Kako doći do većih ruku: 8 najboljih vježbi za bicepse i tricepse

Imati veće, jače ruke može vam pružiti osjećaj samopouzdanja. Mišićne ruke također mogu prenijeti osjećaj atletike i snage. Ali postoje i neke važne praktične prednosti kada imate i jače ruke.

Sve što zahtijeva napor gornjeg dijela tijela – od preuzimanja djece do podizanja teških kutija – može se učiniti jednostavnije s jačim rukama. Osim što poboljšavate svoju svakodnevnu funkcionalnu kondiciju, ako imate više mišićne mase, ima mogućnost:

  • povećajte metabolizam – to znači da će vaše tijelo sagorjeti više kalorija, čak i kada ne vježbate
  • povećavaju izdržljivost mišića, snagu i tonus
  • smanjite šansu za ozljede

Dva glavna mišića u nadlaktici su bicepsi sprijeda i tricepsi straga. Suprotne su mišićnim skupinama, pa za vježbanje snage traže različite vrste vježbi.

U ovom ćemo vas članku provesti kroz osam najboljih vježbi za bicepse i tricepse na temelju rezultata istraživanja.

Vježbe za bicepse

Vaša biceps brachii, poznatija kao vaš biceps, je dvoglavi mišić koji teče od vašeg ramena do lakta. To je ključni mišić koji sudjeluje u podizanju i povlačenju s rukama.

Nije iznenađujuće, prema a 2014 studija koje vodi Američko vijeće za vježbanje (ACE), neke od najboljih vježbi za vaš biceps uključuju podizanje ili uvijanje utega do vašeg ramena.

Da biste radili ove vježbe, odaberite težinu koja vam omogućuje da odradite 12 do 15 ponavljanja svake vježbe s pravim obrascem.

Za početak, izvedite jedan set svake vježbe dva do tri puta tjedno, omogućujući barem jedan dan odmora između treninga za biceps. Možete nadograditi dva, tri seta svake vježbe dok razvijate snagu.

1. zavoj koncentracije

Podijeli na Pinterest

U ACE studiji, istraživači su usporedili učinkovitost osam različitih vrsta vježbi za biceps. Ona koja je postigla najveću aktivaciju mišića bio je koncentracijski curl.

Autori studije sugeriraju da je to najučinkovitija vježba za bicep jer izolira bicepse više od bilo koje druge vježbe.

Kako napraviti koncentracijski curl:

  • Sjednite na kraju ravne klupe s otvorenim nogama u obliku slova V.
  • Jednom rukom uhvatite bučicu i lagano se nagnite naprijed.
  • S dlanom okrenutim prema sredini, lakat naslonite na unutrašnjost bedara.
  • Naslonite drugu ruku ili lakat na drugo bedro radi stabilnosti.
  • Dok držite gornji dio tijela mirno, lagano privijte težinu prema ramenu.
  • Dok se podižete, lagano okrenite zglob tako da završite kovrče dlanom okrenutim prema ramenu.
  • Zaustavite na trenutak, dopuštajući sebi da osjetite napor u svom bicep-u, a zatim polako smanjite težinu. Ne odmarajte ga na podu, sve do konačnog ponavljanja.
  • Ponovite 12 do 15 puta, a zatim prebacite ruke.
  • 2. Kabelska kovrča

    Podijeli na Pinterest

    Kabelske kovrče mogu se napraviti na nekoliko različitih načina. Možete koristiti stroj s niskim remenicama pričvršćen na kabel s ručkom. Ili možete koristiti pojas otpornosti ako možete sigurno vezati jedan kraj trake za nešto čvrsto.

    Za stojeći jedan krak zavojnice kabela:

  • Stanite nekoliko metara od stroja za remenje i primite ručicu kabela dlanom okrenutom prema naprijed, a laktom blizu vaše strane.
  • Stavite stopalo nasuprot svojoj kovrčavoj ruci malo ispred drugog stopala za bolju ravnotežu.
  • Polako zakrivite ruku, dovodeći dlan prema ramenu.
  • Držite kovrču na trenutak i osjetite napor u bicep-u.
  • Polako spustite ručicu u početni položaj.
  • Napravite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite ruke.
  • 3. Barbell curl

    Podijeli na Pinterest

    Kod ove klasične bicep vježbe važno je ispraviti leđa i izbjegavati pomicanje tijela, osim ruku. Želite natjerati bicepse da rade sav posao, pa ćete možda trebati u početku s lakšom težinom.

