მიუხედავად მისი შთამბეჭდავი საკვები ნივთიერებებისა, კომბოსტო ხშირად უგულებელყოფილია.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სალათს ჰგავდეს, ის ფაქტობრივად მიეკუთვნება Brassica-ს მცენარეულ ნამს, რომელშიც შედის ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო.1).
მას აქვს სხვადასხვა ფორმები და ფერები, მათ შორის წითელი, მეწამული, თეთრი და მწვანე, და მისი ფოთლები შეიძლება იყოს დაჭრილი ან გლუვი.
ეს ბოსტნეული ათასობით წელია იზრდება მთელ მსოფლიოში და გვხვდება სხვადასხვა კერძებში, მათ შორის მჟავე კომბოსტოში, კიმჩისა და სალათის ფოთლებში.
გარდა ამისა, კომბოსტო დატვირთულია ვიტამინებითა და მინერალებით.
ეს სტატია გამოავლენს კომბოსტოს 9 გასაოცარ სარგებელს ჯანმრთელობისთვის, ყველა მეცნიერების მხარდაჭერით.
1. კომბოსტო სავსეა საკვები ნივთიერებებით
მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო ძალიან დაბალკალორიულია, მას აქვს შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილი.
სინამდვილეში, მხოლოდ 1 ჭიქა (89 გრამი) ნედლი მწვანე კომბოსტო შეიცავს2):
- კალორია: 22
- ცილა: 1 გრამი
- ბოჭკოვანი: 2 გრამი
- ვიტამინი K: 85% RDI
- ვიტამინი C: 54% RDI
- ფოლიუმის მჟავა: 10% RDI
- მანგანუმი: 7% RDI
- ვიტამინი B6: 6% RDI
- კალციუმი: 4% RDI
- კალიუმი: 4% RDI
- მაგნიუმი: 3% RDI
კომბოსტო ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით სხვა მიკროელემენტებს, მათ შორის A ვიტამინს, რკინას და რიბოფლავინს.
როგორც ზემოთ მოყვანილ ჩამონათვალში ხედავთ, ის მდიდარია ვიტამინით B6-ით და ფოლიტით, რომლებიც ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი პროცესის გასაღებია, მათ შორის ენერგეტიკული მეტაბოლიზმისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
გარდა ამისა, კომბოსტო მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის პოლიფენოლებსა და გოგირდის ნაერთებს (2).
ანტიოქსიდანტები იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან. თავისუფალი რადიკალები არის მოლეკულები, რომლებსაც აქვთ უცნაური რაოდენობის ელექტრონები, რაც მათ არასტაბილურს ხდის. როდესაც მათი დონე ძალიან მაღალია, მათ შეუძლიათ დააზიანონ თქვენი უჯრედები.
კომბოსტო განსაკუთრებით მდიდარია C ვიტამინით, ძლიერი ანტიოქსიდანტით, რომელსაც შეუძლია დაიცვას გულის დაავადებებისგან, ზოგიერთი კიბოსგან და მხედველობის დაკარგვისგან.3, 4, 5).
2. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ანთებას
ანთება ყოველთვის არ არის ცუდი.
სინამდვილეში, თქვენი სხეული ეყრდნობა ანთებით პასუხს, რათა დაიცვას თავი ინფექციისგან ან დააჩქაროს შეხორცება. ამ ტიპის მწვავე ანთება არის ნორმალური პასუხი დაზიანებაზე ან ინფექციაზე.
მეორეს მხრივ, ქრონიკული ანთება, რომელიც ხდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, დაკავშირებულია ბევრ დაავადებასთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან, რევმატოიდულ ართრიტთან და ნაწლავის ანთებით დაავადებასთან.6).
ხრაშუნა ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, შეიცავს ბევრ განსხვავებულ ანტიოქსიდანტს, რომლებიც ამცირებენ ქრონიკულ ანთებას (7).
ფაქტობრივად, კვლევამ აჩვენა, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის მოხმარება ამცირებს ანთების გარკვეულ სისხლის მარკერებს (8).
ერთმა კვლევამ, რომელშიც 1,000-ზე მეტი ჩინელი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მათ, ვინც ჭამდა ჯვარცმული ბოსტნეულის ყველაზე დიდ რაოდენობას, აღენიშნებოდათ ანთებითი პროცესის დონე უფრო დაბალი ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა ყველაზე მცირე რაოდენობით.9).
სულფორაფანი, კემპფეროლი და სხვა ანტიოქსიდანტები, რომლებიც აღმოჩენილია მცენარეთა ამ განსაკუთრებულ ჯგუფში, სავარაუდოდ პასუხისმგებელია მათ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტზე.10, 11).
3. კომბოსტო ივსება C ვიტამინით.
ვიტამინი C, ასევე ცნობილი როგორც ასკორბინის მჟავა, არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან როლს ორგანიზმში.
მაგალითად, თქვენ უნდა შექმნათ კოლაგენი, ყველაზე უხვად ცილა ორგანიზმში. კოლაგენი ანიჭებს სტრუქტურას და მოქნილობას კანს და მნიშვნელოვანია ძვლების, კუნთების და სისხლძარღვების სწორი ფუნქციონირებისთვის.12).
გარდა ამისა, ვიტამინი C ეხმარება სხეულს აითვისოს არაჰემური რკინა, მცენარეულ საკვებში ნაპოვნი რკინის სახეობა.
გარდა ამისა, ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი. სინამდვილეში, იგი ფართოდ იქნა გამოკვლეული მისი პოტენციური თვისებების გამო კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში (13).
ვიტამინი C იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული ზიანისგან, რაც დაკავშირებულია ბევრ ქრონიკულ დაავადებასთან, მათ შორის კიბოსთან.14).
მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ C ვიტამინით მდიდარი საკვებით მდიდარი დიეტა დაკავშირებულია ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკთან.13, 15, 16).
ფაქტობრივად, 21 კვლევის ბოლო ანალიზმა აჩვენა, რომ ფილტვის კიბოს რისკი მცირდება 7%-ით C ვიტამინის ყოველი დღიური გაზრდისთვის 100 მგ-ით.17).
თუმცა, ეს კვლევა შეზღუდული იყო, რადგან ვერ დადგინდა, იყო თუ არა ფილტვის კიბოს შემცირებული რისკი გამოწვეული C ვიტამინით ან ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი სხვა ნაერთებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა დაკვირვებამ დაადგინა კავშირი C ვიტამინის მაღალ მიღებასა და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკს შორის, კონტროლირებადი კვლევების შედეგები კვლავ არათანმიმდევრულია.18, 19, 20).
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო ამ ვიტამინის როლის დასადგენად კიბოს პრევენციაში, დარწმუნებულია, რომ ვიტამინი C მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მწვანე და წითელი კომბოსტო ამ ძლიერი ანტიოქსიდანტის შესანიშნავი წყაროა, წითელი კომბოსტო შეიცავს დაახლოებით 30%-ით მეტს.
ერთი ჭიქა (89 გრამი) დაჭრილი წითელი კომბოსტო C ვიტამინის რეკომენდებული მოხმარების 85%-ში, რაც იგივე რაოდენობაა პატარა ფორთოხალში.21).
4. ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას
თუ გსურთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესება, ბოჭკოებით მდიდარი კომბოსტო საუკეთესო გზაა.
ეს ხრაშუნა ბოსტნეული სავსეა ნაწლავში უხსნადი ბოჭკოებით, ნახშირწყლების ტიპით, რომელიც ნაწლავში არ იშლება. უხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებას განავალში დიდი რაოდენობით დამატებით და ნაწლავების რეგულარულ მოძრაობას (22).
გარდა ამისა, ის მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, რაც დადასტურებულია, რომ ზრდის სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობას ნაწლავში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი არის საწვავის მთავარი წყარო ისეთი მეგობრული სახეობებისთვის, როგორიცაა ბიფიდობაქტერიები და ლაქტობაცილები (23).
ეს ბაქტერიები ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს, როგორიცაა იმუნური სისტემის დაცვა და ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების წარმოება, როგორიცაა ვიტამინები K2 და B12 (24, 25).
