დაბერებული სხეულებისთვის, გამძლეობისა და გამძლეობის ვარჯიში დაგეხმარებათ

წინააღმდეგობის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძველი გულის ჯანმრთელობა.

გააზიარეთ Pinterest-ზეცურვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა მაჯის დაზიანების გარეშე. გეტის სურათები

ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის ფიზიკურად აქტიურობა ჯანმრთელობის შენარჩუნების მთავარი გზაა. მაგრამ ძნელია იმის დადგენა, თუ რომელი ტიპის ვარჯიშია საუკეთესო სხეულის დაბერებისთვის.

ახლა, ორი ბოლოდროინდელი კვლევა, რომელიც სწავლობს გამძლეობის ვარჯიშს (მათ შორის აერობულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ველოსიპედით სირბილი) და გამძლეობის ვარჯიში (როგორიცაა სიმძიმეების აწევა და კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები) შეიძლება გავლენა იქონიოს ჯანმრთელობაზე ასაკის მატებასთან ერთად.

ერთი მეთოდი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მეორე?

კვლევები ვარაუდობენ, რომ ვარჯიშის ორივე ფორმა ასრულებს განსხვავებულ, საკვანძო ფუნქციებს და რომ ამ ორის კომბინაციით ვარჯიში საუკეთესოა წლების განმავლობაში ჯანსაღი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

გულის წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი

ერთმა კვლევამ შეისწავლა წონის აწევის გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე. ვისწავლოთ, რომელიც ახლახან გამოქვეყნდა ჟურნალში Medicine and Science in Sport and Exercise, აღმოაჩინა, რომ თუ კვირაში საათზე ნაკლებ დროით აწევთ წონას, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი 40-დან 70 პროცენტამდე.

მკვლევარებმა დაათვალიერეს 12,591 ზრდასრული ადამიანის მონაცემები აერობიკის ცენტრის გრძივი შესწავლისას, რომლებმაც მიიღეს მინიმუმ ორი კლინიკური კვლევა 1987 წლიდან 2006 წლამდე. ეს ადამიანები გაზომეს გულ-სისხლძარღვთა მოვლენებზე, როგორიცაა გულის შეტევა და არალეტალური ინსულტი, სიკვდილთან დაკავშირებული მოვლენები და ნებისმიერი სახის სიკვდილი. წინააღმდეგობის ვარჯიშის დაცვა, როგორც ჩანს, ამცირებს რისკს სამივე კატეგორიისთვის.

მთავარი გამომძიებელი, დოქტორი ს. Duck-chul Lee, კინეზიოლოგიის ასოცირებული პროფესორი აიოვას სახელმწიფო უნივერსიტეტში, თქვა, რომ მას ყველაზე მეტად უკვირს, რომ რეზისტენტობის ვარჯიში კვირაში საათზე ნაკლები საკმარისია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შესამცირებლად.

ლი აღიარებს, რომ არსებობს გარკვეული დაბრკოლებები ამ ტიპის ტრენინგის, როგორც ადამიანების ცხოვრების სტილის ძირითადი ნაწილის შესაქმნელად. მაგალითად, ყველა არ იწონის სახლში ან თავს კომფორტულად გრძნობს სპორტული დარბაზში შესვლისას. ანალოგიურად, სპორტული დარბაზის წევრობა შეიძლება ძალიან ძვირი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. მისი თქმით, ამ დაბრკოლებების გადაჭრის რამდენიმე გზა არსებობს.

”რეზისტენტული ვარჯიში, რომელიც იყენებს სხეულის წონას, როგორიცაა ბიძგი და ადგომა, სხვა გზაა,” - განუცხადა ლი Healthline-ს. „თუმცა, სპორტდარბაზში გაწევრიანება იქნება ეფექტური გზა წინააღმდეგობის გასატარებლად სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის მრავალჯერადი არჩევანით“.

ხანდაზმულებისთვის, ლიმ თქვა, რომ სიმძიმეების აწევისა და კუნთების გაძლიერების სარგებელი შეიძლება იყოს უფრო ფართო, ვიდრე გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული.

