სირბილი ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ: რომელია უფრო ეფექტური?

დღევანდელი ვარჯიშის თანამედროვე დროში ბევრ მორბენალს ესმის, რომ ეფექტური ვარჯიშისთვის მათ სირბილზე მეტი უნდა გააკეთონ.

ჯვარედინი ვარჯიში მიღებულია, როგორც საუკეთესო უნივერსალური სტრატეგია სპორტსმენის შესრულების, მობილურობისა და ზოგადი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. რუტინული ვარჯიშები ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიშები განსხვავებული იქნება, თქვენ მიზანმიმართული იქნება თქვენი გულისცემა, დაუპირისპირდეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს და ჩაერთვებით როგორც ნელ, ასევე სწრაფ კუნთების კრუნჩხვით.

შესაძლოა, მიზეზი არის კითხვა: „პირველად უნდა ავწიო თუ კარდიო?“ პასუხის გაცემა ადვილი არ არის, რადგან პასუხი ბევრ ცვლადზეა დამოკიდებული:

  • რა არის თქვენი ზოგადი ფიტნეს მიზნები?
  • რისი მიღება გსურთ?
  • როგორ გსურთ გაუმჯობესება?

თუ პასუხის საძიებლად ყველა თქვენს რესურსს მოძებნით, სავარაუდოდ დარჩებით ურთიერთსაწინააღმდეგო მონაცემებით. ბოლო სტატია Journal of Strength and Conditioning Research ის კი ვარაუდობს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს ასრულებთ პირველს ან ბოლოს. ისინი ამბობენ, რომ თქვენ ნებისმიერ დროს განიცდით ჰორმონების მატებას.

ბევრისთვის ეს შეიძლება იყოს გამამხნევებელი სიახლე. თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ აკვიატება იმის გამო, რომ რა თანმიმდევრობით დგები და გარბიხარ. თუმცა, ყოველთვის სასარგებლოა იმის უკეთ გაგება, თუ რას განიცდის თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს და რას ნიშნავს ეს ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის.

რა მიზნები გაქვთ?

ბევრ მორბენალს არ აქვს კონკრეტული მიზნები. სირბილი, ალბათ, თქვენი ცხოვრების ნაწილია, რადგან გსიამოვნებთ ის, რასაც ის აკეთებს თქვენთვის, ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელსაც ის იძლევა და როგორ გრძნობთ თავს. თუმცა, თქვენ ალბათ მოძებნით "საუკეთესო" სასწავლო გეგმას, რადგან გსურთ რაიმე გზით გაუმჯობესება.

"უკეთესი" სირბილის შესახებ ნიშნავს გააუმჯობესოთ თქვენი:

  • აერობული ტევადობა
  • გამძლეობა
  • კუნთების გამძლეობა
  • ფეხის სიმტკიცე და ენერგიის გამომუშავების უნარი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში
  • მობილურობა და მოქნილობა
  • თქვენი საერთო წონასწორობის გრძნობა

არაგონივრული იქნება ვივარაუდოთ, რომ ყველას მიზანია იყოს უკეთესი მორბენალი. შესაძლოა თქვენი მიზანი იყოს წონის დაკლება ან წელის შემცირება ზამთრის თვეებში დაგროვილი რამდენიმე უხერხული კილოგრამიდან. თქვენთვის ვარჯიშის საუკეთესო მიდგომა სხეულის გამოცნობაა. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები ისე, რომ არ იყოს ორდღიანი წინ და უკან. ეს არის საუკეთესო მიდგომა, რადგან:

  • აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს
  • აძლევს თქვენს ანთებულ კუნთებს გამოჯანმრთელების დროს, თავიდან აიცილებს დამწვრობას და დაღლილობას
  • გინარჩუნებთ გონებრივ სტიმულირებას და მოტივაციას წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად
  • აძლევს თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვისა და სხეულის ფორმირების სარგებელს წონით ვარჯიშით გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც წვავს კალორიებს

როგორ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებისთვის

მოკლე პასუხი, რომელსაც ყველა ეძებს, შეიძლება შეჯამდეს. თუ კუნთების აშენება გსურთ, ჯერ ირბინეთ. თუ გსურთ გაიზარდოთ თქვენი გამძლეობა და აერობული შესაძლებლობები, ირბინეთ ბოლოს.

