Chia sjemenke, koje su dobivene iz biljke Salvia hispanica, super su hranjive i zabavne za jesti.
Koriste se u raznim receptima, uključujući pudinge, palačinke i parfeme.
Chia sjemenke imaju jedinstvenu sposobnost upijanja tekućine i poprimaju želatinastu konzistenciju. Iz tog razloga, oni se često koriste kao sredstvo za zgušnjavanje i mogu se koristiti kao veganska zamjena za jaja u nekim pecivima (1).
Pored svojstva geliranja i zgušnjavanja, chia sjemenke poznate su i po impresivnom nizu hranjivih sastojaka i potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Međutim, iako chia sjemenke za većinu mogu biti hranjivi dodatak prehrani, i njihovo jedenje može prouzročiti neke nuspojave.
Ovaj članak ispituje nuspojave jedenja previše chia sjemenki.
Chia sjemenke imaju brojne prednosti
Jedan od glavnih razloga što ljudi jedu chia sjemenke je taj što su izrazito hranjivi. Omogućuju dobru količinu vlakana, proteina, zdravih masti i mikronutrijenata.
Zapravo, samo 1 unca (28 grama) chia sjemenki osigurava do 42% vaših preporučenih dnevnih vlakana, uz srčane doze fosfora, magnezija, kalcija i omega-3 masnih kiselina (2).
Sjemenke chia također su bogate antioksidansima, to su spojevi koji pružaju zaštitu od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od kroničnih bolesti (3).
Zahvaljujući izvrsnom profilu hranjivih sastojaka, chia sjemenke povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima.
U jednom istraživanju otkriveno je da prehrana koja uključuje kapak, noj, sojine bjelančevine, zob i sjeme chia smanjuje tjelesnu težinu, trigliceride u krvi i upalu (4).
Uz to, sjemenke chia jedan su od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, za koje je dokazano da pomažu u povećanju „dobrog“ HDL kolesterola, smanjuju „loš“ LDL kolesterol, smanjuju trigliceride u krvi i ublažavaju upalu (5, 6).
Kada se konzumira umjereno, chia sjemenke mogu imati koristi za vaše zdravlje.
Jesti previše sjemena Chia može uzrokovati probavne smetnje
Chia sjemenke su dobar izvor vlakana, pružaju 11 grama vlakana u svakoj obroku od 1 grama (2).
Vlakna su ključna za vaše zdravlje, promičući pravilnost i podržavaju korisne bakterije u vašim crijevima, između ostalih važnih uloga. No, previše vlakana može uzrokovati probleme nekim ljudima (7, 8).
Prekomjerni unos vlakana može uzrokovati probleme poput bolova u trbuhu, zatvor, proljeva, naduvenosti i plinova (9).
Do toga može doći i kada je visok unos vlakana uparen s neadekvatnom hidratacijom, jer je voda ključna za pomoć vlaknima da prođu kroz probavni sustav.
Nadalje, oni s upalnim bolestima crijeva poput ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti, možda će trebati nadzirati svoj unos vlakana i ograničiti chia sjemenke tijekom izbijanja plamena.
Ove kronične bolesti uzrokuju upalu i sužavanje gastrointestinalnog trakta, što može dovesti do simptoma poput bolova u trbuhu, krvarenja, proljeva i gubitka težine (10, 11).
Studije pokazuju da visoki unos vlakana dugoročno može pomoći u zaštiti od upalnih bolesti crijeva. U skladu s tim, oni koji se javljaju propadanje usana trebaju ograničiti unos vlakana na kraća razdoblja kako bi smanjili simptome (12).
Međutim, za većinu ljudi negativne simptome visokog unosa vlakana mogu se spriječiti povećanim unosom vlakana i pićem puno vode kako bi se pomoglo da prođe kroz tijelo.
Jesti Chia sjemenke može biti rizik od gušenja
Iako su sigurne za većinu ljudi, sjemenke chia mogu uzrokovati povećan rizik od gušenja. Stoga pazite da ih pažljivo konzumirate, posebno ako imate poteškoća s gutanjem.
Taj povećani rizik je zato što se suhe chia sjemenke nabube i apsorbiraju oko 10-12 puta veću težinu u tekućini kada su izložene vodi (13).
Ova svojstva za geliranje mogu biti korisna kada se radi o kuhanju ili pečenju, ali mogu biti nesigurna, jer chia sjemenke mogu lako nabubriti i postati u grlu.
Jedna studija slučaja raspravljala je o 39-godišnjem muškarcu koji se dogodio opasan incident sa chia sjemenkama kada je pojeo žlicu suhog sjemena, a zatim popio čašu vode.
Sjeme se proširilo u njegovom jednjaku i uzrokovalo začepljenje, pa je morao posjetiti hitnu pomoć kako bi ga uklonili (14).
Uvijek obavezno namočite chia sjemenke najmanje 5-10 minuta prije nego što ih pojedete. Oni s poteškoćama u gutanju možda trebaju biti oprezni pri jedenju.
Neke studije otkrivaju da unos ALA može biti povezan s rakom prostate
Sjeme chia sadrži dobru količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline koja se nalazi uglavnom u biljnoj hrani (2).
Omega-3 masne kiseline su važan dio prehrane, a dokazano je da podržavaju mnoge aspekte zdravlja, uključujući kognitivne funkcije i zdravlje srca (15).
ALA masne kiseline posebno su važne onima koji ne jedu ribu, jer se u malim količinama mogu pretvoriti u dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikosapentaensku kiselinu (EPA) (16).
