13 საკვები, რომელიც არ გაზრდის სისხლში გლუკოზას

od

შეგიძლიათ შეცვალოთ დიაბეტი დიაბეტი?

პრედიაბეტი ხდება მაშინ, როდესაც სისხლში შაქრის დონე უფრო მაღალია ვიდრე ნორმად ითვლება, მაგრამ არა საკმარისად მაღალი, რომ იყოს ტიპი 2 დიაბეტი. ჯანსაღი დიეტა არის პრედიაბეტის აღმოსაფხვრელად გასაღები.

არ არსებობს საკვები, მწვანილი, სასმელი ან დანამატები, რომლებიც ამცირებს სისხლში შაქარს. მხოლოდ მედიკამენტები და ვარჯიში შეიძლება.

მაგრამ არის რაღაცეები, რისი ჭამა და დალევაც შეიძლება დაბალი გლიკემიური ინდექსით (GI). ეს ნიშნავს, რომ ეს საკვები არ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მომატება. დიეტის შეცვლის გარდა, მნიშვნელოვანია დარჩეთ ან იყოთ აქტიური.

შეიტყვეთ რა საკვები შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ პრედიაბეტი ან ტიპი 2 დიაბეტი ამ საკვების, სანელებლებისა და სასმელების თქვენს დიეტაში დამატებით. მიირთვით ისინი, როგორც შაქრის, მაღალი GI ნახშირწყლების ან სხვა სამკურნალო საშუალებების ჯანსაღი ალტერნატივა.

გსურთ მეტი მსგავსი ინფორმაცია? დარეგისტრირდით ჩვენს დიაბეტის გაზეთში და მიაწოდეთ რესურსები პირდაპირ თქვენს საქაღალდეში.

ავოკადო

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA) და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (MUFA) სისხლში შაქრის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ინსულინის მგრძნობელობა. მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდონ გაჯერების გრძნობა და ჯანსაღი გავლენა იქონიონ არტერიულ წნევასა და ანთებაზე. MUFA არის ავოკადოს მთავარი საკვები ნივთიერება.

კვლევები აჩვენა, რომ ავოკადოს შეუძლია შეამციროს მეტაბოლური სინდრომის რისკი. ეს არის რისკ-ფაქტორების ჯგუფი, რომელიც გაზრდის დიაბეტის რისკს. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.

ავოკადოს ასევე აქვს დაბალი GI. დიაბეტისთვის ადაპტირებული უნიკალური დესერტისთვის, სცადეთ ბუნებრივი Oh She Glow, შაქრის გარეშე, უმი შოკოლადის ავოკადოს პუდინგი.

ტუნა, ირისი და თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით

პროტეინი ეხმარება ორგანიზმს შენარჩუნებასა და აღდგენაში. იმის გამო, რომ ცილა არ მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე, მას არ აქვს GI რანგი და არ გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს. პროტეინი ასევე ზრდის გაჯერებას, ამიტომ პურის, ბრინჯის ან მაკარონის ნაცვლად ცილაზე დაყრდნობა კარგი საშუალებაა თქვენი სისხლში შაქრის მართვისთვის.

თევზი ცილის შესანიშნავი წყაროა. მას აქვს ცოტა არაჯანსაღი ცხიმი და არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო. კარგი ვარიანტები მოიცავს:

  • ლოსოსი
  • კალმახი
  • ალბაკორული თინუსი
  • სკუმბრია
  • ფლაკონი

თევზი ასევე სწრაფად და მარტივად მზადდება. ფილეს მოაყარეთ მარილი, პილპილი და ლიმონი და შედგით ღუმელში 425 ° C ტემპერატურაზე 218 ° F-ზე. გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში, სანამ ხორცი არ გახდება ოქროსფერი.

ნიორი

ნიორი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის მართვაში. ანგარიშები აჩვენეთ, რომ ნივრის მიღებამ შეიძლება შეამციროს სისხლში გლუკოზა საღამოს, რაც არის სისხლში შაქრის დონე, როდესაც არ ჭამთ. Მსგავსი კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ ხახვი დადებითად მოქმედებს სისხლში შაქრის დონეზე.

ნიორს არ აქვს GI რეიტინგი, რადგან მას არ აქვს ნახშირწყლები და არ გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს. სცადეთ დაამატოთ ნიორი თქვენს კვებაში გემრიელი ნივრის სპრეი საკვები მოზაიკის. ამას შეიძლება ერთი კვირა დასჭირდეს და ჩაანაცვლოს კარაქი ან სალათის სოუსი.

შეიტყვეთ მეტი ნივრისა და დიაბეტის შესახებ.

ალუბალი

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ხილს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის ამაღლება, ზოგიერთს აქვს დაბალი GI ქულა - ალუბლის მსგავსად. მაწონს აქვს ქიმიკატი ანთოციანინები. კვლევებმა წარმოადგინა ექსპერიმენტული მტკიცებულება რომ ანთოციანინებს შეუძლიათ დაიცვან დიაბეტი და სიმსუქნე.