”რეზისტენტული ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებისთვის, არა მხოლოდ მათი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, არამედ ძვლების ჯანმრთელობისთვის, ფიზიკური ფუნქციონირებისთვის, დამოუკიდებლობისა და ცხოვრების ხარისხისთვის,” - დასძინა მან.

როგორ მოქმედებს გამძლეობის ვარჯიში თქვენს უჯრედებზე

წამლები ვისწავლოთ გასულ თვეში გამოქვეყნდა European Heart Journal-ში. მან აღმოაჩინა, რომ გამძლეობის ვარჯიშს, მაგრამ არა რეზისტენტობის ვარჯიშს, როგორც ჩანს, ყველაზე დადებითი გავლენა ჰქონდა უჯრედების დაბერების შენელებაზე - და პოტენციურად პირიქითაც კი.

გერმანიის კვლევითმა ჯგუფმა შეისწავლა 266 ახალგაზრდა, ჯანმრთელი, მაგრამ არააქტიური მოხალისე პაციენტი. ექვსი თვის განმავლობაში მონაწილეები დაყვეს სხვადასხვა, რანდომიზებულ ჯგუფებად, რომელთაგან თითოეული შედგება:

  • გამძლეობის ვარჯიში (უწყვეტი სირბილის სავარჯიშოების სახით)
  • მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (გახურება, რასაც მოჰყვება ოთხი მაღალი ინტენსივობის სირბილი, მონაცვლეობით ნელი სირბილით, დამთავრებული გაგრილების ბოლო კურსით)
  • გამძლეობის ვარჯიში

წინააღმდეგობის ვარჯიშისთვის მონაწილეებმა ჩაატარეს წრიული ვარჯიში რვა განსხვავებულ მანქანაზე, სთხოვდნენ მათ ზურგის გახანგრძლივება, დაწოლა, სავარძლების დაწევა, ჯდომა ნიჩბოსნობა, ჯდომა კულულები და დაგრძელებები, მჯდომარე მკერდზე დაწოლა და ფეხის დაწოლა. საკონტროლო ჯგუფს არ დაუმატებია რაიმე ვარჯიში ყოველდღიურ რუტინაში.

ჯგუფებს, რომლებმაც მიიღეს ვარჯიშის ახალი რეჟიმი, უნდა გაეკეთებინათ სამი 45 წუთიანი სესია ყოველ კვირას. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა კვლევები ფოკუსირებულია გარეგნზე, ამ მკვლევარებმა დააკვირდნენ უჯრედულ დონეს. მათ გააანალიზეს სუბიექტების ტელომერების სიგრძე და აქტივობა - იმეორებენ დნმ-ის სერიას, რომელიც მდებარეობს უჯრედის თითოეული ქრომოსომის ბოლოს - მათ სისხლის თეთრ უჯრედებში. სისხლი აღებული იქნა ტესტის დასაწყისში, ყოველი ვარჯიშის ბოლო რაუნდიდან ორიდან შვიდი დღის შემდეგ, ექვსი თვის შემდეგ.

ტელომერები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი იცავს ქრომოსომის ბოლოებს დაშლისგან. ასაკის მატებასთან ერთად, მისი ტელომერები მცირდება სიგრძეში, რაც უჯრედული დაბერების პროცესის ნიშანია. ფერმენტი ტელომერაზა მუშაობს ამ შემცირების პროცესის წინააღმდეგ და როდესაც გააქტიურებულია, მას შეუძლია რეალურად გაახანგრძლივოს ტელომერები. კვლევის დასასრულს, ტელომერების სიგრძე მნიშვნელოვნად გაიზარდა და ტელომერაზას აქტივობა ორჯერ სამჯერ მეტი გაიზარდა მათში, ვინც ახორციელებდა გამძლეობას და მაღალი ინტენსივობით, წინააღმდეგობის ვარჯიშებთან შედარებით.

