მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სწორი ფუნქციონირებისთვის.
თქვენს სხეულს არ შეუძლია ამის გაკეთება, ამიტომ თქვენ უნდა ამოიღოთ იგი თქვენი რაციონიდან.
ამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების საკმარისად მისაღებად, რეკომენდებულია, რომ მამაკაცებმა და ქალებმა მიიღონ 400-420 მგ და 320-360 მგ დღეში, ასაკის მიხედვით.1).
ამის მიღწევა შეგიძლიათ მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღებით ან დიეტური დანამატების მიღებით.
ეს სტატია განიხილავს მაგნიუმის დანამატების სარგებელს, გვერდით ეფექტებს და რეკომენდებული დოზებს.
რა არის მაგნიუმი?
მაგნიუმი არის მეოთხე ყველაზე უხვი მინერალი თქვენს სხეულში და თქვენი სხეული მის გარეშე ვერ იმუშავებს სწორად (2).
ნუტრიენტი არის ასობით მეტაბოლური პროცესისა და სხეულის მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციის გასაღები - ენერგიის გამომუშავებიდან დაწყებული ისეთი მნიშვნელოვანი ცილების შექმნამდე, როგორიცაა თქვენი დნმ (3).
მაგნიუმის დიეტური წყაროებია პარკოსნები, თხილი, თესლი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. უფრო მცირე რაოდენობით გვხვდება ხორცსა და თევზში.
თუმცა, მიუხედავად მისი მნიშვნელობისა, კვლევები აჩვენებს, რომ დასავლეთ ევროპასა და შეერთებულ შტატებში მოსახლეობის თითქმის 50% არ იღებს საკმარისად ამ აუცილებელ მინერალს.2, 4).
გარდა ამისა, მაგნიუმის დაბალი დონე დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უამრავ მდგომარეობასთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და ალცჰეიმერის დაავადება.2).
ჯანმრთელობის სარგებელი
საკმარისი მაგნიუმის მიღება მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ამ მინერალის ადეკვატური რაოდენობით მიღება თქვენი რაციონიდან, დანამატის მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ ცდილობთ თქვენი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას საკვების საშუალებით ან თუ დეფიციტი გაქვთ.
მაგნიუმის დანამატების მიღება და ნაკლოვანებების გამოსწორება დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სარგებელთან. ეს მოიცავს ისეთი პირობების დაბალ რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და გაუმჯობესებული არტერიული წნევა, განწყობა და სისხლში შაქრის კონტროლი.
მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა
მაგნიუმის დანამატების მიღება დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში (5).
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ გაუმჯობესება ამ მინერალის დამატებით (6, 7).
სინამდვილეში, 22 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ დღეში საშუალოდ 410 მგ მაგნიუმის დამატება ასოცირდება სისტოლური არტერიული წნევის 3-4 მმ Hg-ით (ზედა რიცხვი) და დიასტოლური წნევის დაქვეითებასთან 2-3-ით. მმ Hg წნევა (ქვედა რიცხვი).8).
ანალოგიურად, 34 კვლევის ბოლო მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ დაახლოებით 350 მგ მაგნიუმის ყოველდღიურად მიღება საშუალოდ 3 თვის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს სისტოლურ წნევას 2.00 მმ Hg-ით და დიასტოლურ წნევას 1.78 მმ Hg-ით (9).
მას შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა
ზოგიერთი კვლევა აკავშირებს მაგნიუმის დაბალ დონეს დეპრესიასთან, რის გამოც მკვლევარებს აინტერესებთ, შეუძლია თუ არა ამ მინერალის დამატება ამ მდგომარეობის მკურნალობაში (10).
ერთი რანდომიზებული, 12-კვირიანი კონტროლირებადი კვლევა ხანდაზმულ მოზრდილებში ტიპი 2 დიაბეტით, მაგნიუმის დეფიციტით და დეპრესიით აჩვენა, რომ 450 მგ მაგნიუმი დღეში ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც ანტიდეპრესანტი იმიპრამინის 50 მგ დოზა დეპრესიული სიმპტომების გასაუმჯობესებლად (11).
სხვა 6-კვირიანმა კვლევამ 126 ადამიანზე, მსუბუქი ან ზომიერი დეპრესიით, დაადგინა, რომ მათ, ვინც ყოველდღიურად იღებდა 248 მგ მინერალს, გარდა ჩვეულებრივი მკურნალობისა, აღინიშნა დეპრესიის ქულების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება (12).