თუ ხილის მოყვარული ხართ, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ალუბალი ბანანის, მსხლისა და ვაშლის ნაცვლად.

თუ დესერტს გეგმავთ, გამოტოვეთ ატმის ჭიქა და სცადეთ ეს პალეო, დამატებული ხრაშუნა ალუბლის შაქარი ვსუნთქავ, მშია. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ალუბალი, რადგან ჩვეულებრივ ალუბალს აქვს საშუალო და მაღალი GI ნიშანი.

ვაშლის სიდრი ძმარი

ვაშლის ძმარში შემავალი ძმარმჟავა ამცირებს კუჭში არსებულ გარკვეულ ფერმენტებს. ერთი ვისწავლოთ იტყობინება, რომ ვაშლის სიდრი ძმარს შეუძლია გააუმჯობესოს პოსტპრანდიალური ინსულინის მგრძნობელობა.

სცადეთ დალიოთ 20 გრამი ვაშლის ძმარი 40 გრამ წყალში ჭამის წინ, რათა შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე. აქ ნახავთ ვაშლის სიდრი ძმრის დიდ არჩევანს.

ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კალე და შარდი

ფოთლოვანი მწვანილი მდიდარია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა მაგნიუმი და ვიტამინი A. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცირებას. ფოთლოვანი მწვანილი, რომელსაც დაამატებთ თქვენს დიეტას მოიცავს:

  • ისპანახი
  • მწვანე სალათა
  • კალე
  • ჭარხალი
  • კალე
  • მანგელი

დღეში 1.35-ჯერადი კერძის მიღება ,2 პორცია ფოთლოვანი მწვანილის ნაცვლად ასოცირდება 14 პროცენტიანი ფასდაკლება ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი.

ყველა ფოთლოვან მწვანეს აქვს დაბალი GI. ისპანახს აქვს GI მასშტაბი 1-ზე ნაკლები 1 ჭიქაზე. კალეს აქვს GI-ის სავარაუდო ქულა 2-დან 4-მდე.

იმისათვის, რომ დაამატოთ მეტი ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს დიეტაში, სცადეთ ეს შაქრიანი დიაბეტისთვის ადაპტირებული სმუზი ტრეისი რასელის მიერ საოცარი სმუზიდან.

ჩიას თესლი

ჩიას თესლი სასარგებლო და მდიდარია ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმებით, ომეგა -3-ებით, კალციუმით და ანტიოქსიდანტებით. კვლევები აჩვენა, რომ ჩიას თესლში მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას.

ჩიას თესლს აქვს GI 1 და შესანიშნავი დამატებაა რეცეპტებში. Gooey ტექსტურა მშვენივრად მუშაობს როგორც გასქელება ამაში პუდინგის რეცეპტი Little Broken-ისგან (გამოტოვეთ ნეკერჩხლის სიროფი). სტრიპტიზატორის დიეტაში გამოყენებულია ჩიას თესლი და ყვავილოვანი კომბოსტო პიცის ქერქები დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით.

Kakao

კაკაო არის ლობიოს თესლი, რომელიც გამოიყენება შოკოლადის სპრეის დასამზადებლად და ეპყრობა, როგორიცაა კაკაოს კარაქი და შოკოლადი. სანამ კონდიტერები შაქარს დაამატებენ, ის მწარე და უშაქროა, როგორც შავი შოკოლადი.

კაკაოს მარცვლები შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს. ისინი ასევე შეიცავს ფლავანოლს, რომელსაც ეპიკატექინს უწოდებენ, რომელიც არეგულირებს გლუკოზის გამომუშავებას ძირითადი ცილების გააქტიურებით. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, თუნდაც მათ, ვისაც უკვე აქვს დიაბეტი.

შეცვალეთ რძის შოკოლადი შავი შოკოლადით, რომელიც შეიცავს 70 პროცენტს კაკაოს ან მეტს და შეზღუდეთ თქვენი მიღება ერთიდან ორ კვადრატამდე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაკაოს კოვზები, როგორც ტოპინგები თქვენი იოგურტის, სმუზის ან დესერტებისთვის.

მოცვი და მაყვალი

მაყვალი და მოცვი არ გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს ისე, როგორც სხვა ხილი. ეს კენკრა მდიდარია ბოჭკოებით და აქვს ანთოციანინების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია. ანთოციანინი თავიდან აცილება გარკვეული საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები საჭმლის მონელების შენელებისთვის. ისინი ასევე ხელს უშლიან სისხლში შაქრის მატებას სახამებლის ჭამის შემდეგ.

ერთი ვისწავლოთ იტყობინება, რომ მოცვს დაემატა ბიოაქტიური მოცვი (22.5 გრამი), ინსულინისადმი გაუმჯობესებული მგრძნობელობით. მოცვის გლიკემიური დატვირთვა არის 5.

დააკმაყოფილეთ თქვენი ტკბილი კბილები ამით პარფიუმერია მოცვის ატმის ჩიას თესლი.

