ოლიმპიური ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ

ვარჯიში ზამთრის ოლიმპიადისთვისგააზიარეთ Pinterest-ზეფოტო გზაზე @ajalevans

2018 წლის ზამთრის ოლიმპიური თამაშები ოფიციალურად დაიწყო და მსოფლიო ყურადღება ახლა ორიენტირებულია დედამიწის ზოგიერთ საუკეთესო ადამიანზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ოლიმპიელებისთვის სავარჯიშო გეგმები შეიძლება მიუწვდომელი ჩანდეს მათთვის, ვინც ვარჯიშობს მხოლოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, საშუალო ადამიანს შეუძლია ისწავლოს მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ვარჯიშის მეთოდებიდან.

თუ თქვენ გაინტერესებთ ვარჯიში ოლიმპიურ სტილში, სცადეთ ამ იდეების ჩართვა თქვენს დარბაზში.

სცადეთ უფრო მოკლე, უფრო ინტენსიური ვარჯიშები

მიუხედავად იმისა, რომ ოლიმპიური სპორტსმენები ვარჯიშს საკმაოდ დიდ დროს უთმობენ, შედეგის მისაღწევად მათ არ სჭირდებათ ყოველი ვარჯიშის საათები.

„მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის კონდიცირების ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ როგორც ელიტარულ, ისე ახალბედა სპორტსმენებმა და სარგებელი ახლახან მეცნიერულად დადასტურდა“, - თქვა მან. Dr. ტიმოთი მილერიოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის კლინიკური ორთოპედიული ქირურგიისა და სპორტული მედიცინის ასისტენტ პროფესორი.

ეს ტექნიკა მოიცავს მაქსიმალურ ძალისხმევასა და დასვენებას შორის მონაცვლეობას.

იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ უფრო მეტი შრომით მოკლე დროში შეგიძლიათ მიიღოთ ოპტიმალური სარგებელი ნაკლები ინვესტიციის დროს.

”მხოლოდ 20 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს შეუძლია მსგავსი ფიზიოლოგიური სარგებელი ერთი საათის დაბალი ინტენსივობის კონდიცირების შესახებ, ”- განუცხადა მილერმა Healthline-ს.

უფრო მეტიც, Კვლევა ვარაუდობს, რომ კვირაში მხოლოდ ერთი HIIT სესიის დარეგისტრირებამ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო რუტინით შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი მოგება გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესში, ვიდრე მხოლოდ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში.

მამაკაცები, როგორიცაა კაილ ბრაუნიდა აშშ-ს ჩონჩხის გუნდში ქალები დიდ დროს ატარებენ ვარჯიშზე ფოკუსირებით ფეთქებადი HIIT ვარჯიშებზე. ვან.

შედარებით ახალი სპორტია, კონკურენტებმა უნდა გაზარდონ თავიანთი ძალა და სიჩქარე, რათა შეძლონ ცალკეულ სრიალებზე გაშვება, რომლებიც ტრასაზე ყრიან საათში თითქმის 90 მილი სიჩქარით.

ეს ინტერვალის მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კარდიო ვარჯიშებზე, როგორიცაა სპრინტები ან squats, ან მანქანები, როგორიცაა ველოსიპედები, StairMasters ან ნიჩბოსნები.

მიუხედავად იმისა, რომ HIIT-ს შეუძლია მკვეთრად გაზარდოს ფიტნესი მათთვის, ვინც უკვე კარგ ფორმაშია, მილერი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ HIIT ვარჯიში ყოველთვის არ არის საუკეთესო არჩევანი მათთვის, ვისაც არასდროს უვარჯიშია.

თუმცა, ეს ნამდვილად არ არის სახიფათო მოსახლეობის უმრავლესობისთვის. ერთი ვისწავლოთ რომელმაც გააანალიზა 50,000-ზე მეტი 5,000 საათი HIIT ვარჯიშის მონაცემები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე თითქმის XNUMX ადამიანისგან, აღმოაჩინა გულის გაჩერების მხოლოდ ორი შემთხვევა.

HIIT რეჟიმის დაწყებამდე კარგი იდეაა ექიმთან შეამოწმოთ თქვენი ჯანმრთელობისა და გულის ჯანმრთელობის შესაძლებლობები, თუ უკვე არ ხართ სპორტსმენი.

ჩართეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში

სნოუბორდისტებისა და როქსის სპორტსმენების უმეტესობა დიდი ბრიტანეთიდან ქეთი ორმეროდივარჯიში ტარდება მთაზე, მაგრამ მისი თქმით, ძალების ვარჯიში ასევე მისი რეჟიმის მთავარი ნაწილია.

