Podijeli na PinterestMikro vježbe u 4 sekunde izvedene pet puta na sat mogu pomoći poboljšati metabolizam masti i sniziti razinu triglicerida u krvotoku. Getty Images
- Male naporne vježbe mogu vam pomoći nadoknaditi neke štetne učinke koje duže razdoblje sjedenja može imati na vaše tijelo.
- Novo istraživanje je otkrilo da 4-sekundni sprinti provedeni pet puta na sat poboljšavaju metabolizam masti i smanjenju razine triglicerida u krvi.
- Sjedenje satima ujedno također može otežati sagorijevanje masti, stanje stručnjaci nazivaju "otpornost na vježbanje".
- Vježba normalno poboljšava metabolizam, ali pojedinci koji pretjerano sjede, dobit će manje koristi u smislu sagorijevanja masti kad vježbaju u početku, u usporedbi s aktivnijim pojedincima.
Sljedeći put kad sjedite okolo pitajući se imate li dovoljno vremena za vježbanje, zapitajte se imate li 4 sekunde.
Kako se ljudi diljem Amerike i svijeta nađu gužvi u zatvorenim prostorima zbog samokarante i narudžbi kod kuće, mnogima se fizička tjelovježba može činiti zastrašujućom.
Međutim, Nova studija sa Sveučilišta u Teksasu (UT) iz Austina sugerira da čak i male naporne vježbe mogu pomoći u nadoknađivanju nekih štetnih učinaka produženog razdoblja sjedenja.
Uz to, čini se da ovi mikro vježba nude i drugačije prednosti od nekih duljih vježbi kada se rade tijekom dana.
Male vježbe, velike prednosti
Edward F. Coyle, Doktorat, profesor na odjelu kineziologije i zdravstvenog obrazovanja na UT Austin, i njegov tim istraživača iz Laboratorija za ljudske performanse utvrdili su da 4-sekundni sprint, koji se provode pet puta na sat, pomaže poboljšati metabolizam masti i smanjiti razinu triglicerida u krvi ,
„Ključna stvar u metabolizmu masti je da morate aktivirati mišiće; ne možete ih dopustiti da budu previše neaktivni jako dugo. Ovi sprinteri su samo vrlo učinkovit način za to ", rekao je Coyle za Healthline.
Coyleova studija izgleda praktički naklonjena svima koji troše previše previše na kauč, ali točnije osobama sa sjedećim poslovima – misle sjediti za računalom cijeli radni dan.
To je točno ono što su imali na umu za dizajn studije, koja proučava učinke ovih kratkih napada intenzivnog vježbanja tijekom 8 sati.
Istraživači su regrutirali osam volontera, četiri žene i četiri muškarca da dođu u svoj laboratorij i sjednu – samo sjedite – tokom 8 sati. Njihova jedina vježba u tom periodu bili su trčanja u 4 sekunde izvedena na specijaliziranom biciklu za vježbanje, poznatom kao ergometar inercijalnog opterećenja pet puta na sat. Ako pratite, to je 20 sekundi vježbanja na sat ili samo 160 sekundi – malo manje od 3 minute – dnevno.
Specijalizirani bicikl za vježbanje omogućuje korisnicima da brzo postignu maksimalan energetski napor, što ga čini vrlo učinkovitim za kratke navale velike energije. Coyle je pomogao razviti opremu koju on naziva "ciklusom napajanja".
I sam instrument je važan. Iz praktične perspektive, stacionarni bicikl je pristupačniji i zahtijeva manje prostora od ostalih oblika treninga visokog intenziteta. To bi ga moglo učiniti savršenim za uredsku postavu.
Coyle je rekao da se trenirao s drugim oblicima vježbanja, uključujući trčanje u sprintu i penjanje stepenicama, ali pokazalo se da su neugodne ili čak opasne.
Za trčanje sprinta, "To djeluje u redu za studente na fakultetima, ali nakon što malo poraste, mogli smo vidjeti kada radimo ljude srednjih godina da to neće uspjeti. Ljudi su dobivali napete mišiće. "
Kada treba raditi, također je važno
Uključivanje vježbe u radni dan, za razliku od samo čekanja do 5 sati i udaranja u teretanu sat vremena, važan je aspekt studije. Imajući jednostavan komad opreme takvu rutinu čini održivijom.
"Moramo očistiti taj triglicerid iz krvotoka i ako dugo sjedite, nećete imati takav povećani klirens kao rezultat vježbanja. Što se tiče metabolizma masti, taj napor vježbanja odrađen u popodnevnim satima neće biti vrlo učinkovit ", rekao je Coyle.
Da budemo jasni: Odlazak u teretanu nakon posla još je dobra ideja. Bilo koja vježba je bolja od nijedne.
Međutim, Coyleova istraživanja pokazuju da bi, konkretno, u području metabolizma masti, povremene vježbe tijekom dana mogle biti korisnije.
"Ovo je zanimljivo istraživanje koje ističe važnost vježbanja tijekom dana", rekao je Dr. Guy L. Mintz, direktorica kardiovaskularnog zdravlja i lipidologije iz bolnice za srce Sandra Atlas Bass u Northwell Health-u, Manhasset, NY. „Mnoga su istraživanja pokazala važnost ustajanja tijekom radnog dana. Druge kulture poput Japana predviđaju posvećeni sat tijekom radnog dana za vježbanje. Tvrtke poput Googlea i Facebooka postavljaju područja igre namijenjena promociji aktivnosti tijekom radnog dana ", rekao je Mintz.
Sjedilački način života može povećati zdravstvene rizike
Opasnost od duljeg razdoblja sjedenja i sjedilačkog načina života povezana s upotrebom tehnologije i vrijeme zaslona sve se više objavljuje u posljednjih nekoliko godina.
Između ostalog, zdravstveni problemi povezani s previše sjedenja uključuju debljanje, povećan rizik od metaboličkog sindroma, bolesti srca i dijabetesa.
Prema Coyleu, sjedenje satima u isto vrijeme također može otežati sagorijevanje masti, što je stanje koje naziva "otpornost na vježbanje".
Obično vježbanje poboljšava metabolizam, ali pojedinci koji pretjerano sjede, dobit će manje koristi u smislu sagorijevanja masti kad vježbaju, u usporedbi s aktivnijim pojedincima.
No, poruka iz ovog istraživanja ne bi trebala biti vezana za prisluškivanje detalja kada i kako raditi. Previše ljudi jednostavno ne dobiva dovoljno vježbe kao što je to slučaj.
"Suština je da svaka vrsta vježbanja – čak i samo ustajanje nakon sjedenja tokom dužeg vremenskog razdoblja – može nadoknaditi štetne učinke dugotrajnog sjedenja ili sjedećeg ponašanja općenito." Dr. Robert Glatter, liječnik za hitne slučajeve u bolnici Lenox Hill u New Yorku, a bivši doktor nuspojave za New York Jets, rekao je za Healthline.
„Iako kratke burne aktivnosti mogu biti korisnije u ubrzavanju metabolizma masti i smanjenju otpornosti na inzulin (nakon obroka s visokom kaloričnom ili masnom masom), bilo koja vrsta vježbanja – uključujući brzu šetnju ili penjanje na nekoliko stepenica – bila bi korisna , Ključ je jednostavno da se krenete “, rekao je Glatter.