Kako jedenje orašastih plodova može vam pomoći da izgubite kilograme

Orašasti plodovi su izuzetno zdravi, jer su prepuni hranjivih sastojaka i antioksidanata (1).

Zapravo su povezane sa širokim rasponom zdravstvenih dobrobiti, uključujući zaštitu od bolesti srca i dijabetesa (2).

Međutim, velike su i masnoće i kalorija, zbog čega mnogi izbjegavaju orašaste plodove iz straha da tove.

Ovaj članak pregledava dokaze kako bi utvrdio da li su orašasti plodovi prilagođeni mršavljenju ili tovu.

Orasi imaju veliku masnoću i kalorije

Orasi su visoko kalorične.

To je zato što je velik dio njih masnoća, što je koncentrirani izvor energije. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina sadrži samo 4 kalorije.

Orašasti plodovi sadrže uglavnom nezasićene masti. Ova vrsta masti povezana je sa zaštitom od mnogih različitih bolesti, poput srčanih bolesti (3).

Kalorijski i masni sadržaj jedne unce (28 grama) obroka nekih jedenih orašastih plodova prikazan je u nastavku:

  • Orasi: 183 kalorije i 18 grama masti (4)
  • Brazilski orasi: 184 kalorije i 19 grama masti (5)
  • Bademi: 161 kalorija i 14 grama masti (6)
  • Pistacije: 156 kalorija i 12 grama masti (7)
  • Cashews: 155 kalorija i 12 grama masti (8)

Budući da imaju veliku masnoću i kalorije, mnogi pretpostavljaju da će dodavanje orašastih plodova njihovoj prehrani dovesti do debljanja.

Međutim, kao što je raspravljano u daljnjem tekstu, znanstvene studije to ne podržavaju.

Redovito jedenje oraha nije povezano s povećanjem težine

Nekoliko promatračkih studija otkrilo je da redovito jedenje orašastih plodova nije povezano s debljanjem i čak ga može spriječiti (9, 10, 11, 12, 13).

Na primjer, jedna studija proučila je prehranu 8,865 muškaraca i žena starijih od 28 mjeseci.

Otkriveno je da su oni koji su jeli dvije ili više porcija orašastih plodova tjedno imali 31% niži rizik od povećanja kilograma u usporedbi s onima koji ih nikad ili rijetko nisu jeli (10).

Također, pregledom 36 studija utvrđeno je da redovito konzumiranje orašastih plodova nije povezano s povećanjem težine, indeksa tjelesne mase (BMI) ili veličinom struka (14).

U kontroliranim studijama gdje su se sudionici morali pridržavati stroge prehrane, dodavanje različitih vrsta orašastih plodova nije uzrokovalo promjene u tjelesnoj težini (15, 16).

Ono što je još važnije, u studijama u kojima su orašasti plodovi dodavani dijetama ljudi koji su mogli jesti kako žele, konzumiranje orašastih plodova nije dovelo do povećanja kilograma (17, 18).

U skladu s tim, mali broj studija izvijestio je da je jedenje orašastih plodova povezano s povećanjem tjelesne težine (19, 20).

Međutim, svaki porast težine bio je vrlo mali, mnogo niži od očekivanog i obično je dugoročno beznačajan.

Jedenje orašastih plodova može čak i pojačati mršavljenje

Nekoliko velikih promatračkih studija utvrdilo je da je učestalije konzumiranje orašastih plodova povezano s manjom tjelesnom težinom (12, 13, 21, 22).

Nije jasno zašto je to tako, ali dijelom je to moguće zbog zdravijeg načina života onih koji jedu orašaste plodove.

Međutim, ljudska ispitivanja pokazuju da uključivanje orašastih plodova kao dijeta za gubitak kilograma ne sprečava gubitak kilograma. U stvari, to često pojačava mršavljenje (23, 24, 25, 26, 27).

Primjerice, jedno je istraživanje na 65 osoba s prekomjernom težinom ili pretilom osobom usporedilo dijetu s niskom kalorijom koja je dodana bademima s niskokaloričnom dijetom s dodatkom složenih ugljikohidrata.

Konzumirali su jednake količine kalorija, proteina, kolesterola i zasićenih masti.

Na kraju razdoblja od 24 tjedna, oni na bademovoj dijeti imali su 62% veće težine i BMI, 50% veće smanjenje opsega struka i 56% veće smanjenje masne mase (23).

U drugim istraživanjima, dijeta sa kontroliranim kalorijama koja sadrže orašaste plodove rezultirala su sličnom gubitkom težine kao i dijeta bez okalorijskih prehrana.

