Kofein je snažna tvar koja može poboljšati tjelesne i mentalne performanse.
Jedna doza može značajno poboljšati rad vježbi, fokus i sagorijevanje masti (1, 2, 3, 4).
Američke specijalne jedinice čak ga koriste za poboljšanje performansi i svijesti.
Kofein se nalazi u mnogim namirnicama i pićima, a više od 90% američke populacije redovito ga konzumira (5).
Ovaj članak objašnjava prednosti kofeina za izvođenje vježbi.
Kako djeluje kofein
Kofein se brzo apsorbira u krvotok, a razina u krvi doseže vrhunac nakon 90-100 minuta. Razina kofeina ostaje visoka 3–4 sata, a zatim počinje padati (6, 7).
Za razliku od većine tvari i dodataka, kofein može utjecati na stanice u cijelom tijelu, uključujući mišićne stanice i mozak (6).
Iz tog razloga učinci kofeina na tijelo su prilično raznoliki. To uključuje:
- Živčani sustav: Kofein aktivira područja mozga i živčani sustav kako bi poboljšao fokus i energiju, istovremeno smanjujući umor (6, 8).
- Hormoni: epinefrin (adrenalin) je hormon odgovoran za odgovor „borbe ili bijega“, koji može povećati performanse (3).
- Sagorijevanje masti: kofein može povećati sposobnost tijela da sagorijeva masnoću lipolizom ili razgradnjom masti u masnim stanicama (3).
- Endorfin: β-endorfini mogu povećati osjećaj dobrobiti i dati vam vježbu "visoku" koju ljudi često doživljavaju nakon vježbanja (9, 10).
- Mišići: Kofein može utjecati na motorni korteks, koji je dio mozga koji signalizira aktiviranje mišića (11).
- Tjelesna temperatura: Pokazalo se da kofein povećava termogenezu ili proizvodnju topline, što vam pomaže da sagorite više kalorija (12).
- Glikogen: Kofein također može poštedjeti zalihe ugljikohidrata, prvenstveno zbog povećanog sagorijevanja masti. To može poboljšati performanse izdržljivosti (13).
Kofein se na kraju raspada u jetri (6).
Kofein i izdržljivost
Kofein je dodatak mnogim sportašima.
Zbog svojih pozitivnih utjecaja na rad vježbi, neke organizacije – poput NCAA – čak su ga počeli zabranjivati u velikim dozama.
Jedno je istraživanje pokazalo da 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, odnosno oko 400 mg ukupno) kofeina povećava izdržljivost sportaša.
Oni su bili u stanju prekriti 1.3–2 km više od placebo skupine (14).
U istraživanju biciklista, pokazalo se da kofein ima bolji učinak od ugljikohidrata i vode. Povećalo je radno opterećenje za 7.4%, u usporedbi s 5.2% u skupini ugljikohidrata (15).
Jedno je istraživanje kombiniralo kofein i ugljikohidrate, što je poboljšalo radni učinak za 9% u odnosu na samu vodu i 4.6% u odnosu na samo ugljikohidrate (16).
Druga istraživanja testirala su kavu, zbog prirodno visoke kofeina.
U vožnji na 1,500 metara, redovni ispijači kave bili su 4.2 sekunde brži od onih koji su konzumirali bezalkoholne piće. Drugo istraživanje otkrilo je da kava pomaže smanjiti percepciju napora, omogućavajući sportašima da napornije rade (17, 18).
Kofein i vježba visokog intenziteta
Dokazi o učincima kofeina na vježbanje visokog intenziteta su različiti.
Kofein ima impresivne prednosti za trenirane sportaše, ali čini se da ima manje koristi za početnike ili one koji nisu obučeni.
Dvije studije rekreativno aktivnih muškaraca koji rade biciklističke sprintove nisu otkrile razliku između učinaka kofeina i vode (19, 20).
Međutim, za natjecateljske sportaše sličan biciklistički sprint kofein je povezao sa značajnim poboljšanjem snage (21).
Drugo istraživanje razmatralo je učinke kofeina na trenirane i neobrazovane plivače. Opet je došlo do pozitivnog poboljšanja u treniranoj skupini, ali nikakve koristi nisu primijećene kod nesuđenih plivača (22).
U momčadskim sportovima kofeinski dodaci poboljšali su preciznost prolaska u ragbiju, 500-metarskim veslačkim performansama i nogometnom sprinterskom vremenu (23, 24, 25).
Vježbe za kofein i snagu
Još se pojavljuju istraživanja o upotrebi kofeina u jakim ili energetskim aktivnostima.
Iako je nekoliko studija otkrilo pozitivan učinak, dokazi nisu konačni (26).