სრული მიზეზი, რის გამოც რეზისტენტობის ვარჯიშს შეუძლია უფრო გამოხატული გავლენა მოახდინოს უჯრედების დაბერების შესაძლო დათრგუნვაზე და სხვა სახის ვარჯიშთან შედარებით, ძნელია განისაზღვროს მსგავსი კლინიკურ კვლევაში, თქვა წამყვანმა მკვლევარმა დოქტორ კრისტიან ვერნერმა, კარდიოლოგიის უფროსმა კონსულტანტმა. ზაარლანდის საუნივერსიტეტო კლინიკა.ჰომბურგი, გერმანია.

მისი თქმით, ერთი ძირითადი განსხვავება შეიძლება იყოს ჰემოდინამიკაში ან სხეულის ქსოვილებსა და ორგანოებში სისხლის ნაკადში.

ვერნერმა თქვა, რომ გამძლეობის ვარჯიშმა და არა წინააღმდეგობის ვარჯიშმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლძარღვების მუშაობაზე ისე, რომ გაააქტიუროს სასიცოცხლო მოლეკულა, რომელსაც აზოტის ოქსიდი ეწოდება. ამ მოლეკულას შეუძლია დაიცვას სისხლძარღვთა სისტემა, რომელსაც შეუძლია ტელომერების რეგულირება.

”არსებობს სხვა შესაძლო მექანიზმები, რომლებსაც იმედი გვაქვს, რომ მომავალი კვლევები გამოავლენს”, - თქვა ვერნერმა.

რას ნიშნავს ეს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ძირითადად ფოკუსირებულნი არიან ძალების ვარჯიშზე? უნდა ჩართოთ თუ არა მეტი სირბილი ან ველოსიპედით სიარული თქვენს ფიტნეს რუტინაში?

„ჩვენი კვლევის შედეგები ნათლად მიუთითებს გამძლეობის ვარჯიშის მნიშვნელობაზე გულ-სისხლძარღვთა დაბერების სპეციფიკურ რეგულატორებზე ზემოქმედებისთვის, ხოლო არააქტიურ საკონტროლო ჯგუფში ან წინააღმდეგობის ვარჯიშის ჯგუფში, კვლევაში არანაირი ეფექტი არ დაფიქსირებულა“, - თქვა მან. "თუმცა, კვლევის შედეგები აბსოლუტურად არ უარყოფს წინააღმდეგობის ვარჯიშს, როგორც" უშედეგოდ". ჟანგბადის მაქსიმალური მიღების საშუალო ზრდის ზრდა, როგორც "ფიტნესის" და პროგნოზული გულ-სისხლძარღვთა მარკერის გლობალური მაჩვენებელი, შედარებადი იყო ყველა სავარჯიშო ჯგუფში. "

ვერნერმა თქვა, რომ ვარჯიშის რეჟიმი ორივე ტიპის ვარჯიშით შეიძლება სასარგებლო იყოს.

„რაც შეეხება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრევენციას ჯანსაღ დაბერებაზე ფოკუსირებით, ჩვენ გირჩევთ - ამჟამინდელი გაიდლაინების მიხედვით - გამძლეობაზე დაფუძნებული ვარჯიშის პროტოკოლს, რომელიც მოიცავს ძალის ელემენტებს“, - განმარტა მან.

არის თუ არა "სწორი" ვარჯიში?

რას ნიშნავს, თუ ამ კვლევებს ერთად სწავლობთ? მოკლედ, მეტი ივარჯიშე.

Dr. დანიელ ვიჯილმა, სპორტული მედიცინის ექიმმა, რომელიც არის საოჯახო მედიცინის ასოცირებული კლინიკური პროფესორი კალიფორნიის უნივერსიტეტში, ლოს ანჯელესში, თქვა, რომ თუ გადავხედავთ ორი ახალი კვლევის სათაურებს, ისინი შეიძლება ურთიერთგამომრიცხავი გამოიყურებოდეს. მისი თქმით, არასწორი იყო მათ ასე შეხედვა - ორი კვლევა აფასებს "განსხვავებულ მნიშვნელოვან საკითხს".