    Da biste napravili curl curl:

  • Stanite s nogama na širini ramena.
  • Držite dizalicu sa rukama uz bok, dlanovima okrenutim prema van.
  • Dok izdahnete, polako zavijte dizalicu prema prsima. Držite prsa mirno, koristeći ruke samo ruke za podizanje mrene.
  • Položaj zadržite sekundu, a zatim polako spustite remenicu u početni položaj.
  • Ponovite 12 do 15 puta.
  • 4. Pahulja

    Podijeli na Pinterest

    Za kilažu je potrebna čvrsta trakica za gužvanje koja je dovoljno visoko od tla da vam noge ne diraju pod kada su vam ispružene ruke.

    Da biste napravili trenutak:

  • Stanite ispod trake zgiba i ispružite obje ruke prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama.
  • Zgrabite šipku s obje ruke. Možda ćete trebati skočiti ili se popeti da biste stigli do šanka.
  • Čvrsto držite i palčeve omotane oko šipke, učvrstite svoje tijelo. Može vam pomoći prekrižiti noge radi veće stabilnosti.
  • Dok polako izdahnete, povucite tijelo prema gore savijajući laktove.
  • Laktima držite ispred sebe dok se fokusirate na puštanje bicepsa prema mjestu gdje vam se brada susreće sa šipkom.
  • Zaustavite na trenutak, a zatim se polako spustite u početni položaj prije nego što ponovite potez.
  • Vježbe za triceps

    Vaš triceps brachii, poznatiji kao vaš triceps, je skupina od tri mišića koja se nalaze na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Ti mišići trče između vašeg ramena i lakta. Oni pomažu da ojačate ruku i stabilizirate rame.

    Prema 2012 studija Sljedeće vježbe su najučinkovitije za jače i čvršće tricepse.

    5. Potisni trokut

    Podijeli na Pinterest

    Od svih vježbi tricepsa uključenih u ACE studiju, trokutasti presjek utvrđen je kao najučinkovitiji u radu tricepsa. Najbolje od svega, za ovu vježbu samo vam je potrebna tjelesna težina.

    Napravite trokut guranje:

  • Dođite u tradicionalni položaj guranja samo tako da vam nožni prsti i ruke dodiruju pod.
  • Stavite ruke ispod lica tako da vam prsti i palci dodiruju, tvoreći trokut između vaših ruku.
  • Dok držite trup i noge ravno, polako spuštajte tijelo tako da vam se nos približi rukama.
  • Gurnite tijelo natrag u početni položaj, pri tome pazeći da ne savijete leđa ili ne dopustite da se stegne.
  • Ponovite 12 do 15 puta.
  • Ako vam je u početku previše teško, pokušajte napraviti trokute s koljenima na podu, ali trup čvrst.

    6. Tricepski povratni udar

    Podijeli na Pinterest

    ACE studija otkrila je da su povratne kočnice tricepa blizu trokutastih potiskivanja, čime ćete svojim tricepsima dovršiti potpunu vježbu.

    Ovu vježbu također možete izvesti samo jednim krakom, a zatim prebacivanjem ruke nakon što kompletirate set s prvom rukom.

    Postupak povratnog tricepa:

  • Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Lagano savijte koljena.
  • Nagnite prema naprijed u struku, leđa držite uspravno, a jezgra je privezana, sve dok vam gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s podom.
  • Složite ruke uz bok, savijte laktove tako da se bučice dižu uz bok na prsima.
  • Polako ispravite podlaktice držeći nadlaktice mirno.
  • Zadržite sekundu, a zatim savijte laktove dok bučice nisu u početnom položaju, blizu vaših prsa.
  • Ponovite 12 do 15 puta.
  • Ako koristite samo jednu ruku, odmarajte minutu, a zatim prebacite ruke i ponovite.
  • 7. dips

    Podijeli na Pinterest

    Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće bez podnožja. Ruke možete postaviti dlanom prema dolje na ravnu klupu ili stolicu. Nakon toga možete izvesti udubljenja ispred klupe ili stolice s rukama iza vas.

