Je li crveno meso loše za vas ili je dobro? Objektivni pogled

Crveno meso je meso sisavaca koje je obično crveno kada je sirovo.

To je jedna od najkontroverznijih namirnica u povijesti prehrane.

Iako su ga ljudi jeli tijekom evolucije, mnogi ljudi vjeruju da može nanijeti štetu.

Ispod je pregled dokaza o učinku crvenog mesa na zdravlje. Članak se ne bavi etičkim i ekološkim pitanjima.

Današnje meso nije ono što je nekada bilo

Je li crveno meso loše za vas ili je dobroPodijeli na Pinterest

Ljudi su jeli meso tijekom cijele evolucije i imaju probavni sustav dobro opremljen za to.

Tradicionalna populacija poput Mašaja jela je mnogo više crvenog mesa od prosječnog zapadnjaka, ali je ostala u izvrsnom zdravlju (1).

Međutim, meso koje se danas konzumira drugačije je od mesa koje su ljudi jeli u prošlosti. U to doba životinje su besplatno lutale i jele travu, insekte ili drugu hranu koja im je prirodna.

Zamislite divlju kravu na polju prije 10,000 XNUMX godina, slobodno lutajući i žvaćući travu i razne druge jestive biljke.

Meso ove životinje razlikuje se od mesa dobivenog od krave koja je rođena i odrasla u tvornici, hranila se hranom na bazi žitarica i davala hormonima i antibioticima koji potiču rast.

Danas su neki mesni proizvodi visoko prerađeni nakon što su životinje zaklane. Puše se, liječe, zatim obrađuju nitratima, konzervansima i raznim kemikalijama.

Zbog toga je vrlo važno razlikovati različite vrste mesa:

  • Prerađeno meso: Ovi proizvodi su obično od konvencionalno uzgojenih krava, a zatim prolaze kroz različite metode prerade. Primjeri uključuju kobasice i slaninu.
  • Konvencionalno crveno meso: Konvencionalno crveno meso je prilično neobrađeno, ali krave se obično uzgajaju tvornički. Meso koje je crveno kada je sirovo definirano je kao crveno meso. To uključuje janjetinu, govedinu, svinjetinu i neke druge.
  • Bijelo meso: Meso koje je kod kuhanja bijelo definirano je kao bijelo meso. To uključuje meso peradi poput piletine i puretine.
  • Travno, organsko meso hranjeno travom: Ovo meso dolazi od životinja koje su prirodno hranjene i uzgajane organski, bez lijekova i hormona. Također nemaju dodane umjetne kemikalije.

Pri ispitivanju zdravstvenih učinaka mesa važno je shvatiti da nije sve meso stvoreno jednako.

Mnoge studije o crvenom mesu, posebno one provedene u SAD-u, prvenstveno ispituju meso tvorničkih farmi životinja koje su bile hranjene hranom na bazi žita.

Crveno meso je vrlo hranljivo

Crveno meso jedna je od najhranjivijih namirnica koju možete jesti.

Puno je vitamina, minerala, antioksidanata i raznih drugih hranjivih sastojaka koji mogu imati duboke učinke na zdravlje.

Porcija sirove mljevene govedine (3.5 grama), koja sadrži 100 grama (10 grama), sadrži (2):

  • Vitamin B3 (niacin): 25% RDA
  • Vitamin B12 (kobalamin): 37% RDA (ovaj vitamin je nedostupan iz biljne hrane)
  • Vitamin B6 (piridoksin): 18% RDA
  • Željezo: 12% RDA (ovo je visokokvalitetno heme željezo koje se puno bolje apsorbira od željeza iz biljaka)
  • Cink: 32% RDA
  • Selen: 24% RDA
  • Mnogo drugih vitamina i minerala u manjim količinama

Ovo dolazi s brojem kalorija od 176, s 20 grama kvalitetnih životinjskih proteina i 10 grama masti.

Crveno meso je također bogato važnim hranjivim sastojcima poput kreatina i karnozina. Jela bez mesa često sadrži malo ovih hranjivih sastojaka, što može potencijalno utjecati na rad mišića i mozga (3, 4, 5).

Trava hranjena travom je čak i hranjivija od govedine koja se hrani zrnom, a sadrži obilje zdravih omega-3, zdravih za srce, CLA masnih kiselina i veće količine vitamina A i E (6, 7, 8).

Bolest srca, dijabetes i smrt

Učinci crvenog mesa na zdravlje dobro su proučeni.

Međutim, većina tih studija su takozvane promatračke studije, koje su dizajnirane tako da otkriju asocijacije, ali ne mogu dokazati uzročno stanje.

Nekoliko promatračkih studija pokazuje da je crveno meso povezano s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i smrti (9).

Ipak, nema sve crveno meso iste zdravstvene učinke.

