Glupi kovrče neke su od najosnovnijih vježbi treninga snage koje možete naučiti. Ako ste spremni miješati svoju rutinu i raditi različite mišiće ruku, razmislite o dodavanju kovrčavih kovrčava nagiba svom treningu.
Dok obje vježbe koriste slične pokrete, kovrče nagiba izvode se uz pomoć klupe i ciljaju na velike biceps brachii mišića.
Kako napraviti kovrčavu nagib s nagibom
Za ovu vježbu trebat će vam dva predmeta: set bučica i klupa za vježbanje.
Odaberite skup utega koji je izazovan, ali izvediv za vašu razinu kondicije. Po potrebi možete težinom i težinama.
Prije nego što započnete, prilagodite klupu tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva ili do 60 stupnjeva prema potrebi.
Da biste napravili kovrče s nagibom:
Pogledajte videozapis kovrčavog nagiba s nagibom u akciji.
Utezi i savjeti koje možete koristiti
Za ovu vrstu vježbe najčešće se koriste bučice. Možda ćete moći koristiti i tegove bez vaga, koji se nazivaju i podesivim bučicama, ali budite oprezni kako ne biste udarali nadlaktice dok se uvijate.
Druga je mogućnost upotreba kettlebells. Provjerite jesu li utezi s vanjske strane ruku tako da ručice uvijate prema ramenima, a ne cijelom zvonu kotlića.
Ako tijekom vježbanja tražite veći otpor nego težina, izazovite se pojasevima otpornosti. Za početak držite bend s jednom stranom u svakoj ruci. Zamijenite bicep kovrče dok suprotnu stranu trake držite u krilu.
Možete započeti s samo pet kilograma i raditi s povećanjem koraka s jačanjem.
Utezi su previše lagani
Znat ćete da su bučice previše lagane ako ih počnete prebrzo pokretati i ako vam se ne čini da vaš biceps radi.
Utezi su preteški
S druge strane, nemogućnost dizanja utega bez kompenzacije moglo bi značiti da je vaša težina preteška.
Imajte na umu da je ključ izolacije bicepsa. Ako morate koristiti nadlaktice za dizanje utega ili ako se nagnete u kovrče, nećete najbolje iskoristiti ovu vježbu.
Ostale vježbe za ruke
Možete pomiješati svoju rutinu kovrčanja s nagibom tako što ćete raditi stojeće kovrče ili sjesti na loptu za stabilnost za dodatni trening.
Curice za bicep također nisu jedini pokret treninga snage za vaše ruke. Razmislite o miješanju svoje rutine s drugim krugovima gornjeg dijela tijela, kao što su:
- tricep dip, koristeći istu klupu za vježbanje
- sklekovi
- ramena preše
- savijeni redovi
- prsne preše
- nagnuti obrnuti muh s bučicama
- strojevi s utezima u teretani
Dan ili dva odmarajte između krugova ruku kako ne biste ozlijedili nijedan mišić. Sveukupno, ciljajte na dva do tri treninga snage koji uključuju kovrčave nagibe tjedno.
Osim toga, pokušajte dobiti 30 minuta kardio u većini dana u tjednu. Kardio može nadopuniti bilo koji rad na rukama ili trening s utezima koji radite.
Mišići na djelu
Nagnite kovrče s bučicama usmjerite vaš biceps brachii, koji je najveći mišić u regiji bicepsa.
Kako se uvijate, pružate otpor biceps brachii, koji zauzvrat zahvaća i zateže, proces koji se naziva koncentrična kontrakcija. Dok polako oslobađate tegove natrag dolje, stvarate ekscentričnu kontrakciju koja izdužuje mišićna vlakna u bicepsu.
Skupno, koncentrične i ekscentrične kontrakcije djeluju zajedno na izgradnji snage mišića.
Što više naginjete kovrče s bučicama, počet ćete vidjeti primjećenu definiciju u svojim bicepsima.
Izlet
Kada je u pitanju stjecanje maksimalne definicije u vašim bicepsima, nagibi kovrče s bučicama su prednost pred tradicionalnim kovrčama. Ipak, trebali biste oba pokreta uključiti u svoju rutinu vježbanja, tako da steknete bolju opću definiciju.
Ako svakodnevno radite istu vježbu iscrpit će vam se mišići, nećete vidjeti toliko definicije i mogli biste riskirati. Osim toga, mogli biste se i sami izložiti riziku od ozljede.
Trener je vaš najbolji izvor informacija o tome koje vježbe za bicep trebate izvesti kako biste ispunili svoje ciljeve u fitnessu. Možete se također posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom ili fizikalnim terapeutom kako biste osigurali da su ove vrste vježbi jačanja snage sigurne za vas.