ნუში და სხვა თხილი

ნუში ხელს უწყობს ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და შემცირებას და დიაბეტის პრევენციას. ერთმა კვლევამ აღმოაჩინა ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ 2 უნცია ნუში მათ ჰქონდათ უზმოზე გლუკოზის და ინსულინის დონე ყოველდღიურად. სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის მოხმარება შეიძლება ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა პრედიაბეტის მქონე ადამიანებში.

ნუშის GI რეიტინგი შეფასებულია 0-ზე. ეს იმის გამო ხდება, რომ ნუშისა და სხვა თხილში ნაპოვნი ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა, ძირითადად, ბოჭკოვანია.

სადღეგრძელო ნუში კუმინით ჯანსაღი საჭმლის მოსამზადებლად ან სცადეთ EatingWell's ჩინური ქათმის ნუდის სალათი, ლაფშის სალათისთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ლაფსი კალეთ (ზღვის მცენარეები) ან შირატაკით (იამი), რომლებიც ნახშირწყლების გარეშე დაბალია ნახშირწყლებით.

დედოფლების უმეტესობას აქვს GI ქულები 0-დან 20-მდე, რაც დაბალად ითვლება. მაღალი GI ქულის მქონე კაკალი არის ფაფა (22). აირჩიეთ თხილი, როგორიცაა ფისტა, ნიგოზი და მაკადამია, კრეკერისა და სხვა საჭმლის ნაცვლად, როცა მოშივდებით.

Მთელი მარცვალი

საყიდლების ან ჭამის დროს, რაფინირებული მარცვლეულის ნაცვლად, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული (როგორიცაა ფეტვი ან ქინოა). დახვეწილი მარცვლეული შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და შეიძლება გამოიწვიოს მწვერვალები. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოს, ფიტოქიმიკატებსა და საკვებ ნივთიერებებს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეგულირებას.

კვლევა გამოქვეყნდა ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვება აღმოჩნდა, რომ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობას. უზმოზე ინსულინის მაჩვენებლები 10 პროცენტით ნაკლები იყო მოხმარების შემდეგ.

მთლიანი მარცვლეულის პურს აქვს GI რეიტინგი 51, ხოლო მთლიანი მარცვლეულის მაკარონს აქვს GI ნიშანი 42.

ჯაჯა

კვერცხი ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომელმაც ცუდი სახელი მიიღო, რადგან უფრო მეტ ქოლესტერინს შეიცავს. მაგრამ, როგორც ჩანს, კვერცხის ჭამა არ ავნებს დიაბეტით დაავადებულებს. ასევე ითვლება, რომ დიეტური ქოლესტერინი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, ყოველ შემთხვევაში მათთვის, ვისაც არ აქვს ტიპი 2 დიაბეტი.

ცილის ყველა სუფთა წყაროს მსგავსად, კვერცხს აქვს GI ნიშანი 0. კვერცხს ასევე შეუძლია გაზარდოს სისრულე და შეამციროს ლტოლვა. მაგრამ ის, რასაც თქვენ დაამატებთ კვერცხებს, შეიძლება საფრთხე შეუქმნას მათ ჯანმრთელობას.

უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანებისთვის, თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევს, კვერცხის მოხმარება ზომიერად, მაგრამ მოხარშული კვერცხი შეიძლება იყოს დამაკმაყოფილებელი საჭმელი ან სწრაფი საუზმე.

Kava

არსებობს კვლევა, რომელიც ვარაუდობს, რომ ყავის მოხმარების გაზრდა (კოფეინირებული და უკოფეინირებული) შეიძლება დალიოთ დღეში ერთი ფინჯანით. შეამცირეთ რისკი ტიპი 2 დიაბეტი 10 პროცენტზე მეტით. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ის, რასაც დაამატებთ ყავას. მოერიდეთ ყავაში ზედმეტი შაქრის, სიროფის და რძის დამატებას.

ქვედა ხაზი

დიაბეტის და პრედიაბეტის თავიდან ასაცილებლად, მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს მაღალი GI ქულა. ასევე შეამცირეთ მთლიანი ნახშირწყლებისა და შაქრის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. დაბალი GI საკვები არის საკვები, რომელსაც აქვს რეიტინგი 55 ან ნაკლები.

არსებობს რამდენიმე აპლიკაცია, რომელიც აადვილებს უფრო ჯანსაღი დიეტის არჩევანს. ამ აპებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ ნახშირწყლებისა და შაქრის შემცველობა თქვენს საკვებში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნაკბენი ან შაქრისა და ნახშირწყლების მიღება. ეს აპლიკაციები მოიცავს:

დიაბეტის თავიდან აცილების ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა, თუ თქვენ ხართ ინსულინრეზისტენტული, არის წონის დაკლება, ვარჯიში და დაბალანსებული, სრული დიეტის მიღება. არც ერთი მეთოდი, საკვები ან ვარჯიში არ შეცვლის ჯანსაღი დიეტის გრძელვადიან სარგებელს.

მიჰყევით ამ ბმულს დამატებითი ინფორმაციისთვის პრედიაბეტის სწორი დიეტის შესახებ.