antioksidans i ponuditi razne zdravstvene koristi.
Ovaj članak govori o crnom papru, uključujući njegove prednosti, nuspojave i kulinarske svrhe.
Može pružiti zdravstvene koristi
Spojevi crnog papra – posebno njegov aktivni sastojak piperin – mogu zaštititi od oštećenja stanica, poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka i pomoći probavnim problemima (2, 3).
Snažan antioksidans
Nekoliko studija pokazuje da crni papar djeluje kao antioksidans u vašem tijelu (2, 4).
Antioksidanti su spojevi koji se bore protiv staničnog oštećenja uzrokovanog nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali.
Slobodni radikali nastaju kao rezultat loše prehrane, izlaganja suncu, pušenja, zagađivača i još mnogo toga (5).
Jedno istraživanje epruvete otkrilo je da ekstrakti crnog papra mogu odoljeti preko 93% oštećenja slobodnih radikala koje su znanstvenici stimulirali u preparatu masti (6).
Drugo istraživanje na štakorima na dijeti s visokim udjelom masti primijetilo je da tretman crnim paprom i piperinom smanjuje razinu slobodnih radikala na količine slične onima u štakora koji su hranili normalnu prehranu (7).
Konačno, studija epruvete s ljudskim stanicama raka otkrila je da ekstrakti crnog papra mogu zaustaviti do 85% staničnog oštećenja povezanog s razvojem raka (8).
Uz piperin, crni papar sadrži i druge protuupalne spojeve – uključujući esencijalna ulja limunin i beta-kariofilin – koji mogu zaštititi od upale, oštećenja stanica i bolesti (9, 10).
Iako su antioksidativni učinci crnog papra obećavajući, istraživanje je trenutno ograničeno na ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama.
Pojačava apsorpciju hranjivih sastojaka
Crni papar može povećati apsorpciju i rad određenih hranjivih tvari i korisnih spojeva.
Konkretno, može poboljšati apsorpciju kurkumina – aktivnog sastojka popularne protuupalne kurkume začina (11, 12).
Jedno je istraživanje otkrilo da je uzimanje 20 mg piperina s 2 grama kurkumina poboljšalo dostupnost kurkumina u ljudskoj krvi za 2,000% (13).
Istraživanja također pokazuju da crni papar može poboljšati apsorpciju beta karotena – spoja koji se nalazi u povrću i voću koje vaše tijelo pretvara u vitamin A (14, 15).
Beta-karoten djeluje kao moćan antioksidans koji se može boriti protiv staničnog oštećenja, sprečavajući tako stanja poput srčanih bolesti (16, 17).
Četverodnevna studija na zdravim odraslim osobama otkrila je da uzimanje 14 mg beta-karotena s 15 mg piperina značajno povećava razinu beta karotena u krvi u usporedbi s uzimanjem beta karotena (15).
Može pospješiti probavu i spriječiti proljev
Crni papar može pospješiti pravilno funkcioniranje želuca.
Konkretno, konzumiranje crnog papra može potaknuti oslobađanje enzima u vašoj gušterači i crijevima koji pomažu u probavi masti i ugljikohidrata (18, 19).
Studije na životinjama pokazuju da crni papar može također spriječiti proljev inhibirajući grčeve mišića u vašem probavnom traktu i usporavajući probavu hrane (20, 21).
Zapravo, studije na stanicama crijeva životinja otkrile su da je piperin u dozama od 4.5 mg po kilogramu (10 mg po kg) tjelesne težine usporediv s uobičajenim antidijarejskim lijekom loperamid u sprečavanju spontanih crevnih kontrakcija (20, 22).
Zbog svojih pozitivnih učinaka na rad želuca, crni papar može biti koristan onima koji imaju lošu probavu i proljev. Međutim, potrebno je još istraživanja na ljudima.
Moguće opasnosti i nuspojave
Crni papar smatra se sigurnim za prehranu ljudi u tipičnim količinama koje se koriste u hrani i kuhanju (2).
Suplementi koji sadrže 5–20 mg piperina po dozi također su sigurni, ali istraživanje na ovom području je ograničeno (13, 15).
Međutim, konzumiranje velike količine crnog papra ili uzimanje dodataka s visokim dozama može dovesti do štetnih nuspojava, poput peckanja u grlu ili želucu (23).
Štoviše, crni papar može pospješiti apsorpciju i dostupnost nekih lijekova, uključujući antihistaminike koji se koriste za ublažavanje simptoma alergije (24, 25, 26).
Iako ovo može biti korisno za lijekove koji se slabo apsorbiraju, to može dovesti i do opasne visoke apsorpcije drugih.
Ako ste zainteresirani za povećanje unosa crnog papra ili uzimanje dodataka piperinu, svakako se obratite svom liječniku o mogućim interakcijama s lijekovima.
Kulinarske uporabe
U svoju prehranu možete dodati crni papar na nekoliko načina.
Mljeveni crni papar ili čitave crne paprike u staklenci s brusilicom uobičajeni su u trgovinama, trgovinama i na mreži.
Koristite crni papar kao sastojak u receptima za dodavanje okusa i začina jelima, ribi, povrću, preljevima za salatu, juhama, pomfritima, tjestenini i još mnogo toga.
Dodajte i crnu papriku umučenim jajima, tostom od avokada, voćem i umacima za pikantni udarac.
Za pripremu marinade pomoću začina kombinirajte 1/4 šalice (60 ml) maslinovog ulja sa 1/2 žličice crnog papra, 1/2 žličice soli i malo svojih omiljenih začina. Premažite ovu marinadu preko ribe, mesa ili povrća prije kuhanja za aromatično jelo.
Kada se čuva na hladnom i suhom mjestu, rok trajanja crnog papra je do dvije do tri godine.
Bottom Line
Crni papar jedan je od najpopularnijih začina na svijetu i može ponuditi impresivne zdravstvene koristi.
Piperin, aktivni sastojak crnog papra, može se boriti protiv slobodnih radikala i poboljšati probavu i apsorpciju korisnih spojeva.
Crni papar općenito se smatra sigurnim u kuhanju i kao dodatak, ali može značajno povećati apsorpciju nekih lijekova i treba ih koristiti s oprezom u tim slučajevima.
Međutim, za većinu ljudi začiniti svoju prehranu crnim paprom jednostavan je način za dodavanje okusa jelima i iskorištavanje nekih zdravstvenih koristi.