უგლუტენო დიეტის დაცვა შეიძლება იყოს რთული და ხშირად მოითხოვს ძალისხმევას მთელი ხორბლის პროდუქტების ჯანსაღი ალტერნატივების მოსაძებნად.
Quinoa არის პოპულარული ფსევდომარცვლეული, რომელიც სარგებლობს მისი გემრიელი გემოთი, შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილით და კულინარიის მრავალფეროვნებით.
თუმცა, მიუხედავად მრავალი კვების სარგებელისა, ზოგიერთი ადამიანი არ არის დარწმუნებული, არის თუ არა ქინოა გლუტენის გარეშე.
ამ სტატიაში საუბარია იმაზე, შეიცავს თუ არა კვინოა გლუტენს და შეიძლება თუ არა გლუტენის გარეშე დიეტა.
რა არის გლუტენი?
გლუტენი არის ცილის სახეობა, რომელიც გვხვდება ზოგიერთ მარცვლეულში, როგორიცაა ჭვავი, ხორბალი და ქერი.
ადამიანების უმეტესობისთვის გლუტენის მონელება პრობლემას არ წარმოადგენს.
თუმცა, მათთვის, ვინც მგრძნობიარეა გლუტენის მიმართ, ამ პროტეინის შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა შებერილობა, გაზები და დაღლილობა.1).
გარდა ამისა, გლუტენის ჭამას შეუძლია ცელიაკიის მქონე ადამიანებში იმუნური პასუხის გაძლიერება, რაც იწვევს მათ იმუნურ სისტემას შეტევას მათი სხეულის ჯანსაღ უჯრედებზე.2).
ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა წონის დაუგეგმავი კლება, დიარეა და არასწორი კვება (3).
მათთვის, ვისაც აქვს ცელიაკია ან გლუტენის მგრძნობელობა, ხორბლის, ქერის და უგლუტენო ჭვავის შემცვლელების არჩევა შეუძლია სიმპტომების შემცირებას და საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
უგლუტენო ფსევდომარცვლეული
კვინოა ბუნებრივად უგლუტენოა, რაც სხვა მარცვლეულის შესანიშნავი ალტერნატივაა, როგორც ჯანსაღი უგლუტენო დიეტის ნაწილი (4).
სინამდვილეში, ცელიაკიით დაავადებული 19 ადამიანის ექვსკვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში დაახლოებით 1.8 უნცია (50 გრამი) კვინოას ჭამა კარგად მოითმენს და იწვევს მინიმალურ გვერდით ეფექტებს.5).
გარდა იმისა, რომ ქინოა უსაფრთხო და კარგად გადაიტანება, ასევე ძალიან მკვებავია, რაც შესანიშნავი დამატებაა უგლუტენო დიეტისთვის.
სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქინოას და სხვა მარცვლეულზე დაფუძნებული პროდუქტების ჩართვა უგლუტენო დიეტაში მნიშვნელოვნად ზრდის დიეტის საერთო კვებით პროფილს (6).
შეიძლება ზოგიერთ ადამიანს პრობლემები შეუქმნას
მიუხედავად იმისა, რომ ქინოა ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია, ის შეიცავს გარკვეულ ნაერთებს, რომლებიც შეიძლება იყოს პრობლემური ზოგიერთი ადამიანისთვის, ვისაც აქვს ცელიაკია.
Quinoa შეიცავს პროლამინს, რომელიც არის ცილის სახეობა, რომელიც გვხვდება მრავალ მარცვლეულში.
კერძოდ, გლუტენი შედგება ხორბლის პროლამინის ორი სპეციფიკური ტიპისგან - გლიადინი და გლუტენინი - რომლებსაც შეუძლიათ მგრძნობელობის მქონე ადამიანებში სიმპტომების გამოწვევა.7).
ერთმა სინჯარამ გააანალიზა ქინოას რამდენიმე სახეობა და დაადგინა, რომ ზოგიერთი სახეობა იწვევს იმუნურ პასუხს ცელიაკიის მქონე ადამიანების ქსოვილის ნიმუშებში.8).
