Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Spavanje je jedan od stupova optimalnog zdravlja.
Međutim, ljudi spavaju mnogo manje nego ranije. Kvaliteta spavanja je također pala.
Loš san povezan je s bolestima srca, dijabetesom tipa 2, depresijom i pretilošću (1, 2, 3, 4).
Korištenje umjetne rasvjete i elektronike noću može pridonijeti problemima sa spavanjem. Ovi uređaji emitiraju svjetlost plave valne duljine, što može navesti moj mozak da misli da je dan (5).
Mnoge studije sugeriraju da plavo svjetlo u večernjim satima remeti prirodne cikluse spavanja-budnosti vašeg mozga, koji su ključni za optimalno zdravlje (6, 7).
Ovaj članak objašnjava kako blokiranje plave svjetlosti noću može pomoći vašem snu.
Plava svjetlost remeti vam san
Vaše tijelo ima unutarnji sat koji regulira vaš cirkadijanski ritam – 24-satni biološki ciklus koji utječe na mnoge unutarnje funkcije (8).
Ono što je najvažnije, određuje kada je vaše tijelo pripremljeno za budnost ili spavanje (9).
Međutim, vaš cirkadijanski ritam trebaju signale iz vanjskog okruženja – što je najvažnije dnevnu svjetlost i tamu – da bi se prilagodio.
Plava valna duljina svjetla stimulira senzore u vašim očima da šalju signale unutarnjem satu vašeg mozga.
Imajte na umu da sunčeva i bijela svjetlost sadrže mješavinu različitih valnih duljina od kojih svaka ima značajnu količinu plave svjetlosti (10).
Dobivanje plave svjetlosti, posebno od sunca, tijekom dana pomaže vam da budete budni, poboljšavajući performanse i raspoloženje (11).
Uređaji za terapiju plavim svjetlom mogu pomoći u liječenju depresije, a pokazalo se da plave žarulje smanjuju umor i poboljšavaju raspoloženje, rad i san uredskih radnika (12, 13, 14).
No, moderne žarulje i elektronički uređaji, posebno računalni monitori, također proizvode velike količine plave svjetlosti i mogu poremetiti vaš unutarnji sat ako ste im izloženi tijekom večeri.
Kada potamni, vaša pinealna žlijezda izlučuje hormon melatonin, koji govori vašem tijelu da se umori i zaspi.
Plavo svjetlo, bilo od sunca ili prijenosnog računala, vrlo je učinkovito u sprečavanju proizvodnje melatonina – smanjujući na taj način i količinu i kvalitetu vašeg sna (15, 16).
Studije povezuju supresiju melatonina u večernjim satima za razne zdravstvene probleme, uključujući metabolički sindrom, pretilost, rak i depresiju (17, 18, 19, 20).
Tonirana naočala mogu pomoći
Naočale s jantarnim nijansama nude najlakši i najučinkovitiji način za izbjegavanje izlaganja plavoj svjetlosti noću.
Ove naočale učinkovito blokiraju svu plavu svjetlost. Dakle, vaš mozak ne prima signal da treba ostati budan.
Studije pokazuju da kad ljudi koriste naočale koje blokiraju plavo svjetlo, čak i u osvijetljenoj sobi ili dok koriste elektronički uređaj, proizvode jednako toliko melatonina kao da je mrak (21, 22).
U jednom istraživanju, razine melatonina kod ljudi u večernjim satima uspoređivane su s prigušenom, jakom i jarkom svjetlošću sa zatamnjenim naočalama (23).
Jaka svjetlost gotovo je u potpunosti suzbila proizvodnju melatonina, dok prigušeno svjetlo nije.
Značajno je da su oni koji nose naočale proizveli istu količinu melatonina kao i oni izloženi prigušenom svjetlu. Naočale su u velikoj mjeri otkazale učinak jakog svjetla koji suzbija melatonin.
Isto tako, pokazalo se da naočale koje blokiraju plavo svjetlo potiču velika poboljšanja u snu i mentalnim performansama.
U jednoj dvotjednoj studiji 2 osoba koristilo je ili naočale koje blokiraju plavo svjetlo ili naočale koje nisu blokirale plavu svjetlost 20 sata prije spavanja. Bivša skupina je doživjela velika poboljšanja i u kvaliteti i spavanju (24).
Otkriveno je i da ove naočale značajno poboljšavaju san zaposlenika u smjeni kada se nose prije spavanja (25).
Štoviše, u istraživanju starijih odraslih osoba s kataraktom, leće koje blokiraju plavo svjetlo poboljšale su san i značajno smanjile dnevnu disfunkciju (26).
Međutim, sve studije ne podržavaju upotrebu leća ili naočala koje blokiraju plavo svjetlo. Jedna je analiza nekoliko studija zaključila da nedostaje visokokvalitetni dokazi koji podržavaju njihovu upotrebu (27).
Ipak, naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu pružiti neke prednosti.
Kupite naočale koje blokiraju plavo svjetlo.
Ostale metode blokiranja
Ako ne želite koristiti naočale svake večeri, postoji nekoliko drugih načina za smanjenje izlaganja plavoj svjetlosti.
Jedan popularan način je instalirati program zvan f.lux na svoje računalo.
Ovaj program automatski prilagođava boju i svjetlinu vašeg zaslona na temelju vaše vremenske zone. Kad je vani tamno, učinkovito blokira plavu svjetlost i daje vašem monitoru narančastu nijansu.
Slične aplikacije dostupne su za vaš pametni telefon.
Nekoliko drugih savjeta uključuju:
- ugasite sva svjetla u vašem domu 1-2 sata prije spavanja
- dobivanje crvene ili narančaste svjetiljke za čitanje, koja ne emitira plavu svjetlost (svjetlost svijeća također djeluje dobro)
- čuvajući svoju spavaću sobu potpuno tamnom ili pomoću maske za spavanje
Također je važno da se tijekom dana izlažete obilje plave svjetlosti.
Ako možete, izađite vani na izlaganje suncu. Inače, razmislite o uređaju za terapiju plavim svjetlom – jakoj svjetiljci koja simulira sunce i kupa vaše lice i oči plavom svjetlošću.
Dno crta
Plava svjetlost koju emitiraju pametni telefoni, računala i svijetla svjetla mogu vam ometati san ako ste joj izloženi noću.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte smanjiti izlaganje plavoj svjetlosti tijekom večeri.
Naočale s jantarnim nijansama mogu biti posebno učinkovite.
Nekoliko studija potvrđuje njihovu sposobnost poboljšanja kvalitete spavanja.