Joga protiv raka dojke: blagodati i najbolje poze

Otprilike jedna od 1 žena tijekom života će razviti invazivni karcinom dojke, što ga čini najčešćim rakom kod žena u Sjedinjenim Državama.

Osim činjenice da vježbanje općenito može umanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak dojke, navodi se Nacionalni institut za rak, vježbanje također snižava razinu određenih hormona (uključujući inzulin i estrogen) koji su povezani s razvojem i napredovanjem karcinoma dojke. Studije kažu da fizička aktivnost nakon dijagnoze karcinoma dojke može "povoljno utjecati na učestalost i ishod karcinoma dojke".

Joga je jedan takav način vježbanja. Isprobajte sljedeću nježnu joga rutinu i pogledajte kako se osjećate.

Da li je sigurno vježbati jogu ako imate rak dojke?

Joga ne može biti samo učinkovita vježba s malim učinkom, već se pokazala i u brojnim istraživanjima za smanjenje umora, poboljšanje fizičke funkcije i kvalitete sna i doprinos općenito boljoj kvaliteti života.

Vjerojatno možete i trebate vježbati u svim fazama dijagnoze raka – prije, za vrijeme i nakon zračenja, hormonalnih i ciljanih terapija, kao i tijekom i nakon kemoterapije i operacije. Međutim, morat ćete razgovarati o svojoj planiranoj fizičkoj aktivnosti s liječnikom prije nego što poduzmete novu rutinu, posebno ako ste nedavno imali operaciju.

Ako vam prijeti limfedem, želite biti sigurni da su poza koje radite korisne za to (one u nastavku). Pitajte svog liječnika preporučuju li odjeće za komprimiranje i je li sigurno početi baviti jogom.

Joga može biti restorativna i nježna – a poze koje slijede apsolutno odgovaraju tom računu – ali uvijek postoje komplikacije s bilo kojom novom vježbom. Taj se rizik povećava ako se bavite problemima kojih možda niste očekivali ili svjesni. Iz tog razloga trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o vašoj praksi joge.

Mačka-krava poza

Ovaj pokret jača vaš donji dio leđa, smanjuje bol u kukovima i povećava pokretljivost kralježnice, kao i cirkulaciju kičmene tekućine. Općenito, ovo može biti sjajan način da se malo fleksibilnosti vrati u vaš torzo. Vrlo je vjerojatno da ste održali napetost na ovom području.

Potrebna oprema: Opet, za sve te poze, joga prostirku je dobro imati, po mogućnosti na nepokrivenom podu. Izbjegavajte tepihe ili prostirke, ako je moguće.

Mišići su radili: ekstenzori kralježnice, trbušnjaci, mišići kukova, vrata i leđa

  • Krenite na sve četiri, u položaju „stol“, stopala su ravna (nožni prsti nisu uvijeni), ramena izravno preko zgloba, bokovi preko koljena.
  • Dok udišete, ispusti trbuh, puštajući stražnji luk. Dok to radite, privikajte na ramena i budite sigurni da su vam lopatice čvrsto na leđima i da ne puze do ušiju. Ovo je krava poza.
  • Dok izdahnete, pritisnite ga u ruke i zaokružite gornji dio leđa, povlačeći trbuh u kralježnicu. Ovo je Mačkova poza.
  • Nastavite kretati na udisajima i izdisajima, ponavljajući 10 puta.
  • Sjedeći bočni zavoj

    Jednostavan sjedeći bočni zavoj učinit će čuda za vaš torzo. Ne samo da djeluje i produžuje trbušne mišiće i poboljšava fleksibilnost kralježnice, već i isteže interkostalne mišiće (mišiće između vaših rebara). Produljenje tih mišića pomaže u držanju, napetosti vrata i ramena, te povećava čitav raspon pokreta u vašim rebrima.

    Mišići su radili: trbušnjaci, međuprostorni mišići, latissimus dorsi (latice), vanjske potkoljenice

  • Sjednite prekriženih nogu u sredini prostirke.
  • Postavite lijevi dlan ravno na zemlju šest centimetara od tijela, u skladu s lijevim kukom. Vaša desna ruka treba biti podignuta prema nebu, uz glavu.
  • Dok duboko udišete, osjetite kako se pluća pune zrakom, a kralježnica produžuje.
  • Dok izdahnete, lagano ispružite kralježnicu ulijevo, koristeći lijevu ruku za podršku dok se bavite desnicom i rukom. Ako je vaša kralježnica fleksibilna u ovom bočnom zavoju, možete lijevu ruku izvući dalje, možda dok vam cijela podlaktica ne bude ravna na tlu, podupirući vaše rastezanje.
  • Držite prsa otvorena dok poduzimate najmanje 3 duboka, ravnomjerna daha, povlačeći desno rame prema gore i nazad ako se malo počne škripati naprijed.
  • Lagano se vratite na sjedeći i prebacite bočne strane. Učinite to istezanje barem 3 puta sa svake strane.
  • Riba poza

    Ova poza predstavlja otvarač srca, što znači da otvara vaša prsa, rebra, pluća i gornji dio leđa. Također potiče limfnu drenažu u dojkama i pecima, a može smanjiti i ožiljak.

