Kako napraviti guranje plaša: upute, alternative i još mnogo toga

od

Planche pushup je napredna snaga vježba koja zahtijeva ogromnu količinu gornjeg dijela tijela, jezgre, i noge snage. Slično je sa standardnim pritiskom, ali ruke su postavljene ispod kukova, a stopala podignuta.

Potisni plašt pogodan je za ljude koji traže visoku razinu fizičkog intenziteta. Možda ćete uživati ​​radeći sklekove u planu kako biste izgradili snagu ili uživali u uzbuđenju obavljanja ove teške vježbe.

Vrlo su izazovni, ali ako ste odlučni i imate disciplinu, to ćete moći napraviti s pravom pripremom.

Kako napraviti pushche planche

Slijedite donje upute za usavršavanje guranja planchea.

Ključno je koristiti pravilnu formu uz održavanje tjelesne snage kako biste podržali svoje tijelo. Morat ćete znati i kako koristiti svoju jezgru za podršku tjelesne težine.

Nakon što podignete noge, držite tijelo paralelno s podom da biste održali poravnanje.

Ovaj će vam videozapis dati predstavu o tome kako izgleda ova vrsta pritiska:

Da biste to učinili:

  • Lezite na trbuh s rukama ispruženim uz tijelo i dlanovima okrenutim prema dolje, rukama uz bokove.
  • Zakrenite zglobove kako biste okrenuli prste u stranu.
  • Pritisnite ruke da biste podigli tijelo u položaj za guranje.
  • Dajte svoju težinu naprijed u prsa i ramena.
  • Pridružite se jezgri i stisnite noge zajedno dok podižete noge i noge.
  • Dok savijate laktove, spustite prsa na zemlju.
  • Nastavite podizati donji dio tijela.
  • Držite nekoliko sekundi ako je moguće.
  • Ispravite laktove da biste se vratili u početni položaj.

    • Kako raditi do puhačkog rasporeda

    Da biste napravili gnojni raspored u planu, morat ćete izgraditi snagu, stabilnost i svijest tijela koje ova vježba zahtijeva. Trebat će vam i odlučnost da napravite ovu izazovnu pozu.

    Idite polako i imajte na umu da to može potrajati tjednima ili mjesecima. Držite se svog cilja i vježbajte tri do šest puta tjedno za najbolje rezultate. Radite na izgradnji snage jezgre i mišića u zglobovima, ramenima i rukama.

    Planche progresije

    Vježbajte sljedeće varijante plana kako biste se nadogradili na cijelu pozu. Ovi će vam pomaci pomoći da dobijete osjećaj za potpunu gužvu na planu i omogućiti vam da radite na izoliranim dijelovima vježbe.

    Pola plaće

  • Započnite rukama u položaju za potiskivanje planchea.
  • Noge držite na podu dok izvodite pritiske.
  • Pri prvom polasku stavite ruke bliže ramenima.
  • Postupno ih spuštajte bliže bokovima kako postajete jači.

    • Planche držite

  • Smjestite se u položaj s planke, ali ne spuštajte tijelo na pod.
  • Nakon što trenirate gornji položaj na ovaj način, zadržite donji položaj.

    • Podignuta planche vitka

  • Stavite noge na stolicu, klupu ili zakoračite na oblik placa.
  • Zatim pokušajte pomaknuti ruke bliže nogama.
  • Savijte koljena dok naginjete torzo naprijed.

    • Tuck planche

  • Iz položaja na dasci prebacite tjelesnu težinu prema naprijed kako biste ramena stavili ispred zapešća.
  • Zaokružite leđa da noge privučete prema prsima.
  • Podignite pete da biste težinu postigli na uvijenim nožnim prstima.
  • Podignite jedno ili obje noge.
  • Balansirajte u tom položaju do 30 sekundi.

    • Mišići su radili

    Nagib planchea djeluje na vaše cijelo tijelo i zahtijeva nevjerojatnu snagu, ravnotežu i stabilnost. Za kontrolu i podršku svoje tjelesne težine koristite ruke, gornji dio tijela i jezgru. Također morate angažirati mišiće kuka, glutena i nogu.

