ქოლესტერინი თევზში: რა უნდა იცოდეთ

კარგი, ქოლესტერინი ცუდია და თევზის ჭამა კარგია, არა? მაგრამ დაელოდეთ - ზოგიერთი თევზი არ შეიცავს ქოლესტერინს? და ქოლესტერინი არ არის კარგი თქვენთვის? ვცადოთ ამის გამოსწორება.

შეიცავს თუ არა თევზი ქოლესტერინს?

დასაწყისისთვის, პასუხი არის დიახ, ყველა თევზი შეიცავს მცირე ქოლესტერინს. მაგრამ ამან არ შეგაშინოთ. ზღვის პროდუქტების სხვადასხვა სახეობა შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ქოლესტერინს და ბევრი შეიცავს ცხიმებს, რომლებიც რეალურად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის მართვაში.

მაგრამ სანამ განვიხილავთ, რომელ თევზს აქვს ყველაზე მეტი ცხიმი, მოდით ვისაუბროთ ცოტა ქოლესტეროლზე.

ქოლესტერინის გაგება

ქოლესტერინი არის ცხიმოვანი ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება თქვენი ღვიძლის მიერ და იმყოფება თქვენს ყველა უჯრედში. ის გეხმარება D ვიტამინის გადამუშავებაში, საკვების დაშლაში და ჰორმონების გამომუშავებაში.

არსებობს ქოლესტერინის ორი ძირითადი ტიპი: დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) ან "ცუდი" ქოლესტერინი, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) ან "კარგი" ქოლესტერინი. თქვენ არ გსურთ LDL ქოლესტერინის ამაღლებული დონე, რადგან ის შეიძლება დაგროვდეს თქვენს სისხლძარღვებში, დაბლოკოს სისხლის მიმოქცევა და გამოიწვიოს სისხლის შედედება. ამ პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულის შეტევა ან ინსულტი.

თუმცა, HDL ქოლესტერინის მაღალი დონე კარგია, რადგან HDL ქოლესტერინი ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის ტრანსპორტირებას თქვენი არტერიებიდან.

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ადრე რეკომენდაციას უწევდა ჯანსაღი ქოლესტერინის შემდეგ დონეებს:

  • საერთო ქოლესტერინი: 200 მილიგრამზე ნაკლები დეცილიტრზე (მგ/დლ)
  • LDL ქოლესტერინი ("ცუდი"): 100 მგ/დლ-ზე ნაკლები
  • HDL ქოლესტერინი ("კარგი"): 60 მგ/დლ ან მეტი

დან გაიდლაინები განახლდა 2013 წელს შეერთებულ შტატებში და LDL ქოლესტერინის სამიზნე მოიხსნა არასაკმარისი მტკიცებულების გამო. ევროკავშირი აგრძელებს LDL მიზნების გამოყენებას.

საკვები და ქოლესტერინის დონე

საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, გავლენას ახდენს თქვენს ქოლესტერინის დონეზე, ასევე ვარჯიშის რაოდენობაზე, გენეტიკასა და წონაზე. ნებისმიერი საკვები, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს, ცოტა ქოლესტერინს დაამატებს თქვენს სისხლძარღვში, მაგრამ მთავარი დამნაშავეები გაჯერებული და ტრანს ცხიმებია. ეს ცხიმები ზრდის LDL დონეს და ამცირებს HDL დონეს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვთავაზობს კალორიების 7 პროცენტზე ნაკლების მიღებას გაჯერებული ცხიმებიდან და 1 პროცენტზე ნაკლები ტრანს ცხიმებისგან.

მეორეს მხრივ, მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები განიხილება "ჯანსაღი" ცხიმები. ისინი ამატებენ თქვენს მთლიან გრამ ცხიმს, მაგრამ არ იწვევენ LDL ქოლესტერინის დონის მატებას.

კარგია თუ არა თევზის ჭამა, თუ თქვენს ქოლესტერინს უყურებთ?

თუ დიეტური ცვლილებები თქვენი საერთო გეგმის ნაწილია LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად, თევზი კარგი ვარიანტია. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა თევზი დაბალია ქოლესტერინით, ბევრი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ეს არის აუცილებელი დიეტური ცხიმები, რომლებიც რეალურად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაში ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებით. მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმარონ HDL დონის ამაღლებას.

თქვენს სხეულს არ შეუძლია აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წარმოება, ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებიდან. ომეგა -3 მნიშვნელოვანია სხეულისა და ტვინის სხვადასხვა ფუნქციებისთვის და ითვლება, რომ გავლენას ახდენს განწყობასა და ტკივილზე. ორაგული, კალმახი და ტუნა, ისევე როგორც თხილი და სელის თესლი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა.

გარდა ამისა, თევზის უმეტესობა დაბალია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით და ბევრი არ შეიცავს ტრანს ცხიმებს.

ყოველივე ზემოთქმული, შეიძლება გაინტერესებთ კრევეტები, რომლებიც შეიცავს 161 მგ ქოლესტერინს სამ უნციაში. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, მოერიდოთ კრევეტებს. თუ ეს ასეა, უნდა დაიცვათ ექიმის რეკომენდაციები. მაგრამ გაითვალისწინეთ ეს Კვლევა აჩვენა, რომ კრევეტების მოხმარების გამო HDL დონის მატებამ შეიძლება გადაწონოს LDL დონის ზრდის რისკი. შეიტყვეთ მეტი ამის შესახებ ამ სტატიაში კრევეტების, ქოლესტერინის და გულის ჯანმრთელობის შესახებ.

