Je li soja dobra ili loša za vaše zdravlje?

Soja je vrsta mahunarki podrijetlom iz Azije.

Soja je dio tradicionalne azijske prehrane već tisućama godina. U stvari, postoje dokazi da je soja uzgajana u Kini već 9,000 pr.1).

Danas se soja široko konzumira, ne samo kao izvor biljnih bjelančevina, već i kao sastojak mnogih prerađenih namirnica.

Međutim, soja je i dalje kontroverzna hrana – neki hvale njene zdravstvene koristi, dok drugi tvrde da bi mogla biti loša za vas.

Ovaj članak ispituje dokaze za i protiv jedenja soje.

Soja dobra ili lošaPodijeli na Pinterest

Što je soja i koje su različite vrste?

Soja je vrsta mahunarki koja se može jesti cijela ili preraditi u različite oblike.

Proizvodi od cijele soje

Cjeloviti proizvodi od soje najmanje su prerađeni, a uključuju soju i edamame, koji su nezrela (zelena) soja. Sojino mlijeko i tofu također se proizvode od cijele soje (2).

Dok se zrela soja rijetko jede cijela u zapadnjačkoj prehrani, edamame je omiljeno predjelo s visokim proteinima u azijskim kuhinjama.

Sojino mlijeko dobiva se natapanjem i mljevenjem soje, kuhanjem u vodi i potom filtriranjem krutih čestica. Obično ga koriste kao alternativu mlijeku ljudima koji ne podnose mlijeko ili žele izbjegavati mlijeko.

Tofu se proizvodi koagulacijom sojinog mlijeka i presovanjem sira u blokove. Čest je izvor biljnih bjelančevina u vegetarijanskoj prehrani.

Fermentirana soja

Fermentirani proizvodi od soje prerađuju se tradicionalnim metodama i uključuju sojin umak, tempeh, miso i natto (2).

Soja umak je tekući začin koji se pravi od fermentirane soje, pečenih žitarica, slane vode i vrste plijesni.

Tempeh je fermentirani sojin kolač koji je porijeklom iz Indonezije. Iako nije toliko popularan kao tofu, također se često jede kao izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani.

Miso je tradicionalna japanska začinjena pasta spravljena od soje, soli i vrste gljiva.

Prerađena hrana na bazi soje

Soja se koristi za izradu nekoliko prerađenih namirnica, uključujući vegetarijansku i vegansku zamjenu mesa, jogurte i sireve.

Sojino brašno, teksturirani biljni proteini i sojino ulje koriste se u mnogim pakiranim namirnicama.

Dodaci soji

Sojin protein izolat je visoko prerađen derivat soje proizveden usitnjavanjem soje u pahuljice i ekstrahiranjem ulja. Pahuljice se zatim pomiješaju s alkoholom ili alkalnom vodom, zagrijavaju, a dobiveni sojin koncentrat spreja se u prahu (3).

Sojin proteinski izolat dostupan je u mnogim bjelančevinama u prahu, a dodaje se i mnogim prerađenim namirnicama, poput proteinskih šipki i shakesa.

Ostali dodaci soji uključuju izoflavone soje koji su dostupni u obliku kapsula i sojin lecitin koji se mogu uzimati u kapsulama ili u prahu.

Sadrži nekoliko hranjivih sastojaka

Soja je dobar izvor nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Na primjer, jedna šalica (155 grama) edamame sadrži (4):

  • Kalorije: 189
  • Ugljikohidrati: 11.5 grama
  • Proteini: 16.9 grama
  • Masnoća: 8.1 grama
  • Vlakna: 8.1 grama
  • Vitamin C: 16% referentnog dnevnog unosa (RDI)
  • Vitamin K: 52% RDI
  • Tiamin: 21% RDI
  • Riboflavin: 14% RDI
  • Folat: 121% RDI
  • Željezo: 20% RDI
  • Magnezij: 25% RDI
  • Fosfor: 26% RDI
  • Kalij: 19% RDI
  • Cink: 14% RDI
  • Mangan: 79% RDI
  • Bakar: 19% RDI

Soja također sadrži male količine vitamina E, niacina, vitamina B6 i pantotenske kiseline (4).