To su dva aktivna oblika omega-3 masnih kiselina, a mogu se naći u morskim plodovima.
Iako su omega-3 masne kiseline općenito prepoznate kao korisne za zdravlje, neke su studije otkrile povezanost između unosa ALA i karcinoma prostate.
U stvari, velika promatračka studija koja je uključivala 288,268 muškaraca pokazala je da je unos ALA povezan s povećanim rizikom od uznapredovalog karcinoma prostate (17).
Drugo promatračko istraživanje pokazalo je da oni s najvišom koncentracijom omega-3 masnih kiselina u krvi imaju veći rizik od raka prostate, u usporedbi s onima s nižom koncentracijom u krvi (18).
Međutim, studije o tome sukobljene su. Druga su istraživanja također otkrila da ALA masne kiseline mogu zaštititi od raka prostate.
Jedan pregled pet studija pokazao je da su ljudi koji su jeli najmanje 1.5 grama ALA dnevno imali smanjeni rizik od raka prostate, u usporedbi s onima koji su jeli manje od 1.5 grama dnevno (19).
Slično, druga velika studija na 840,242 ljudi pokazala je da je veći unos ALA povezan s manjim rizikom od raka prostate (20).
Važno je zapamtiti da su ove studije gledale samo na povezanost između unosa ALA i raka prostate. Nisu uzeli u obzir druge čimbenike koji su mogli igrati ulogu.
Potrebne su daljnje studije kako bi se ispitala moguća veza između unosa ALA i raka prostate.
Neki ljudi mogu biti alergični na Chia sjemenke
Neki ljudi mogu doživjeti alergijsku reakciju nakon jela chia sjemenki, iako je to neuobičajeno.
Simptomi alergije na hranu mogu uključivati povraćanje, proljev i svrbež na usnama ili jeziku.
U teškim slučajevima alergije na hranu mogu čak dovesti do anafilaksije, po život opasnog stanja koje uzrokuje otežano disanje i stezanje u grlu i prsima (21).
Alergije na chia sjemenke su rijetke, ali su dokumentirane.
U jednom slučaju, 54-godišnji muškarac počeo je jesti chia sjemenke kako bi smanjio kolesterol. Međutim, samo nekoliko dana kasnije počeo je osjećati vrtoglavicu, kratkoću daha, osip i otekline (22).
Ako prvi put pokušate chia sjemenke i osjetite bilo kakve simptome alergije na hranu, odmah prestanite s upotrebom i posavjetujte se s liječnikom.
Jelo previše Chia sjemenki može uzrokovati interakciju s nekim lijekovima
Iako su chia sjemenke sigurne za većinu ljudi, možda biste htjeli smanjiti unos ako uzimate šećer u krvi ili lijekove za krvni tlak.
To je zato što jedenje previše chia sjemenki potencijalno može utjecati na učinke nekih od ovih lijekova.
Lijekovi protiv dijabetesa
Neke studije pokazuju da chia sjemenke mogu značajno sniziti razinu šećera u krvi (23).
To je vjerojatno zbog velike količine vlakana u chia sjemenkama, što usporava apsorpciju šećera u krvi i može smanjiti razinu šećera u krvi (24).
U većini slučajeva, jedenje umjerenih količina chia sjemenki može pomoći osobama s dijabetesom da provjere razinu šećera u krvi.
No doziranje inzulina prilagođava se i pažljivo prilagođava radi sprečavanja namoča i porasta šećera u krvi (25).
Jedenje prevelike količine chia sjemenki moglo bi uzrokovati smanjenje razine šećera u krvi i može zahtijevati prilagodbu doze vašeg lijeka za dijabetes.
Lijekovi krvnog tlaka
Osim što snižava šećer u krvi, chia sjemenke su učinkovite u smanjenju krvnog tlaka.
U jednoj studiji, jedenje chia sjemenki 12 tjedana snizilo je krvni tlak, zajedno s markerima šećera u krvi i upalom (26).
To je zato što chia sjemenke sadrže bogatu omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da djeluju kao razrjeđivač krvi i mogu sniziti krvni tlak.
Studija na 90 osoba s povišenim krvnim tlakom utvrdila je da su uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina tijekom osam tjedana snižavali sistolni krvni tlak za 22.2 mm Hg, a dijastolički krvni tlak za 11.95 mm Hg.
Međutim, ljudi u ovoj studiji bili su i na dijalizi, tako da ovi rezultati možda nisu primjenjivi na opću populaciju (27).
Osobe s visokim krvnim tlakom mogu ustanoviti da chia sjemenke imaju mogućnost snižavanja krvnog tlaka. Međutim, chia sjemenke mogu poboljšati aktivnost lijekova za krvni tlak, što može dovesti do hipotenzije ili niskog krvnog tlaka.
Bottom Line
Chia sjemenke visoko su hranjive tvari, mogu se pohvaliti dugim zdravstvenim prednostima i za većinu mogu biti zdrav dodatak prehrani.
No, umjerenost je ključna, jer jedenje previše može uzrokovati nuspojave.
Da biste to spriječili, počnite s uncem (1 grama) dnevno i procijenite svoju toleranciju prije nego što polako povećavate unos.
Također, ostanite hidrirani dok povećavate unos vlakana, i potopite chia sjemenke 5-10 minuta prije nego što ih pojedete.
Ako ih jedete umjereno, chia sjemenke mogu biti izvrstan dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
Međutim, ako osjetite bilo kakve negativne simptome nakon što pojedete chia sjemenke, prestanite ih jesti i posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.