”კვირაში რამდენჯერმე დავდივარ სპორტდარბაზში, რათა შევინარჩუნო ძალა და დავეხმარო ტრავმების თავიდან აცილებას”, - განუცხადა მან Healthline-ს.

”ძალაუფლების ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს ფეხებს და გულს ძლიერად და ხელს უწყობს მუხლის დაზიანებების თავიდან აცილებას ძლიერი გლუტენის შექმნით და მუხლის უკეთესი კონტროლით,” - განმარტა მან.

სიყვარული სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯირეზისტენტულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს კუნთოვანი დაზიანებების რისკი და სიმძიმე ელიტარულ და ჰობი სპორტსმენებში.

ორმეროდის სასეირნო ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ მკვდარი აწევას და ფეხის მოხვევას, და მკვდარი ბაგს და ძირითადი ფეხის აწევას.

გამოიწვიე საკუთარი თავი ადაპტაციისთვის

ოლიმპიურმა სპორტსმენებმა არასოდეს იციან რა შეიძლება ისროლონ მრუდის ბურთებმა რეალური შეჯიბრების დროს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი მზად უნდა იყვნენ ყველაფრისთვის, გონებრივად და ფიზიკურად.

ამერიკელი სლალომის მოთხილამურე მიქაელა შიფრინის ინსტაგრამი იმის დასტურია, რომ ის აკეთებს სხვადასხვა ვარჯიშს, როგორიცაა ოლიმპიური სტილი Სიმძიმის აწევა, აჩქარებს, მედიცინის ბურთით ვარჯიში და ბალანსირების ვარჯიშები ა სლეკლინი.

„ოლიმპიური და სხვა ელიტური სპორტსმენების საუკეთესო მწვრთნელებს მოსწონთ სპორტსმენების განსხვავებულად მომზადება და მათ (და მათ სხეულებს) გამოცნობას, თუ რას მოიცავს მათი შემდეგი ვარჯიში“, - აღნიშნა მილერმა.

გაუმჯობესების მისაღწევად, სხეულს სჭირდება ყოველი რამდენიმე ვარჯიშის გამოწვევა, დასძინა მან.

ხშირად, ეს სპორტსმენები ვარჯიშის ბოლოს იღებენ „სიურპრიზის“ დასკვნით ვარჯიშს მწვრთნელისგან ან მწვრთნელისგან – და სწორედ ამ დროს ფიქრობენ, რომ მათი ვარჯიში დასრულებულია.

”ეს შოკს აყენებს სხეულს და მის სისტემებს უფრო მაღალ დონეზე, როდესაც არ არის მოსალოდნელი გამოწვევა”, - თქვა მილერმა.

მაშინაც კი, თუ არ გყავთ საკუთარი მწვრთნელი ან მწვრთნელი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ ეფექტს.

„ამის გაკეთების მარტივი გზაა 10-დან 20-მდე „ბონუსის გამოწვევების“ დაწერა ფურცლებზე, რამდენიმე ფურცელთან ერთად: „ახლავე შეწყვიტე ვარჯიში“, - შესთავაზა მან.

ჩადეთ ისინი ჩანთაში. როდესაც თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი დასრულდა და თავს დაღლილად იგრძნობთ, ამოიღეთ ჩანთიდან ფურცელი და დაასრულეთ ყველაფერი, რაც ნათქვამია.

”ეს ინარჩუნებს თქვენს სხეულს კონცენტრირებულს და მზადაა უფრო მაღალი სიჩქარის დასაწყებად”, - თქვა მილერმა.

გამოჯანმრთელება და ვარჯიში ერთდროულად

როცა ოლიმპიური სპორტსმენი ხარ, ყოველი წამი მნიშვნელოვანია. ეს ნიშნავს, რომ სრული დასვენება, როცა გამოჯანმრთელება გჭირდებათ, შეიძლება არ იყოს ვარიანტი.

სპორტსმენების უმეტესობა აკეთებს კარდიო ვარჯიშს, ხშირად ფეხზე. „ბევრ სპორტსმენს, რომლებსაც ფეხზე დიდხანს დგომა სჭირდებათ ან მრავალი მილი სირბილი სჭირდებათ, მათ სირბილში დაბალი ზემოქმედების ალტერნატივები აქვთ“, - უთხრა მილერმა Healthline-ს.

ის ხშირად ტარდება წყალქვეშა სარბოლო ტრასაზე, რაც ამცირებს დატვირთვას ფეხებსა და ტერფებზე და ამავდროულად იძლევა გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის საშუალებას.

”ეს ინარჩუნებს თქვენს ფეხებს უფრო სუფთა და ამცირებს სტრესული ძვლის მოტეხილობის რისკს,” დასძინა მან.