თუმცა, ეს კვლევები არ იყო ბრმა, რაც ნიშნავს, რომ მონაწილეებმა იცოდნენ, რომ მიიღეს მინერალი, რამაც შეიძლება შედეგების დამახინჯება.
საბოლოო ჯამში, ამ სფეროში უფრო დიდი და ხანგრძლივი კვლევებია საჭირო.
ის დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში
მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ინსულინისა და გლუკოზის მეტაბოლიზმში. ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ბევრ ადამიანს - მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის კონტროლზე - აქვს ამ საკვების დეფიციტი (2).
ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ სისხლში შაქრის ან ინსულინის მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს ამ საკვები ნივთიერების რაოდენობას, რომელსაც კარგავთ შარდით.13).
ვარაუდობენ, რომ მაგნიუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის წინააღმდეგობა, მეტაბოლური პრობლემა, რომლის დროსაც თქვენი უჯრედები არ რეაგირებენ ინსულინზე.
ინსულინი არის მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც ეხმარება სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. ამრიგად, ინსულინის წინააღმდეგობის გაუმჯობესებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის უკეთეს კონტროლს - განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
სამთვიან კვლევაში, ტიპი 3 დიაბეტის მქონე ადამიანებს, რომლებიც იღებდნენ 2 მგ მაგნიუმს დღეში, აღენიშნებოდათ მნიშვნელოვანი შემცირება სისხლში შაქრის დონის შემდგომი და ჭამის შემდეგ პლაცებო ჯგუფთან შედარებით (14).
გარდა ამისა, მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის დანამატების მიღებას ოთხ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ჰქონდა სასარგებლო გავლენა ინსულინის მგრძნობელობაზე და სისხლში შაქრის კონტროლზე.15).
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, მაგნიუმის დანამატები ეფექტურია 2 ტიპის დიაბეტის დროს სისხლში შაქრის კონტროლში (13).
შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი
მაგნიუმის დაბალი დონე დაკავშირებულია გულის დაავადების გაზრდილ რისკთან (16, 17).
ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ამ მინერალის დაბალი დონე უარყოფითად მოქმედებს გულის დაავადებების რისკ-ფაქტორებზე, როგორიცაა სისხლში შაქრის კონტროლი და არტერიული წნევა (17).
28 კვლევის ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის დანამატებს აქვთ დადებითი გავლენა გულის დაავადების ზოგიერთ რისკ-ფაქტორზე მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევის, ქოლესტერინის დონის და სისხლში შაქრის მაღალი დონის შემცირებით.18).
ეს ნიშნავს, რომ მაგნიუმის დანამატების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადების რისკის ფაქტორების შემცირებას, განსაკუთრებით დეფიციტის მქონე ადამიანებში (19).
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები იმედისმომცემია, ამ სფეროში მეტი კვლევებია საჭირო.
მას შეუძლია გააუმჯობესოს შაკიკი
მაგნიუმის დაბალი დონე დაკავშირებულია შაკიკთან, მდგომარეობასთან, რომელიც ხასიათდება ძლიერი, განმეორებადი თავის ტკივილით.20).
ერთმა 12 კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაკიკის მქონე ადამიანებს, რომლებიც იღებდნენ 600 მგ მაგნიუმის შემცველ დღიურ დანამატს, ჰქონდათ 42%-ით ნაკლები შაკიკის შეტევები და შეტევები ნაკლებად ინტენსიური იყო (21).
5 კვლევის კიდევ ერთმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ შაკიკის მკურნალობა 600 მგ მაგნიუმით - მაღალი დოზით - უსაფრთხო და ეფექტური იყო (22).
თუმცა, საჭიროა მეტი გამოკვლევა შაკიკის სამკურნალოდ მტკიცე დოზირების რეკომენდაციების მიცემამდე.
გვერდითი მოვლენები და რისკები
მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის დანამატები ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება, მედიკამენტის მიღებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.
მინერალური დანამატი შეიძლება იყოს სახიფათო ადამიანებისთვის, რომლებიც იღებენ გარკვეულ შარდმდენებს, გულის წამლებს ან ანტიბიოტიკებს (1).
ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც იღებენ მაგნიუმის დანამატებს, არ აღენიშნებათ გვერდითი მოვლენები, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის პრობლემები, როგორიცაა დიარეა, გულისრევა და ღებინება - განსაკუთრებით დიდი დოზებით.20).
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თირკმელების პრობლემების მქონე ადამიანებს აქვთ ამ დანამატებთან დაკავშირებული მავნე ზემოქმედების მაღალი რისკი (23).
გარდა ამისა, მტკიცებულებები იმის შესახებ, რომ მაგნიუმის დანამატები ეხმარება ადამიანებს დეფიციტის გარეშე, არასაკმარისია.
რამდენი მაგნიუმი უნდა მიიღოთ?
მაგნიუმით მდიდარი დიეტა მოიცავს ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, თხილი, თესლი და პარკოსნები.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია მინერალების რეკომენდირებული დღიური დოზის მიღება - 400-420 მგ მამაკაცებისთვის და 320-360 მგ ქალებისთვის - მხოლოდ დიეტით, თანამედროვე დიეტების უმეტესობა შეიცავს მაგნიუმით მდიდარ საკვებს.
თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის მაგნიუმს თქვენს დიეტაში და თუ ის უსაფრთხოა თქვენთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ დანამატის მიღება.
რამდენი უნდა აიღო?
მაგნიუმის დანამატების რეკომენდებული დოზაა 200-400 მგ დღეში, ბრენდის მიხედვით.
ეს ნიშნავს, რომ დანამატს შეუძლია მოგაწოდოთ საცნობარო ყოველდღიური მოხმარების 100% ან მეტი (RDI).
შეერთებული შტატების მედიცინის ინსტიტუტის სურსათისა და კვების საბჭომ დააწესა 350 მგ დღეში ტოლერანტული ზედა ზღვარი დამატებითი მაგნიუმისთვის - რომლის ქვემოთ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ საჭმლის მომნელებელი გვერდითი მოვლენები (1, 23).
თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მაღალი დოზა, მაგრამ უნდა მიმართოთ ექიმს, სანამ მიიღებთ მაგნიუმის დიდ დოზებს, რომლებიც აღემატება RDI-ს.
რა ტიპი უნდა აირჩიოთ?
მაგნიუმის დანამატები მოდის სხვადასხვა ფორმით, რომელთაგან ზოგიერთი თქვენი ორგანიზმი სხვებზე უკეთ ითვისებს.
ამ მინერალის ტიპები, რომლებიც უკეთესად შეიწოვება, მოიცავს (23, 24):
- მაგნიუმის ციტრატი
- მაგნიუმის ლაქტატი
- მაგნიუმის ასპარტატი
- მაგნიუმის ქლორიდი
- მაგნიუმის მალატი
- მაგნიუმის ტაურატი
თუმცა, სხვა ფაქტორებმა - როგორიცაა თქვენი გენები და არის თუ არა დეფიციტი - ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს შეწოვაზე (20).
გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მაგნიუმის დანამატების გარკვეული ტიპები უფრო მეტად შეიწოვება, ვიდრე სხვები, ზოგიერთი კვლევა არ ავლენს განსხვავებას სხვადასხვა ფორმულირებებს შორის (25).
მაგნიუმის დანამატის ყიდვისას შეარჩიეთ ბრენდები აშშ-ს ფარმაკოპეით (USP), რაც ნიშნავს, რომ დანამატი შემოწმებულია ძლიერებაზე და დაბინძურებაზე.
ქვედა ხაზი
მინერალური მაგნიუმი აუცილებელია თქვენი სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
მაგნიუმის საკვები წყაროა თხილი, ფოთლოვანი მწვანილი, პარკოსნები და თესლი
მაგნიუმის ადეკვატური მიღება დაკავშირებულია გულის დაავადებების, ტიპის 2 დიაბეტის და სხვა პირობების შემცირებულ რისკთან.
დანამატების მიღება დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, თუ ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას არ იღებთ საკმარისად თქვენი საკვებიდან. გვერდითი ეფექტები ნაკლებად სავარაუდოა 350 მგ-ზე ნაკლები დოზით დღეში.
თუ თქვენ გაინტერესებთ დანამატის ცდა, ჯერ მიმართეთ ექიმს და აირჩიეთ მესამე მხარის მიერ შემოწმებული პროდუქტი, როგორიცაა ამერიკული ფარმაკოპეა.
მაგნიუმი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ჯანმრთელობის მაღაზიებში და ინტერნეტში.