ძირითადად, თქვენი სხეულის ადაპტაციური რეაქცია უფრო დიდია ვარჯიშის ტიპზე, რომლითაც ასრულებთ ვარჯიშს. ამრიგად, წონებით დასრულებული ვარჯიში უფრო ეფექტურად დაიწყებს კუნთების ზრდას, ხოლო ვარჯიში, რომელიც მთავრდება სირბილით, გაზრდის თქვენი სხეულის აერობულ გამძლეობას.

თუ წონის დაკლება ან შერბილება თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შესრულება, გახსოვდეთ, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიში ჯერ ამცირებს თქვენს სხეულში შენახულ ნახშირწყლებს, ხელს უწყობს თქვენს სხეულს ცხიმის მარაგებში, ხოლო შემდეგ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშზე გადასვლაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარდიოს ბოლო ვარჯიში გაზრდის ცხიმების წვის უნარს ვარჯიშის დროს.

კიდევ ერთი მიდგომაა ორივე იდეალის უბრალოდ გაერთიანება. წონის დაკლება მიიღწევა მაღალი სიჩქარით, თუ გსურთ თქვენი კუნთების და გულისცემის გამოწვევა ყოველკვირეული ვარჯიშის დროს. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში კვირაში სამჯერ და შემდეგ ვარჯიშის ბოლო ორი-სამი კვირა.

წონის ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა წონის დაკლების პროგრამის დროს. გაითვალისწინეთ, რომ მაღალკალორიული დიეტა ბევრად უფრო პასუხისმგებელია იმ ქალებისთვის, რომლებიც აწევის შედეგად ხდებიან მოცულობები, ვიდრე რეალური ვარჯიში. რამდენიმე ფუნტი ცხიმის კუნთებით ჩანაცვლება თქვენს ჩარჩოზე რეალურად გაზრდის თქვენს დასვენების მეტაბოლიზმს და გახდის თქვენს სხეულს უფრო ტონუსს და სპორტულს.

წონის დაკლების კიდევ ერთი ეფექტური გზა კარდიოსა და აწევის კომბინაციით არის ინტერვალური ვარჯიშების გაკეთება. ეს გულისხმობს მონაცვლეობით სირბილს წინ და უკან სირბილსა და აწევას შორის. ეს გამოიწვევს თქვენი გულისცემის დაჩქარებას და გაგამხნევებს, განსაკუთრებით თუ იპოდრომზე მოწყენილობას ებრძვით.

გარეთ ძველი მიდგომებით

გააკეთე ყველაფერი, რომ თავი დააღწიო სირბილის მენტალიტეტს „უბრალოდ გაუშვი“. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისთვის, რომ მას საუკეთესოდ მოეპყროთ, თქვენ უნდა ჩაერთოთ დინამიურ ვარჯიშში, რომელიც თქვენს სხეულს მრავალი გზით აყენებს გამოწვევას.

ძალისმიერი ვარჯიში გაქცევთ ექსპონენტურად უფრო მზად მორბენალად, რადგან ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი სირბილის საძირკვლის სიმტკიცეს: თქვენს ფეხებს.

ერთი სიტყვა კვების შესახებ

იმის გამო, რომ თქვენი ანაერობული გზები (ისინი, რომლებიც დაიწყო წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს) რჩება ღია და აქტიური ბოლო ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ცილის წყაროს მონიტორინგი ასევე გადამწყვეტია. ვარჯიშის შემდეგ ამ მოკლე ფანჯარაში, თქვენი სხეული ზრდის პროტეინს სთხოვს, ამიტომ ამ ეტაპზე ცილის სინთეზი სწრაფად ხდება.

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის პერიოდში თქვენი ენერგიის მარაგი ამოიწურება. უმჯობესია მიირთვათ საკვები ჯანსაღი ნახშირწყლებით, რათა შეავსოთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე.

Შემდეგი ნაბიჯები

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დაგეგმვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დიეტას. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი შედეგები და რამდენად სწრაფად აღდგება თქვენი სხეული. სწრაფი აღდგენა ასევე ნიშნავს უფრო ფუნქციურ ვარჯიშს, რაც ნიშნავს მეტ ზრდას და პროგრესს.

გააზიარეთ Pinterest-ზე