ის ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სპორტსმენებისთვის, რომლებიც უკვე ებრძვიან დაზიანებებს, როგორიცაა ამერიკელი გრძელ დისტანციებზე მორბენალი ემილი ინფელდი, რომელმაც გამოიყენა აკვა სირბილი ივარჯიშეთ 2016 წლის ოლიმპიური გამოცდებისთვის, როდესაც მკურნალობდნენ სტრესული მოტეხილობის გამო.

მეტი, Კვლევა გვიჩვენებს, რომ დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ დაბალი ინტენსივობის აქტივობამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების რელაქსაცია, რაც საბოლოო ჯამში ხელს უწყობს აღდგენას.

თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ელიტარულ დონეზე, რომ დაამატოთ ეს თქვენს რუტინას.

„სპორტსმენისთვის, რომელიც არ არის ელიტარული და არ აქვს წვდომა ამ ტიპის აღჭურვილობაზე, აკვა სირბილი, რომელიც შესრულებულია მაშველი ჟილეტით ან ღვედით ღრმა წყალში (სარბენის ნაცვლად) შეიძლება იყოს პრაქტიკული ალტერნატივა“, - გვირჩევს მილერი. ბევრი სპორტული ცენტრი საცურაო აუზით გთავაზობთ ამ ვარიანტს.

გაითვალისწინეთ მიზანი

კიდევ ერთი რამ, რაც ელიტარულმა სპორტსმენებმა იციან, არის ის, რომ წინსვლას დრო სჭირდება. „მიუხედავად იმისა, რომ ეს მათთვის ადვილი ჩანს, ოლიმპიური სპორტსმენები წლებს (თუ არა ათწლეულებს) ვარჯიშობენ ოლიმპიური მედლისთვის ბრძოლაში“, - განმარტა მილერმა.

ორმეროდმა, თავის მხრივ, ოლიმპიური კარიერის მომზადება ოთხი წლის ასაკში დაიწყო. ”მე გავიზარდე, როგორც ტანმოვარჯიშე და ვაწონასწორებდი ტანვარჯიშსა და სნოუბორდს ჩემს შეჯიბრის წლებმდე, სანამ 4 წლამდე გავხდი, როდესაც პროფესიონალი სნოუბორდისტი გავხდი,” - თქვა მან.

კუნთოვანი ძალა და სივრცითი ცნობიერება, რომელიც მან ტანვარჯიშში ისწავლა, არის ის, რასაც ის დღესაც იყენებს მთაზე ახალი ილეთების დასაუფლებლად, თქვა მან.

ანალოგიურად, სხვა სპორტსმენები აგრძელებენ მუშაობას ახალი უნარებისა და ტექნიკის შესწავლაზე წლების განმავლობაში. ეს მათ ეხმარება თამაშის სათავეში დარჩენაში, თქვა მილერმა. „მათ მსგავსად, საკუთარი ფიტნესი უნდა იყოს ცხოვრებისეული მიზანი, ვარჯიში კი თქვენი სხეულის მუდმივ განვითარებას, ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და მუშაობის ოპტიმიზაციას ემსახურება“.

აჯა ევანსიამერიკული ბობლინგის გუნდის წევრი, ხშირად წერს თავის მიზნებს, ამბობს ის Chicago Tribune.

სპორტსმენები ასევე დაყოფენ თავიანთ მიზნებს მოკლევადიან და გრძელვადიან მიზნებად, რათა დარჩნენ კონცენტრირებული ყოველდღიურად.

"ჩემი გრძელვადიანი მიზნები არის ის, რასაც მე მივიჩნევ ჩემს "ოცნებებად" და ჩემი მოკლევადიანი მიზნების მიღწევა შესაძლებელია ყოველდღიურად ან ყოველთვიურად", - თქვა ჯესიკა ჰარდიმ, აშშ-ს მოცურავემ და ბრინჯაოს მედალოსანმა 2012 წლის ოლიმპიადაზე. მუზა”მე მიყვარს ჩემი მოკლევადიანი მიზნების დასახვა, რაც მაგრძნობინებს თავს უკეთესად და ის აპირებს მომამზადოს უკეთესი გრძელვადიანი მიზნებისთვის,” - დასძინა მან.

კონკრეტული მიზანი ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია თქვენი რუტინის შესანარჩუნებლად.

”მიზნის გარეშე, არ არსებობს სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ფიტნესის დონეს, რომლის მიღწევაც გსურთ და თქვენი ვარჯიშები გახდება ძალიან კარგი”, - განმარტა მილერმა.

მიუხედავად იმისა, დარბიხართ 5K სიჩქარით ან მოდიხართ სპორტდარბაზში კვირაში სამჯერ თვის განმავლობაში, ფოკუსირება იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ, არის სავარჯიშო გეგმის მთავარი ნაწილი, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატების მისაღწევად.