Ogromnim pregledom 20 studija, uključujući 1,218,380 pojedinaca, otkrilo je da je prerađeno meso povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Međutim, nije pronađeno udruživanje za neobrađeno crveno meso (10).

U EPIC studiji, vrlo velika promatračka studija koja uključuje 448,568 ljudi, prerađeno meso povećala je rizik od smrti, dok efekt neobrađenog crvenog mesa nije zabilježen (11).

Kada je riječ o povećanom riziku od srčanih bolesti, dijabetesa i smrti, ključno je razlikovati prerađeno i neobrađeno meso, jer to dvoje može imati vrlo različite učinke.

Čini se da se promatračke studije slažu da je prerađeno meso (ne neprerađeno crveno meso) povezano s povećanim rizikom od rane smrti i mnogim bolestima.

Ali čak i dapače, važno je imati na umu da ta istraživanja imaju ograničenja. Iz promatračkih studija nemoguće je izvući snažne zaključke.

Jedini način utvrđivanja uzroka i posljedica je provođenje randomiziranih kontroliranih ispitivanja.

Povećava li crveno meso rizik od raka?

Mnoge promatračke studije pokazuju da je konzumiranje crvenog mesa povezano s povećanim rizikom od raka (12, 13, 14).

Glavna vrsta raka za koji se vjeruje da crveno meso izaziva je kolorektalni karcinom, četvrti najčešći dijagnosticirani rak na svijetu.

Ponavljajući problem u ovim studijama je taj što čini se da zajedno objedinjuju prerađeno meso i neobrađeno crveno meso.

Metaanalize u kojima istraživači analiziraju podatke mnogih studija pokazuju da je povećan rizik od kolorektalnog karcinoma vrlo nizak. Jedna metaanaliza otkrila je slab učinak za muškarce, ali nema učinka za žene (15, 16).

Druga istraživanja pokazuju da porast rizika ne doprinosi samom mesu, već štetni spojevi koji nastaju pri kuhanju mesa (17, 18).

Stoga metoda kuhanja može biti glavna odrednica konačnih zdravstvenih učinaka mesa.

Korelacija nije jednaka uzročno-posljedičnoj povezanosti

Kad pažljivo pogledate, praktički sve studije koje navodno dokazuju da crveno meso nanosi štetu su promatračke studije.

Ove vrste studija mogu pokazati samo povezanost ili da su povezane dvije varijable.

Mogu nam reći da su veće vjerojatnosti da će se razboljeti pojedinci koji jedu puno crvenog mesa, ali ne mogu dokazati da je uzrok crveno meso.

Jedan od glavnih problema takvih studija je taj što ih muče različiti zbunjujući faktori.

Na primjer, ljudi koji jedu crveno meso manje su zdravstveno osviješteni i vjerojatnije su da puše, prekomjerno piju, jedu više šećera, manje vježbaju itd.

Ljudi koji su zdravstveno osviješteni ponašaju se drugačije od ljudi koji to nisu, i nemoguće je ispraviti sve ove čimbenike.

Drugi problem promatračkih studija je taj što se obično temelje na upitnicima o frekvenciji hrane, od kojih se očekuje da se ljudi prisjećaju što su jeli u prošlosti.

Uvijek je loša ideja donositi zdravstvene odluke na temelju promatračkih studija. U povijesti je mnogo slučajeva u kojima su nasumično kontrolirana ispitivanja pokazala upravo suprotan učinak.

Na primjer, zdravstvena studija medicinskih sestara jednom je pokazala da nadomjesna terapija estrogenom pomaže smanjenju srčanih bolesti kod žena. Kasnije je nasumično kontrolirano ispitivanje otkrilo da to zapravo povećava rizik (19).

Pogled na neke nasumične kontrolirane suđenja

Randomizirana kontrolirana ispitivanja su zlatni standard znanosti.

U ovim studijama ljudi su nasumično raspoređeni u grupe. Na primjer, jedna skupina jede dijetu A, dok druga skupina jede dijetu B.

Zatim istraživači prate ljude i vide koja će dijeta vjerovatno dovesti do određenog ishoda.

Nekoliko nasumično kontroliranih ispitivanja izravno je ispitalo zdravstvene učinke crvenog mesa.

Nekoliko studija istraživalo je učinke crvenog mesa na čimbenike rizika za srčane bolesti.

Jedan pregled kontroliranih studija zaključio je da jedenje pola obroka ili više crvenog mesa dnevno ne utječe nepovoljno na čimbenike rizika od srčanih bolesti, kao što su lipidi u krvi i krvni tlak (20).

Drugi pregled pokazao je da nemasna, neobrađena govedina ne utječe negativno na lipide u krvi ljudi u usporedbi s peradi ili ribom (21).

Kao bogat izvor bjelančevina, crveno meso može imati koristi i za rast mišića kod ljudi koji rade vježbe snage.