Štoviše, sadrži prebiotička vlakna i nekoliko korisnih fitokemikalija, poput biljnih sterola i izoflavona daidzeina i genisteina (5).

Potencijalne zdravstvene koristi

Jedinstvene fitokemikalije u soji mogu ponuditi nekoliko prednosti zdravlju.

Može pomoći u snižavanju kolesterola

Nekoliko studija sugerira da soja može poboljšati razinu kolesterola, posebno „lošeg“ LDL kolesterola.

U opsežnom pregledu od 35 studija, istraživači su otkrili da konzumiranje sojinih proizvoda smanjuje LDL i ukupni kolesterol, istovremeno podižući "dobar" HDL kolesterol. Ova poboljšanja bila su veća kod ljudi s visokom razinom kolesterola (6).

Međutim, istraživači su primijetili da dodaci soje nisu imali isti učinak na snižavanje kolesterola kao jelo soje (6).

U drugom pregledu od 38 studija, istraživači su primijetili da je prosječni unos soje od 47 grama dnevno povezan sa smanjenjem ukupnog kolesterola od 9.3% i smanjenjem LDL kolesterola od 13% (7).

Čini se da vlakna igraju važnu ulogu u soji na snižavanje kolesterola.

U jednoj studiji, 121 odrasla osoba s visokim kolesterolom uzimala je 25 grama sojinog proteina sa ili bez sojinih vlakana tijekom osam tjedana. Soja sa vlaknima smanjila je LDL kolesterol više nego dvostruko više od sojinog proteina (8).

Može poboljšati plodnost

Soja može poboljšati rezultate plodnosti kod žena koje pokušavaju začeti ili se podvrgnuti tretmanima plodnosti.

U studiji na 36 žena koje nisu imale menstruaciju u šest mjeseci, one koje su uzimale 6 grama crnog soje u prahu imali su višu stopu ovulacije i menstrualnog ciklusa u usporedbi s onima koje nisu uzimale soju (9).

Druga studija na više od 200 žena koje su primale tretmane in vitro oplodnje (IVF) pokazala je da su one koje su uzimale 1,500 mg fitoestrogena od soje dnevno imale veće stope implantacije i trudnoće u odnosu na one koje nisu uzimale soju (10).

Treća studija pokazala je da soja ima zaštitni učinak protiv BPA, kemikalije koja se nalazi u plastici, a koja može negativno utjecati na plodnost. Žene koje su jele soju prije IVF-a imale su veću vjerojatnost da će imati uspješnu trudnoću od onih koje nisu (11).

Nadalje, čini se da unos soje od strane potencijalnog oca ne utječe negativno na trudnoću kod žena koje su primale IVF (12).

Može smanjiti simptome menopauze

Izoflavoni su klasa fitoestrogena koji se prirodno nalaze u soji i koji djeluju poput slabog estrogena u tijelu.

Razina estrogena smanjuje se tijekom menopauze, što dovodi do simptoma poput vrućine. Budući da soja djeluje kao prirodni estrogen, ona može pomoći smanjiti ove simptome.

Studije potvrđuju korisnu ulogu soje u menopauzi.

U pregledu 35 studija, dodaci izoflavona iz soje povećali su razinu estradiola (estrogena) u žena u menopauzi za 14% (13).

Napokon, u drugom pregledu od 17 studija, žene koje su uzimale prosječnu dozu 54 mg soje izoflavona dnevno tijekom 12 tjedana imale su 20.6% manje vrućih bljeskova i doživjele smanjenje ozbiljnosti simptoma od 26.2% u odnosu na početak studije (15).

Mogući negativni učinci na zdravlje

Iako soja ima nekoliko zdravstvenih koristi, njeni učinci na druge uvjete nisu jasni.

Učinak na karcinom dojke nije poznat

Soja sadrži izoflavone, koji djeluju poput estrogena u tijelu. Budući da mnogim rakovima dojke treba estrogen za rast, soja bi razlog da soja može povećati rizik od raka dojke. Međutim, to u većini studija nije slučaj.

U pregledu 35 studija o unosu soje izoflavona i učestalosti karcinoma dojke, veći unos soje smanjio je rizik od karcinoma dojke i kod žena iz Azije prije i poslije menopauze.