„ერთი არის“ როგორ შეგვიძლია გამოვიკვლიოთ გზები თქვენი სხეულის დაბერებისგან? „მეორე კი არის „არ მინდა გულის შეტევა, სიკვდილის ნომერ პირველი მიზეზი, არ მინდა გულ-სისხლძარღვთა დაავადება. რა გავაკეთო, რომ შევამცირო ამის რისკი?“ - უთხრა ვიჯილმა Healthline-ს. გაითვალისწინეთ ისინი მათთვის, ვისაც სურს გრძელი, ბედნიერი ცხოვრება. ”

ვიჯილმა თქვა, რომ საშუალო ადამიანს შეუძლია ხანდახან აერიოს კითხვა, ზოგჯერ კი შეცდომაში შემყვანი საგაზეთო სტატიები აქვეყნებს ერთმანეთს, რათა გაუძლოს გამძლეობას და გამძლეობას. მისი თქმით, ისინი ავსებენ ერთმანეთს.

”რეზისტენტული აქტივობა და გამძლეობა კარგია თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისა და გონებრივი კეთილდღეობისთვის”, - ხაზგასმით აღნიშნა მან.

რამდენი ვარჯიში გვჭირდება?

ოდლომაკი ჯანმრთელობის პრევენციისა და ხელშეწყობის სამთავრობო ოფისი რეკომენდაციას უწევს აშშ-ს მთავრობას რომ მოზარდები დღის განმავლობაში ნაკლებად იჯდნენ და მეტი იმოძრავონ. ოფისის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოში ნათქვამია, რომ 18-დან 64 წლამდე ასაკის მოზრდილები კვირაში მინიმუმ 150 წუთიდან 300 წუთამდე მუშაობენ ზომიერი ინტენსივობით ან 75-დან 150 წუთამდე ენერგიული აერობული აქტივობით. ისინი ასევე ამბობენ, რომ კვირაში ორი ან მეტი დღე მუშაობთ კუნთების გაძლიერებაზე. ხანდაზმულები - 65 წელზე უფროსი ასაკის პირები - უნდა ცდილობდნენ დაიცვან ზრდასრულთა ძირითადი მითითებები, მაგრამ როდესაც მათ არ შეუძლიათ ამის გაკეთება, უნდა აკეთონ იმდენი აქტივობა, რამდენსაც მათი სხეული და საერთო ჯანმრთელობა იძლევა. მათ ასევე უნდა იმუშაონ ბალანსის გასაუმჯობესებლად დაცემის შემთხვევაში.

ასე რომ, ამერიკელების უმეტესობა მიჰყვება ამ მინიმალურ მითითებებს? პასუხი არის მტკიცე არა. იტყობინება აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი რომ ზრდასრულთა 5 პროცენტზე ნაკლები მონაწილეობს ყოველდღიურად 30 წუთი ფიზიკურ აქტივობაში და მხოლოდ 1-დან 3 იღებს რეკომენდებულ ფიზიკურ აქტივობას ყოველ კვირას.

ვიჯილმა თქვა, რომ საკუთარ პაციენტებთან მუშაობისას ის აკვირდება ვარჯიშის სამ კატეგორიას: ძალას, გამძლეობას და წონასწორობას ან სტაბილურობას ფეხებზე.

მან თქვა, რომ ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც იწყებენ სიბერის ცვეთას, არსებობს მარტივი გზები, რათა ჩართოთ ყველა ეს საქმიანობა თქვენს ცხოვრებაში. გამძლეობა შეიძლება იყოს გარეთ გასეირნება ან მცირე სირბილი იპოდრომზე.

ძალისმიერი ვარჯიშები შეიძლება იყოს სიმძიმის აწევა, მაგრამ მათთვის, ვინც ამას აშინებს, შეიძლება მოიცავდეს მარტივ ბიძგებს, მუხლის მოხვევას ან ჩაჯდომას, რათა „სხეულის ძალა მაქსიმალურად შეინარჩუნოს“. ვიჯილმა დაამატა, რომ წონასწორობა ორივე შემთხვევაში დიდ როლს თამაშობს - თუ ფეხზე სტაბილური არ ხართ, ვარჯიშის დროს ადვილად დაეცემა ან მაჯა მოიტეხეთ.

