Jesu li pereci zdravi?

Pereci su popularna zalogajnica u cijelom svijetu.

Oni su ručni pečeni kruh koji je obično oblikovan u zavojitom čvoru i voljen zbog slanog ukusa i jedinstvene mrvice.

Iako su manje kalorijske od ostalih uobičajenih namirnica poput čipsa, mnogi se pitaju jesu li pereci zdravi.

Ovaj članak objašnjava što su pereci i govori o tome jesu li zdravi.

Jesu li pereci zdraviPodijeli na Pinterest

Što su pereci?

Pereci su pečena jela za jelo koja se obično izrađuju od pšeničnog brašna. Dolaze u mnogo različitih oblika i veličina, ali obično poprimaju oblik uvijenog čvora.

Prema legendi, klasični čvor za perece izumio je redovnik koji je pekao svoje perece u ovom obliku kako bi predstavljao molitvene ruke.

Pereci su meke i tvrde sorte i imaju sjajni, smeđi izgled.

Mekani pereci su veliki i imaju žvakastu teksturu. Obično ih poslužuju samostalno uz umak za umakanje.

U međuvremenu, tvrdi pereci su mali i hrskavi i mogu ih jesti pregršt. Dostupni su u većini trgovina i trgovina prehrambenih proizvoda, što ih čini laganim izborom zalogaja.

Da bi pereci dobili sjajan, tamno smeđi izgled, prije pečenja moraju se tretirati s otopinom natrijevog hidroksida. Ova otopina izaziva kemijsku reakciju na površini tijesta koja pretvara perece smeđe i sjajne tijekom pečenja (1).

Prehrambene činjenice

Pereci imaju puno ugljikohidrata i malo masti i bjelančevina, ali sadrže malo vlakana i B vitamina.

Donja tablica sadrži podatke o prehrani za meke i tvrde perece. Referentni dnevni unos (RDI) odnosi se na trenutne preporuke unosa hranjivih tvari (2, 3).

1 srednja meka pereca (115 grama) 1 unca (28.35 grama) tvrdih perecaKalorije389109 Masnoća 3.6 grama0.8 gramaProtein9.4 grama 2.9 grama Karbusa79.8 grama22.8 grama Fiber2.0 grama 1.0 grama Natriju15.5% od RDI23.4% od RDIThiamine (vitamin B1) 31.4% RDI8% RDIRiboflavina (vitamin B2) 19.5% RDI5% RDINiacin (vitamin B3) 24.5% RDI7.4% RDI

Mekani i tvrdi pereci napravljeni su od pšeničnog brašna koje se većinom sastoji od ugljikohidrata. Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na šećere koje koristi za energiju.

Kao i druga hrana napravljena od pšenice, pereci sadrže malo vlakana. Pokazano je da vlakna poboljšavaju zdravlje crijeva i probavne simptome poput zatvor.

Jedno opservacijsko istraživanje koje je uključivalo 62,036 žena otkrilo je da su one koje su konzumirale najmanje 20 grama vlakana dnevno znatno manje vjerojatno da će imati zatvor, od žena koje su jele samo 7 grama ili manje dnevno (4).

Ipak, pereci sadrže samo malu količinu vlakana.

Međutim, s obzirom da je većina pšeničnog brašna obogaćena dodatnim hranjivim tvarima, pereci sadrže neke vitamine skupine B, poput tiamina, riboflavina i niacina. Ti vitamini pomažu vašem tijelu da hranu pretvori u šećere koji se mogu iskoristiti za energiju (5).

Manje kalorija od ostalih slanih zalogaja

Tvrdi pereci sadrže 27% manje kalorija od jednake posluživanja prženih zalogaja poput krumpirovog čipsa (2).

U tom smislu treba imati na umu nekoliko stvari koje jedu perece.

Veličina posluživanja je bitna

Standardna porcija tvrdog pereca je 1 unca (28 grama), što je teško precizno izmjeriti. Otprilike, jedna porcija tvrdog pereca trebala bi napuniti jednu šalicu ruku.

Međutim, istraživači su otkrili da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​koliko jedu. Jedno istraživanje s 32 zdrave odrasle osobe otkrilo je da su sudionici podcijenili količinu hrane koju su pojeli za oko 10% (6, 7).

Da biste točno odmjerili posluživanje, možda bi bilo dobro koristiti ljestvicu hrane, barem dok bolje ne razumijete standardne veličine posluživanja.

Uz to, mnogi su mekani pereci preveliki da bi bili zalogaj. Jedna srednja (115 grama) mekana pereca sadrži više od trostrukog broja kalorija u obroku tvrdog pereca od 1 grama. Mekani pereci obično sadrže 28–300 kalorija (2).