Jedno je istraživanje pokazalo da kofein ima pozitivan učinak na press press, ali nema utjecaja na nižu tjelesnu snagu ili biciklističke sprintere (27, 28).
Usporedbom 27 studija utvrđeno je da kofein može poboljšati snagu mišića nogu i do 7%, ali nema utjecaja na manje mišićne skupine (26).
Kofein također može poboljšati izdržljivost mišića, uključujući količinu ponavljanja izvedenih u određenoj težini (26).
Općenito, trenutna istraživanja pokazuju da kofein može pružiti najviše koristi za aktivnosti temeljene na energiji koje koriste velike mišićne skupine, ponavljanja ili sklopove.
Kofein i gubitak masnoća
Kofein je čest sastojak dodataka mršavljenju.
Rana istraživanja pokazala su da uzimanje kofeina prije vježbanja povećava otpuštanje pohranjenih masnoća za 30% (1).
Drugo istraživanje otkrilo je da suplementi kofeina značajno povećavaju otpuštanje pohranjenih masti prije i na kraju vježbanja (29).
Kofein također može povećati količinu masti koju sagorite tijekom vježbanja. Povećava proizvodnju topline i epinefrina, što pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija i masti (3, 12).
Međutim, trenutno ne postoje dokazi da kofein dugoročno povećava gubitak težine kod vježbanja pojedinaca.
Više detalja ovdje: Može li kava povećati metabolizam i pomoći vam da sagorijevate masti?
Kako dopuniti kofein
Nekoliko je stvari koje treba imati na umu prilikom dodavanja kofeina.
Ako konzumirate kavu, energetske napitke, sodu ili tamnu čokoladu, možda ćete imati manje koristi od dodataka prehrani. To je zato što je vaše tijelo razvilo toleranciju na kofein (30).
Čini se da bezvodni kofein ima najviše koristi za vježbanje, ali kava je i dobra opcija. Kava također pruža antioksidante i razne zdravstvene koristi (13).
Doza se često temelji na tjelesnoj težini, koja se postavlja oko 1.4–2.7 mg po lb tjelesne težine (3–6 mg po kg). To iznosi oko 200–400 mg za većinu ljudi, mada neke studije koriste i do 600–900 mg (31).
Započnite s niskom, od 150 do 200 mg, kako biste procijenili svoju toleranciju. Zatim povećajte dozu na 400 ili čak 600 mg, kako biste održali prednost učinka.
Ako želite koristiti kofein za atletske performanse, trebali biste ga sačuvati i za ključne događaje ili utrke, kako biste održali osjetljivost na njegove učinke.
Za optimalne performanse, uzmite to oko 60 minuta prije utrke ili nekog događaja. Ipak, prvo provjerite ovaj protokol ako niste navikli uzimati kofein.
Nuspojave kofeina
U razumnoj dozi, kofein može pružiti brojne prednosti uz malo nuspojava. Međutim, nekim ljudima to može biti neprikladno.
Evo nekoliko uobičajenih nuspojava previše kofeina:
- Povećani otkucaji srca.
- Anksioznost.
- Vrtoglavica.
- Nesanica ili poremećaj spavanja.
- Razdražljivost.
- Tremor.
- Nelagoda u želucu.
Pokazalo se da visoke doze od 600 mg povećavaju drhtavicu i nemir, posebno za ljude koji nisu navikli na kofein.
Osobe koje su sklone anksioznosti također mogu htjeti izbjegavati visoke doze (28).
Uz to, kofein se ne preporučuje osobama koje uzimaju određene lijekove, kao i osobama sa srčanim stanjem ili visokim krvnim tlakom (6).
Vrijeme bi također moglo biti važno jer kofein u kasnoj noći ili navečer može poremetiti san. Pokušajte izbjeći unos kofeina nakon 4 ili 5 sati.
Napokon, mogli biste se razboliti ili čak umrijeti ako predozirate izuzetno velike količine kofeina. Ne zbunite miligrame s gramima.
Kofein je vrlo učinkovit
Kofein je jedan od najučinkovitijih dodataka za vježbanje koji je dostupan. Također je vrlo jeftin i relativno siguran za upotrebu.
Studije su pokazale da kofein može pogodovati izdržljivosti, vježbama visokog intenziteta i sportovima snage. Čini se da ipak najviše koristi trenirani sportaši.
Preporučena doza varira o tjelesnoj težini, ali obično je oko 200–400 mg, uzeto 30–60 minuta prije vježbanja.
Čini se da su bezvodni dodaci bez kofeina najkorisniji, ali redovna kava je također dobra opcija.