ცილები ძილის წინ კუნთების მოსამატებლად

პრეგლიგირებული

წონის დაკლება გსურთ თუ მისი მიღება, ცილოვანი ადეკვატური რაოდენობით დიეტა გადამწყვეტია.

ოდლომაკი დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის თქვენ გირჩევთ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიები შედგებოდეს:

  • 10-დან 35 პროცენტამდე ცილა
  • 45-დან 65 პროცენტამდე ნახშირწყლებიდან
  • 20-დან 35 პროცენტამდე ცხიმი

ოდლომაკი ცილის რეკომენდებული დღიური დოზა არის 0.8 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. თუმცა, კვლევა ვარაუდობს, რომ სპორტსმენები სარგებლობენ მეტი ცილისგან, რათა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთები. მათ, ვინც ხშირად და თანმიმდევრულად აწევს წონას ან აკეთებს გამძლე ვარჯიშებს, შეუძლიათ ისარგებლონ დღეში 1.3-დან 1.8 გრამამდე ცილის მოხმარებით თითო კილოგრამ წონაზე.

ეს ნიშნავს, რომ აქტიური მამაკაცი, რომელიც იწონის 180 კილოგრამს, დღეში უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 106-დან 147 გრამამდე კუნთების ზრდის პროტეინი. აქტიურმა 140 კილოგრამიანმა ქალმა უნდა მოიხმაროს 83-დან 114 გრამამდე ცილა დღეში.

არის თუ არა ოპტიმალური დრო ამ ცილის მოხმარებისთვის? მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარაუდი არის მთლიანი ყოველდღიური მოხმარების შესახებ, კვლევა მაინც ვარაუდობს, რომ ცილების შეგროვების დრო შეიძლება შეიცვალოს.

შერეულია კვლევები იმის შესახებ, აქვს თუ არა სასარგებლო გავლენას ვარჯიშის შემდეგ ცილების მიღება კუნთების ზრდაზე. რამდენიმე კვლევა აჩვენებს, რომ ძილის წინ მოხმარებული პროტეინი ნამდვილად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

მეცნიერება მის უკან

პროტეინი ამარაგებს ამინომჟავებს, რომლებიც აშენებენ ჩვენს კუნთებს. ჩვენი კუნთები უმჯობესდება და იზრდება ძილის დროს. ამ დროს ზრდის ჰორმონი ამაღლებულია. ეს ჰორმონი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ამცირებს ცხიმს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ მოიხმართ უზარმაზარ რაოდენობას ცილებს ძილის წინ, თქვენ სრულად ისარგებლებთ ზრდის ჰორმონის ამ ეფექტით და გაზრდით კუნთების ზრდას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ უზრუნველყოფთ ამინომჟავებს, რომლებიც საჭიროა რეგენერაციისა და ზრდისთვის.

A 2012 წლის კვლევა შეაფასა ძილის წინ ცილის მიღების ეფექტი 16 ჯანმრთელ ახალგაზრდა მამაკაცში. მათ საღამოს ერთი სიმძიმის აწევა შეასრულეს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიიღეს 20 გრამი ცილა. ძილის წინ ოცდაათი წუთით ადრე რვა კაცმა დალია სასმელი 40 გრამ კაზეინის შემცველობით. კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებელი გაიზარდა რვა მამაკაცში, რომლებიც სვამდნენ კაზეინის სასმელს ძილის წინ. ეს იყო მტკიცებულება იმისა, რომ ცილა ზრდის პოსტექს ვარჯიშს ღამით.

წამლები ვისწავლოთ 2015 წლიდან მოყოლებული 44-კვირიანი წინააღმდეგობის პროგრამის დასრულებას 12 ახალგაზრდა მოჰყვა. ყველა მონაწილე იღებდა მაღალცილოვან დიეტას (1.3 გრამი ცილა 27.5 კილოგრამ წონაზე). ერთმა ჯგუფმა მოიხმარა ძილის წინ სასმელი, რომელიც შეიცავდა 15 გრამ ცილას და XNUMX გრამ ნახშირწყლებს. მეორე ჯგუფმა მიიღო პლაცებო სასმელი. ჯგუფმა, რომელიც მოიხმარდა ცილოვან სასმელს, დაინახა უფრო დიდი გაუმჯობესება კუნთების სიძლიერეში, კუნთების ზომაში და კუნთების ბოჭკოების ზომაში.

თუმცა, ორივე ამ კვლევას ჰქონდა შეზღუდვები. ორივე კვლევაში არ არის ნათელი, იწვევდა თუ არა ცილის მთლიანი ყოველდღიური მიღებისა თუ ცილების მიღებას, განსაკუთრებით ძილის წინ, კუნთების მომატებას.

თუმცა, ცილების მიღებისა და კუნთების ზრდის საერთო კვლევამ გამოიწვია ეს სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება მიიღეთ პოზიცია, რომ "კაზეინის პროტეინს (~ 30-40 გ) ძილის წინ შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს MPS [კუნთების ცილის სინთეზი] და მეტაბოლური სიჩქარე ღამის განმავლობაში." ისინი ურჩევენ ცილების ღამის მიღებას სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დილით ადრე უჭმელი ან საღამოს სადილის შემდეგ.