Zbog njihovog kalorijskog sadržaja, možda je najbolje podijeliti mekane perece s drugim ljudima ili ih podijeliti na dva ili tri obroka za užinu.

Punila, arome i umovi dodaju kalorije

Postoji mnogo različitih sorti pereca.

Iako su glavne sorte prilično jednostavne, neke su punjene kikirikijevim maslacem ili sirom, dok su druge prekrivene slatkišima. Mnogi se poslužuju i s umakom za umakanje.

Svi dodaci dodaju šećer, masti i kalorije vašem obroku.

Primjerice, mekani cimetni šećer od cimeta iz popularnog lanca pereca Auntie Anne's sadrži 470 kalorija, dok Original Pretzel ima 340 kalorija. Nadalje, umaci za umakanje kreću se od 45 do 170 kalorija po obroku.

Nadalje, posluživanje tvrdog pereca prekrivenog čokoladom od 1 uncu (28 grama) ima 130 kalorija u usporedbi sa 109 kalorija za serviranje običnih, tvrdih pereca od jedne unce. To je 1% više kalorija za manje perece (2).

Kalorije se mogu brzo povećati ako dodate dodatke svojim perecima. Ako brojite kalorije, vaš je najbolji izbor uživati ​​u običnim tvrdim.

Nedostaci

Iako su možda nešto zdraviji od ostalih zalogaja poput krumpira, postoje i neki nedostaci u jedenju previše pereca.

Sačinjena od jednostavnih ugljikohidrata

Nažalost, pereci su prazne kalorije, što znači da ne sadrže jako puno hranjivih sastojaka u odnosu na njihov kalorijski sadržaj.

Visoko su soli i napravljeni su od rafiniranog pšeničnog brašna, koje se vaše tijelo brzo razgrađuje.

Rafinirano pšenično brašno, koje se naziva i bijelo brašno, proizvodi se od pšenice kojoj je uklonjen vanjski dio zrna. Ovim postupkom uklanja se većina njegovih vlakana i hranjivih sastojaka (8).

Vaše tijelo lako razgrađuje bijelo brašno na šećere jer sadrži vrlo malo vlakana, što općenito usporava probavu.

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo različite namirnice mogu povećati šećer u krvi. Glukoza, šećer koji vaše tijelo koristi za energiju, ima GI od 100. Najbrže utječe na vaš šećer u krvi.

Pereci imaju GI od 80, što znači da su hrana s visokim GI i mogu vam vrlo brzo povećati šećer u krvi (9).

Jedno istraživanje uspoređivalo je jedenje pereca s jedenjem miješanih orašastih plodova. Otkriveno je da su oni koji su jeli perece povećali šećer u krvi nakon jela, dok ljudi koji su jeli miješane orašaste plodove nisu primijetili promjene u šećeru u krvi (10).

Jelo prehrane s visokim GI također je povezano s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Jedno promatračko istraživanje na 64,227 21 žena otkrilo je da su one koje su jele dijetu s najvišim GI imale 2% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa XNUMX od onih koji su jeli dijetu s najmanjim GI (11).

Pereci napravljeni od brašna od cijelog pšenice bili bi zdraviji izbor od pereca napravljenih od bijelog brašna. Imaju niži GI i zato im ne smiju brzo povećati šećer u krvi (12).

Visoko u soli

Tradicionalni pereci prije pečenja posipaju se krupnim zrnima soli. Ova kruta sol dodaje mrvicu i izljeve okusa inače blagom zalogaju.

Tvrdi pereci također mogu sadržavati dodatnu sol kao konzervans koji će im pomoći da ostanu svježi. U stvari, oni mogu sadržavati dvostruku količinu soli kao jednaka posluživanje krumpirovih čipsa (2).

Nadalje, arome i umaci mogu sakriti velike količine soli, čak i ako nemaju vrlo slani okus.

Iako ne moraju svi gledati unos soli, oko 25% zdravih ljudi smatra se osjetljivošću soli. To znači da se njihova tijela ne mogu učinkovito riješiti viška soli, što može dovesti do visokog krvnog tlaka (13).

Pokazano je da visoki krvni tlak povećava rizik od smrti od zatajenja srca i do 30% (14).

Nezaslađeni pereci bili bi zdravija opcija za osobe osjetljive na sol.

Dno crta

Pereci su zabavan i lagan zalogaj koji se može uživati ​​na mnogo različitih načina.

Tvrdi pereci sadrže manje kalorija od prženih zalogaja poput krumpirovog čipsa, ali nisu baš hranjivi.

Iako sadrže male količine vlakana i vitamina skupine B, oni imaju veliku količinu soli i mogu brzo dovesti do porasta šećera u krvi.

Ipak, pereci su ukusna poslastica u kojoj se može uživati ​​u umjerenim količinama.