Studija na starijim ženama pokazala je da jedenje 160 grama crvenog mesa šest dana u tjednu tokom četiri mjeseca povećava rast mišića kao rezultat treninga snage, u usporedbi s tjesteninom ili rižom (22).

Crveno meso je također smanjilo razinu upalnog markera IL-6 (22).

Imajte na umu da su sve ove studije ispitivale nemasno crveno meso. Do danas nijedna studija nije ispitala zdravstvene učinke crvenog mesa s visokim udjelom masnoće.

Međutim, postoji obilje studija u kojima se dijeta s visokim udjelom masti uspoređuje s dijetom s niskom masnoćom.

Te studije imaju primarni cilj smanjiti zasićene masnoće, što znači da ljudi u njima moraju jesti manje crvenog i prerađenog mesa, za koje se pretpostavlja da sadrži puno zasićenih masti.

Inicijativa za žensko zdravlje bila je studija na preko 46,000 XNUMX žena. Jedna skupina dobila je upute da jede dijetu s niskim udjelom masti, dok je druga skupina nastavila jesti standardnu ​​zapadnjačku dijetu.

Nakon razdoblja od 7.5 godina, gotovo da nije bilo razlike (samo 1 lb / 0.4 kg) u težini između skupina. Također nije bilo razlike u brzini srčane bolesti ili karcinoma (23, 24, 25, 26).

Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje usporedilo je Atkinsovu dijetu (s visokim sadržajem crvenog mesa) s Ornish dijetom (vegetarijanska dijeta s malo masnoće bez crvenog mesa). Naziva se studijom gubitka težine od A do Z (27).

Nakon godinu dana, grupa Atkins izgubila je više kilograma i poboljšala neke od najvažnijih čimbenika rizika od bolesti.

Mnoge su druge studije uspoređivale dijetu s niskom razinom ugljikohidrata (s visokim sadržajem crvenog mesa) i dijetom s malo masti (s malo crvenog mesa). U ovim studijama dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dovode do mnogo boljih zdravstvenih ishoda (28, 29, 30).

Uzeto zajedno, ove studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne utječe štetno na zdravlje i može imati koristi.

Međutim, potrebno je još istraživanja da ispita utječe li na tvrde točke poput bolesti srca i raka. Uloge načina kuhanja i tehnika obrade također se trebaju dodatno proučiti.

Optimizacija crvenog mesa 101

Kad se meso kuha na visokoj temperaturi, može tvoriti štetne spojeve.

Tu spadaju heterociklični amini (HAs), policiklički aromatski ugljikovodici (PAHs) i napredni krajnji proizvodi glikacije (AGEs).

Te tvari mogu izazvati rak kod životinja.

Ako meso doista povećava rizik od raka, što tek treba dokazati, to može biti razlog (31, 32, 33).

Ali to se ne odnosi samo na meso, ako se prekomjerno zagrijavanje, ostala hrana također može tvoriti štetne spojeve.

Evo nekoliko savjeta kako da meso ne stvara ove štetne tvari:

  • Koristite nježnije metode kuhanja poput pirjanja i kuhanja na pari umjesto pečenja i prženja.
  • Smanjite kuhanje na visokim temperaturama i nikad ne izlažite meso plamenu.
  • Ne jesti ugljenu i / ili dimljenu hranu. Ako vam je meso spaljeno, izrezajte komade ugljena.
  • Ako svoje meso marinirate češnjakom, crvenim vinom, limunovim sokom ili maslinovim uljem, to može značajno smanjiti HA.
  • Ako morate kuhati na jakoj vatri, često okrenite meso da ne bi izgorjelo.
  • Mnogi ljudi vole okus prženog i roštiljanog mesa. Ali ako želite uživati ​​u mesu i dobiti punu korist bez ikakvih potencijalno štetnih posljedica, koristite nežnije metode kuhanja i izbjegavajte izgaranje mesa.

    Bottom Line

    Kad pogledate mimo taktike zastrašivanja i senzacionalističkih naslova, shvatite da nema čvrstih dokaza koji bi crveno meso povezali s bolešću kod ljudi.

    Postoje samo opservacijske studije koje često ne razlikuju crveno i prerađeno meso.

    Oni se također oslanjaju na upitnike o frekvenciji hrane i jednostavno ne mogu objasniti komplicirane zbunjujuće faktore poput zdravstvene svijesti.

    Promatračke studije daju savjete i korisne su za stvaranje teorija, ali ih ne mogu testirati.

    Sve dok odaberete neprerađeno i po mogućnosti crveno meso hranjeno travom, pripazite da koristite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte izgorjele / ugljene komade, vjerojatno nema čega da se brinete.

    Pravilno kuhano crveno meso vjerojatno je vrlo zdravo.

    Vrlo je hranjiva i napunjena je zdravim bjelančevinama, zdravim mastima, vitaminima i mineralima, kao i raznim hranjivim tvarima za koje se zna da pozitivno utječu na rad vašeg tijela i mozga.