"Jedite više voća i povrća."
Ovo je vjerojatno najčešća svjetska zdravstvena preporuka.
Svi znaju da je voće zdravo – prava, cjelovita hrana.
Većina njih je također vrlo zgodna. Neki ih zovu "prirodna brza hrana", jer se tako lako nose i pripremaju.
Međutim, voće je relativno visoko u šećeru u odnosu na ostale cjelovite namirnice.
Iz tog razloga, možete se zapitati jesu li oni uistinu zdravi. Ovaj članak baca malo svjetla na ovu temu.
Prekomjerni šećer je loš, ali njegovi učinci ovise o kontekstu
Puno dokaza pokazalo je da je pretjerani unos dodanog šećera štetan (1, 2, 3).
To uključuje stolni šećer (saharozu) i visokofruktozni kukuruzni sirup, a oba su oko polovine glukoze, pola fruktoze.
Jedan od razloga što je pretjerani unos šećera štetan su negativni metabolički učinci fruktoze kada se konzumira u velikim količinama.
Sada mnogi vjeruju da, pošto su dodani šećeri loše, isto vrijedi i za voće, koje sadrži i fruktozu.
Međutim, ovo je zabluda. Fruktoza je štetna samo u velikim količinama, a teško je dobiti prekomjerne količine fruktoze iz voća.
Voće sadrži i vlakno, vodu i značajan otpornost na žvakanje
Jedući cijelo voće, gotovo je nemoguće konzumirati dovoljno fruktoze da nanese štetu.
Plodovi se pune vlaknima, vodom i imaju značajan otpor žvakanja.
Iz tog razloga većina voća (poput jabuka) treba neko vrijeme da jede i probavi, što znači da fruktoza polako udara u jetru.
Plus, voće se nevjerojatno puni. Većina ljudi će se osjećati zadovoljno nakon što pojede jednu veliku jabuku, koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza (4).
Usporedite to s bocom koksa od 16 unci, koja sadrži 52 grama šećera, od čega 30 fruktoze, a nema prehrambene vrijednosti (5).
Jedna jabuka učinila bi da se osjećate prilično puno i manje sklono jesti više hrane. Suprotno tome, boca soda izuzetno je sita i ljudi ne nadoknađuju šećer jedenjem manje hrane (6).
Kad fruktoza pogodi jetru brzo i u velikim količinama, kao što je slučaj kod pića sode, ona može s vremenom imati štetne zdravstvene učinke.
Međutim, kad vas udara u jetru polako i u malim količinama, kao što je slučaj u slučaju da pojedete jabuku, vaše se tijelo dobro prilagodi da lako metabolizira fruktozu.
Iako jesti velike količine dodanog šećera štetno za većinu ljudi, isto se ne odnosi na voće.
Voće sadrži puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa
Naravno, voće su više od samo vodenastih vrećica fruktoze.
U njima je puno hranjivih tvari koje su važne za zdravlje. To uključuje vlakna, vitamine i minerale, kao i obilje antioksidansa i drugih biljnih spojeva.
Vlakna, posebno topiva vlakna, imaju brojne prednosti, uključujući smanjenu razinu kolesterola, usporavanje apsorpcije ugljikohidrata i povećanje sitosti. Uz to, studije su pokazale da topiva vlakna mogu vam pomoći izgubiti kilograme (7, 8, 9, 10).
Nadalje, voće ima veliku količinu vitamina i minerala iz kojih mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno, uključujući vitamin C, kalij i folat.
Naravno, "voće" je cijela skupina hrane. U prirodi se nalazi na tisuće različitih jestivih plodova, a njihovi sastojci hranjivih sastojaka mogu se uvelike razlikovati.
Dakle, ako želite maksimizirati zdravstvene učinke na voće, usredotočite se na one koji su bogati hranjivim sastojcima. Probajte voće s više kože.
Koža plodova obično je vrlo bogata antioksidansima i vlaknima. To je razlog što se bobice, koje imaju veće količine kože, gram za gram, često smatraju zdravijima od većih plodova.
Također je dobra ideja prebaciti stvari i jesti razno voće, jer različito voće sadrži različite hranjive tvari.
Većina studija pokazuje zdravstvene koristi
Višestruke promatračke studije pokazale su da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manji rizik od različitih bolesti.
Mnoge studije okupljaju voće i povrće, dok neke promatraju samo voće.
Jednim pregledom devet studija utvrđeno je da je svaka dnevna porcija konzumiranog voća smanjila rizik od srčanih bolesti za 7% (11).
Također, studija koja je obuhvatila 9,665 odraslih u SAD-u otkrila je da je visok unos voća i povrća povezan s 46% manjim rizikom od dijabetesa kod žena, ali nije bilo razlike u muškarcima (12).
Nadalje, jedno istraživanje koje je odvojeno promatralo voće i povrće otkrilo je da je povrće povezano sa smanjenim rizikom od karcinoma dojke, ali to se ne odnosi na voće (13).