როგორ ადარებენ თევზებს?

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე თევზი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ თქვენს დიეტაში. თითოეული პორცია 3 უნციაა და ეს არის ის სტატისტიკა ვივარაუდოთ პრეპარატი დაბალი ცხიმის შემცველობით, როგორიცაა გამოცხობა ან გრილზე. თქვენი თევზის ღრმად შეწვა აუცილებლად დაამატებს ცხიმს და ქოლესტერინს. თუ თევზს ასველებთ, გამოიყენეთ უცხიმო ზეთი, როგორიცაა ავოკადოს ზეთი.

ორაგული, წინდა, მშრალ ცეცხლზე მოხარშული, 3 უნცია.

ქოლესტერინი: 52 მგ

გაჯერებული ცხიმები: 0.8გრ

ტრანს ცხიმი: 0.02 გ

მთლიანი ცხიმი: 4.7 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

ორაგული არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომელიც ქოლესტერინის დონის დაბალანსებისა და არტერიული წნევის დაქვეითების გარდა, ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას. კრევეტები, მოხარშული, 3 უნცია

ქოლესტერინი: 161 მგ

გაჯერებული ცხიმები: 0.04გრ

ტრანს ცხიმი: 0.02 გ

მთლიანი ცხიმი: 0.24 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

კრევეტები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ამერიკული ზღვის პროდუქტია. ეს არის ცილის ჯანსაღი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 20 გრამს ყოველ 3 უნციაზე. კრევეტების მოხარშვის ყველაზე ჯანსაღი გზაა ორთქლზე მოხარშვა ან მოხარშვა.ტილაპია, მშრალ ცეცხლზე მოხარშული, 3 უნცია.

ქოლესტერინი: 50 მგ

გაჯერებული ცხიმები: 0.8გრ

ტრანს ცხიმი: 0.0 გ

მთლიანი ცხიმი: 2.3 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

ტილაპია ხელმისაწვდომი და მარტივი მოსამზადებელია. ეს არის კალციუმის კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობას. ვირთევზა, მშრალ სითბოზე მოხარშული, 3 უნცია.

ქოლესტერინი: 99 მგ

გაჯერებული ცხიმები: 0.3გრ

ტრანს ცხიმი: 0.0 გ

მთლიანი ცხიმი: 1.5 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

ვირთევზა უფრო ძვირი თევზია, მაგრამ კარგად ინახავს სუპებსა და ჩაშუშულებს. ეს არის მაგნიუმის კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ძვლის სტრუქტურას და ენერგიის გამომუშავებას. დაკონსერვებული თეთრი ტუნა წყალში, 1 ქილა

ქოლესტერინი: 72 მგ

გაჯერებული ცხიმები: 1.3გრ

ტრანს ცხიმი: 0.0 გ

მთლიანი ცხიმი: 5.1 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

დაკონსერვებული ტუნა შესაფერისი ვარიანტია სენდვიჩისთვის ან კერძისთვის. ეს არის B-12 ვიტამინის შესანიშნავი წყარო. ენერგიის მომცემი, შერეული სახეობა, მშრალ სიცხეზე მოხარშული, 3 უნცია.

ქოლესტერინი: 63 მგ ნაჯერი ცხიმი: 1.2 გ

ტრანს ცხიმი: 0.0 გ

მთლიანი ცხიმი: 7.2 გ

მონიშნული საკვები პროდუქტები:

კალმახი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კიდევ ერთი კარგი წყაროა. ის ასევე შეიცავს ფოსფორს, რომელიც ეხმარება თირკმელებს ნარჩენების გაფილტვრაში.

რამდენი თევზი უნდა ვჭამო?

ამერიკის გულის ასოციაციის ურჩევს ადამიანებს თევზის ჭამა კვირაში ორჯერ მაინც. ისინი გვირჩევენ მიირთვათ 3.5 უნცია, სასურველია თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი ან კალმახი.

არსებობს იმის შიში, რომ ორსული ქალები იღებენ ძალიან ბევრ ვერცხლისწყალს იმ თევზისგან, რომელსაც ჭამენ. ორსულმა ქალებმა უნდა შეზღუდონ ტუნას მოხმარება 6 უნციაზე, რომელსაც მიირთმევენ თვეში სამჯერ, ხოლო ვირთევზა უნდა შეზღუდონ თვეში ექვს კვებით. ეროვნული რესურსების თავდაცვის საბჭო.

იზლეტი

ყველა თევზს აქვს დაბალი ქოლესტერინი, მაგრამ ის შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. საინტერესოა, რომ ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ა მცენარის კვებათევზის გარდა, სასარგებლოა ქრონიკული დაავადების რისკის სამართავად. იმის გასარკვევად, თუ რა საკვებს მიირთმევთ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ჯანმრთელობისა და ქოლესტერინის მართვაში, თევზის ჩათვლით, გაესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ მითითებები ან მოგაწოდონ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელსაც შეუძლია შეადგინოს დიეტა მხოლოდ თქვენთვის.