Micros Vs. მაკროები: რა არის ისინი, დიეტა და სხვა

ბერძნული სალათიგააზიარეთ Pinterest-ზე

მაკრონუტრიენტები და მიკროელემენტები არის კატეგორიები, რომლებიც დიეტოლოგებს შეუძლიათ გამოიყენონ თავიანთი დიეტისთვის.

მაკრონუტრიენტები არის საკვების დიდი კატეგორიები, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები. მიკროელემენტები არის საკვების მცირე კატეგორიები, როგორიცაა გარკვეული ვიტამინები და მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, თუთია და ვიტამინი B-6.

შესაძლოა რაღაც მომენტში გსმენიათ ფრაზა "მაკროების დათვლა". ეს ეხება დიეტას, რომლის დროსაც ადამიანი ცდილობს მიიღოს კალორიების გარკვეული პროცენტი მაკროელემენტების თითოეული ჯგუფიდან.

განაგრძეთ კითხვა, რათა გაიგოთ ამ დიეტის შესახებ არსებული კვლევის შესახებ და როგორ იყენებს მას ზოგიერთი ადამიანი.

მიკროები მაკროსის წინააღმდეგ

თითოეული სიტყვის დასაწყისი გაძლევს მცირე მითითებას, თუ რას შეიძლება ნიშნავდეს ისინი. "მაკრო" მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან macros, რაც ნიშნავს დიდს.

კვების თვალსაზრისით, მაკროები ჩვეულებრივ იზომება გრამებში, როგორიცაა გრამი ცხიმი ან ცილა. მაკრონუტრიენტებზე დაფუძნებული ბევრი დიეტა მაკრონუტრიენტებს სამი გზით ახარისხებს:

  • ნახშირწყლები: გვხვდება საკვებში, როგორიცაა პური, მაკარონი და ხილი, რომელიც შეიცავს 4 კალორიას გრამზე
  • ცხიმები: გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ზეთი, თხილი და ხორცი, რომელიც შეიცავს 9 კალორიას გრამზე
  • პროტეინი: გვხვდება საკვებში, როგორიცაა კვერცხი, თევზი და ტოფუ, რომელიც შეიცავს 4 კალორიას გრამზე

გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი დიეტა ალკოჰოლს კლასიფიცირებს, როგორც საკუთარ მაკროელემენტს, რომელიც შეიცავს 7 კალორიას გრამზე. თუმცა, ვინაიდან ალკოჰოლს ძალიან მცირე კვებითი ღირებულება აქვს დანარჩენ სამ კატეგორიასთან შედარებით, ზოგიერთი დიეტა მას არ მოიცავს.

მიკროები კვებითი ღირებულების თვალსაზრისით გაცილებით ნაკლებად გაზომილი მნიშვნელობებია. "მიკრო" მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან mikros, რაც ნიშნავს პატარას. გაზომეთ მიკროელემენტების უმეტესობა მილიგრამებში ან თუნდაც მიკროგრამებში.

საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, შეიცავს უამრავ მიკროელემენტს, განსაკუთრებით ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მიკროელემენტების მაგალითები მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ:

  • კალციუმი
  • ფოლიუმის მჟავა
  • რკინის
  • ვიტამინი B-6
  • ვიტამინი B-12
  • ვიტამინი C
  • ვიტამინი E
  • ცინკი

მაკრონუტრიენტული საკვების უმეტესობა შეიცავს სხვადასხვა მიკროელემენტებს. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა არ გამოიყენებს მიკროელემენტების დიეტას, რადგან გაზომვა და მონიტორინგი რთული იქნება.

Როგორ მუშაობს

ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ სხვადასხვა მიდგომები ყოველდღიური მაკრონუტრიენტების თვალსაზრისით. მაგალითად, დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის აკეთებს შემდეგ რეკომენდაციებს მაკროელემენტების კატეგორიებთან დაკავშირებით:

  • კალორიების 45-დან 65 პროცენტამდე ნახშირწყლებიდან
  • კალორიების 20-დან 35 პროცენტამდე ცხიმებიდან
  • კალორიების 10-დან 35 პროცენტამდე ცილა

ადამიანი, რომელიც მაკროებს დიეტად ითვლის, პირველ რიგში, გამოთვლის რამდენი ენერგია სჭირდება კალორიების სახით ყოველდღიურად. შემდეგ ისინი გადაწყვეტდნენ რამდენ კალორიას მიირთმევდნენ თითოეული საკვები ჯგუფიდან მათი მიზნებიდან გამომდინარე.

მაგალითად, ბოდიბილდერები, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება, ჩვეულებრივ ჭამენ პროტეინის უფრო მეტ პროცენტს, რაც კუნთების სამშენებლო ბლოკია. მათ, ვინც ყურადღებით აკვირდება სისხლში შაქარს, შეიძლება მიირთვას ნახშირწყლების დაბალი პროცენტი, რადგან ისინი ცდილობენ შეინარჩუნონ სისხლში შაქარი.

