Što su potisnici?
Potisnik je dobro poznata složena vježba koja je dio CrossFit programa vježbanja. Borbeni umjetnici i sportaši također treniraju potisnike. Ova vježba je kombinacija prednjeg čučnjeva i pritiska za glavu.
Potisnici se smatraju jednom od najpovoljnijih vježbi s obzirom na to da su pokreti cijelog tijela koji su korisni u svakodnevnom životu. Potisnici pomažu poboljšati koordinaciju, mišićnu izdržljivost i ravnotežu. Pomažu vam da steknete i gornji i donji dio tijela snaga radeći kvadricepse, glutene i ramena. Potisnici vam mogu također pomoći da razvijete jaku jezgru.
Nastavite čitati da biste saznali više o pravilnoj tehnici i prednostima ove popularne vježbe.
Kako ih pravilno napraviti
Važno je da pri izvođenju potisnika koristite pravilnu formu i tehniku. Možete započeti korištenjem samo remenice. Postupno dodajte težinu kako povećavate snagu, postajete ugodni za pokret i sigurni ste da koristite pravilnu formu. Ovo je važno kako biste izbjegli ozljede i stekli najviše koristi.
Osigurajte da su svi vaši pokreti glatki, ustaljeni i kontrolirani. Kretanje potisnika mora biti fluidno, brzo i kontinuirano. Ne treba ga razbiti u kratke ili zasebne pokrete.
Bavite se s 10 potisnika ili slijedite upute vašeg programa vježbanja. Prati ove korake:
Gif kredit: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Kako modificirati s bučicama
Da biste poboljšali ravnotežu, možete napraviti potisnike pomoću gumica. Evo kako ih napraviti:
Gif kredit: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Prednosti potisnika
Potisnik je a složeno vježbanje budući da koristi više od jednog zgloba i kombinira prednju čučnju i nadzemnu prešu.
Potisci zahtijevaju da povisite rad srca, poboljšavajući tako kardiovaskularnu kondiciju i radnu snagu. Oni također pomažu da pojačate metabolizam i povećate vašu mišićnu izdržljivost i snagu. Poboljšavaju međusobno mišićnu koordinaciju, učinkovitost pokreta i fleksibilnost.
Varijaciju možete dodati pomoću metlica, vreća s pijeskom ili kettlebells umjesto reza. Promijenite svoju rutinu naizmjeničnim laganim setovima s nižim brojem ponavljanja, teškim setovima.
Potisnici djeluju na cijelo tijelo. Korišteni mišići uključuju:
- stražnjicu
- kvadriceps
- loza
- jezgranih mišića
- mišiće leđa
- troglavi mišić
- ramena
Kako izbjeći uobičajene pogreške
Evo nekoliko općih savjeta i smjernica koje trebate slijediti kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe:
- Izvodite potisnike kao jedan pokret tekućine. Izbjegavajte zaustavljanje na vrhu ili na dnu čučnjeva. To vam pomaže da zadržite zamah i osigurava da koristite cijelo tijelo.
- Upotrijebite glutene, bokove i noge za podizanje šipke iznad glave, a ne samo ramena.
- Angažirajte svoje osnovne mišiće tijekom vježbe.
- Držite kralježnice u poravnavanju.
- Održavajte dobru ravnotežu dok stojite. Provjerite je li kretanje stabilno i kontrolirano.
- Ne dopustite da šipka dođe ispred vas nakon podizanja. Zbog toga se možete nagnuti i ozlijediti donji dio leđa.
- Ako počnete gubiti ravnotežu i padati unatrag, odgurnite remenicu dalje od sebe kako ne biste pala na vas.
- Koristite savršen oblik. Provjerite jeste li dobro obučeni i spremni za izvođenje potiskivanja.
- Lakte podignite visoko kako biste održali ravnotežu i osigurali ravnomjerno kretanje.
Savjeti za usavršavanje potisnika
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje i usavršavanje vaše vježbe potiskivanja:
- Svoj obrazac možete uvježbavati i usavršavati pomoću prazne šipke kako biste smanjili tehniku. Forma je važnija od težine.
- Provjerite oblik gledajući se u ogledalo ili snimajući sebe.
- Vježbajte polako, tako da možete usavršiti formu. Prebrzo i žurite vas može izgubiti kontrolu.
- Surađujte s trenerom ili gledajte mrežne tutoriale kako biste razvili formu kad prvi put započinjete.
- Uvijek radite potisnike kao jedno neprekidno kretanje. Ako vam je ovo teško, pokušajte eksperimentirati s manjom težinom.
- Obavezno održavajte snažnu jezgru. To vam pomaže u kontroli težine i pokreta.
- Pokušajte koristiti alternativne oblike opreme za male varijacije. Možete koristiti kettlebells, blok savijača ili vreće s pijeskom. To će malo promijeniti vašu ravnotežu i zamah.
- Nogom i koljenima podignite tijelo i šipku. Lagano držanje koljena pomoći će vam da aktivirate mišiće kuka dok se podižete. Korištenje ovih mišića donjeg dijela tijela omogućit će vam da imate više snage u ovom pokretu.
- Pritisnite se u pete umjesto da se nagnete prema nožnim prstima. Na taj ćete se način osigurati da se krećete gore i dolje u ravnoj liniji, umjesto da se krećete prema naprijed i natrag. To povećava učinkovitost i pomaže vam da ostanete usklađeni.
- Lakte podignite da se šipka može osloniti na vaša ramena. Ovo također pomaže da podignite šipku, što vam olakšava stajanje.
- Upotrijebite dah da vam pomogne u pokretu. Udahnite duboko dok čučnute i izdahnite dok vršite prekrivač.
- Pazite da previše ne stisnete šipku. Ovo vam može umarati podlaktice. Držite se što opuštenije. Možete malo zategnuti stisak dok vršite prešunski preše.
- Uvijek radite u vlastitim granicama i prema vlastitom kapacitetu. Imajte na umu da vaša ograničenja mogu varirati na dnevnoj osnovi.
Izlet
Uzimanje vremena za ispravno pokretanje potisnika trebalo bi vam ostaviti snažne trbušnjake, ramena i noge. Plus, možete povećati snagu i izdržljivost.
Možda ćete odlučiti raditi s trenerom kada učite raditi trzaje, posebno ako ih počnete učiti ili ako ste uopšte novi u kondicijskom treningu.
Sjeti se da slušaš svoje tijelo. Krenite i odmarajte se prema potrebi. Povećajte težinu postupno kako biste izbjegli ozljede. Gurajte se prema vlastitom rubu, ali nemojte se pretjerivati.
Zaustavite trening ako osjetite vrtoglavicu, kratak dah ili slab. Prekinite praksu ako imate bilo kakve štetne učinke.