    Evo nekih korištenih mišića:

    • serratus anterior
    • pectorals
    • prednji deltoidi
    • triceps brachii
    • biceps
    • trbušne mišiće
    • zapešća
    • podlaktice
    • fleksori kuka

    Upozorenja

    Obavezno imate snagu, koordinaciju i stabilnost kako biste napravili pomicanje plancheva. Izgradite snagu tokom zadanog vremenskog razdoblja.

    To je Ne preporučuje za ljude koji se oporavljaju od ozljede ili imaju poteškoće u održavanju pune tjelesne težine. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema sa opterećivanjem zgloba, laktova i ramena.

    Tijekom izvođenja vježbe pazite da ne pritišćete previše težine u rukama. Nagomilavanje ove poza postupno je napredovanje i važno je da ne idete prebrzo.

    Pijte puno vode kako biste osigurali da ste pravilno hidrirani prije, za vrijeme i nakon treninga.

    Alternativne vježbe

    Te vježbe je lakše izvoditi i raditi iste mišiće kao i sklek. Izvedite ove vježbe umjesto potpornog zamaha ili kao način za izgradnju snage i stjecanja osjećaja za neke potrebne radnje.

    Pona vrana

    Ova poza pomaže u izgradnji ravnoteže, snage i stabilnosti. Djeluje na ruke, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Da biste to olakšali, pokušajte postaviti noge na blok ili podignutu površinu.

    Jednom kada svladate ovu pozu, radite na izvlačenju jedne ili obje noge. Zatim skočite obje noge natrag u položaj daske. Radite na pauziranju u zraku prije slijetanja. Pogledajte ovaj videozapis da biste vidjeli vizualne upute:

    Da biste to učinili:

  • Od stajanja, lagano savijte koljena dok ruke stavljate na pod, a leđa nadlaktice naslonjena na potkoljenice.
  • Postavite potkoljenice ispod pazuha i nadlaktica, držeći ruke savijene.
  • Zakačite svoje jezgre, zaokružite leđa i držite kralježnicu kraj pete.
  • Polako dovedite svoju težinu prema naprijed da se uravnotežite na rukama i nadlakticama, podižući obje noge.
  • Ako imate snage, ispravite ruke.
  • Držite ovaj položaj do 1 minute.

    • Odbijte guranje

    Razvijajte snagu jezgre i izgradite mišićni otpor u gornjem dijelu prsa, ramena i tricepsa s ovom varijacijom pritiska. Za veći izazov, držite donji položaj do 30 sekundi istovremeno.

    Da biste to učinili:

  • Dođite u potisni položaj s podignutim nogama na stolici, klupi ili koraku.
  • Polako se spustite tako da lebdite iznad poda.
  • Zadržite ovaj položaj 5 sekundi prije nego što se pritisnete u početni položaj.
  • Napravite 1–3 seta od 8–16 ponavljanja.

    • Varijacije daske

    Nebo je granica kada su u pitanju varijacije dasaka. Dodajte što više daske u svoju rutinu kako biste izgradili mišićnu snagu u svojim ramenima, jezgri i nogama. Radite na držanju pozicije daske što je duže moguće.

    Da biste to učinili:

  • Iz položaja stola podignite pete i bokove dok ispravljate noge.
  • Produžite kralježnicu i povucite pupak na kralježnici da biste zahvatili vašu jezgru.
  • Uključite mišiće ruku, leđa i nogu.
  • Držite ovaj položaj do 1 minute.

    • Dno crta

    Pushup planche je napredna vježba ravnoteže koja zahtijeva ukupnu snagu tijela. Ova intenzivna vježba zahtijeva da uravnotežite cijelu tjelesnu težinu na rukama dok su noge podignute.

    Većina ljudi će se morati nadograditi na tome obučavanjem u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjeseci. Budite strpljivi i ne gurajte se previše jako ili prebrzo.

    Ako nije moguće doći do punog izraza, možete se zabavljati na putu izgradnje snage u svom tijelu i isprobavanja različitih vježbi. Idi polako i slušaj svoje tijelo da ne bi došlo do ozljeda.

    Razmislite o radu s osobnim trenerom ako biste zaista željeli uspostaviti plan za svladavanje rasporeda plana.