მაკროელემენტების შესახებ მეცნიერული კვლევების უმეტესობა გულისხმობს ადამიანის დიეტის მონიტორინგს და მის მაკრონუტრიენტებად დაყოფას. ეს განსხვავდება იმისგან, რომ სთხოვოთ ადამიანს, დაიცვას გარკვეული რაოდენობის მაკროელემენტები და დაინახოს, დაიკლებს წონას თუ მიაღწევს სხვა მიზნებს.

ამიტომ, მეცნიერული პერსპექტივიდან ძნელია იმის თქმა, არის თუ არა მაკროზე დაფუძნებული დიეტა ეფექტური თუ ადვილად შესასრულებელი ადამიანების უმეტესობისთვის.

პოპულარული დიეტა

რამდენიმე პოპულარული დიეტა იყენებს მაკროზე დაფუძნებულ მიდგომას ან მის ფორმას. ეს მოიცავს:

  • თუ ის შეესაბამება თქვენს მაკრო (IIFYM) დიეტას
  • კეტოგენური (კეტო) დიეტა
  • პალეო დიეტა
  • წონის მაკონტროლებელი

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ამ დიეტას არ შეიძლება ეწოდოს ცალსახად მაკრო დიეტა, ისინი მოიცავს თითოეული საკვები ჯგუფის გარკვეული ნაწილის ჭამას. მაკრო დიეტა არის დიეტა, რომელიც ხაზს უსვამს პორციების კონტროლს და სხვადასხვა საკვების მიღებას კალორიების დათვლის ნაცვლად.

ზოგიერთი დიეტოლოგი მაკრო დიეტას „მოქნილ დიეტას“ უწოდებს, რადგან ის არ ზღუდავს კალორიებს ან საკვებს, არამედ მხოლოდ ხელმძღვანელობს ადამიანებს, თუ რომელი ტიპის საკვები მიირთვან მეტ-ნაკლებად.

ეს დიეტები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის რიგი მიზნების მიღწევაში, როგორიცაა კუნთების მასის აშენება, წონის დაკლება, ჯანსაღი დიეტის დაცვა, სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება და სხვა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მაკრო დიეტა არ არის იგივე, რაც მაკრობიოტიკური დიეტა. მაკრობიოტიკური დიეტა სათავეს იღებს იაპონიიდან და ეფუძნება ტრადიციული ჩინური მედიცინის პრინციპებს. ის ხაზს უსვამს მარტივი, ორგანული და ადგილობრივი წარმოების საკვების მიღებას.

რეალურია თუ ჰიპერ?

ისევ და ისევ, არ არის ბევრი კვლევა დაკავშირებული კონკრეტულ მაკრო დიეტასთან და მის ეფექტურობასთან წონის დაკლების, წონის კონტროლის ან გლიკემიური ინდექსის კონტროლისთვის. ზოგიერთი ასევე ამტკიცებს, რომ არ არსებობს სპეციფიკური მაკრო დიეტა, რადგან დიეტა ეფუძნება იდეას, რომ მაკროები რეგულირებადია.

დაბალნახშირწყლების კეტო დიეტა და უცხიმო დიეტა არის ორი მაკრო ძალიან განსხვავებული ყოველდღიური კვების გეგმებით.

დიეტოლოგს შეუძლია თქვენთან ერთად იმუშაოს, რათა დადგინდეს, რა კარგი მაკრო თანაფარდობა შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობის მიზნებისთვის.

ზოგიერთი ჯანდაცვის პროფესიონალი თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ დიეტის მაკროზე დაფუძნებულ მიდგომას, რადგან ის არ ზღუდავს თქვენს დიეტაში გარკვეულ საკვებს. არცერთი საკვები არ არის აკრძალული - ის უბრალოდ უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს მიერ მიღებულ მაკრო პროცენტებს.

პროფესიონალთან საუბრისას

თუ თქვენ სცადეთ ამერიკაში აღწერილი მაკროები კვებისთვის სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე, შეიძლება დროა ისაუბროთ დიეტოლოგთან ან ექიმს.

დიეტოლოგმა ან დიეტოლოგმა შეიძლება გირჩიოთ მაკრონუტრიენტების პროცენტების კორექტირება თქვენი ჯანმრთელობისა და კვების მიზნების გათვალისწინებით.

დარწმუნდით, რომ მიეცით თქვენს ახალ მიდგომას მუშაობის დრო, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 2-დან 3 თვემდე, სანამ გადაწყვეტთ, რომ კვლავ გჭირდებათ პროცენტების შეცვლა.

დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს ასევე შეუძლია ისაუბროს თქვენთან, რათა დარწმუნდეს, რომ თქვენი მიზნები რეალისტურია და რამდენად უსაფრთხოა თქვენი დიეტური მიდგომა. გსურთ ხაზი გაუსვათ ჯანსაღ დიეტას და დაბალანსებულ დიეტას თქვენი მიზნებისა და ფიზიკური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.

ქვედა ხაზი

მაკრონუტრიენტები და მიკროელემენტები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაშია. ზოგიერთი იყენებს მაკრონუტრიენტების დათვლას საკვების მიღების მიზნად. დღეს ბევრი დიეტაა, რომელიც იყენებს მაკრო დათვლას, მაგრამ მაკროების დათვლაზე ბევრი კვლევა არ არის ჩატარებული.

თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოთ, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს.