Dugo se smatralo da pitka voda pomaže kod gubitka kilograma.
U stvari, 30–59% odraslih u SAD-u koji pokušavaju smršaviti povećavaju unos vode (1, 2).
Mnoga istraživanja pokazuju da konzumiranje više vode može imati koristi od gubitka kilograma i održavanja (3).
Ovaj članak objašnjava kako pijenje vode može vam pomoći da izgubite kilograme.
Voda za piće može vas natjerati da sagorite više kalorija
Većina dolje navedenih studija proučavala je učinak pijenja vode od 0.5 litara (17 oz).
Voda za piće povećava količinu kalorija koje sagorijevate, što je poznato i kao trošak energije u odmaranju (4).
Pokazalo se da se kod odraslih potrošnja energije povećava za 24–30% unutar 10 minuta konzumacije vode. To traje najmanje 60 minuta (5, 6).
Potvrđujući to, jedno istraživanje djece s prekomjernom težinom i pretilom djecom utvrdilo je porast energije za odmor od 25% nakon konzumiranja hladne vode (7).
Istraživanje žena s prekomjernom težinom ispitalo je učinke povećanja unosa vode na preko 1 litre (34 oz) dnevno. Otkrili su da je tijekom 12-mjesečnog razdoblja to izgubilo dodatnih 2 kg (4.4 kilograma) mršavljenja (8).
Budući da te žene nisu promijenile način života, osim da piju više vode, ovi su rezultati vrlo impresivni.
Uz to, obje ove studije pokazuju da pijenje 0.5 litara vode rezultira sagorjevanjem dodatnih 17 kalorije. Godišnje to iznosi otprilike 23 kalorija – ili preko 17,000 kg masti.
Nekoliko drugih studija pratio je ljude s prekomjernom težinom koji su pili 1-1.5 litara vode dnevno nekoliko tjedana. Otkrili su značajno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), opsega struka i tjelesne masti (8, 9, 10).
Ovi rezultati mogu biti još impresivniji kada je voda hladna. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo koristi dodatne kalorije za zagrijavanje vode do tjelesne temperature.
Voda za piće prije jela može smanjiti apetit
Neki tvrde da pijenje vode prije obroka smanjuje apetit.
Zapravo se iza toga krije neka istina, ali gotovo isključivo u starijim i starijim odraslim osobama (11).
Studije starijih odraslih osoba pokazale su da pijenje vode prije svakog obroka može povećati gubitak kilograma za 2 kg (4.4 kg) tijekom razdoblja od 12 tjedana (4, 11).
U jednoj studiji, srednjovječni sudionici s prekomjernom težinom i pretili koji su pili vodu prije svakog obroka izgubili su 44% više kilograma, u odnosu na skupinu koja nije pila više vode (4).
Druga studija je također pokazala da pijenje vode prije doručka smanjuje količinu kalorija pojedenih za vrijeme obroka za 13% (12).
Iako je ovo možda vrlo korisno za sredovječne i starije osobe, studije na mlađim pojedincima nisu pokazale jednako impresivno smanjenje unosa kalorija.
Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od povećanja kilograma
Kako je voda prirodno bez kalorija, to je uglavnom povezano sa smanjenim unosom kalorija.
To je uglavnom zbog toga što zatim pijete vodu umjesto drugih pića koja su često kalorična i šećera (13, 14, 15).
Promatrane studije pokazale su da ljudi koji piju uglavnom vodu imaju u prosjeku do 9% (ili 200 kalorija) niži unos kalorija (16, 17).
Voda za piće može također pomoći u sprječavanju dugotrajne debljanja. Općenito, prosječna osoba dobije oko 1.45 kg svake 3.2 godine (18).
Taj se iznos može umanjiti za:
- Dodavanje 1 šalice vode: Povećavanje dnevne potrošnje vode za 1 šalicu može smanjiti tu težinu za 0.13 kg (0.23 lbs).
- Zamjena drugih pića vodom: Zamjena posluživanja napitka zaslađenog šećerom s 1 šalicom vode može smanjiti četverogodišnji dobitak težine za 4 kg (0.5 lbs).
Posebno je važno poticati djecu da piju vodu jer to može spriječiti da postanu prekomjerna težina ili pretilo (17, 3).
Nedavna studija u školi usmjerena je na smanjenje stope pretilosti poticanjem djece da piju vodu. Postavili su fontane u 17 škola i osigurali lekcije u učionici o potrošnji vode za 2. i 3. razred.
Nakon jedne školske godine, rizik od pretilosti smanjio se nevjerojatnih 31% u školama u kojima je povećan unos vode (19).
Koliko vode trebate piti?
Mnoge zdravstvene vlasti preporučuju piti osam, 8-ozkih čaša vode (oko 2 litre) dnevno.
Međutim, taj je broj potpuno slučajni. Kao i kod mnogih stvari, potrebe za vodom u potpunosti ovise o pojedincu (20).
Na primjer, ljudi koji se puno znoje ili redovito vježbaju, možda će trebati više vode od onih koji nisu baš aktivni.
Starije osobe i majke koje doje također trebaju pažljivije nadzirati unos vode (21).
Imajte na umu da također dobivate vodu iz mnogih namirnica i pića, poput kave, čaja, mesa, ribe, mlijeka, a posebno voća i povrća.
Kao dobro pravilo, prilikom žeđi uvijek biste trebali piti vodu i piti dovoljno da utažite žeđ.
Ako otkrijete da vas boli glava, loše ste raspoloženi, stalno gladujete ili imate problema s koncentracijom, tada možete patiti od blage dehidracije. Pijenje više vode može vam pomoći popraviti ovo (22, 23, 24).
Na temelju studija, ispijanje 1-2 litre vode dnevno trebalo bi biti dovoljno za mršavljenje.
Evo koliko vode trebate piti u različitim mjerenjima:
- Litra: 1–2.
- Unce: 34–67.
- Naočale (8 oz): 4–8.
Međutim, ovo je samo općenita smjernica. Nekima će trebati manje, dok će drugima možda trebati puno više.
Također, nije preporučljivo piti previše vode jer to može uzrokovati otrovnost vode. To je čak prouzročilo smrt u ekstremnim slučajevima, kao što je tijekom natjecanja u pijenju vode.
Uzmi kućnu poruku
Voda može biti zaista korisna za mršavljenje.
Ono je 100% bez kalorija, pomaže vam sagorjeti više kalorija i čak može umanjiti apetit ako ga konzumirate prije jela.
Prednosti su još veće kada slatke napitke zamijenite vodom. To je vrlo jednostavan način smanjenja šećera i kalorija.
Međutim, imajte na umu da ćete morati izgubiti puno više od pijenja vode.
Voda je samo jedan, vrlo mali komad slagalice.