Za žene zapadnih zemalja, jedno je istraživanje pokazalo da unos soje nije utjecao na rizik od razvoja karcinoma dojke (16).

Ova razlika može biti posljedica različitih vrsta soje koja se jede u Aziji u usporedbi sa zapadnom prehranom. Soja se obično konzumira cjelovita ili fermentirana u azijskim dijetama, dok se u zapadnim zemljama soja uglavnom prerađuje ili u dodatku.

U studiji na životinjama, štakori hranjeni fermentiranim sojinim mlijekom imali su 20% manju vjerojatnost da će razviti karcinom dojke od štakora koji nisu primali tu vrstu hrane. Štakori hranjeni izoflavoni soje imali su 10–13% manje vjerojatnosti da će razviti karcinom dojke (17).

Stoga fermentirana soja može imati zaštitnički učinak protiv raka dojke u usporedbi s dodacima soje.

Uz to, soja je povezana s duljim vijekom trajanja nakon dijagnoze karcinoma dojke.

U pregledu pet dugoročnih studija, žene koje su jele soju nakon dijagnoze imale su 21% manju vjerojatnost da će imati recidiv raka i 15% manje vjerojatnosti da će umrijeti od žena koje su izbjegavale soju (18).

Utjecaj na funkciju štitnjače

Soja sadrži goitrogene, tvari koje mogu negativno utjecati na štitnjaču blokirajući apsorpciju joda.

Ispitivanja epruveta i životinja pokazala su da sofi izoflavoni blokiraju proizvodnju hormona štitnjače (19, 20).

Studije o utjecaju soje na rad štitnjače kod ljudi sugeriraju da ona možda neće imati značajan utjecaj.

U pregledu 14 studija, soja je imala malo utjecaja na rad štitnjače, a autori su zaključili da ljudi s hipotireozom ne trebaju izbjegavati soju sve dok im je unos joda dovoljan (21).

Uz to, dva randomizirana ispitivanja na ženama u postmenopauzi otkrila su da do 120 mg soje izoflavona dnevno nije imalo značajnog utjecaja na proizvodnju hormona štitnjače (22, 23).

Učinak na muške spolne hormone

Budući da soja sadrži fitoestrogene, muškarci se mogu brinuti oko uključivanja u svoju prehranu.

Međutim, studije ne pokazuju da soja negativno utječe na proizvodnju testosterona kod muškaraca.

U pregledu 15 studija kod muškaraca, unos sojine hrane, proteinskih praha ili dodataka izoflavona do 70 grama sojinog proteina i 240 mg soje izoflavona dnevno nije utjecao na slobodni testosteron ili ukupnu razinu testosterona (24).

Štoviše, soja može smanjiti rizik od raka prostate kod muškaraca.

U pregledu 30 studija, velika potrošnja soje povezana je sa znatno manjim rizikom od razvoja bolesti (25).

Većina soje sadrži GMO

Više od 90% soje proizvedene u SAD-u genetski je modificirano (26).

Postoji mnogo rasprava oko sigurnosti genetski modificiranih organizama (GMO). Potrebne su više dugotrajne znanstvene studije da bi se utvrdio njihov učinak na ljude i u kojoj količini su sigurni (27).

Uz to, većina genetski modificiranih sojinih proizvoda podnosi sporni pesticid glifosat.

Otkriveno je da neki GMO proizvodi od soje sadrže ostatke glifosata i imaju lošiji prehrambeni profil u usporedbi s organskom sojom (28).

Stoga, izbjegavajte GMO i izloženost glifosatu, držite se organske soje.

Bottom Line

Soja nudi nekoliko prednosti, poput poboljšanja razine kolesterola, ishoda plodnosti i simptoma menopauze.

Ipak, i dalje je sporno jer slabi dokazi iz studija na životinjama sugeriraju da je on možda povezan s karcinomom dojke, lošom funkcijom štitnjače i ometanjem muških hormona.

Međutim, studije na ljudima pokazuju različite rezultate.

Sveukupno, koristi od uključivanja soje u vašu prehranu najvjerojatnije nadmašuju potencijalne rizike, pa slobodno umjereno jedite cijelu ili fermentiranu sojinu hranu.