მეტი კომბოსტოს ჭამა შესანიშნავი გზაა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანსაღი და ბედნიერი შესანარჩუნებლად.
5. მას შეუძლია დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას
წითელი კომბოსტო შეიცავს ძლიერ ნაერთებს, რომლებსაც ანთოციანინებს უწოდებენ. ისინი ამ გემრიელ ბოსტნეულს ნათელ მეწამულ ფერს ანიჭებენ.
ანთოციანინები მცენარეული პიგმენტებია, რომლებიც მიეკუთვნებიან ფლავონოიდების ოჯახს.
ბევრმა კვლევამ აჩვენა კავშირი ამ პიგმენტით მდიდარ საკვებსა და გულის დაავადებების შემცირებულ რისკს შორის.26).
93,600 ქალზე ჩატარებული კვლევისას მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც უფრო მეტ ანთოციანინით მდიდარ საკვებს მიირთმევდა, უფრო დაბალი იყო გულის შეტევის რისკი.27).
13 დაკვირვების კვლევის სხვა ანალიზს, რომელშიც 344,488 ადამიანი მონაწილეობდა, მსგავსი დასკვნები ჰქონდა. ფლავონოიდების დღიურად 10 მგ მოხმარების ზრდა დაკავშირებულია გულის დაავადების 5%-ით დაბალ რისკთან.28).
დიეტური ანთოციანინის მიღების გაზრდილი რაოდენობა ამცირებს არტერიულ წნევას და კორონარული არტერიის დაავადების რისკს (29, 30).
ცნობილია, რომ ანთება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გულის დაავადების განვითარებაში და ანთოციანინების დამცავი ეფექტი მის წინააღმდეგ, სავარაუდოდ, გამოწვეულია მათი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.
კომბოსტო შეიცავს 36-ზე მეტ სხვადასხვა სახის ძლიერ ანთოციანინს, რაც მას შესანიშნავი არჩევანს ხდის გულის ჯანმრთელობისთვის.31).
6. მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა
მაღალი არტერიული წნევა მთელ მსოფლიოში მილიარდზე მეტ ადამიანზე მოქმედებს და გულის დაავადებისა და ინსულტის მთავარი რისკფაქტორია.32).
ექიმები ხშირად ურჩევენ მაღალი წნევის მქონე პაციენტებს მარილის მიღების შემცირებას. მაგრამ ბოლო მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ დიეტაში კალიუმის გაზრდა თანაბრად მნიშვნელოვანია არტერიული წნევის შესამცირებლად (33).
კალიუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი და ელექტროლიტი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის. მისი ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის დარეგულირებას ორგანიზმში ნატრიუმის ზემოქმედების საწინააღმდეგოდ (34).
კალიუმი ხელს უწყობს ჭარბი ნატრიუმის გამოყოფას შარდით. ის ასევე ამშვიდებს სისხლძარღვების კედლებს, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას.
მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ნატრიუმი და კალიუმი მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, თანამედროვე დიეტა შეიცავს ძალიან ბევრ ნატრიუმს და ძალიან ცოტა კალიუმს.35).
წითელი კომბოსტო არის კალიუმის შესანიშნავი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 12% RDI-ს 2 ჭიქა კვებაზე (178 გრამი)21).
მეტი კომბოსტოს ჭამა, რომელიც მდიდარია კალიუმით, გემრიელი გზაა მაღალი წნევის შესამცირებლად და დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიაპაზონის შენარჩუნებაში (33).
7. შეუძლია დაეხმაროს ქოლესტერინის დონის შემცირებას
ქოლესტერინი არის ცხიმის მსგავსი ცვილისებრი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება თქვენი სხეულის ყველა უჯრედში.
ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ ყველა ქოლესტერინი ცუდია, მაგრამ ის გადამწყვეტია სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის.
კრიტიკული პროცესები დამოკიდებულია ქოლესტეროლზე, როგორიცაა სწორი მონელება და ჰორმონების და D ვიტამინის სინთეზი.36).
