Jogurt je jedan od najpopularnijih fermentiranih mliječnih proizvoda na svijetu, proizveden dodavanjem živih bakterija u mlijeko.
Jede se tisućama godina i često se koristi kao dio obroka ili međuobroka, kao sastavni dio umaka i deserta.
Osim toga, jogurt sadrži korisne bakterije i može funkcionirati kao probiotik, pružajući razne zdravstvene koristi iznad i izvan običnog mlijeka.
Većina jogurta je bijela i gusta, ali mnoge komercijalne marke su umjetno obojene.
Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o jogurtu.
Nutricionizam činjenice
O hranjivim sastojcima običnog, mlijeka s jogurtom od 3.5 grama (100 grama) detaljno su dolje (1).
Prehrambene činjenice: Jogurt, obično, punomasno mlijeko – 100 grama
Hranjivi sastojakKalorije61Voda88% proteina3.5 gCarbs4.7 gSugar4.7 gFiber0 gFat3.3 g
Protein
Jogurt je bogat izvor bjelančevina (1).
Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta napravljena od punomasnog mlijeka pakira oko 8.5 grama proteina.
Sadržaj bjelančevina u komercijalnom jogurtu ponekad je veći nego u mlijeku jer se suho mlijeko može dodati jogurtu tijekom prerade (2).
Protein u jogurtu je ili sirutka ili kazein, ovisno o njegovoj topljivosti u vodi.
Mliječni proteini topljivi u vodi nazivaju se proteini surutke, dok se netopljivi mliječni proteini nazivaju kazeini.
I kazein i sirutka su nutritivno izvrsni, bogati esencijalnim aminokiselinama i lako se probavljaju.
kazein
Većina proteina u jogurtu (80%) čine kazeini. Alfa-kazein je najzastupljeniji.
Kazein povećava apsorpciju minerala poput kalcija i fosfora i potiče snižavanje krvnog tlaka (3, 4, 5).
surutka
Whey čini 20% proteina u jogurtu.
Vrlo je bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), kao što su valin, leucin i izoleucin.
Whey protein dugo je popularan među bodybuilderima i sportašima.
Uz to, konzumiranje dodataka proteina surutke može pružiti različite zdravstvene koristi, pospješujući mršavljenje i snižavajući krvni pritisak6, 7).
Mast
Količina masti u jogurtu ovisi o vrsti mlijeka od kojeg se proizvodi.
Jogurt se može proizvesti iz svih vrsta mlijeka – integralnog, bez masti ili bez masti. Većina jogurta koji se prodaju u Sjedinjenim Državama ili je bez masti ili bez masti (2).
Sadržaj masti može biti u rasponu od 0.4% u nemasnom jogurtu do 3.3% ili više u jogurtu s punom masnoćom (1, 8).
Većina masti u jogurtu zasićena je (70%), ali sadrži i popriličnu količinu nezasićenih masti.
Mliječna mast je jedinstvena jer pruža čak 400 različitih vrsta masnih kiselina (9).
Prijelazne masti u jogurtu
Jogurt je domaćin masti koje se nazivaju preživljavajućim trans mastima ili mliječnim trans masti.
Za razliku od trans masti koje se nalaze u nekim prerađenim prehrambenim proizvodima, trans masti za preživljavanje smatraju se korisnim.
Najzastupljenije trans masti preživača u jogurtu su vaccenska kiselina i konjugirana linolna kiselina (CLA). Jogurt može imati čak i više CLA nego mlijeko (9, 10).
Istraživači vjeruju da CLA ima razne zdravstvene koristi – ali uzimanje velikih doza CLA dodataka može imati štetne metaboličke posljedice (11, 12, 13, 14).
ugljikohidrati
Ugljikohidrati u običnom jogurtu nastaju uglavnom kao jednostavni šećeri zvani laktoza (mliječni šećer) i galaktoza.
Sadržaj laktoze u jogurtu niži je nego u mlijeku. To je zato što bakterijska fermentacija rezultira razgradnjom laktoze.
Kada se razgrađuje laktoza, formira galaktozu i glukozu. Glukoza se uglavnom pretvara u mliječnu kiselinu, tvar koja pridonosi kiselom okusu jogurtu i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima (15).
Većina jogurta također sadrži znatne količine dodanih zaslađivača – obično saharoze (bijeli šećer) – uz razne arome.
Kao rezultat toga, količina šećera u jogurtu vrlo je promjenjiva i može biti u rasponu od 4.7% do 18.6% ili više (1, 16).
Vitamini i minerali
Jogurt s punom masnoćom sadrži gotovo sve potrebne hranjive tvari.
Međutim, hranjiva vrijednost značajno varira od različitih vrsta jogurta.
Na primjer, hranjiva vrijednost može ovisiti o vrstama bakterija koje se koriste u procesu fermentacije (17).
Sljedeći vitamini i minerali nalaze se u posebno velikim količinama u konvencionalnom jogurtu napravljenom od integralnog mlijeka (1):
- Vitamin B12. Taj se hranjivi sastojak nalazi gotovo isključivo u životinjskim namirnicama (18).
- Kalcij. Mliječni proizvodi su izvrsni izvori lako apsorbirajućeg kalcija (19).
- Fosfor. Jogurt je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala koji igra važnu ulogu u biološkim procesima.
- Riboflavin. Mliječni proizvodi su glavni izvor riboflavina (vitamin B2) u modernoj prehrani (20).
Probiotici
Probiotici su žive bakterije koje imaju korisne zdravstvene učinke.