    Za napraviti dip:

  • Stanite između tračnica potopne šipke.
  • Uhvatite svaku traku s rukama ravno u stranu.
  • Možda ćete trebati saviti koljena kako ne biste dodirivali pod.
  • Lagano savijte laktove i spustite se dok vam nadlaktice nisu gotovo paralelne s podom.
  • Ispravite ruke dok se ne vratite u početni položaj.
  • Ponovite 12 do 15 puta.
  • 8. Nadzemni produžetak

    Podijeli na Pinterest

    Nadzemni nastavak obično se vrši s jednim bučicom. Za početak koristite lakšu težinu i prebacite se na veću težinu nakon što se naviknete na ovu vježbu.

  • Stanite s nogama otprilike u širini ramena, s jednom nogom malo ispred druge za ravnotežu. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na klupi.
  • Obje ruke stavite oko drške.
  • Podignite bučicu iznad glave tako da su vam ruke ravne.
  • Lagano savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tako da se bučica završi iza glave.
  • Lagano poravnajte ruke tako da je težina opet iznad glave.
  • Ostale važne vježbe

    Iako imate veće, jače ruke možda su vaš prvi cilj izgradnje snage, nemojte zanemariti ostale mišiće u tijelu. Vježbe koje jačaju leđa i ramena posebno su važne za podupiranje ruku i sprečavanje ozljeda.

    Razmislite o tome da u svoju rutinu treninga snage uključite sljedeće vježbe:

    • deadlifts
    • bench press
    • sliježe ramenima
    • daske
    • ptičji pas
    • čučnjeva

    Riječ o prehrani

    Iako su prave vježbe važne za izgradnju većih, jačih ruku, ne možete zanemariti svoje prehrambene potrebe. Da biste pospješili rast mišića, također se morate usredotočiti na jedenje pravih namirnica.

    Ako svom tijelu ne dajete potrebno gorivo, možete ograničiti rezultate svojih treninga za izgradnju ruku.

    Pri radu sa većim oružjem imajte na umu sljedeće:

    • Povećajte unos proteina. Protein potiče rast mišića i ubrzava oporavak između treninga. Neke visoko proteinske namirnice koje biste možda željeli uključiti u svoju prehranu uključuju jaja, losos, pileća prsa, tunu, mršavu govedinu, pureća prsa, grčki jogurt, grah i slanutak. Preporučeni dnevni unos proteina za izgradnju mišića je između 1.4 i 1.8 grama po kilogramu tjelesne težine.
    • Jedite složenije ugljikohidrate. Kao i bjelančevine, složeni ugljikohidrati su ključni za izgradnju mišića. Ovi ugljikohidrati pružaju vašem tijelu energiju i hranu. Usredotočite se na integralni kruh i tjesteninu, zobene pahuljice, quinoa, smeđu rižu, krumpir, kukuruz i zeleni grašak.
    • Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. Iako većina jednostavnih ugljikohidrata ima puno kalorija, oni ne nude nikakve prehrambene prednosti. Oni se često smatraju "praznim" ugljikohidratima. Ograničite unos slatkih pića, pekarskih proizvoda, slatkiša, kolačića i ostalih slatkih slatkiša.
    • Usredotočite se na zdrave masti. Ako u svojoj prehrani ne unosite dovoljno masnoće, vaše tijelo bi moglo započeti sagorijevanje bjelančevina umjesto masnoće za svoje energetske potrebe. Dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, losos, maslac od kikirikija i avokado.
    • Ne preskačite kalorije. Obavezno unosite dovoljno kalorija iz hrane koju jedete. Ako vam je kalorijski unos prenizak, vjerovatno nećete vidjeti rezultate pri treninzima za izgradnju ruku. Pokušajte ispuniti svoje kalorijske potrebe zdravim izvorima ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća, kao i svježim voćem i povrćem.

    Dno crta

    Vježbe koje ciljaju vaš biceps i triceps su ključne za izgradnju veće ruke. Pokušajte raditi ove mišiće barem dva do tri puta tjedno i radite na više ponavljanja i postavljanja sa svakom vježbom dok gradite snagu.

    Za dobro zaokruženi trening, obavezno uključite i vježbe koje jačaju vaša ramena, leđa, prsa, jezgru i noge.

    Zajedno s izvođenjem ciljanih vježbi važno je slijediti plan prehrane koji je bogat složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim uljima, a uključuje dovoljno kalorija kako biste potaknuli vježbanje.

    3 HIIT kreće na jačanje oružja