Mnoga druga istraživanja pokazala su da je jedenje voća i povrća povezano s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara – dva vodeća uzroka smrti u zapadnim zemljama (14, 15).
Jedno je istraživanje razmatralo kako različite vrste voća utječu na rizik od dijabetesa tipa 2. Oni koji su konzumirali najviše grožđa, jabuka i borovnica imali su najmanji rizik, a borovnice su imale najjači učinak (16).
Međutim, jedan problem promatračkih studija je taj što ne mogu dokazati da su udruženja koja otkriju izravni uzročni odnosi.
Ljudi koji jedu najviše voća imaju tendenciju da budu više zdravstveno osviješteni, manje mogu pušiti i vjerojatnije će vježbati.
U skladu s tim, nekoliko nasumičnih kontroliranih ispitivanja (pravi pokusi na ljudima) pokazali su da povećani unos voća može sniziti krvni tlak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije u dijabetičara (17, 18).
Sveukupno, iz podataka izgleda jasno da voće ima značajne zdravstvene koristi.
Jesti voće može vam pomoći da izgubite kilograme
Često se zaboravlja da se voće nevjerojatno puni.
Zbog sadržaja vlakana i vode i velikog žvakanja koji ih jede, voće je vrlo zasićeno.
Indeks sitosti mjerenje je koliko različite hrane pridonose osjećaju punoće.
Voće poput jabuke i naranče spada u jelo hrane koja se najviše ocjenjuje, čak i punjenija od govedine i jaja (19).
To znači da ako povećate unos jabuka ili naranči, vjerojatno ćete se osjećati toliko puno da ćete automatski jesti manje druge hrane.
Postoji i jedna zanimljiva studija koja pokazuje kako voće može doprinijeti gubitku kilograma (20).
U ovom šestomjesečnom istraživanju devet muškaraca jelo je dijetu koja se sastojala samo od voća (82% kalorija) i orašastih plodova (18% kalorija).
Nije iznenađujuće da su ovi muškarci izgubili značajne količine kilograma. Oni koji su imali prekomjernu težinu izgubili su čak i više od onih koji su bili zdravi.
Sveukupno, s obzirom na snažne učinke koje voće može imati na sitost, čini se korisnim zamijeniti drugu hranu, posebno bezvrijednu hranu, voćem kako bi vam pomoglo da dugoročno gubite kilograme.
Kada treba izbjegavati voće
Iako je voće većini ljudi zdravo, postoje neki razlozi zbog kojih će ga drugi možda trebati izbjegavati.
Jedna je netolerancija. Na primjer, jedenje voća može uzrokovati probavne simptome kod ljudi koji imaju intoleranciju na FODMAP.
Drugi razlog je što ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena. Glavni cilj ovih dijeta je smanjiti unos ugljikohidrata dovoljno da mozak počne koristiti uglavnom ketonska tijela umjesto goriva umjesto glukoze.
Da bi se to dogodilo, potrebno je ograničiti ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno, ponekad sve do 20–30 grama.
S obzirom da samo jedan komad voća može sadržavati više od 20 grama ugljikohidrata, očito je da je voće neprikladno za takvu prehranu. Čak i samo jedan komad voća dnevno mogao bi vas lako izbaciti iz ketoze.
Voćni sokovi i sušeno voće trebaju biti ograničeni
Iako su cjeloviti plodovi većini ljudi vrlo zdravi, izbjegavajte grickanje voćnog soka ili suhog voća.
Mnogi voćni sokovi na tržištu nisu ni "pravi" voćni sokovi. Sastoje se od vode pomiješane s nekakvim koncentratom i čitavom hrpom dodanog šećera.
Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, održavajte unos umjerenim.
U voćnom soku ima puno šećera, otprilike toliko koliko i napitak zaslađen šećerom.
Međutim, ne postoji otpor vlakana i žvakanja za usporavanje potrošnje, što olakšava uzimanje velike količine šećera u kratkom vremenu.
Slično tome, sušeno voće ima jako puno šećera i lako ih je jesti velike količine.
Smoothiei su negdje u sredini. Ako cijelo voće stavite u blender, puno je bolje nego piti voćni sok. Ipak, najbolje je jesti cijelo voće.
Bottom Line
Voće je zdravo za većinu ljudi.
Iako pretjerani unos šećera može biti štetan, to se ne odnosi na cijelo voće. Umjesto toga, ona je "prava" hrana, bogata hranjivim tvarima i zadovoljavajuće je.
Ako možete tolerirati voće i niste na dijeti s malo ugljikohidrata ili ketogene dijete, u svakom slučaju jedite voće.
Pokušajte jesti više cjelovitog voća kao dio zdrave prehrane temeljene na stvarnim namirnicama kako biste uživali u njihovim zdravstvenim prednostima.