Kad je u pitanju odabir hrane za keto dijetu, masnoća je tu.
Keto je kratak za ketogenu dijetu – obrazac prehrane s visokim udjelom masti i vrlo malo ugljikohidrata koji tjera vaše tijelo da koristi masti za gorivo umjesto glukoze.
Prvo pravilo ketoa je da vam ugljikohidrati budu vrlo niski i umjesto toga birate hranu s visokim udjelom masti.
Možda se pitate je li kiselo vrhnje prilagođeno ketou ili ima previše ugljikohidrata poput neke druge mliječne hrane.
Ovaj članak govori o sastavu kiselog vrhnja i trebate li ga uključiti ili preskočiti na keto dijeti.
Što ima kiselog vrhnja?
Kao što mu ime govori, kiselo vrhnje se pravi od vrhnja koje je kisela kiselina, kao što je limunov sok ili ocat, ili češće, mliječnokiselinske bakterije. Kako bakterije rastu u kremi, to se zgušnjavaju i daju kiseli, trnovit okus sličan onom jogurtu (1).
Redovna kisela pavlaka pravi se od vrhnja s najmanje 18% mliječne masti (2).
Međutim, možete kupiti i kiselo vrhnje sa malo masti. Sadrži najmanje 25% manje masti u odnosu na originalnu verziju s punom masnoćom. Nemasna pavlaka koja sadrži ne više od 0.5 grama masti po 1/4 šalice (50 grama) također je opcija (2).
Kada razmatrate kiselo vrhnje za keto dijetu, važno je pročitati etikete, jer kako se sadržaj masti smanjuje, sadržaj ugljikohidrata raste (3, 4, 5).
Evo podataka o hranjivosti za 3.5 unce (100-gramski) dio svake vrste kiselog vrhnja (3, 4, 5):
Redovna (puna masnoća) kiselo vrhnje Slaba masna kiselina vrhnjeNe masnoće kiselo vrhnje Kalorije19818174 Masnoća 19 grama14 grama0 gramaProtein2 grama7 grama3 Grafičke ugljike5 grama7 grama16 grama
Redovito kiselo vrhnje dobiva gustu, glatku teksturu od masti. Kako bi postigli istu teksturu i osjećaj s ustima bez masti, proizvođači obično dodaju zgušnjivače, desni i stabilizatore poput maltodekstrina, kukuruznog škroba, guar gume i ksantanske gume (6).
S obzirom da su ovi sastojci dobiveni iz ugljikohidrata, oni mogu malo povećati sadržaj ugljikohidrata s malo masnoće kiselog vrhnja – i to nemasne kisele pavlake.
Ugljikohidrati i ketoza
Keto dijeta postoji već barem stoljeće kao način za smanjenje aktivnosti napadaja kod djece s epilepsijom. Ipak, postalo je uobičajeno jer može pomoći mršavljenju i poboljšati razinu kolesterola i šećera u krvi kod osoba s metaboličkim poremećajima (7, 8).
Studija na 307 ljudi otkrila je da je dodatna nuspojava prehrane ta što može pomoći u smanjenju željenih ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom s malo masti (9).
Djeluje tako što tijelo pretvara u ketozu, što znači da sagorijevate ketone, nusprodukt masti, umjesto glukoze zbog energije.
Za prelazak samo oko 5% ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, dok čak 80% kalorija dolazi iz masnoća. Ostatak kalorija dolazi od proteina (7, 8).
Da biste se uključili i zadržali ketozu, važno je držati se svojih ugljikohidrata i masti, što ovisi o vašim osobnim kalorijskim potrebama. Na primjer, ako jedete dijetu od 2,000 kalorija, vaš bi cilj bio 25 grama ugljikohidrata, 178 grama masti i 75 grama proteina dnevno.
Kada planirate obroke, to znači da su voće, žitarice, škrobno povrće i mliječna hrana poput jogurta izvan limita jer su oni prekomjerno ugljikohidrata.
Na primjer, jedan komad voća prosječne veličine, 1/2 šalice (117 grama) kuhanog zobi ili 6 unci (170 grama) jogurta svaki daju otprilike 15 grama ugljikohidrata (10).
S druge strane, potiču se masti poput maslaca i ulja. Ne sadrže ili imaju vrlo malo ugljikohidrata i uglavnom su masti.
Redovna, masna kiselina s punom masnoćom je nutritivno bliža obroku masnoće nego posluživanju namirnica na bazi ugljikohidrata i, prema tome, prijateljska od ketoa.
Međutim, ako odaberete nemasnu kiselu pavlaku, usitnit ćete otprilike isti broj ugljikohidrata kao što biste jeli i za posluživanje voća, što će vjerojatno biti previsoko za keto dijetu.
Korištenje kiselog vrhnja na keto dijeti
Kisela pavlaka s punom masnoćom može se ugraditi u keto recepte na različite načine.
To je kremasta, ukusna podloga za dizanje. Pomiješajte ga s začinskim biljem ili začinima poput curryja u prahu i koristite kao povrće.
Da biste napravili palačinke s malo ugljikohidrata, izmiksajte sljedeće sastojke da napravite tijesto:
- 2/3 šalice (70 grama) bademovog brašna
- 1 žličica praška za pecivo
- 4 žlice (60 grama) punomasnog kiselog vrhnja
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1 žličica ekstrakta javora
- 2 jaja
Izlijte palačinke željene veličine na vruću, podmazanu rešetku dok ne postanu zlatno smeđe boje s obje strane.
Kiselo vrhnje također čini ukusan, tangy kremasti umak za prženu piletinu i pomaže povećati udio masti u jelu s proteinom.
Da biste napravili umak, u tavi s malo maslinova ulja prelijte nekoliko žlica mljevenog luka i češanj češnjaka. Dodajte oko 4 žlice (60 grama) punog masnog kiselog vrhnja i dovoljno pilećih zaliha da razrijedite umak.
Kada pravite umak sa kiselim vrhnjem, nemojte ga pustiti da proključa, ili će se vrhnje odvojiti.
Budući da postoji nekoliko ugljikohidrata u kiselom vrhnju, obavezno ih pribrojite dnevnom proračunu ugljikohidrata. Ovisno o tome kako želite potrošiti proračun za ugljikohidrate, možda ćete morati ograničiti svoju porciju kiselog vrhnja.
Dno crta
Redovita, puna masna kiselina izrađena je od vrhnja i sadrži puno više masti nego ugljikohidrata. Stoga se smatra keto prijateljskim. Međutim, nemasna ili nemasna kisela pavlaka nije.
Kisela pavlaka sa punom masnoćom može pružiti određenu raznolikost u keto dijeti ako se koristi kao podloga za uranjanje ili se uključuje u recepte za povećanje sadržaja masti.
Budući da sadrži nekoliko ugljikohidrata, obavezno ih pribrojite dnevnom proračunu ugljikohidrata.