თუმცა, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი ქოლესტერინი, ასევე აქვთ გულის დაავადების გაზრდილი რისკი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მათ აქვთ მაღალი დონის "ცუდი" LDL ქოლესტერინი.37).
კომბოსტო შეიცავს ორ ნივთიერებას, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს არაჯანსაღი LDL ქოლესტერინის დონეს.
ხსნადი ბოჭკოები
ნაჩვენებია, რომ ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას ნაწლავში ქოლესტერინთან შეკავშირების გზით და ხელს უშლის მის შეწოვას სისხლში.
67 კვლევის დიდმა ანალიზმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები ჭამდნენ 2-10 გრამ ხსნად ბოჭკოს დღეში, მათ ჰქონდათ მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი ვარდნა LDL ქოლესტერინის დონეზე დაახლოებით 2.2 მგ დეცილიტრზე.38).
კომბოსტო ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროა. სინამდვილეში, კომბოსტოში ნაპოვნი ბოჭკოების დაახლოებით 40% ხსნადია (39).
მცენარეული სტეროლები
კომბოსტო შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებსაც ფიტოსტეროლები ეწოდება. ისინი მცენარეული ნაერთებია, რომლებიც სტრუქტურულად ქოლესტერინის მსგავსია და ამცირებს LDL ქოლესტერინს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ქოლესტერინის შეწოვის დაბლოკვით.
აღმოჩნდა, რომ ფიტოსტეროლის მოხმარების ზრდა 1 გრამით დღეში ამცირებს LDL ქოლესტერინის კონცენტრაციას 5%-ით.40).
8. კომბოსტო K ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა.
ვიტამინი K არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ნაკრები, რომლებიც ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში.
ეს ვიტამინები იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად (41).
- ვიტამინი K1 (ფილოქინონი): გვხვდება ძირითადად მცენარეულ წყაროებში.
- ვიტამინი K2 (მენაკინონი): გვხვდება ცხოველურ წყაროებში და ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში. მას ასევე წარმოქმნის მსხვილი ნაწლავის ბაქტერიები.
კომბოსტო არის ვიტამინი K1-ის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ერთ ჭიქაში მოაქვს რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 85%-ს (89 გრამი).2).
ვიტამინი K1 არის ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში.
მისი ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა იმოქმედოს როგორც ფერმენტების კოფაქტორი, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლის შედედებაზე (41).
K ვიტამინის გარეშე სისხლი დაკარგავს სათანადო კოაგულაციის უნარს, რაც ზრდის ჭარბი სისხლდენის რისკს.
9. ძალიან მარტივია რაციონში დამატება
გარდა იმისა, რომ კომბოსტო არის სუპერ ჯანსაღი, ასევე გემრიელია.
ის შეიძლება მიირთვათ უმი ან მოხარშული და დაემატოს კერძების ფართო სპექტრს, როგორიცაა სალათები, სუპები, გულაშები და ქონდარი.
ამ მრავალმხრივი ბოსტნეულის დუღილიც კი შეიძლება და მჟავე კომბოსტოდ გადაქცევა.
გარდა იმისა, რომ კომბოსტო ადაპტირდება ბევრ რეცეპტთან, ძალიან ხელმისაწვდომია.
როგორც არ უნდა მოამზადოთ კომბოსტო, ამ ჯვარცმული ბოსტნეულის დამატება თქვენს თეფშზე გემრიელი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ქვედა ხაზი
კომბოსტო უკიდურესად ჯანსაღი საკვებია.
მას აქვს შესანიშნავი კვების პროფილი და განსაკუთრებით მდიდარია C და K ვიტამინებით.
გარდა ამისა, კომბოსტოს ჭამას შეუძლია გარკვეული დაავადებების რისკის შემცირება, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და ანთებასთან ბრძოლა.
გარდა ამისა, კომბოსტო მრავალი რეცეპტის გემრიელი და იაფი დამატებაა.
ამდენი პოტენციური ჯანმრთელობის სარგებელით, ადვილია იმის დანახვა, თუ რატომ იმსახურებს კომბოსტო გარკვეული დროის ყურადღების ცენტრში და გარკვეულ ადგილს თქვენს თეფშზე.