"ბალანსის გასაუმჯობესებლად სხვადასხვა ტიპის მიდგომები არსებობს. მაგალითად, ტაი ჩი საკმაოდ პოპულარული აქტივობაა, რომელსაც ბევრი ადამიანი იცნობს და ის ეხება ბალანსს, ეს საკმაოდ დამამშვიდებელია ფსიქოლოგიურად", - თქვა მან.

მათთვის, ვინც ეძებს გზებს წინააღმდეგობის ვარჯიშების შესასრულებლად, Vigil-მა თქვა, რომ ბიძგები მარტივი სავარჯიშოებია სახლში, რომელთა გაკეთებაც უმეტესობას შეუძლია. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ტანის ზედა ნაწილზე სრული ბიძგ-აპის შესასრულებლად, მან შემოგვთავაზა, რომ არსებობს გზები, რათა დაარეგულიროთ საკუთარი თავის დაჭერა, მოხაროთ მუხლები ზედაპირისკენ კუთხით და აწიოთ თავი ამ გზით.

მაგალითად, ადამიანებისთვის, რომლებსაც შეზღუდული მობილურობა აქვთ ან შესაძლოა სიმსუქნით ცხოვრობდნენ, დროდადრო ადგომა და კარიდან გასვლა დიდ გზას გადის.

„პირდაპირი მნიშვნელობით, შესასვლელი კარიდან გასვლას ჯანმრთელობისთვის სარგებელი მოაქვს. სამწუხაროდ, სიმსუქნისა და უმოქმედობის ქვეყანაში ეპიდემია იზრდება. 30, 40, 200 კილოგრამზე ზევით ადამიანებს ვთავაზობ სახლიდან გასვლას და ტროტუარზე ან საფოსტო ყუთზე გასეირნებას. მე სიტყვასიტყვით ვაძლევდი პაციენტებს რჩევებს, როგორც ვარჯიშის ორიგინალურ რეცეპტს. მე ვეუბნები, რომ ეს გააკეთონ დღეში ერთხელ ან ორჯერ კვირაში ოთხჯერ ან ხუთჯერ და შემდეგ, რაც დრო გადის, გააუმჯობესონ თავიანთი პროგრამა, რათა ჩართონ უფრო გრძელი გასეირნება ან წვეულებები სეირნობაში. პარკი.ისინი დაწვავენ კალორიებს და გაიძულებენ მეტი იმოძრაოთ“, - თქვა ვიჯილმა.

ქვედა ხაზი

A ვისწავლოთ გასულ კვირას გამოქვეყნდა European Heart Journal-ში, აღმოჩნდა, რომ გამძლეობის ვარჯიში და არა წინააღმდეგობის ვარჯიში, ყველაზე დადებით გავლენას ახდენს უჯრედების დაბერების შენელებაზე და პოტენციურად საპირისპიროზეც კი.

წამლები ვისწავლოთ, რომელიც ახლახან გამოქვეყნდა ჟურნალში Medicine and Science in Sport and Exercise, აღმოაჩინა, რომ თუ კვირაში საათზე ნაკლებ დროით აწევთ წონას, შეგიძლიათ შეამციროთ გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი 40-დან 70 პროცენტამდე.

დღის ბოლოს, რეჟიმის შექმნა, რომელიც მოიცავს აქტივობების მრავალფეროვან კომბინაციას, საუკეთესოდ მოგეწონებათ, როცა გაიზრდებით, დასძინა ვიჯილმა.

”ზომიერი ვარჯიშის მრავალფეროვნება, რომელიც მუშაობს მუდმივად და ხშირად, არის ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შენარჩუნების გასაღები, და ორი ახალი კვლევა, რომლებიც საბოლოოდ ამ მტკიცებას მხარს უჭერენ”, - თქვა მან.