Međutim, skupina koja je konzumirala orašaste plodove doživjela je poboljšanje kolesterola, uključujući smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida. Ovu korist nisu iskusili oni koji su konzumirali dijetu bez orašastih plodova (26, 27).

Orasi mogu vam pomoći smanjiti apetit i povećati osjećaj punoće

Dodavanje orašastih plodova u prehranu povezano je sa smanjenom gladi i osjećajem punosti duže (28, 29).

Na primjer, grickalica na bademima pokazuje da smanjuje glad i žudnju (28).

U jednom istraživanju, preko 200 ljudi rečeno je da jedu porciju kikirikija kao međuobrok.

Rezultat toga je bio da su prirodno jeli manje kalorija kasnije tokom dana. Taj je učinak bio veći kad se kikiriki jede kao međuobrok, a ne uz glavni obrok (30).

Smatra se da su njihovi učinci za suzbijanje apetita vjerovatno posljedica povećane proizvodnje hormona peptida YY (PYY) i / ili holecistokinina (CCK), koji pomažu u reguliranju apetita (31).

Teorija je da će visoki udio proteina i visokih nezasićenih masti biti odgovoran za taj učinak (31, 32).

Studije sugeriraju da se 54–104% dodatnih kalorija koje proizlaze iz dodavanja orašastih plodova prehrani otkaže prirodnim smanjenjem unosa druge hrane (18, 19).

Drugim riječima, jedenje orašastih plodova kao grickalica povećava osjećaj punoće, što rezultira konzumiranjem manje druge hrane (33).

Tijekom probave apsorbira se samo dio masti

Struktura i visoki udio vlakana u orašastim plodovima znači da će, ukoliko se ne izgnječe ili u potpunosti ne žvaču, dobar dio proći kroz crijeva ne probavljen.

Umjesto toga, ona se isprazni u utrobu. Kao rezultat, neke hranjive tvari, poput masti, neće se apsorbirati i umjesto toga gube se u izmetu.

To je još jedan razlog zbog kojeg matice izgledaju kao da mršavi.

Zapravo, studije su otkrile da se nakon jela orašastih plodova količina izgubljene masnoće izmetom povećala za 5% na preko 20% (33, 34, 35, 36).

Ovo ukazuje da dobar dio masti u orasima vaše tijelo ne apsorbira.

Zanimljivo je kako obrada orašastih plodova ima velik utjecaj na to koliko se hranjive tvari poput masti apsorbiraju.

Na primjer, jedna studija otkrila je da je količina masti izlučena u izmetu veća za cijeli kikiriki (17.8%) od kikirikijevog maslaca (7%) ili kikirikijevog ulja (4.5%) (35).

Prženje orašastih plodova također može povećati apsorpciju njihovih hranjivih sastojaka (37).

Stoga će apsorpcija masti i kalorija iz orašastih plodova vjerojatno biti najmanje kada ih pojedete cijele.

Orasi mogu pojačati sagorijevanje masti i kalorija

Neki dokazi upućuju na to da konzumiranje orašastih plodova može povećati broj kalorija sagorenih u mirovanju (17, 18).

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici sagorjeli 28% više kalorija nakon obroka koji je sadržavao orahe nego obroka koji sadrže masti iz mliječnih izvora (38).

Druga studija je otkrila da suplementacija kikirikijevim uljem tijekom osam tjedana rezultirala je povećanjem sagorijevanja kalorija za 5%. Međutim, to se vidjelo samo kod ljudi s prekomjernom težinom (39).

Uz to, neke studije pokazuju da među prekomjernom težinom i pretilim ljudima jedenje orašastih plodova može povećati sagorijevanje masti (40).

Međutim, rezultati su pomiješani i potrebne su kvalitetnije studije kako bi se potvrdila veza između orašastih plodova i povećanog sagorijevanja kalorija.

Bottom Line

Iako su bogate masnoćama i kalorijama, orasi su nevjerojatno zdravi.

Redovito jedenje orašastih plodova kao dio zdrave prehrane nije povezano s debljanjem, a može vam čak pomoći da izgubite kilograme.

Međutim, važno je kontrolirati porciju. Smjernice za javno zdravstvo preporučuju jesti porciju orašastih plodova s ​​jednom uncom (28 grama) većinu dana u tjednu.

Za najzdraviju opciju odaberite obične, nezaslađene sorte.

Više o orasima i mršavljenju:

  • Top 9 orašastih plodova za jelo za bolje zdravlje
  • 8 zdravstvene prednosti orašastih plodova
  • 20 hrane s najviše kilograma za mršavljenje na planeti