თანაც სხვანაირად 2015 წლის კვლევა საჭმლის შედარებით ცილოვანი საჭმლის ნახშირწყლების ლექსებთან ძილის წინ, ცილის ჯგუფმა გააუმჯობესა მეტაბოლიზმი.

ეს ყველასთვისაა?

A 2011 წლის კვლევა გამოიკვლია კუნთების მასის დაკარგვა ასაკთან ერთად. კვლევაში თექვსმეტი „ჯანმრთელი ხანდაზმული მამაკაცი“ მონაწილეობდა. ძილის წინ მიღებული რვა კაზეინი, ნელ-ნელა მონელებული ცილა. მეორე ნახევარს ჰქონდა პლაცებო. მათ, ვინც მოიხმარდა კაზეინის პროტეინს, აჩვენა უფრო დადებითი ცილის ბალანსი მთელ სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ დიეტური ცილა ძილის წინ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ხანდაზმულ და ნაკლებად აქტიურ ადამიანებშიც კი.

თუმცა, სხვები ბოლო კვლევა გვიჩვენებს, რომ მჯდომარე ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში, საჭმელი ძილის წინ ზრდის ინსულინის დონეს მეორე დილით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. როგორც ჩანს, ეს ასეა როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს. ამიტომ, ღამის საჭმლის სარგებელი ძილის წინ პროტეინის საუკეთესოდ ჩანს სპორტსმენებში, ყოველდღიურ ვარჯიშებში ან ხანდაზმულებში.

რა უნდა ჭამო?

თუ გსურთ ძილის დროს კუნთების ზრდის სტიმულირება, რა უნდა მიირთვათ? საშუალო ზრდასრული ადამიანი უნდა იწონიდეს 10-დან 20 გრამამდე პროტეინს.

ცილის კარგი წყაროებია:

  • ფრინველი
  • თევზი და ზღვის პროდუქტები
  • tofu
  • პარკოსნები, ოსპი და ბარდა
  • ბერძნული იოგურტი, მჭლე ყველი და რიკოტა
  • ჯაჯია
  • თხილი

დაახლოებით 3 უნცია ქათამი, ორაგული, 90 პროცენტიანი უცხიმო საქონლის ხორცი ან 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო ან ოსპი დაგეხმარებათ 20-ლიმიტიანი ცილის ღირებულების მიღწევაში. ზოგიერთი შესაფერისი მაღალი ცილოვანი საჭმელი მოიცავს:

  • 1 ჭიქა ხაჭო 1 პროცენტიანი რძის ცხიმით
  • ერთი ნაჭერი პური არაქისის კარაქით და ჭიქა 1 პროცენტიანი რძე
  • უბრალო ბერძნული იოგურტის თასი კენკრით
  • სამი მოხარშული კვერცხი

რეცეპტები მაღალი ცილებით

დანამატები ნამდვილი საკვების წინააღმდეგ

მიუხედავად იმისა, რომ ცილოვანი ფხვნილები, შაიკები და ბარები ასევე შეიცავს ცილის სწორ რაოდენობას, მიზანშეწონილია "ნამდვილი" საკვების მოხმარება უმეტესი კერძების ნაცვლად.

ეს დანამატები არ გვთავაზობენ იგივე საკვებ ნივთიერებებს, როგორც მთლიან საკვებს, როგორიცაა მჭლე ხორცი, კვერცხი ან იოგურტი. ისინი ხშირად შეფუთულია შაქრით ან ხელოვნური დამატკბობლებით, ამიტომ ისინი შეიძლება იყოს მაღალკალორიული. გარდა ამისა, დანამატები მკაცრად არ რეგულირდება აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის მიერ. შესაბამისად, ზემოაღნიშნული კვლევები იყენებდნენ ცილოვან დანამატებს და არა შერეულ ცილოვან კვებას.

თუ გიჭირთ ყოველდღიური რეკომენდირებული კალორიების ან ცილების მოთხოვნილების დაკმაყოფილება, პროტეინის კოქტეილი შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი რეკომენდირებულია დღეში დაახლოებით 2,600 კალორიას ზომიერად აქტიური მამაკაცისთვის და 2,000 კალორიას დღეში ზომიერად აქტიური ქალისთვის წონის შესანარჩუნებლად. თუ წონის დაკლებას აპირებთ, თქვენი კალორიული საჭიროება ნაკლები იქნება.

იზლეტი

თუ ვარჯიშით კუნთების ზრდის ამაღლება გსურთ, იფიქრეთ გვიან ღამის რუტინაში ცილების დამატებაზე. ამინომჟავების მიწოდებით, რომლებიც თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ძილის დროს აღსადგენად და განახლებისთვის, შეგიძლიათ მიიღოთ მოგება ძილის დროს.

გააზიარეთ Pinterest-ზე