Ove prijateljske bakterije nalaze se u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput jogurta s živim i aktivnim kulturama (21).
Glavni probiotici u fermentiranim mliječnim proizvodima su mliječne kiseline i bifidobakterije (22).
Probiotici imaju mnogo korisnih zdravstvenih učinaka, ovisno o vrsti i unesenoj količini.
- Pojačani imuni sistem. Studije pokazuju da probiotske bakterije mogu promicati pojačani imunitet (23, 24, 25, 26, 27).
- Niži kolesterol. Redoviti unos određenih vrsta probiotika i fermentiranih mliječnih proizvoda može sniziti kolesterol u krvi (28, 29, 30, 31, 32).
- Sinteza vitamina. Bifidobakterije mogu sintetizirati ili učiniti dostupnim mnoge vrste vitamina, uključujući tiamin, niacin, folat i vitamine B6, B12 i K (22).
- Probavno zdravlje. Fermentirano mlijeko koje sadrži bifidobacterium može pospješiti probavnu dobrobit i ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (33, 34).
- Zaštita od proljeva. Probiotici mogu pomoći u liječenju proljeva uzrokovanog antibioticima (35, 36, 37, 38, 39).
- Zaštita od opstipacije. Nekoliko studija sugerira da redovita konzumacija jogurta fermentiranog bifidobakterijom može smanjiti zatvor (40, 41, 42).
- Poboljšana probavljivost laktoze Pokazalo se da probiotske bakterije poboljšavaju probavu laktoze, smanjujući simptome netolerancije na laktozu (43, 44).
Ove zdravstvene koristi ne odnose se uvijek na jogurt jer su neke vrste jogurta pasterizirane nakon dodavanja probiotičkih bakterija – na taj način neutralizirajući bakterije.
Iz tog razloga, najbolje je odabrati jogurt s aktivnim i živim kulturama.
Prednosti zdravlja jogurta
Zdravstveni učinci mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta široko su proučavani.
Probiotski jogurt može pružiti brojne impresivne zdravstvene prednosti koje nadilaze prednosti ne-fermentiranog mlijeka.
Probavni zdravlje
Probiotski jogurt povezan je s raznim dobrobiti za zdravlje probavnog sustava.
Redovita konzumacija jogurta s živim i aktivnim kulturama može pomoći u liječenju proljeva povezanog s antibioticima vraćanjem ravnoteže u vašoj crijevnoj flori (35, 36).
Pored toga, probiotski jogurt s bifidobakterijama može umanjiti simptome IBS-a i pomoći u smanjenju opstipacije (33, 34, 40, 41, 42).
Probiotici također mogu ublažiti simptome netolerancije na laktozu poboljšavajući vašu probavu laktoze (44).
Osteoporoza i zdravlje kostiju
Osteoporoza je stanje koje karakteriziraju slabe i lomljive kosti.
Čest je kod starijih odraslih osoba i glavni je faktor rizika za prijelome kostiju u ovoj dobnoj skupini.
Mliječni proizvodi dugo se smatraju zaštitnim protiv osteoporoze.
U stvari, mlijeko je povezano s većom gustoćom kostiju, što je učinak povezan s visokim udjelom kalcija i proteina (19, 45).
Krvni pritisak
Nenormalno visok krvni tlak jedan je od glavnih faktora rizika za srčane bolesti.
Studije sugeriraju da redovita konzumacija jogurta može sniziti krvni tlak kod ljudi koji već imaju visoka čitanja (46).
Međutim, ovaj učinak nije ograničen na jogurt. Studije o unosu drugih mliječnih proizvoda dale su slične rezultate (47, 48).
Potencijalne nedostatke
Jogurt može izazvati štetne učinke kod određenih ljudi – posebno kod svakoga tko ima netoleranciju na laktozu ili je alergičan na mliječne proteine.
Intolerancija na laktozu
Jogurt sadrži manje mliječnog šećera (laktoze) od mlijeka.
To je zato što se dio laktoze u mlijeku razgrađuje u glukozu i galaktozu tijekom proizvodnje jogurta.
Zbog toga ga bolje podnose osobe s netolerancijom na laktozu.
Međutim, probiotske bakterije mogu također pomoći poboljšanjem vaše sposobnosti probavljanja laktoze (43, 44).
Značajno je da osobe koje ne podnose laktozu toleriraju jogurt s dodatkom laktoze bolje od mlijeka s istom količinom laktoze (49, 50).
Alergija na mlijeko
Alergija na mlijeko je rijetka i češća je među djecom nego kod odraslih. Pokreću ga mliječni proteini – surutka i kazein – koji se nalaze u svim mliječnim proizvodima (51).
Stoga bi jogurt trebali izbjegavati osobe koje imaju alergiju na mlijeko.
Dodan šećer
Imajte na umu da mnogi jogurti s niskim udjelom masti imaju obilje dodanog šećera.
Visok unos šećera povezan s brojnim zdravstvenim problemima, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (52, 53).
Iz tog razloga, najbolje je pročitati etiketu i izbjegavati jogurt koji u svojim sastojcima ima šećer – obično u obliku saharoze ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa.
Bottom Line
Jogurt je mliječni proizvod proizveden fermentacijskim mlijekom.
Prirodni probiotski jogurt s živim i aktivnim kulturama jedan je od najzdravijih mliječnih proizvoda, pogotovo kada nema dodanog šećera.
Ima razne probavne koristi i može smanjiti krvni tlak i rizik od osteoporoze.