თუმცა, ამ აღმოჩენების მიუხედავად, სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 1.8 უნცია (50 გრამი) კვინოას ჭამა უსაფრთხოა და კარგად მოითმენს ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებს, რაც მას კარგ ალტერნატივად აქცევს სხვა გლუტენის შემცველი მარცვლეულისთვის.5).
ამიტომ, უმჯობესია კვინოას მიღება თანდათან გაზარდოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ მოითმენთ მას ყოველგვარი გვერდითი ეფექტების გარეშე.
Quinoa ასევე შეიძლება დამუშავდეს მცენარეებში, რომლებიც ასევე აწარმოებენ გლუტენის შემცველ ინგრედიენტებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს ჯვარედინი დაბინძურების რისკი.
თუ გაქვთ ცელიაკია ან გლუტენის მგრძნობელობა, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ბრენდი, რომელიც სერტიფიცირებულია უგლუტენოზე, რათა შეამციროთ ეს რისკი.
ძალიან მკვებავი და სასარგებლო
გარდა იმისა, რომ ქინოა არ არის გლუტენისგან, წარმოუდგენლად მკვებავია და შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობის ბევრ ძლიერ სარგებელთან.
დასაწყისისთვის, ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული საკვებიდან, რომელიც ითვლება ცილის სრულ წყაროდ - რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო რვა აუცილებელ ამინომჟავას (9).
ის ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით - როგორიცაა კვერცეტინი და კემპფეროლი - ეს არის ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ჟანგვითი უჯრედების დაზიანება და დაიცვან ქრონიკული დაავადებებისგან.10, 11).
ბოჭკოს მაღალი შემცველობის წყალობით, მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას, მართოს სისხლში შაქრის დონე და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას (12, 13, 14).
გარდა ამისა, ის ძალიან მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, მოხარშული ქინოას 1 ჭიქა (185 გრამი), რომელიც უზრუნველყოფს რამდენიმე ძირითადი ვიტამინისა და მინერალის კარგ რაოდენობას, როგორიცაა მანგანუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი.15).
მრავალმხრივი და მარტივი სიამოვნებისთვის
კვინოას აქვს ტკბილი და თხილის გემო, რომელიც კარგად მუშაობს სხვადასხვა კერძებში.
მისი მომზადება ასევე მარტივია, რაც მას სხვა გლუტენის შემცველი მარცვლეულის ადვილ შემცვლელად აქცევს.
დასაწყებად, უბრალოდ ქვაბში შეურიეთ წყალი ან წვნიანი ორი წილი ქინოას ერთ წილთან და გაათბეთ. შეამცირეთ სითბო და ხარშეთ 15-20 წუთის განმავლობაში, სანამ მთელი სითხე არ შეიწოვება.
Quinoa შეიძლება გაერთიანდეს სხვა ინგრედიენტებთან, როგორიცაა ხორცი ან ბოსტნეული, უგლუტენო ტაფების, ქერქების, სალათებისა და ტაფების ჩასართავად.
ამასობაში კინოას ფქვილი შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი ფქვილით და გამოიყენონ ბლინების, ნამცხვრების, სწრაფი პურის და ნამცხვრების დასამზადებლად.
ქვედა ხაზი
კვინოა ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია და ზოგადად კარგად მოითმენს გლუტენის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს.
თუმცა, ის შეიძლება შეიცავდეს პროლამინს - ცილას, რომელიც გვხვდება ბევრ მარცვლეულში, რომელიც პრობლემებს უქმნის ცელიაკიის მქონე ადამიანებს.
გარდა ამისა, ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება დაბინძურდეს შეჯვარებით, ამიტომ აუცილებლად იყიდეთ სერტიფიცირებული უგლუტენო პროდუქტები.
თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკია, უმჯობესია თანდათან გაზარდოთ კვინოას მიღება, რათა ნახოთ, შეძლებთ თუ არა მას გვერდითი ეფექტების გარეშე.
ადამიანების უმრავლესობისთვის ქინოა არის მრავალმხრივი, გემრიელი და ადვილად მოსამზადებელი დანამატი ჯანსაღი დიეტისათვის - უგლუტენო ან უგლუტენო.