    Potrebna oprema: Ako imate mali uski jastuk (kao što je kauč na lumbalnom jastuku ili podupirač), možete ga koristiti ovdje. Također, dvije tanke deke su dobre za ovu pozu, jedna presavijena na kojoj ćete sjediti, a druga presavijena kako bi podržala vaš gornji dio leđa.

    Mišići su radili: sternocleidomastoid, rektus abdominus, kičmeni ekstenzori

  • Pripremite rekvizite savijanjem i sjedenjem na pokrivaču, tako da su vam bokovi podržani. Dugi jastuk (ili valjana deka) trebao bi biti okomit na pokrivač na kojem ćete sjediti, tako da će podupirati vašu kralježnicu. Zadnji presavijeni pokrivač (ili mali jastuk) trebao bi biti na vrhu toga, tako da će poduprijeti vaš gornji dio leđa. Želite da vam glava visi malo ispod potpornja gornjeg dijela leđa, kako biste zaista otvorili vrat i prsa, tako da bi se gornji pokrivač ili jastuk trebao zaustaviti na vrhu ramena.
  • Napomena: Ove rekvizite možete izgraditi (ili upotrijebiti veće, deblje jastuke i pokrivače ili, naravno, joga jastuke i blokove), ako želite biti malo viši. Za početak, možda ćete htjeti krenuti niže prema tlu, kao što je gore opisano, kako biste se uhvatili u ovoj pozi s toliko rekvizita, kao i otvorili nježno otvarač srca i vidjeli želite li nešto dublje ili ne.

  • Sjednite ravno, s kukovima / sjedi kosti na pokrivaču, a noge ispred vas, držeći ih zajedno, velike zglobove prstiju dodiruju, pete malo razdvajaju, ako je to ugodno. Ako nije, možete proširiti taj "stav", samo budite sigurni da ne dopustite da vam noge iskaču na strane. Noge bi trebale biti aktivne u ovoj pozi, a ne labav i kotrljati se prema van.
  • Lagano i polako počnite leći natrag tako da pokrivač ili dugački jastuk podupiru kralježnicu (rukama možete poduprijeti dok se spuštate).
  • Dok legnete na sve rekvizite, glavu naslonite u potpunosti na prostirku i pustite da ruke počivaju na tlu pored vas, dlanovima prema gore. (Ruke vam mogu biti jednako visoke ili niske u odnosu na ramena, ali želite početi s njima nisko i polako ih povlačite gore da vidite što se najbolje osjeća.)
  • Ostanite svjesni poza dok ovdje ležite. Ovo nije vrijeme za dremanje, stoga opet držite noge zakačene – držeći noge ako je moguće – i duboko dišite. Slobodno premjestite rekvizite sve dok vam ne bude najbolje.
  • Ako želite, ovu pozu možete držati najviše 10 minuta. Kad izađete iz nje, izdahnite duboko, usmjerite nožne prste i podignite prsa ako je moguće. Ako ste novi u pozi i trebate prikupiti snagu, stavite ruke na obje strane da podržite ustajanje iz poza.
  • Trbuh koji diše (dijafragmatična pranajama)

    Iako se može činiti jednostavnim – naposljetku je samo disanje – duboko trbušno disanje pomaže vam da učinkovitije koristite dijafragmu. Jačanjem same dijafragme smanjit ćete potrebu za kisikom i olakšat ćete plućima rad. Ovo bi moglo biti korisno za praćenje tijekom i nakon tretmana raka dojke. Duboko disanje također pomaže da nas smiri, jer povećani kisik u našem mozgu potiče parasimpatički živčani sustav, što signalizira našim tijelima da se opuste.

    Napomena: Ako se trenutno bavite zračenjem, možda biste željeli pogledati studije koje pokazuju smanjeno izlaganje zračenju na srce i pluća ako tijekom liječenja duboko dišete.

    Mišići su radili: dijafragma

  • Lezite na leđa. Glavu možete podržati malim jastukom, a koljena malim jastukom, ako želite.
  • Ruke stavite na trbuh i polako duboko udahnite dok se trbuh širi. Ovaj je dio važan, jer možemo disati plitko kada se bavimo bolom ili problemima u našem torzu općenito. Ideja ovdje je vježbati dijafragmu i u potpunosti napuhati naša pluća.
  • Dok udišete, računajte koliko dugo možete duboko disati. (Za početak trebate odlučiti nešto, a ne nešto čemu težiti.)
  • Držite se dok se osjećate ugodno i još uvijek vam omogućuje da lagano i ravnomjerno izdahnete (bez naglih izdisaja), oduzimajući toliko vremena da izdahnete koliko ste udahnuli, možda čak i nekoliko udaraca duže.
  • Ponovite ovo 4 ili 5 puta, 5 ili 6 puta dnevno, ako je moguće.
  • Napomena: Iako će vam pozije do toga pomoći, jer zagrijavaju mišiće koje ćete koristiti, ne morate ih raditi prije nego što trbušno dišete svaki put.

    Hrana za ponijeti kući

    Pokazalo se da yoga ima pozitivne učinke na ishod raka dojke. To može imati pozitivne učinke na vas, bez obzira na vaše određeno putovanje. To je i praksa koja se može i treba personalizirati. Iako se gornji slijed sastoji od restorativnih poza koje su odlična polazišna točka, uvijek provjerite sa svojim liječnikom, a također i fizikalnim terapeutom ili instruktorom joge o specifičnim potrebama vašeg tijela.

    Podijeli na Pinterest